Chạy bộ là bộ môn thể dục không nhất thiết phải có thiết bị hỗ trợ, không tốn quá nhiều sức và không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Vì vậy, bất cứ ai trong chúng ta nếu quan tâm đến sức khỏe đều có thể duy trì chạy bộ thường xuyên và lâu dài. Bạn có biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Chạy bộ được coi là môn thể dục cực hiệu quả cho những ai muốn luyện tập sức bền cơ thể, đốt cháy calo để giảm cân. Việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Tốc độ chạy bộ.
- Thời gian chạy bộ.
- Địa hình quãng đường bạn lựa chọn để chạy bộ.
- Trọng lượng cơ thể.
- Trang phục bạn lựa chọn khi chạy bộ.
- Khả năng chuyển hóa và đốt cháy năng lượng của mỗi người.
Tuy nhiên, bằng các tính toán khoa học, các chuyên gia có thể đưa ra con số tham khảo về lượng calo được đốt cháy trong quá trình chạy bộ cụ thể là:
Chạy bộ 1 phút giúp đốt cháy bao nhiêu calo?
Các chuyên gia cho rằng trung bình một người trưởng thành khi chạy bộ có thể đốt cháy 10 - 20 calo/phút. Trong các trường hợp cân nặng khác nhau, nếu duy trì chạy bộ với vận tốc 5km/h, lượng calo được đốt cháy cụ thể như sau:
- Người trưởng thành nặng 50kg đốt cháy khoảng 12 calo/1 phút chạy bộ.
- Người trưởng thành nặng 60kg đốt cháy khoảng 12 calo/1 phút chạy bộ.
- Người trưởng thành nặng 70kg đốt cháy khoảng 14 calo/1 phút chạy bộ.
- Người trưởng thành nặng 80kg đốt cháy khoảng 16 calo/1 phút chạy bộ.
Một người nặng 65kg khi chạy bộ 10 phút sẽ đốt cháy được 106 calo. Nhưng một người nặng 80kg có thể đốt cháy 136 calo. Theo các chuyên gia, trọng lượng cơ thể càng lớn càng có thể đốt cháy được nhiều calo khi luyện tập. Lý do là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển khối trọng lượng lớn hơn. Vậy chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Chạy bộ có thể giúp giảm cân không?
30 Phút chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo tính toán, trung bình cứ 30 phút chạy bộ sẽ giúp một người trưởng thành đốt cháy 200 đến 500 calo tùy từng trường hợp. Bạn chạy với tốc độ càng nhanh, lượng calo bị đốt cháy càng nhiều:
- Nếu duy trì tốc độ 5 phút/km, người nặng 70kg có thể đốt cháy 419 calo.
- Nếu duy trì tốc độ 7 phút/km, người nặng 70kg có thể đốt cháy 328 calo.
- Nếu duy trì tốc độ 8 phút/km, người nặng 70kg có thể đốt cháy 305 calo.
Mức tiêu hao năng lượng trong 30 phút chạy bộ hoàn toàn phù hợp với mục đích rèn luyện sức khỏe tổng thể và giảm cân. Khi biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo, bạn có thể ước tính vận tốc, quãng đường và thời gian chạy bộ phù hợp với thể trạng và mục tiêu rèn luyện sức khỏe của riêng mình.
So sánh lượng calo đốt cháy ở bộ môn khác
30p chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Câu trả lời các chuyên gia đưa ra là 200 - 500 calo. Vậy khi tập luyện các bộ môn thể thao khác cơ thể đốt cháy được bao nhiêu calo?
- Đạp xe với tốc độ trung bình trong 30 phút có thể đốt cháy 276 calo.
- Nhảy aerobic với mức độ trung bình trong 30 phút có thể đốt cháy 172 calo.
- Chơi quần vợt với tốc độ trung bình trong 30 phút có thể đốt cháy 241 calo.
- Leo cầu thang trong 30 phút có thể đốt cháy 310 calo.
- Bơi với tốc độ trung bình trong 30 phút có thể đốt cháy 276 calo.
- Đi bộ với vận tốc khoảng 8km/giờ trong 30 phút có thể đốt cháy 131 calo.
Làm thế nào để biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
Những người có cùng cân nặng, chạy bộ cùng thời gian, cùng vận tốc, cùng cung đường vẫn có thể đốt cháy lượng calo khác nhau. Muốn biết chính xác chạy bộ đốt bao nhiêu calo, chúng ta có thể sử dụng những công cụ hỗ trợ như:
- Các ứng dụng đo lượng calo bị đốt cháy trên điện thoại theo bước chân. Tuy nhiên, dùng ứng dụng hơi bất tiện vì bạn sẽ phải mang theo điện thoại khi chạy bộ.
