Trong đó, không phân biệt độ tuổi, giới tính, người mới tập thể hình hay đã tập lâu, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ… điều quan trọng là những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau. Thế nhưng, để có được 1 bài tập hoàn hảo bạn cần phải xác định mức tạ phù hợp với bạn.
Để đánh giá khối lượng trọng của mức tạ phù hợp, sau khi xác định mức tạ nặng nhất thì bạn lấy 60% khối lượng tạ đó sẽ ra được mức tạ phù hợp với bạn.
Xem thêm….
Cường độ và khối lượng tập:
- Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp [tạm gọi là 8reps/set]: Cách tập này dành cho đối tượng là nam giới hay người muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Bạn cần thực hiện động tác không quá nhanh, chỉ cần tăng kích thích độ khỏe cơ bắp..
- Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp [8-12reps/set]: Cách tập này dành cho cả nam và nữ nhằm giúp tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo.
- Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp [15reps/set]: Cách tập này được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ, có tác dụng hiệu quả để giảm cân, giảm mỡ.
Nguyên tắc phục hồi cơ bắp, cơ thể:
Trong tập thể hình, việc tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, gây giãn cơ đau cơ, phục hồi cơ bắp chính là điều quan trọng để nhanh chóng quay lại với các bài tập. Cách xác định khối lượng tạ đúng nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
- Giữa các hiệp tập cách xác định khối lượng tạ đúng: Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
- Tập nặng [tạ nặng
- Bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu [đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …] chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau.
- Cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Sau tập luyện, động tác xác định khối lượng tạ đúng cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn [tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn]. Điều này cũng có nghĩa là bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn.
Mức tạ nặng nhất là mức tạ bạn chỉ có thể đẩy 1 lần duy nhất. Sau khi xác định mức tạ nặng nhất này, bạn lấy 60% khối lượng tạ đó sẽ ra được mức tạ phù hợp với bạn.
Bạn nên khởi động khoảng 4-5 hiệp với số lần lặp lại ít với mức tạ tăng dần cho gần đến mức tạ chính thức của bạn. Sau đó bạn sẽ bắt tay vào các hiệp chính thức bằng mức tạ thực tế của mình.
Với kinh nghiệm hơn 10 năm cung cấp các giải pháp trọn gói cho các chủ đầu tư, Tiger Sport tự hào về sự dẫn đầu của mình.
– TigerSport không đơn thuần là kinh doanh dịch vụ Setup Gym trọn gói từ A đến Z, Chúng tôi cam kết mang đến các giá trị tốt nhất đến khách hàng.
– Tiger_Sport đã cung cấp và phân phối hơn 1200 phòng Gym – phòng tập thể hình – Hotel Gym – Resort Gym – Gym cao cấp – Gym trung cấp – Gym bình dân – Chuỗi Gym với nhiều gói đầu tư và diện tích khác nhau.
Khách hàng trao niềm tin tuyệt đối, Tiger Sport trao giải pháp hoàn hảo.
Đây chính là kim chỉ nam trong tư vấn và phục vụ của Tiger Sport trong suốt nhiều năm qua.
TẠI SAO TIGER SPORT CÓ ĐƯỢC LƯỢNG KHÁCH HÀNG LỚN TRONG CẢ NƯỚC?
– Vì Tiger Sport hơn 10 năm kinh nghiệm am hiểu thị trường, am tường xu hướng Gym mới nhất
– Vì Tiger Sport phân phối Thiết bị Gym – Máy Gym nhập khẩu chính hãng 100%
– Vì Tiger Sport có hệ thống phân phối rộng khắp Việt Nam với 2 Văn phòng HCM và HN
– Vì Tiger Sport sở hữu nguồn nhân sự giỏi tay nghề, vững kiến thức
– Vì Tiger Sport hỗ trợ tư vấn khách hàng MIỄN PHÍ: Thủ tục mở phòng Gym, Chọn mua trang thiết bị Gym, Đào tạo nhân sự, Quản lý phòng Gym, Kinh doanh thành công, Tiếp thị hiệu quả, Thiết kế mô hình 2D/3D,…
– Vì Tiger Sport giao hàng Toàn quốc, lắp đặt tận nơi và hỗ trợ Kỹ thuật khi bắt đầu khai trương
Và quan trọng là vì Chủ đầu tư chưa bao giờ thất vọng khi trao trọn niềm tin.
