Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập chạy là không nên chạy quá nhanh. Nếu chạy quá nhanh, cơ thể sẽ rất mau mệt và không thể chạy được lâu. Trong suốt quãng đường chạy, người tập hãy cố gắng duy trì tốc độ chạy ổn định, theo Healthline.
| |
Chạy trên những con đường dốc sẽ giúp tăng sức bền và cải thiện tốc độ |
Trong lúc chạy, người tập nên chú ý lắng nghe cơ thể mình để có thể điều chỉnh cách chạy phù hợp. Chẳng hạn, hãy lắng nghe nhịp thở, cảm giác ở tim và chân. Muốn làm được như vậy, người chạy không nên nghe nhạc hay vừa chạy vừa nói chuyện với người khác.
Khi đã chạy quen, mọi người muốn tăng tốc độ chạy của mình thì có thể áp dụng nhưng cách sau:
Trước tiên, người tập hãy khởi động bằng tốc độ chậm trong khoảng 10 phút. Khi đã làm nóng cơ thể, hãy tăng tốc chạy nhanh trong khoảng 2 đến 5 phút. Sau đó, chạy chậm trở lại trong vài phút để cho cơ thể có thời gian phục hồi rồi tiếp tục chạy nhanh. Người tập có thể lặp lại từ 2 đến 6 lần.
Trong tuần, có ít nhất 1 hoặc 2 ngày tập theo phương pháp này. Qua vài tuần, cả sức bền và tốc độ sẽ đều tăng.
Chạy trên đường dốc
Muốn tăng tốc độ chạy thì phải tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Chạy trên những con đường dốc là cách rất hiệu quả cho mục tiêu này.
Trong một buổi chạy, người chạy bộ không nhất thiết phải chạy toàn bộ trên đường dốc. Mà thay vào đó, hãy chạy một quãng nhất định trên đường dốc, sau đó chạy trên đường phẳng để cơ thể phục hồi thể lực rồi trở lại chạy đường dốc. Lặp đi lặp lại nhiều lần như vậy trong buổi tập.
Tăng nhịp chạy
Để chạy nhanh, sải chân của mỗi bước chạy phải dài hơn. Nhưng cũng có một cách khác để chạy nhanh hơn. Đó là giữ nguyên khoảng cách sải chân nhưng sẽ tăng số lượng bước chạy trong 1 phút.
Ngoài ra, để những nỗ lực tăng sức bền và tốc độ đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần thực hiện lối sống lành mạnh. Họ phải ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc và tránh xa rượu bia, thuốc lá. Khi làm được như vậy, họ không chỉ chạy nhanh hơn mà các bắp chân sẽ lớn hơn, giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể, theo Healthline.
Tin liên quan
Có lẽ nhiều người sẽ cảm thấy nóng mặt khi nghe điều này. Nhưng nếu hỏi các HLV chạy bộ hàng đầu thế giới, phần lớn họ sẽ nói một trong những ngộ nhận lớn nhất của runner là tốc độ chỉ đến từ việc chăm chỉ tập chạy interval biến tốc thay vì chạy dài cải thiện sức bền.
Đây cũng là nguyên nhân vì sao rất nhiều runner rất chăm tập các bài chạy 400m, 800m hoặc 1km nhưng mileage hàng tuần chỉ vào khoảng 40-50km khi tập cho cự ly Marathon [và điều này là không đủ để cải thiện thành tích, dù bạn có chạy các bài interval tốt tới đâu].
Nguyên nhân dẫn đến sự ngộ nhận này đến từ việc đôi khi những thứ chúng ta “cảm nhận” không hẳn là thực tế đang diễn ra bên trong cơ thể, đặc biệt về mặt thể trạng. Câu hỏi đặt ra ở đây là: bạn có đang quá tập trung vào luyện tập tốc độ mà bỏ qua những điều quan trọng khác?
Bạn cần bao nhiêu tốc độ?
Nếu bạn đã chạy nhanh hơn pace thi đấu mà bạn nhắm tới, vấn đề của bạn không nằm ở tốc độ, mà ở mặt cải thiện sức bền và ngưỡng lactate.
Từ góc độ tập luyện, tốc độ chưa bao giờ là yếu tố cản trở thành tích thi đấu của bạn. Bất cứ ai cũng có thể chạy pace 3:00/km, vấn đề là bạn duy trì pace đó được bao lâu. Và cũng chính vì vậy, HLV Arthur Lydiard [HLV kì cựu từng huấn luyện cho nhiều VĐV đạt HCV Olympic cự ly ngắn và trung bình] còn bắt các VĐV cự ly 800m và 1.500m của ông chạy tổng cộng 160km mỗi tuần.
Điều này cho thấy tầm quan trọng của sức bền so với với tốc độ. Nếu bạn muốn hoàn thành 5km trong 20 phút, điều này có nghĩa bạn sẽ chạy pace 4:00/km cho 5km. Điều đó có nghĩa là tốc độ tối đa của bạn vào khoảng 3:55/km. Tuy nhiên, nếu bạn có thể chạy 5km trong 21 phút [pace 4:12/km] và Marathon trong 3:25 [pace nếu thành tích 5km của bạn là 21 phút và marathon là 3:25 [pace 4:50/km] thì tôi dám cá là bạn có thể chạy được 5km với pace 3:55/km. Từ góc nhìn này mà nói, đôi khi bạn không thiếu tốc độ, bạn chỉ thiếu sức bền để duy trì tốc độ mà không cần đứng lại nghỉ.