- Các mẫu đồng hồ thông minh hiện nay đều có chức năng đo lượng calo được đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày. Thiết bị này còn cho phép người dùng đo lượng calo của từng bộ môn thể thao như đi bộ, chạy bộ, bơi lội,…
- Trên thị trường hiện nay có các dòng máy theo dõi sức khỏe hiện đại. Chúng có thể giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ qua các hoạt động. Thiết bị này còn cho phép người dùng cài đặt mục tiêu, nhắc nhở tập luyện để nâng cao hiệu quả khi chạy bộ.
- Nếu chạy bộ trên máy, bạn khỏi lo tính toàn lượng calo bởi các dòng máy chạy hiện nay đều tích hợp công cụ tính toán lượng calo bị đốt cháy. Dữ liệu tập luyện của bạn còn được lưu trữ, tiện cho việc theo dõi kết quả tập luyện trong một quá trình.
Lợi ích của việc chạy bộ đốt cháy calo
Chạy bộ đốt bao nhiêu calo chắc hẳn bạn đã biết. Ngoài đốt cháy calo, lợi ích của chạy bộ còn là gì? Nhiều nghiên cứu cho thấy, chỉ cần bạn bắt đầu chạy bộ, quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ sẽ được khởi động. Sau khi chạy 30 phút, hiệu quả đốt cháy mỡ tiếp tục được duy trì sau đó mà bạn không hề hay biết. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng, những người chạy bộ với cường độ cao cơ thể sẽ kích hoạt chế độ tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện [chế độ EPOC]. Chế độ này sử dụng năng lượng dự trữ để phục hồi cơ thể.
Chế độ EPOC có thể kéo dài từ 15 phút đến 48 tiếng. Điều đó có nghĩa chỉ cần chạy bộ khoảng 30 phút, quá trình đốt cháy calo có thể kéo dài đến 2 ngày. Chạy bộ là bài tập giảm cân, tăng sức bền cơ bắp, kiểm soát vóc dáng và cân nặng hiệu quả.
Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tinh thần sảng khoái, phấn chấn, giảm stress hiệu quả. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ giải phóng một lượng không nhỏ hormone endorphin - Một loại hormone có tác dụng làm gia tăng cảm giác thăng hoa. Nhờ tinh thần vui vẻ, người duy trì việc chạy bộ hàng ngày cũng ngủ ngon và sâu giấc hơn. Tuy nhiên cân lưu ý, endorphin có thể mang đến cảm giác tỉnh táo. Tốt nhất chúng ta nên tránh chạy bộ trước khi ngủ.
Nhờ nâng cao sức khỏe hệ tuần hoàn, cân bằng huyết áp và cholesterol trong cơ thể, giảm stress, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ,… chạy bộ có thể giúp chúng ta nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ. Bài viết giúp bạn có thể tính được việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo từ đó có thể sắp xếp cường độ tập luyện phù hợp và bắt đầu ngay hôm nay bạn nhé!
Thanh Hương
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Giảm cân bằng cách tham gia chạy bộ đang là phương pháp được rất nhiều người áp dụng bởi nó giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả. Mặc dù vậy, không phải ai cũng biết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? hay chạy bộ như thế nào để tiêu hao được lượng calo lớn nhất. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về những thắc mắc này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ đến bạn một số thông tin hay được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể dục có kinh nghiệm lâu năm.
21,500,000đ 16,500,000đ
30,500,000đ 24,500,000đ
27,800,000đ 23,250,000đ
46,950,000đ 39,900,000đ
29,500,000đ 24,500,000đ
15,800,000đ 13,950,000đ
18,500,000đ 15,450,000đ
18,500,000đ 15,850,000đ
1. Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo.
Theo các HLV thể dục, số lượng calo tiêu hao trong cơ thể bạn sau mỗi phút chạy bộ sẽ được xác định bằng tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể của người tập. Cụ thể, nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình khoảng 4 dặm/giờ [6.5 km/h] sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo tương ứng như sau:
- Người nặng 60kg sẽ tiêu hao khoảng 4.7 calo/phút.
- Người nặng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 5.5 calo/phút.
