Chế độ tập luyện cơ bụng

Tập cơ bụng nên ăn gì tốt nhất?

Protein, nước và carbohydrate là 3 nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho những người luyện tập cơ bụng. Trong chế độ ăn, gymer lưu ý bổ sung các thực phẩm có chứa carbohydrate, protein, một ít chất béo và chất xơ. Thực hiện chế độ ăn theo nguyên tắc giảm mỡ, tăng cơ.

Nước uống

Uống đủ nước trước – trong và sau khi tập luyện giúp bù đắp lượng nước tiêu hao trong quá trình tập luyện. Uống nước còn có tác dụng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giảm suy nhược, giúp các hệ khớp linh hoạt.
Lời khuyên tốt nhất cho người tập thể hình là chỉ nên uống nước tinh khiết mát. Không uống nước lạnh hay uống ngụm to sẽ gây phản tác dụng, có hại cho dạ dày và hệ cơ bắp.

Nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate

Carbohydrate là thành phần cơ bản mà cơ thể cần hấp thụ để tạo ra năng lượng cho cơ bắp phát triển, săn chắc. Không chỉ cần thiết cho các buổi tập nặng mà carbohydrate hỗ trợ nâng cao hiệu quả của Protein mà cơ thể hấp thụ, xây dựng cơ bắp. Đặc biệt là cơ bụng. Bao gồm carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
Carbohydrate đơn giản có 1 hoặc 2 phân tử đường. Chúng có trọng đường của trái cây [fructose], đường ăn [sucrose] và đường sữa [lactose]. Nguồn thực phẩm bao gồm: chuối, táo, dứa, dâu tây…

Carbohydrate phức tạp được gọi là các loại thực phẩm giàu tinh bột. Nguồn thực phẩm bao gồm: chuối, đậu hà lan, lúa mạch, gạo nâu [gạo lứt], đậu xanh, đậu lăng, hạt ngũ cốc, yến mạch, mì ống, khoai tây, rau mùi tây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Nguồn thực phẩm cung cấp Protein

Protein có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Đồng thời phục hồi các nhóm cơ sau khi tập luyện. MCSA khuyến nghị, những người tập thể hình, vận động viên, người tập cử tạ cần cung cấp khoảng 1gram protein cho 1 pound [1 pound = 0,45359237 kg] trọng lượng có thể.
Các loại thực phẩm giàu protein như: trứng, sữa, các loại hạt, súp lơ xanh, quả chà là, chuối, bơ, táo, cá hồi… Các loại thịt trắng như gà, vịt [chứa ít cholesterol hơn thịt đỏ].

Tập cơ bụng không nên ăn gì?

Các thực phẩm không nên ăn khi tập cơ bụng 

Việc ăn uống không khoa học, hợp lý sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Bởi vì nếu ăn uống không khoa học, ngoài việc tập trung đốt cháy mỡ và tạo cơ. Cơ thể sẽ phải sử dụng thêm nhiều năng lượng vào quá trình tiêu hóa. Cùng một lúc phải thực hiện nhiều chức năng, chắc chắn hiệu quả đạt được không như mong muốn.
Đồng thời, trước ăn tập luyện ăn các thực phẩm này, lượng máu đáng kể cũng sẽ lưu chuyển đến đường ruột. Làm cho máu tới cơ và mô ngoại vi không đủ, hiệu quả luyện tập giảm.
Vì vậy, để quá trình tập luyện trở nên thực sự hiệu quả, lên cơ bụng 6 múi và không bị phản tác dụng. Với một chế độ ăn cho người tập cơ bụng, người tập cần tránh ăn các loại thực phẩm như sau:

• Các loại đồ uống có ga, có cồn
• Các loại bánh kẹo ngọt, chocolate, mứt
• Các đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ
• Các loại nước sốt làm sẵn, nước sốt đồ ăn có chứa nhiều muối
• Dầu ô liu nguyên chất
• Nước cốt chanh
• Giấm
• Rượu vang

Thực phẩm không nên ăn trước khi tập gym

Trứng và hamburger: Hai thực phẩm này đều tiêu hóa chậm, dễ dự trữ thành mỡ chứ không chuyển hóa thành năng lượng. Thậm chí cơ thể sẽ mất đi nhiều năng lượng trong việc tiêu hóa chúng, thay vì cho việc tập luyện.
Rau xanh: Rau xanh có nhiều chất xơ nhưng cũng không nên ăn trước khi tập. Vì giàu chất xơ nên thúc đẩy quá trình tiêu hóa song song của cơ thể, cũng cần một lượng máu đang kể đi tới đường tiêu hóa và nội quan. Đồng thời ăn rau xanh giàu chất xơ trước buổi tập còn làm tăng nhu cầu cung cấp năng lượng của cơ thể.
Nước soda: uống nước soda, thức uống có đường trước khi đến phòng tập có thể làm cho chân tay run rẩy, cơ thể mệt mỏi, lo lắng, chóng mặt. Khi xảy ra tình trạng này, cường độ tập luyện càng cao, càng lâu thì càng nguy hiểm.

Các loại thực phẩm không nên ăn sau khi vừa tập thể hình

Sau khi vừa tập luyện là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng. Đồng thời tập trung xây dựng và phát triển cơ bụng, các nhóm cơ. Lúc này không nên ăn các loại thực phẩm như:

• Salad: Salad có chứa ít calo. Nguồn năng lượng mà cơ thể hấp thụ được từ món này không đủ để giúp bạn phục hồi và duy trì thể chất. Hơn nữa, salad lại khiến bạn thấy đói nhanh, nhu cầu ăn tăng nhiều. Thay vào đó, nên sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như: ức gà, chuối, bắp, tôm, cá hồi, trứng luộc…
• Thực phẩm giàu chất béo, đồ chiên rán.
• Các thức uống có cồn

8 nguyên tắc “vàng” trong chế độ ăn cho người tập cơ bụng

1. Không được bỏ bữa
2. Không nhai kẹo cao su để giảm cảm giác thèm ăn, ăn không ngon miệng
3. Không ăn chất xơ mà lại uống ít nước khi luyện tập. Thay vào đó cần bổ sung khoảng 3- 4 lít nước mỗi ngày, sử dụng nước tinh khiết.
4. Không ăn các thức ăn chế biến sẵn hoặc được chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, xào, nướng. Thay vào đó là các món luộc, hấp.
5. Duy trì một ngày ăn 5 – 6 bữa, chia đều 3 tiếng một lần ăn. Chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, tăng cường trao đổi chất, tránh tích tụ mỡ dưới da.
6. Không ăn sau 23h đêm. Vì khi đó cơ thể sẽ khó tiêu hóa thức ăn, gây tích tụ và chuyển hóa năng lượng thành mỡ.
7. Nếu ăn vặt, hãy lựa chọn ngũ cốc và trái cây khô
8. Rau xanh họ cải là thực phẩm giàu chất xơ và rất tốt đối với người tập cơ bụng 6 múi: cải xanh, cải xoăn, cải bắp, đỗ…

Thực đơn cho người tập cơ bụng 6 múi

Theo các chuyên gia, trong khẩu phần ăn của gymer tập cơ bụng, chế độ dinh dưỡng khi tập cơ bụng là:

• 50% là rau củ, trái cây
• 25% là thức ăn chứa protein
• 25% ngũ cốc nguyên hạt

Ngoài ra bổ sung thêm sữa chua, dưa chua, kim chi, sữa tươi…
Các gymer tập xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống khoa học để có cơ bụng 6 múi săn chắc theo gợi ý dưới đây:

Ăn sáng trước 8h

Trước 8h là thời điểm cơ thể hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng được nạp vào. Thực đơn bữa sáng lý tưởng gồm: 2 quả trứng gà luộc [cộng thêm 4 – 6 lòng trắng trứng], 1 cốc ngũ cốc pha, 1 quả chín.
Có thể thay thế trứng bằng phở bò, cơm sườn… Ngũ cốc có thể là ngũ cốc lúa mì, gạo lứt, bánh mì gạo nguyên chất.

Ăn trưa trước 12h

Bữa trưa tập trung ăn các loại thực phẩm phát triển cơ bắp. Thực đơn gồm: 150g – 250g thịt bò nạc, 1 bát cơm trắng, ¾ bát súp lơ xanh. Người gầy khó tăng cân, có thể bổ sung thêm thịt bò, chọn loại có khoảng 10 – 15% mỡ dưới da.
Với người muốn siết cơ, cần giảm bớt lượng carbohydrate bằng việc giảm ½ bát cơm. Đồng thời tăng gấp đôi súp lơ xanh để giảm calo, tăng chất xơ.

Ăn bữa nhẹ vào lúc 10h và 15h

Không nên tập trung ăn no vào một bữa. Mà thay vào đó, bạn có thể ăn nhẹ nhàng vào 10h, 15h.Thực đơn có thể là trái cây giàu năng lượng như bơ, chuối, bơ đậu phộng với sandwich… Thực đơn nên đa dạng để tránh nhàm chán, ngấy.
Tuy nhiên với những người muốn siết cơ bụng để có body 6 múi đẹp, chỉ nên sử dụng bánh mì không chứa đường và tinh bột. Đảm bảo lượng carbohydrate và calo ở mức độ hợp lý.

Ăn tối trước 19h

Bữa tối chỉ ăn đủ, không nên ăn quá nhiều. Tránh dư thừa, gây tích mỡ dưới da, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Bạn có thể lựa chọn:1 ức gà [200 – 250g], 1 củ khoai lang vừa phải, 1 đĩa nhỏ rau củ hỗn hợp [hạt đậu, ngô, cà rốt].
Với những người gầy, có thể uống thêm 1 ly sữa. Chiên ức gà với dầu ô liu để tăng protein.
Với người muốn siết cơ, chỉ nên ăn một nửa củ khoai lang. Thay rau củ hỗn hợp bằng rau xanh hoặc những đồ ăn chứa ít calo.

Ngoài chế độ ăn uống, tập gym cần chuẩn bị những gì?

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% kết quả tập luyện. Nếu bạn muốn duy trì một có thể khỏe mạnh, săn chắc, cơ bụng 6 múi hấp dẫn. Nên xem xét thực hiện theo chế độ ăn uống khi tập cơ bụng mà chúng tôi đã gợi ý ở trên. Chúc bạn đạt được kết quả cao và như ý muốn.