Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ

Nhiều chị em phụ nữ tìm tập gym với mong muốn giảm cân, đốt mỡ, giúp thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, vì tập một cách thiếu khoa học và bài bản, nên không phải ai cũng đạt được hiệu quả tập luyên mong muốn. Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ mà Muay Fit xây dựng, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng, mang đến cho bạn một thân hình thon gọn, săn chắc, không còn mỡ thừa, không bị chảy xệ khi ngừng luyện tập.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân, đốt mỡ

Bài tập gym giảm cân, đốt mỡ thì có rất nhiều. Tuy nhiêu, bạn nữ nên cân nhắc tình trạng thừa cân của bản thân, bộ phận nào ngấn mỡ để xây dựng lịch tập gym cho nữ hiệu quả nhất. Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Muay Fit, bạn nữ sẽ được tập 3 buổi gym để nâng cao sức khỏe, thể lực, cùng với 3 buổi tập Cardio xen kẻ lẫn nhau để tăng khả năng đốt mỡ thừa, mỡ bụng hoàn hảo và nhanh chóng nhất.

Trong quá trình tập luyện giảm mỡ với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, các bạn nên lưu ý một số điểm nhỏ sau đây:

• Thời gian nghĩ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây.
• Thời gian nghĩ giữa các bài tập từ 1 đến 2 phút.
• Khởi động là bài tập bắt buột trươc khi tập luyện, hãy dành 10 – 15p để khởi động thật kĩ và làm nóng cơ thể.

Lịch tập chi tiết như sau:

• Buổi 1: Cardio cường độ cao (HIIT) kết hợp tập gym (Drop Sets và Supersets)
• Buổi 2: Tập cơ tay, lưng, ngực
• Buổi 3: Tập Cardio
• Buổi 4: Tập cơ chân, đùi, lưng, hông
• Buổi 5: Tập Cardio
• Buổi 6: Tập cơ vai, bụng trên, bụng dưới

Buổi 1: Cardio cường độ cao kết hợp tập GYM.

Ở buổi tập này, sau khi đã hoàn tất quá trình khởi động, bạn nữ sẽ được tập bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy. Thực hiện bài tập trong 15 phút có thể đốt cháy hơn 170 calo. Thực hiện như sau:

• Đi độ chậm tầm 3-4km/giờ trong 1 phút.
• Tăng tốc lên mức nhanh nhất khoảng 12-18km/h: chạy liên tục trong 45 giây.
• Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/h và thực hiện trong khoảng 60s

Sau khi tập xong bài tập HIIT, bạn hãy nghĩ ngơi 1 – 2p rồi tiếp tục các bài tập Drop Sets:

• Tập các bài tập tạ với câng nặng cao nhất có thể.
• Sau đó thì giảm xuống thấp hơn, không nghĩ quá 5s
• Tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào không còn sức.

Cuối cùng là các bài tập Supersets – Tập 2 bài tập cùng nhau, không có nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ giữa quảng rất ít.

Buổi 2: Tập cơ tay, lưng, ngực

Cũng giống như buổi tập đầu tiên của bộ lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Hãy khởi động thật kĩ trước khi thực hiện các bài tâp nhé.

1. Dumbbell Pull – Over

Trước tiên, hãy khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 10 lần. Sau đó nâng mức tạ và tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần tùy vào khả năng. Cách tập như sau:

• Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên.
• Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra.
• Thở ra và đưa tạ lên trên

2. Các bài tập xô lưng với thanh kéo.

Đối với các bài tập xô – lưng. Bạn cũng nên tập với mức tạ nhẹ khoảng 12 – 15 lần. Sau đó tập chính 3 hiệp với mức tạ cao hơn, lặp tù 10 – 15 lần.

3. Cable PullDown

Bài tập này có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ ở cánh tay và lưng. Bạn nên tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần trong mỗi buổi tập.

• 2 tay nắm lấy tay cầm của máy kéo cáp để tầm ngang vai, cánh tay thẳng, đầu gối hơi thẳng (không bị khóa).
• Thở ra, đồng thời kéo cáp xuống đùi, hai tay vẫn thẳng, hông uốn cong về phía trước, lưng thẳng.
• Dừng lại vài giây
• Hít vào, đồng thời thả nhẹ cap và đẩy tay cũng toàn bộ cơ thể về lại vị trí ban đâu.

