Những bài tập gym cho nữ mới tập
Dưới đây là lịch tập gym cho nữ chi tiết, ứng với từng mục đích. Do huấn luyện viên thể hình đề xuất. Show
Bài bao gồm nội dungLịch tập gym cho nữHƯỚNG DẪN LÊN LỊCH TẬP GYM CHO NỮLên lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho các Gymer nữ không quá khó khăn nếu bạn biết rõ những nguyên tắc và gợi ý sau. 1. Nguyên tắc lên lịch tập gym cho nữ
Dưới đây là bảng phân loại nhóm cơ chính và phụ. Trong một buổi tập, nhóm cơ chính sẽ hoạt động ở cường độ cao, còn nhóm cơ phụ sẽ tập luyện ở cường độ thấp. Riêng nhóm cơ bụng, như đã nói ở trên, chúng ta nên dành 15 phút cuối 3 - 4 buổi tập/tuần để tập. Chứ không nhất thiết phải dành riêng 1 ngày ra để tập bụng. Nhóm cơ chính Nhóm cơ phụ
Sau mỗi buổi tập các nhóm cơ chính, cần có 72 tiếng để nghỉ ngơi. Các nhóm cơ phụ cần 48 tiếng nghỉ ngơi. Vì vậy, nên xếp lịch tập lặp lại cho các nhóm cơ chính tần suất tối thiểu 3 ngày một. Các nhóm cơ phụ lặp lại cách nhau tối thiểu 2 ngày một. 2. Xác định mục tiêu tập gym cho nữDựa vào chỉ số BMI của bản thân để xác định xem cơ thể mình đang thiếu cân, hay thừa mỡ. Từ đó lên lịch tập đúng với tính trạng của bản thân. Ta có: Chỉ số BMI = Cân nặng(kg) / (chiều cao x chiều cao)(m) BMI dưới 18 là bạn đang thiếu cân, và trên 25 là bạn đang thừa cân. 3. Tập luyện cơ cốt lõi khỏe mạnhTrước khi bắt đầu tập thể hình, các bạn cần đảm bảo mình có một hệ thống cơ cốt lõi thật khỏe mạnh, để chịu được các bài tập gym “nặng đô”. Nên dành khoảng 2 - 3 tuần để tập luyện cơ cốt lõi trước khi tham gia rèn luyện. Không nên vội vàng trong khi thể chất chưa đủ tiêu chuẩn, sẽ rất dễ xảy ra chấn thương và dễ nản chí. Lịch tập gym cho nữLÊN LỊCH TẬP GYM CHO NỮ ỨNG THEO MỤC TIÊU1. Lịch tập gym cho nữ mới tập tại nhàDưới đây là lịch tập ở cấp độ nhẹ cho những ai mới bắt đầu tập luyện, hoặc đã nghỉ tập một khoảng thời gian dài và bắt đầu lại.
Các buổi trong tuần Các nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ 2 Ngực Thứ 3 Bụng, lưng xô Thứ 4 Tay trước và tay sau Thứ 5 Nghỉ Thứ 6 Mông, chân Thứ 7 Bụng, vai, đùi Chủ nhật Nghỉ
Các buổi trong tuần Các nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ 2 Lưng xô Thứ 3 Bụng, ngực Thứ 4 Chân Thứ 5 Tay trước, tay sau Thứ 6 Bụng, mông Thứ 7 Bắp tay, vai Chủ nhật Nghỉ 2. Lịch tập gym cho nữ tăng cân tại nhàTheo lịch tập gym cho người gầy dưới đây, bạn thực hiện trong vòng 1 tháng là đã thấy rõ sự khác biệt. Các buổi trong tuần Các nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ 2 Chân, vai Thứ 3 Lưng, tay trước Thứ 4 Ngực, tay sau Thứ 5 Chân Thứ 6 Vai Thứ 7 Nghỉ ngơi Chủ nhật Ngực, tay sau, tay trước 3. Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ tại nhàTrong giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao sẽ là sự ưu tiên hàng đầu. Các buổi trong tuần Các nhóm cơ tham gia tập luyện Thứ 2 Cardio hiit Thứ 3 Bụng, ngực, cơ tay trước Thứ 4 Cardio hiit Thứ 5 Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai Thứ 6 Cardio hiit Thứ 7 Tập bụng và chân Chủ nhật Ngực, tay sau, tay trước GỢI Ý CÁC BÀI TẬP GYM CHO NỮ THEO TỪNG NHÓM CƠDưới đây là các bài tập ứng theo từng nhóm cơ. Các bài tập phần lớn là không cần dụng cụ hoặc chỉ cần những thiết bị tập gym cơ bản như: tạ tay, tạ đòn hay ghế tập gym,... Rất phù hợp để thực hiện tại nhà. Lịch tập gym cho nữNhóm cơ Bài tập SET REP Ngực
10 - 12 Bụng
10 - 12 Lưng xô
10 - 12 Mông
10 - 12 Đùi
10 - 12 Tay trước
10 - 12 Tay sau
10 - 12 Chân
10 - 12 Vai
10 - 12 Bắp tay
10 - 12 Chú thích Chi tiết các bài tập: Ngực1. Dumbbell Bench PressIncline Dumbbell Bench Press là bài tập cơ ngực trên. Dumbbell Bench Press
2. Dumbbell FlyDumbbell Fly là bài tập nằm dang tạ đôi. Dumbbell Fly
3. Push upPush up là một bài tập đơn giản sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp. Push up
4. Incline dumbbell flyIncline dumbbell fly là một biến thể của bài tập Dumbbell fly. Incline dumbbell fly
Bụng1. PlankPlank là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể. Plank
2. V–upV–up là một bài tập cơ bắp cho phần bụng và giúp giảm đi lượng mỡ bụng đáng kể. V–up
3. Ab rollerAb roller
4. Russian TwistRussian Twist là bài tập gập bụng kiểu Nga. Russian Twist
Lưng xô1. Pull UpPull Up or assisted pull up là bài tập kéo xà đơn mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
