Những bài tập gym cho người lớn tuổi
50 là độ tuổi mà cơ thể đã không còn dẻo dai và sung sức nữa. Tuy nhiên bạn vẫn hoàn toàn có thể tập gym hay chơi các môn thể thao. Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi Suatangco giới thiệu sau đây sẽ giúp người độ tuổi trung niên cải thiện sức khỏe đáng kể. Show Lịch tập gym cho người trên 50 tuổiKhi người trên 50 tuổi tập gym, cần sắp xếp thời gian biểu sao cho hợp lý. Các buổi tập nên dãn cách nhau, tối đa 4 buổi/tuần tại phòng tập. Vào những ngày không tập nên chạy bộ nhẹ nhàng tại công viên hoặc tập bộ môn khiêu vũ để cơ thể thêm dẻo dai. Những bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người trên 50 tuổi thường là các bài cardio cường độ nhẹ như đi bộ, đạp xe, chạy bộ nhẹ nhàng. Tiếp theo là các bài tập nhóm cơ không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh như plank, squat, chống đẩy. Lịch tập mẫu cơ bản cho gymer trên 50 tuổi như sau: Thứ 2: Các bài tập rèn luyện thể lựcBài tập đi bộ - chạy bộ trên máy
Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi Đây là nhóm bài tập được ưa chuộng nhất với lứa tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi. Khi sử dụng máy chạy bộ, lưu ý cài đặt tốc độ chạy sao cho phù hợp và trong lúc tập có quãng ngắt nghỉ hợp lý. Bài tập đạp xe trên máyĐạp xe trên máy giúp các xương khớp linh hoạt hơn, chịu lực tốt hơn. Đây còn là bài tập có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Máy đạp xe cũng có thể điều chỉnh tốc độ. Cần điều chỉnh hơi thở đều nhịp trong suốt quá trình tập để không bị mất sức. Nếu bạn đang đạp xe tốc độ cao mà cảm thấy quá mệt thì hãy điều chỉnh tốc độ chậm dần xuống chứ không nên đột ngột dừng hẳn, không tốt cho tim mạch. >> Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ Chống đẩy
Chống đẩy
Thứ 4: Các bài tập phục hồi chứ năngBài tập PlankPlank là bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi, điều hòa nhịp thở
Bài tập SquatSquat giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, có thể làm giảm chứng đau lưng do tuổi tác.
Bài tập Lunge
Lunge Lunge giúp Tăng phạm vi chuyển động của xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Thứ 6: Nhóm bài tập tăng sự dẻo daiBài tập AerobicLà các bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc gồm một chuỗi động tác khá đơn giản, tốc độ tập nhanh. Người trên 50 tuổi tập aerobic rất phù hợp vì bài tập này giúp thư giãn gân cốt, điều hòa nhịp tim, tiêu hao mỡ thừa và giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, giấc ngủ ngon hơn. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga mềm mại, tăng tuàn hoàn máu, giảm đau lưng hiệu quả
Tư thế cây cầuTư thế cây cầu giúp cơ thể linh hoạt, mềm mại dẻo dai
Chuẩn bị gì trước, trong và sau khi tập?Trước tập: Ăn nhẹ trước 45 phút – 1 tiếng và khởi động kỹ trước khi luyện tập, nhất là trong thời điểm thời tiết lạnh giá. Trong tập: Có thể bổ sung thêm nước nếu cần. Quan trọng nhất là cần chú ý đến từng phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức, tim đập quá nhanh hay quá mệt thì nên tạm dừng tập luyện. Sau tập: Dãn cơ đầy đủ và thả lỏng toàn thân. Trên đây là lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cơ bản nhất. Cần nhớ rằng ở độ tuổi này sức khỏe là trên hết. Vì thế khi tập luyện cần chú ý an toàn, không tập quá sức hay tập quá khó. Chúc bạn duy trì được nền tảng sức khỏe ổn định và luôn cảm thấy khoan khoái dễ chịu khi luyện tập thể dục thể thao. Người trên 50 tuổi tập gym cần lưu ý điều gì?Khi đạt đến độ tuổi 50, không phân biệt nam hay nữ, sức khỏe và khả năng chịu đựng cũng sẽ dần đi xuống. Lúc này xương khớp không còn cứng cáp, thể lực giảm sút và mức độ phục hồi cũng chậm đi đáng kể. Tuy nhiên càng về già cơ thể người lại càng có xu hướng tích nhiều mỡ. Vì thế nếu muốn cải thiện sức khỏe, khắc phục những điểm yếu do lão hóa thì bạn nên tăng cường vận động, chơi thể thao và tập gym. Vậy người tập gym trên 50 tuổi cần lưu ý điều gì? Tập gym ở độ tuổi 50
Tập gym ở độ tuổi 50 trở lên có thể giúp người tập trở lại phong độ thể lực và thể hình giống như năm 40 tuổi. Tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ khi cơ thể không còn đáp ứng được nhiều phương pháp tập nặng nữa. Vì thế để bảo vệ sức khỏe, tốt nhất bạn vẫn nên tập luyện cường độ vừa phải và luôn lắng nghe cơ thể để nhận biết những triệu chứng khác thường kịp thời. Ngày đăng: 26/8/2022
Tất cả chúng ta, đặc biệt là các huấn luyện viên có nhiệm vụ chăm sóc sức khoẻ cộng đồng đều phải công nhận một điều rằng tập luyện kháng lực rất quan trọng đối với tất cả mọi người trên trái đất này. Và không ngoại trừ ở độ tuổi thanh thiếu niên, trưởng thành, lớp người cao tuổi cũng rất cần thiết đầu tư thời gian cho việc tập luyện khi mà sức khỏe tỉ lệ nghịch dần với tuổi tác theo thời gian. Và tất nhiên việc tập luyện giữa một người 25 tuổi sẽ khác với một người U6-70 rất nhiều.
Tập luyện kháng lực cho người cao tuổi TẠI SẠO TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC LẠI LÀ ĐIỀU CẤP THIẾT ĐỐI VỚI NGƯỜI CAO TUỔI Dù muốn hay không muốn, chúng ta không thể chống lại được quy luật sinh-lão-bệnh-tử của cuộc đời. Cơ thể con người sẽ già đi theo thời gian gọi là lão hóa - Giảm hô hấp hiếu khí Đây là một số thay đổi đơn thuần khi người cao tuổi đối mặt với quá trình lão hóa. Lão hóa có liên quan đến một số suy giảm về chức năng và sinh lý của cơ thể, gia tăng các nguy cơ về nhiễm bệnh, suy nhược cơ thể. Các yếu tố đó có liên quan đến một hiện tượng suy giảm hệ cơ và sức mạnh khi tuổi tác tăng lên được gọi là Sarcopenia. Mất nhiều sợi cơ cũng góp phần làm mất đi cảm giác cơ (Muscle sense) do não nhận được ít thông tin về vị trí của cơ thể. Mất cảm giác cơ làm cho người cao tuổi bước đi không vững, khả năng thăng bằng kém, dễ té ngã gây chấn thương nghiêm trọng. Cách đơn giản để giảm tối đa các nguy cơ trên chính là tập luyện kháng lực, càng nhiều cơ bắp được luyện tập thì não bộ càng kiểm soát cơ thể tốt hơn bằng cách tập luyện những bài tập dựa vào các chuyển động chính của cơ thể, sát với những hoạt động chức năng thường ngày của cơ thể. Đây còn gọi là tập luyện cải thiện chức năng vận động.
Tuổi tác chỉ là con số đối với Arnold mà thôi LỢI ÍCH CỦA TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC ĐỐI VỚI NGƯỜI CAO TUỔI 1. Ngăn ngừa gãy xương: Như ở phần trên tôi có nói việc mất cảm giác cơ sẽ làm cho những bước đi không vững, bước hụt sẽ làm tăng nguy cơ té ngã +với giảm mật độ làm xương trở nên xốp hơn sẽ rất dễ gây gãy xương. Việc tập luyện sẽ giải quyết các hai yếu tố trên qua việc tạo cơ hội cho cơ bắp được vận động và có rất nhiều nghiên cứu cho việc tập luyện làm mật độ xương gia tăng ở người cao tuổi.