- Người nặng 80kg sẽ tiêu hao khoảng 6.3 calo/phút.
- Người nặng 90kg sẽ tiêu hao khoảng 7.1 calo/phút.
Theo như kết quả thì:
- Chạy bộ 15p giảm được bao nhiêu calo? Kết quả là chạy bộ trong 15 phút với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 90-120 calo.
- Chạy bộ 30 phút giảm được bao nhiêu calo? Kết quả là chạy bộ trong 30 phút với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 145-150 calo.
- Chạy bộ 1 tiếng giảm được bao nhiêu calo? Kết quả là chạy bộ trong 1 tiếng với tốc độ trung bình sẽ tiêu hao 300 calo.
Ngược lại, khi chạy trên địa hình dốc hay chạy bộ leo cầu thang với tốc độ cao sẽ giúp người tập đốt cháy được từ 300-500 calo sau 30 phút và mang lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn. Các chuyên gia cũng cho rằng, nếu bạn không có nhiều thời gian để tham gia chạy bộ ngoài trời thì bạn vẫn có thể luyện tập bằng máy chạy bộ tại nhà cũng đem lại cho bạn những hiệu quả tương đương như vậy.
Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
2. Cách đo lượng calo tiêu hao khi chạy bộ
Hiện nay khoa học phát triển, có nhiều phương pháp khác nhau giúp bạn đọc xác định được chính xác số liệu ước tính lượng calo tiêu thụ.
- Máy tính calo: Máy tính calo là chiếc máy đo hoạt động thể chất, để theo dõi hàng ngày cân nặng, thời gian vận động, để ước tính chính xác hơn việc chạy bộ giảm được bao nhiêu calo.
- Ứng dụng tính toán: Chỉ cần có chiếc điện thoại bên cạnh, là bạn có thể cài đặt ứng dụng tính toán số calo đã tiêu thụ, số bước đi đã thực hiện, cũng như thời gian đi tương ứng.
- Đồng hồ đeo tay: Kích thước điện thoại lớn, nên khá bật tiện trong lúc chạy bộ. Do vậy, hiện nay đã có thiết kế đồng hồ đeo tay cảm ứng, vẫn đảm bảo được nhu cầu xem giờ, đồng thời kiểm soát được quá trình luyện tập.
- Máy theo dõi sức khỏe: Bạn cũng có thể tham khảo một số dòng máy hỗ trợ kiểm tra sức khỏe, để cài đặt mục tiêu và nhắc nhở người tập luyện để nâng cao chất lượng của việc chạy bộ.
- Máy chạy bộ: Máy chạy bộ là thiết bị mô phỏng việc chạy bộ ngoài trời, nếu như bạn không có điều kiện để ra ngoài. Trên màn hình của máy chạy bộ, có công cụ đếm và tính toán lượng calo tiêu hao.
2,590,000đ
8,250,000đ 6,450,000đ
3,400,000đ 3,150,000đ
3,950,000đ 3,250,000đ
4,550,000đ 3,850,000đ
1,800,000đ 1,640,000đ
2,950,000đ 2,640,000đ
5,800,000đ 5,190,000đ
3. Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
Việc chạy bộ mỗi ngày, đem tới một số hiệu quả nhất định, mà bạn đọc cần nắm được.
- Đốt cháy chất béo: Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy, việc duy trì chạy bộ mỗi 30 phút mỗi ngày, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, và đốt cháy một lượng chất béo nhất định.
- Cải thiện tâm trạng: Chạy bộ cũng như là các bộ môn thể dục khác, khi vận động cơ thể sẽ tiết ra “hormon hạnh phúc Endorphine”, khiến cho tâm trạng của người tập được cải thiện tốt hơn, giúp loại bỏ căng thẳng trong cuộc sống, học tập và công việc.
- Khả năng phục hồi nhanh: Việc chạy bộ thường xuyên khiến sức bền và độ dẻo dai của bạn được cải thiện. Từ đó, giảm được nguy cơ chấn thương, cơ thể dễ hồi lại sức sau buổi tập, và có thể chuẩn bị sẵn sàng cho lần tập tiếp theo.
- Cải thiện vóc dáng: Việc chạy bộ mỗi ngày 30 phút, giúp bạn cải thiện cơ bắp, làm sáng và chắc khỏe da, giảm lượng mỡ thừa tích tụ. Khiến cho cơ thể săn chắc, gọn gàng, tự tin hơn khi diện nhiều trang phục khác nhau.
