Trong khi nhu cầu protein đối với một nam giới trưởng thành là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, theo lượng tiêu thụ tham chiếu chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia [DRI], một nghiên cứu đã được công bố đánh giá sự cân bằng nitơ là một sản phẩm của sự phân hủy protein. Nó đã đưa ra gợi ý rằng để tính lượng protein để tăng cơ cho các vận động viên có thể cần gấp ba lần lượng đó, hoặc khoảng 2,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày [gm / kg / ngày] .
Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể tối thiểu của họ thì lượng protein là từ 2,3 - 3,1 g / kg cân nặng. Đối với một vận động viên thể hình nặng 90 kg, sử dụng 2,5 gam/kg trọng lượng cơ thể sẽ chuyển thành 225 gam protein mỗi ngày [90 kg x 2,5 g / kg = 225 gam].
Có một số người sẽ cho rằng 225 gam / ngày vẫn là quá nhiều cho bất cứ điều gì ngoài việc luyện tập thi đấu khắc nghiệt. Ví dụ, hãy xem xét rằng một nam giới trưởng thành trung bình nặng 90 kg chỉ cần 72 gam protein mỗi ngày [90 kg x 0,8 gm / kg = 72 gam], theo khuyến nghị về protein được cung cấp bởi NIH's DRI và USDA về hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ.
Trên cơ sở thực tế, thật khó để biện minh cho việc tăng gấp ba lượng protein. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tuân thủ lời khuyên rằng bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng protein cho phép hàng ngày so với những người trưởng thành khác ở độ tuổi và giới tính của bạn.
Không có nhiều bằng chứng cho thấy những biến thể này tạo ra sự khác biệt lớn trong việc sử dụng lượng protein trong cơ bắp với tác dụng xây dựng cơ bắp về lâu dài. Hơn nữa, nếu một loại protein được chuyển hóa và hấp thụ với tốc độ, chẳng hạn như 7 gam mỗi giờ, bạn sẽ chỉ hấp thụ khoảng 168 gam mỗi ngày.
Với những hạn chế này, loại protein bạn tiêu thụ thực sự sẽ không tạo ra sự khác biệt nhiều như vậy với lượng bạn có thể tiêu thụ hợp lý. Một số loại protein thực phẩm toàn phần có thể tốt - hoặc thậm chí tốt hơn - và chi phí thấp hơn nhiều.
Một lợi thế mà các sản phẩm casein và whey mang lại, ngoài sự tiện lợi, là bạn có thể không phải tiêu thụ nhiều như một số sản phẩm chứa protein toàn phần.
Quý khách hàng có bất cứ thắc mắc nào về chủ đề dinh dưỡng, có thể để lại câu hỏi tại mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trên website. Câu hỏi sẽ được bác sĩ tư vấn và gửi tới Quý khách trong thời gian sớm nhất.
Nếu bạn là người nhấn liên tục nút "báo lại" chuông báo thức vào mỗi buổi sáng và nằm dài trước TV vào mỗi buổi tối, bạn chắc chắn sẽ có đủ thời gian để dành khoảng nửa giờ tập thể dục mỗi ngày. Tập thể dục trong 30 phút sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và tùy thuộc vào bài tập bạn chọn, chúng có thể đốt cháy hàng trăm calo và giúp bạn giảm cân.
Có một số mẹo giúp việc tập gym đốt cháy nhiều calo hơn đó là tăng cường độ và loại hình tập gym. Bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo trong 30 phút tập thể dục hoàn toàn phụ thuộc vào loại hoạt động bạn làm và cường độ bạn thực hiện trong 30 phút đó.
Hãy dành thời gian cho phòng tập. Đến phòng tập thể dục trước khi bắt đầu một ngày làm việc hoặc buổi tối sau khi tan ca sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập để thực hiện để đốt cháy calo - ngay cả khi bạn chỉ đến phòng tập vỏn vẹn 30 phút. Những người thích tập luyện một mình có thể thử tập đạp xe hoặc sử dụng máy tập hình elip, trong khi những người ưa thích sự năng động theo nhóm có thể đăng ký một lớp thể dục nhịp điệu.
Theo Harvard Health Publishing đánh giá thì một người nặng 185 pound [khoảng 84kg] sẽ đốt cháy 311 calo trong quá trình 30 phút tập thể dục nhịp điệu tác động mạnh và 466 calo trong 30 phút khi sử dụng máy tập hình elip hoặc xe đạp tĩnh với tốc độ nhanh. Các bài tập thể dục khác nhau giúp cho cơ thể giải phóng hàm lượng năng lượng khác nhau và những cảm giác khi luyện tập cũng khác nhau.