——————————
ĐỂ MUA THIẾT BỊ GYM – SETUP PHÒNG GYM – MỞ PHÒNG GYM – KINH DOANH GYM THÀNH CÔNG
Hãy đến với Tiger Sport – Chuyên gia cung cấp và lắp đặt thiết bị phòng Gym trên Toàn quốc
Hotline: 0931 458 898
Website: www.tigersport.vn
Trụ sở chính: Số 233A-235-237 Đường 9A, KDC Trung Sơn, TP.HCM
Văn phòng: Số 10-Lô 2B, Khu Đô Thị Mới Trung Yên, P.Yên Hòa, Q.Cầu Giấy, Hà Nội
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Để lựa chọn được khối lượng tạ gang phù hợp để bắt tay vào luyện tập không phải là một điều đơn giản khi các bạn không có sự tư vấn chuyên môn của các HLV. Hãy tham khảo tư vấn dưới đây để bạn có thể xác định được khối lượng tạ gang nhé.
Để lựa chọn được khối lượng tạ gang phù hợp để bắt tay vào luyện tập không phải là một điều đơn giản khi các bạn không có sự tư vấn chuyên môn của các HLV. Hãy tham khảo tư vấn dưới đây để bạn có thể xác định được khối lượng tạ gang nhé.
Bài viết tham khảo:
>>> Sở hữu thân hình hấp dẫn với dây quấn cổ chân tập mông.
>>> 4 lưu ý với người tập luyện với máy tập chạy bộ điện đa năng.
Một bài tập hoàn hảo bạn cần phải xác định được một mức tạ phù hợp. Có thể xác định đơn giản như sau: ở mức tạ nặng bạn sẽ chỉ có thể đẩy tạ được 1 lần duy nhất. Sau khi đã xác định được mức tạ nặng nhất với mình các bạn sẽ lấy 60% khối lượng tạ gang thì sẽ có được mức tạ phù hợp.
Tập với tạ gang như thế nào?
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp: đây là cách để tập nặng dành riêng cho nam giới hay những đối tượng muốn tập luyện để có cơ bắp to khỏe. Khi thực hiện bạn nên nhớ không thực hiện quá nhanh, bởi cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Cách xác định khối lượng tạ gang phù hợp
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp đây là cách tập có thể dành cho cả nam và nữ nhằm mục đích tăng cường sức khỏe đồng thời sẽ giúp bạn có được 1 body cân đối, hoàn hảo.
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là cách tập giảm cân và giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ rất hiệu quả.
Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?
Phục hồi cơ bắp là một trong những vấn đề rất quan trọng trong việc tập thể hình và tạ gang là một trong những phương pháp tập luyện để cải thiện cơ bắp hiệu quả.
- Đối với bài tập nặng [tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM]: bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp có đủ thời gian tiếp nhiên liệu như đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ... để chuẩn bị cho cơ thể trong lượt đẩy phía sau. Khi đó bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, tuy nhiên nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn chắc chắn sẽ không còn nhiều lý do là vì cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Phục hồi cơ bắp là một trong những vấn đề rất quan trọng trong việc tập thể hình và tạ gang
- Bài tập vừa [tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM]: lúc này bạn cũng cần thời gian để có thể phục hồi ít hơn 1-2 phút, thời gian này là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.
- Bài tập nhẹ [tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM]: thời gian nghỉ giữa hiệp của bạn nên ít hơn, dưới 1 phút là đủ.