4. Barbell Curl hoặc Cable Curl

Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Bạn có thể chọn 1 trong 2 bài tập này để tập cho phần tay trước. Muay Fit xin hướng dẫn các bạn tập bài Barbell Curl với tư thế đứng như sau:

• Đứng thẳng chân rộng bằng hông, với 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.
• Thở ra, cuộn cánh tay lên cho thanh tạ tiến lại gần ngực. Bóp chặt tay ở vị trí cao nhất.
• Hít vào và duỗi tay ra về vị trí ban đầu

Đối với các bài tập này, các bạn nữ nên tập 2 hiệp, mỗi hiệp lặp từ 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả tập luyện sớm nhất.

Buổi 3: Tập Cardio

Ở buổi tập này, các bạn nữ sẽ tập các bài tập tăng nhịp tim đốt cháy mỡ với các loại máy tập khác nhau. Thời gian tập của buổi tập này từ 30 – 45 phút.

Buổi 4: Tập cơ đùi, chân, lưng, hông

Đừng quên bài tập khởi động trước khi tập luyện các bài tập của lịch tập gym cho nữ nhé. Hãy khởi động thật kĩ, đặc biệt là các khớp chân, khớp hông nhé.

1. Squat

Trước tiên, khởi động bài tập Squat với body weight 12 nhịp. Sau đó tập 3 hiệp chính, đứng lên ngồi xuống khoảng 14 lần.

2. Stiff Leg Deadlift

• Chuẩn bị tạ với trọng lượng phù hợp, đặt ở vị trí tập.
• Cong đầu gối nhẹ xuống và nắm lấy thanh tạ, 2 lòng bàn tay hướng xuống, 2 tay đặt rộng hơn vai, lưng thẳng.
• Nâng thanh tạ lên, đứng với thân người thẳng và khoảng cách hai chân ngang vai hoặc hẹp hơn một chút.
• Đầu gối hơi bẻ cong
• Giữ nguyên đầu gối và hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Hít vào.
• Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại. Bạn có thể khởi động trước 12 lần với mức tạ nhẹ để làm quen và tập đúng kĩ thuật.

3. Leg Extension

• Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
• Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
• Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
• Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại để có hiệu quả giảm cân, đốt mỡ tốt, nhanh chóng có một cơ thể hấp dẫn, thon gọn.

4. Lying Leg Curl

• Điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của ban, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy (pad). Nên dùng máy nghiêng tập sẽ tốt hơn máy nằm ngang.
• Chân và người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
• Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
• Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.

Giống với đa số các bài tập khác của lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Bạn nên tập luyện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 15 lần.

5. Walking Lunges

• Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.
• Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
• Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
• Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tầm 15 bước.

6.Standing Calf Raise

• Điều chỉnh máy tập cho phù hợp với chiều cao của bạn, đặt 2 vai vào bên dưới các tấm đệm, đứng nửa bàn chân lên vị trí đặt chân. Đứng thẳng chân (không thẳng hoàn toàn, tránh khóa khớp gối)
• Thở ra và nâng gót chân lên, đẩy máy lên càng cao càng tốt. Cố gắng cố định đầu gối, không cong gối hoặc thẳng hoàn toàn. Lên vị trí cao nhất thì giữ 1 giây.
• Hít vào và hạ xuống vị trí ban đầu.

Buổi 5: Tập ABS và Cardio

Ở buổi tập này, các bạn sẽ được tập các bài tập Cardio cường độ cao (HIIT). Có thể là các bài tập đạp xe, bài tập leo núi trong khoảng 15p. Và đừng quên khởi động trước khi tập nhé.

Buổi 6: Tập cơ vai, bụng trên, bụng dưới

Ở buổi tập cuối cùng, chúng tôi gợi ý cho bạn các bài tập Plank cơ bản để tập bụng trên, bụng dưới: Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang bằng vai, bây giờ bạn hãy siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tập vai: Bạn có thể tập với tạ đơn bằng cách đứng thằng người, đưa tạ về phía trước 5- 10 lần mỗi hiệp.

Với lịch trình tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ Muay Fit xây dựng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý.. Quá trình giảm cân, đốt mỡ sẽ có hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn nữ có một cơ thể thon gọn, săn chắc với 3 vòng như ý.