Nếu cảm thấy bản thân bị gò bó về thời gian, hãy dành 30 phút để tập thể dục ở nhà để cảm nhận được sức nóng ngay tại ngôi nhà của mình. Sẽ hiệu quả hơn khi mỗi người có được thói quen duy trì các bài tập đơn giản tại nhà để tránh tốn kém về thời gian và tiền bạc, đặc biệt là những người bận rộn. Ví dụ, một người nặng 185 pound sẽ đốt cháy 200 calo trong 30 phút tập thể dục thể thao vừa phải - có thể bao gồm nhảy dây, gập bụng hoặc nâng cao gối tại chỗ - 266 calo trong 30 phút tập aerobic hoặc nhảy hiện đại, 355 calo trong 30 phút vận động mạnh, 444 calo nếu kết hợp cả aerobic và bước cường độ cao.
Nếu bạn sống trong một khu vực thuận tiện cho việc tập thể dục ngoài trời, việc đốt cháy calo dưới ánh nắng mặt trời và không khí trong lành có thể mang lại nhiều hiệu quả hơn và dễ chịu hơn. Nếu bạn thích những bộ môn thể thao cần có đồng đội, hãy tụ tập một vài người bạn để chơi bóng rổ, bóng chuyền giữa sân tại một trường học địa phương thì chỉ trong vòng 30 phút, mỗi người có thể đốt cháy tới 355 calo từ hoạt động này. Với các hoạt động cá nhân như đạp xe thì một người sẽ đốt cháy 355 calo khi đạp xe ở tốc độ 12 đến 13,9 dặm / giờ; 266 calo bơi vòng với tốc độ vừa phải và 488 calo khi leo núi.
Việc lên lịch tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể buộc bạn phải sắp xếp lại lịch trình của mình sao cho phù hợp nhưng những lợi ích bạn sẽ gặt hái được từ việc tập luyện sẽ cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn. 30 phút tập thể dục tim mạch mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng được Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ, nó khuyến nghị rằng người lớn nên tập từ 150 đến 300 phút bài tập tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần. Hay theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập thể dục thường xuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cường xương và cơ bắp, cải thiện cảm xúc và sống lâu hơn.
Khi nói đến giảm cân, chắc chắn đa số phụ nữ đã thử rất nhiều các như ăn kiêng, nhịn ăn, luyện tập,... Họ có thể tham gia chạy, nâng tạ và thử nhiều loại chương trình tập thể dục để giảm thêm số cân đó. Một trong những phương pháp bổ sung tốt nhất để đốt cháy calo là yoga. Bạn vừa có thể tận hưởng nhiều lợi ích về mặt tinh thần và tâm lý từ yoga, lại vừa có thể nhận được nhiều lợi ích về mặt thể chất.
Tuy nhiên, bạn không nên chỉ dựa vào duy nhất yoga để có thể giành chiến thắng trong cuộc chiến giảm cân. Bạn cũng nên bổ sung các yếu tố khác, chẳng hạn như cải thiện chế độ ăn uống, lượng calo nạp vào và lượng calo giải phóng, hay các hình thức tập thể dục khác cũng sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn. Mặc dù có những hoạt động khác bạn có thể làm để đốt cháy nhiều calo hơn yoga nhưng yoga có thể là sự bổ sung hữu ích cho nỗ lực giảm cân của bạn và quan trọng hơn là ngăn chúng quay trở lại.
Tập Yoga có thể đốt cháy calo không?
Câu trả lời là có, nhưng lượng calo của bạn cũng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong khả năng giảm cân. Mục tiêu chính của việc giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức calo bạn tiêu thụ. Tập thể dục là một thành phần quan trọng trong việc đốt cháy lượng calo đó và yoga có thể là một lựa chọn tập thể dục hữu ích tùy thuộc vào một số yếu tố nhất định. Các yếu tố đó có thể là hình thức yoga bạn tập, thời lượng của buổi tập, mức năng lượng duy trì trong suốt thời gian tập và cả giới tính của bạn cũng đóng một phần quan trọng trong việc bạn giảm bao nhiêu calo.
Mỗi cá nhân sẽ đạt được kết quả khác nhau tùy thuộc vào cơ địa, trọng lượng của người đó, cùng với thời lượng và cường độ của một buổi tập. Tất cả điều này đều góp phần vào mục đích của việc đốt cháy lượng calo, số calo tiêu thụ là bao nhiêu. Mặc dù vậy, mỗi cá nhân cần phải tuân thủ nguyên tắc nhỏ, đó là bạn thường đốt cháy lượng calo gần bằng trọng lượng của mình trong một buổi tập kéo dài 30 phút.
Ví dụ, nếu bạn nặng 130 pound, bạn có thể đốt cháy khoảng 120 - 125 calo trong nửa giờ tập yoga. Do đó, bạn có thể đốt cháy gấp đôi lượng đó bằng cách luyện tập kéo dài một giờ. Chỉ cần nhớ giữ lượng calo nạp vào thấp, phù hợp và biến yoga trở thành một thói quen tập thể dục toàn diện của bạn.