- Cải thiện giấc ngủ: Chạy bộ mỗi ngày, khiến cơ thể cảm thấy sảng khoái, khỏe mạnh hơn, sinh hoạt hàng ngày cũng trở nên điều độ hơn. Điều đó giúp bạn dễ dàng đi sâu hơn vào giấc ngủ. Giai đoạn ngủ sâu rất quan trọng để phục hồi thể lực, tạo ra tiền đề khỏe khoắn cho những buổi chạy sau đó.
Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày
4. Bí quyết tiêu hao calo nhanh khi chạy bộ.
Nếu đang tham gia chạy bộ và chưa đạt được mục tiêu giảm cân hay chưa tiêu hao được lượng calo lớn sau khi tập thì bạn có thể áp dụng thêm cho mình một số bí quyết, kinh nghiệm hay được chúng tôi tổng hợp lại dưới đây:
- Khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ, bạn nên tập luyện với tốc độ trung bình, cường độ tập vừa phải và kết hợp chạy bộ với đi bộ để cơ thể quen dần. Ngoài ra, bạn có thể sắm thêm cho mình một chiếc máy nghe nhạc nhằm tạo cảm hứng tốt hơn khi tham gia chạy bộ giảm cân.
- Với lịch tập thì bạn nên dành khoảng 4-5 buổi/tuần để tham gia chạy bộ nhằm mang lại hiệu quả giảm cân nhanh nhất.
- Sau một thời gian chạy bộ, bạn có thể tăng tốc độ chạy và tăng thời gian tập luyện mỗi ngày lên sẽ giúp cơ thể tiêu hao được nhiều năng lượng hơn.
- Ngoài chạy bộ, bạn cũng nên kết hợp tập thêm các môn thể thao khác như nhảy dây, đạp xe, bơi lội hay đánh cầu lông... để giúp cơ thể đốt cháy lượng calo lớn hơn.
- Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả tập luyện của bạn. Chính vì vậy, bạn cần kết hợp việc tập luyện với một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học. Hãy ăn nhiều rau xanh và giảm các loại thịt đỏ để ngăn chặn sự hình thành của mỡ thừa.
5. Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân nhanh.
Như vậy là bạn đã biết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo và một số kinh nghiệm giúp đốt cháy calo nhanh hơn khi chạy bộ rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn thêm một số hướng dẫn chi tiết về cách chạy bộ giảm cân. Cụ thể như sau:
- Trước khi tham gia chạy bộ giảm cân, bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể mình với các bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai...
- Trong quá trình tập chạy bộ giảm cân, thân người bạn cần giữ thẳng tự nhiên, thả lỏng cơ thể và mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
- Khi chạy, hãy để gót bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước rồi mới đến mũi bàn chân. Điều này sẽ giúp giảm tránh chấn thương cho chân khi tham gia chạy bộ.
- Các HLV cũng cho rằng, bạn cũng nên chạy với bước ngắn, đều và nhanh sẽ đem lại hiệu quả hơn so với chạy bước dài bởi chạy bước dài sẽ làm bạn mất sức nhiều hơn và không đem lại hiệu quả cao cho mục tiêu giảm cân.
- Hai tay khi chạy nên để ngang eo, đánh tay thoải mái theo một góc vuông và lưu ý không vung tay quá cao.
- Trước khi kết thúc quá trình tập chạy bạn nên giảm tốc độ xuống thành đi bộ để thả lỏng các cơ và tuyệt đối không nên ngồi nghỉ đột ngột sau khi vừa chạy xong.
Cách chạy bộ giảm cân
Ngoài ra, khi tham gia chạy bộ giảm cân thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Bạn nên chọn cho mình một đôi giày chạy bộ và một bộ quần áo thể thao có chất liệu thoải mái sẽ giúp việc chạy bộ hiệu quả hơn.
- Bạn nên bổ sung nước lọc cho cơ thể cả trước, trong và sau khi chạy. Cần lưu ý là không được uống nước ngọt hay thức uống có gas.
- Tuyệt đối không chạy bộ ngay sau khi vừa ăn no bởi nó sẽ không đem lại hiệu quả cho việc giảm cân và có thể sẽ khiến bạn bị đau dạ dày.
6. Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? và cần lưu ý gì khi chạy bộ giảm cân? Hy vọng những thông tin này hữu ích và phù hợp với những gì bạn đang cần tìm kiếm cho mình. Cuối cùng, Thiên Trường xin chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với mục tiêu chạy bộ giảm cân của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !