Cách luyện tập đạp xe
Kế hoạch tập luyện đạp xe này xây dựng sức mạnh từ bên trong, tạo nguồn năng lượng cho người đi xe đạp: giúp mông và các nhóm cơ bắp ở chân trên. Nó cũng làm tăng độ bền ở các khu vực trên cơ thể khi bạn thực hiện việc đạp xe đạp hàng dặm.
Show Dưới đây là tổng quan về cách tập luyện để đi xe đạp
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bạn hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc với chuyên gia đào tạo được chứng nhận. Xem thêm: 7 Kỹ Năng Cần Ghi Nhớ Khi Đạp Xe Đường Trường Mục lục bài viết
Lịch trình luyện tập xe đạp:Bắt đầu luyện tập từ 6-8 tuần trước khi mùa đi xe đạp của bạn bắt đầu. Dưới đây là một sự kết hợp tốt các bài tập giữa các ngày trong tuần (bạn có thể tự do thay đổi lịch trình phù hợp với nhu cầu bản thân).
Đạp Xe Trực Tuyến Ride To Inspire - ĐẠP XE LAN TỎA TINH THẦN THỂ THAOSự kiện đạp xe trực tuyến "Ride To Inspire" ra đời, nhằm mang đến cho bạn một sân chơi mới để bạn có động lực tập luyện thể thao thường xuyên. Bên cạnh đó chính hoạt động này của bạn sẽ góp phần vào việc lan tỏa tinh thần thể thao đến những người xung quanh. Bài luyện tập cho đạp xe đường dài:Hãy ghi nhớ những điều trong lúc luyện tập:
Khởi động: Hãy làm nóng bản thân bằng cách thực hiện một bài tập cho người đi xe đạp. Đạp xe 5 – 10 phút hoặc chạy với nhịp độ dễ dàng. Sau đó hãy làm theo các hướng dẫn bên dưới khi bạn đã thực hiện xong các bước trên:
Thực hiện mỗi bài tập dưới đây một lần liên tiếp, sau đó nghỉ ngơi trong hai phút và lặp lại các bài tập khác (nếu bạn có thời gian để tập thêm bài tập thứ ba thì càng tốt ). Đi bộ chùng chân kết hợp với xoay:Bài tập này làm ấm và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng thông qua một loạt các chuyển động. Đạo cụ: không cần. Walking Lunge with Rotation – ReiHai chân của bạn cách xa nhau. Bước một chân về phía trước thành tư thế lao xuống. Đầu gối sau của bạn phải hạ xuống góc 90 độ so với mặt đất. Đầu gối phía trước của bạn cũng nên ở góc 90 độ.
Mẹo: Nếu bạn không có đủ không gian, bạn có thể ở lại một chỗ và thay thế chân. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách giữ chân sau của bạn thẳng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi vào bên trong, và ở lại trong một đường thẳng với bàn chân và hông của bạn. Bài tập Deadlift một chân:Bài tập này tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn, giúp ngăn ngừa đau nhức đầu gối và tăng sức mạnh đạp và sức chịu đựng của bạn. Đạo cụ: Một quả tạ nhẹ Single-Leg Deadlift Exercise – Rei
Mẹo: Điều chỉnh độ khó bằng cách điều chỉnh mức độ cúi xuống của bạn đối với sàn. Bạn cũng có thể sử dụng quả tạ nhẹ hơn hoặc nặng hơn. Xem thêm:Dinh dưỡng trong thể thao Bài tập squat với quả tạ đơn.Ngồi xổm xuống tăng cường cơ mông và cơ tứ đầu của bạn, đó là một số cơ bắp đạp chính của bạn.Đây là một bài tập khác có thể giúp ngăn ngừa đau nhức đầu gối. Đạo cụ: Một quả tạ nhẹ. Goblet Squat Exercise – ReiGiữ một quả tạ đứng áp vào ngực của bạn.