2. Bent over rowBent over row là bài tập gập người kết hợp với kéo tạ đòn hoặc tạ đơn.
3. Incline dumbbell rowIncline dumbbell row là một dạng bài tập nhấc tạ đơn với ghế tập gym. Incline dumbbell row
4. Back extensionBack extension là bài tập gập người tập lưng dưới trên ghế và có dùng đến chiếc ghế tập chuyên dụng là Hyperextension Bench. Back extension
Mông1. DumbbellDumbbell or barbell walking lunge là một biến thể của lunge có sử dụng dumbbell hoặc barbell. Dumbbell
2. Glute BridgeGlute Bridge là bài tập tư thế cây cầu có tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Glute Bridge
3. Barbell Hip ThrustBarbell Hip Thrust là bài tập dùng hông đẩy tạ đòn có tác dụng giúp phát triển cơ mông hiệu quả. Barbell Hip Thrust
4. SquatSquat
Đùi1. High bar squatHigh bar squatHigh bar squat là tư thế Squat với vị trí thanh đòn đặt ngay trên phần cơ cầu vai (Traps), hai chân dạng rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài.
2. Front SquatFront Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, có sử dụng thanh đòn để tập và vị trí thanh đòn tạ là ở phía trước.
3. Bulgarian Split SquatBulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả. Bulgarian Split Squat
4. Goblet SquatGoblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng đến dụng cụ tập Gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell. Goblet Squat
Tay trước1. Barbell wrist curlsBarbell wrist curls là bài tập cuốn thanh tạ cho cẳng tay.
2. Wrist rollerWrist roller là bài tập sử dụng con lăn cổ tay để tập cơ cẳng tay.
3. Dumbbell bench wrist curlsDumbbell bench wrist curls là bài tập cơ cẳng tay có sử dụng tạ đơn. Dumbbell bench wrist curls
Tay sau1. Triceps Push DownTriceps Push Down
2. Close-grip Bench Press
Chân1. Stair calf raiseStair calf raise là bài tập Calf raise có thể thực hiện ở bất kỳ đâu miễn là có bậc thang. Stair calf raise
2. Seated Calf RaiseSeated Calf Raise là bài tập ngồi nhón gót tập bắp chân trên máy. Seated Calf Raise
3. Standing calf raiseStanding calf raise là bài tập đứng nhón gót tập bắp chân trên máy.
Vai1. Seated barbell shoulder pressSeated barbell shoulder press là bài tập đẩy đòn tạ qua vai trong tư thế ngồi. Seated barbell shoulder press
2. Dumbbell Lateral RaiseDumbbell Lateral Raise là bài tập đứng 2 tay dang tạ đôi. Dumbbell Lateral Raise
3. Dumbbell rear delt lateral raiseDumbbell rear delt lateral raise tương tự như nâng tạ sang hai bên nhưng không đứng thẳng mà gập người về trước trong tư thế ngồi. Dumbbell rear delt lateral raise
Bắp tay1. Barbell CurlBarbell Curl là bài tập đứng cuốn tạ đòn. Barbell Curl
2. Alternate Dumbbell CurlAlternate Dumbbell Curl là 1 bài tập cuốn tay trước.
3. Incline dumbbell curlIncline dumbbell curl là bài tập cuốn tạ đơn trên ghế dốc. Incline dumbbell curl
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NỮ TẬP GYM1. Chế độ cho nữ tập gym tăng cân
2. Chế độ cho nữ tập gym tăng cơ giảm mỡ
\>>Nên xem: Hướng dẫn lên thực đơn bữa sáng cho người tập gym Trên đây là chi tiết lịch tập gym cho nữ giới. Đạt được mục tiêu là quan trọng nhưng để duy trì kết quả cũng quan trọng không kém. Nhớ kiên trì rèn luyện và duy trì tập luyện đều đặn để giữ dáng nha! |