Bạn muốn vui vẻ với sức khỏe hay bệnh tật triền miên TẬP LUYỆN AN TOÀN DÀNH CHO NGƯỜI CAO TUỔIAn toàn là yếu tố đặt lên hàng đầu khi huấn luyện, bất kể khách hàng của chúng ta thuộc độ tuổi nào. Và với người cao tuổi, điều đó càng phải được thận trọng hơn. Nhiều khách hàng cao tuổi khi đến gặp tôi hoặc các bạn có thể có ít nhiều hoặc không có kinh nghiệm tập luyện, công việc của chúng ta là hướng dẫn/ huấn luyện từng bước từng bước thông quá việc tập luyện tiến bộ một cách an toàn. Thường xuyên thẩm định, liên kết với các điều kiện y tế khách hàng đang sử dụng để có sự đánh giá tổng quan nhất sẽ giúp chúng ta có thêm kinh nghiệm cần bắt đầu từ đâu đối với từng trường hợp khác nhau. Chúng ta càng hiểu cơ thể khách hàng, chúng ta càng đơn giản quá trình huấn luyện. 1. Giai đoạn 1 – Kiến thức là sức mạnh: Trong giai đoạn này, thời gian kéo dài tùy thuộc vào khả năng tiếp thu và vận động của khách hàng. Đây là khoảng thời gian chúng ta giáo dục khách hàng, là hướng dẫn tỉ mẩn về từng động tác, từng chuyển động của cơ thể với kỹ thuật tốt và các biện pháp an toàn phòng tránh chấn thương trong các buổi tập luyện trực tiếp tại phòng tập. Đừng quên hướng dẫn khách hàng cách hít thở đúng trong từng động tác. 2. Giai đoạn 2 – Tập luyện nhưng không quá tải: Khi đã qua được giai đoạn 1, khách hàng của chúng ta phần nào đã có những tiến bộ về vận động trong việc tập luyện kháng lực. Bây giờ sẽ tập trung vào các nhóm cơ chức năng chính bằng các bài tập phức hợp đa khớp, hợp lý sẽ là 1 - 2 sets cho mỗi bài tập, dao động từ 12 - 15 reps/set. Lựa chọn tối ưu nhất vẫn là các bài tập dựa trên các chuyển động nền tảng của cơ thể như: Squat, Hinge, Lunge, Push, Pull, Carry, Rotation, Brace ... Dễ hiểu khách hàng của chúng ta đang ở các phase Stabilization và Strength Endurance. Vẫn theo sát kỹ thuật và từng nhịp thở của khách hàng. Đây cũng là giai đoạn chúng ta cho khách hàng học cách lắng nghe cơ thể của họ - để biết đâu là những cơn đau có lợi cho cơ bắp, đâu là cơn đau không tốt liên quan đến khớp, dây chằng do chấn thương. 3. Giai đoạn 3 – Trở nên mạnh mẽ hơn: Đến giai đoạn này, khách hàng đã thành thạo với các động tác cùng sự phối hợp của nhịp thở, chúng ta có thể nâng cao chương trình tập luyện để đạt được nhiều ích lợi hơn đối với cơ thể. Là giai đoạn khách hàng của chúng ta ở phase HYPERTROPY hoặc thậm chí là STRENGTH. Ví dụ: - Tăng khối lượng tập luyện; Nhiều set hơn, nhiều rep hơn - Tăng cường độ tập luyện: Nghỉ ngắn hơn, tạ nặng hơn - Tập luyện với các biến thể nền tảng nhưng ở mức độ khó hơn - Những bài tập nâng cao đòi hỏi sự phản xạ, nhanh nhẹn, thăng bằng hoặc phối hợp vận động của cơ thể - Đa dạng về dụng cụ: Tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm, dây cáp, dây kháng lực, bóng tạ ... Ở giai đoạn này, khách hàng của chúng ta hoàn toàn tự tin tập luyện với các bài tập khó như BarBell Squat - Bench Press - Deadlift nếu đáp ứng đủ các khả năng tăng tiến về kỹ thuật và sức mạnh ở trên. |