Mẹo: Để làm cho nó dễ dàng hơn, nghỉ ngơi một thời gian ngắn sau 10 reps; bạn cũng có thể giảm trọng lượng của quả tạ của bạn và giảm khoách cách khi squat. Plank với tạ dành cho cánh tay.Plank trong bài tập này xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, cùng với sự ổn định và sức chịu đựng của cổ.Phần này của bài tập xây dựng độ bền ở cơ bắp vai. Đạo cụ: Một cặp tạ nhẹ. Plank with Single-Arm Row ExerciseBắt đầu ở tư thế plank với hai tay cầm tạ và bàn chân đặt rộng ra.
Lời khuyên và sửa đổi: Nếu bạn không thể duy trì cơ thể ổn định trong khi đứng trên đôi chân của bạn, thả xuống đầu gối của bạn để hoàn thành bài tập. Xem thêm: Chỉ số FTP trong đạp xe và tầm quan trọng của nó với hiệu quả tập luyện Bài tập cho cơ mông.Bài tập này sẽ tập trung vào các cơ bắp của bạn, trong khi phần uốn cong gân kheo hình thành cơ mông và cơ gân kheo, cả hai đều được sử dụng trong giai đoạn kéo lên khi chân của bạn đặt vào bàn đạp của xe đạp. Đạo cụ: Một quả bóng tập thể dục kích thước trung bình. Để kiểm tra kích thước chính xác, hãy ngồi trên đó. Nếu đỉnh chân của bạn song song với mặt đất, thì đó là kích thước chính xác. Nếu đỉnh chân của bạn hơi dốc lên phía đầu gối, thì quả bóng quá lớn. (Nếu đỉnh chân của bạn dốc hơi lên về phía đầu gối của bạn, kích thước quả bóng vẫn ổn.) A medium-size exercise ball
Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn khi duy trì sự cân bằng khi lăn bóng,hãy đặt gót chân của bạn hơi xa nhau trên quả bóng và di chuyển cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn.Tăng độ khó bằng cách giữ gót chân của bạn gần nhau hơn và bằng cách di chuyển cánh tay của bạn gần với cơ thể hơn. Bài tập mở rộng lưng:Điều này tập trung vào cơ bắp cốt lõi của bạn, xây dựng độ bền sẽ giúp chúng hỗ trợ lưng dưới của bạn và ngăn chặn sự mệt mỏi ở các chuyến đi dài. Đạo cụ: Một quả bóng tập thể dục kích thước trung bình. (Giống như bài tập đánh cầu với bài tập căng gân kheo ở trên). Back Extension Exercise – Rei
Mẹo: Tránh ôm sát lưng. Bài tập giảm đau dây thần kinh.Người đi xe đạp thường phàn nàn về bàn tay tê hoặc đau cổ tay.Tất nhiên găng tay đệm sẽ giúp ích cho bạn, những bài tập độc đáo này hoạt động trên các dây thần kinh chạy dọc xuống mỗi bên cổ và chiều dài cánh tay bạn cũng vậy. Tất cả các dây thần kinh được bao quanh bởi một lớp bọc; ma sát bên trong lớp vỏ bọc đó có thể dẫn đến tê. Bài tập này giúp các dây thần kinh trượt trơn tru hơn thông qua lớp da của nó.Như một phần thưởng, bạn cũng sẽ cải thiện khả năng di chuyển của cổ tay của bạn. Đạo cụ: Không có. Nerve Glide Exercise – Rei
Mẹo: Mục đích là để đầu và tay bạn chuyển động trơn tru.Nếu bạn cảm thấy bất kỳ căng thẳng dọc theo cánh tay của bạn khi bạn di chuyển, thì hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn có thể đồng bộ hóa chuyển động mà không cảm thấy thấy căng thẳng. Với các thông tin hữu ích trên bạn sẽ có thể tự tạo danh sách các bài tập phù hợp với bản thân và biết cách như thế nào là chạy xe đạp hiệu quả phải không nào. Hãy thường xuyên chạy xe đạp để có thật nhiều năng lượng và sức khỏe tốt để làm việc nhé. |