Khi phân tích giáo án tập luyện cũng như ưu/khuyết điểm của bản thân, một trong những lĩnh vực quan trọng nhất bạn cần tập trung là sức bền và ngưỡng lactate, thứ mà các HLV chạy bộ xem như “sức mạnh” của runner. Một sức bền tốt và ngưỡng lactate cao đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể duy trì được tốc độ cao nhất với thời gian lâu hơn.
Đọc thêm: Vì sao tập chậm lại chạy nhanh
Tốc độ kết thúc
Phần lớn runner đều muốn chạy nhanh, hết sức ở những mét cuối cùng của cuộc thi đấu để có một kết thúc thật hoành tráng, tạo nên động lực cho giải đấu tiếp theo. Tuy nhiên, tốc độ thật sự của mỗi runner thật ra ít liên quan đến việc bạn có thể chạy nhanh bao nhiêu trong 400m kết thúc.
Mỗi chúng ta đều sở hữu tốc độ cần thiết để có thể chạy qua 400m cuối cùng của bất kì giải đấu nào một cách nhanh nhất. Như đã trình bày ở trên, về lý thuyết một runner chạy 5km trong 20 phút [pace 4:00/km] có thể chạy các tổ interval 400m ở pace 3:25/km.
Tuy nhiên, khi chạy cự ly 5km, runner này gần như không thể chạy được pace 3:25/km cho 400m cuối của cuộc thi. Nhân tố hạn chế lớn nhất ở đây là khả năng giữ pace nhanh khi cơ thể đã thấm mệt. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện khả năng nước rút ở giai đoạn cuối giai đấu, bạn cần cải thiện hệ hiếu khí [sử dụng oxy làm năng lượng] và sức bền, thay vì chỉ tập trung vào tốc độ. Các vào tập tempo hoặc các bài chạy dài sẽ giúp bạn khắc phục khuyết điểm này.
Vai trò của tốc độ?
Đương nhiên, chúng ta không thể bác bỏ hoàn toàn vai trò của tốc độ. Nếu chỉ tập chạy bền mà không có các bài tập tốc độ thì bạn sẽ cần rất nhiều thời gian và công sức để chạy nhanh hơn. Nếu loại bỏ hẳn các giáo án tốc độ ra khỏi chương trình tập luyện, thành tích của bạn sẽ chịu ảnh hưởng đáng kể. Một giáo án chạy bộ cân bằng cần các bài tập tốc độ để hoàn thiện hiệu quả chạy bộ cũng như đẩy mạnh chỉ số VO2 max.
Một ví dụ về giáo án cân bằng giữa tốc độ và sức bền là giáo án theo quy tắc 80/20 mà trong đó 80% thời lượng tập trong tuần ở mức nhẹ nhàng, 20% thời lượng ở mức cường độ cao với các bài tập tốc độ. Đây cũng là kiểu giáo án mà các runner người Châu Phi như Eliud Kipchoge sử dụng [chỉ khác là họ tập luyện lên tới 200km/tuần thay vì 60km như các runner phong trào chúng ta].
Kết
Khi tôi đề cập tới việc mình cảm thấy không thể chạy nhanh hơn, Wille Loo [HCĐ SEA Games 2015] không ngần ngại nói thẳng:”Bạn đang chạy 40km/tuần đúng không? Hãy thử thêm 10-15km chạy nhẹ [tương đương 1-2 buổi chạy] vào chương trình tập luyện trong tuần. Nhiều khả năng sau hai tháng bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ đấy.” Và quả đúng là như vậy. Thành tích của tôi được cải thiện không ngờ.
Nếu bạn vẫn miệt mài chạy dài hàng tuần, theo đúng quy tắc 80/20, cân bằng giữa các buổi chạy dài và các buổi tốc độ mà vẫn thấy mình giậm chân tại chỗ. Nguyên nhân có thể là do cơ thể bạn quen với cường độ chạy đều đặn và ít được thử sức trong một race. Do đó bạn có cảm giác bị “ngợp” khi phải chạy nhanh hơn cường độ bình thường mà mình hay tập. Hiện tượng này khá phổ biến ở những người ít tham gia các cuộc thi [do Covid mà race bị hủy chẳng hạn]. Vì vậy, điều bạn cần là tham gia vài race để thử sức mình và nhiều khả năng bạn sẽ thấy thành tích của mình tăng lên đáng kể sau mỗi race.
Để tăng cường tốc độ cần rất nhiều thời gian, và việc thiếu kiên nhẫn hoặc tập luyện quá đà khiến ta không chỉ khó cải thiện tốc độ mà còn mang nhiều rủi ro chấn thương. Điều bạn cần tập trung cải thiện lúc này là sức bền và ngưỡng lactate để giúp bạn duy trì tốc độ đó dài lâu. Khi bạn phân tích quá trình tập luyện của bản thân, hãy tự hỏi bản thân liệu tốc độ, hay sức bền, mới chính là nhân tố hạn chế giới hạn của bản thân bạn.
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới