Ngoài chọn bài tập thế nào và cường độ ra sao để phù hợp nhất với sức khỏe, việc cân nhắc tập thể dục vào thời điểm nào cũng cực kì quan trọng. Bởi khi bạn tập vào các thời điểm khác nhau hiệu quả đem lại cũng có sự khác biệt. Sau đây là các thời điểm tập thể dục tốt nhất trong ngày và phù hợp với từng nhu cầu cụ thể.
1. Muốn giảm cân – Tập thể dục trước bữa sáng
Nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ và săn chắc cơ thể thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng. Đây chính là thời gian đốt cháy mỡ tốt nhất trong ngày. Theo nghiên cứu gần đây, được công bố trên thời báo British Journal of Nutrition, những người chạy bộ và tập thể dục trước bữa ăn sáng sẽ đốt cháy mỡ nhiều hơn 20% so với người ăn sáng rồi mới tập thể dục. Cũng theo nghiên cứu này, tập thể dục buổi sáng bên cạnh làm tiêu hao mỡ thừa qua việc tiết mồ hôi còn tận dụng được sự hoạt động của dạ dày khi đang đói để đánh tan mỡ vùng bụng hiệu quả, giảm lượng chất béo có trong máu. Để đạt hiệu quả tốt nhất, trước khi tập bạn hãy khởi động nhẹ nhàng và uống 1 cốc nước ấm chanh và mật ong. Thức uống này không làm bạn tăng cân mà còn giúp bạn không có cảm giác quá đói và mệt mỏi sau 1 giấc ngủ dài cả đêm.
2. Muốn giảm căng thẳng – Tập thể dục vào buổi trưa
Khi tâm trạng bạn không thoải mái hoặc trước những buổi họp căng thẳng, hãy tập các động tác nhẹ nhàng vào buổi trưa để lấy lại tinh thần. Sau quá trình nghiên cứu, Tiến sĩ J.Carson Smith, trợ lý giáo sư khoa vận động học tại đại học Maryland phát biểu: “Điều này cũng khiến phản ứng căng thẳng trong não bộ biến mất. Bạn sẽ cảm thấy tác dụng khoảng 15 phút ngay sau khi tập thể dục”. Bởi khi tập, cơ thể bạn sẽ giải phóng nhiều chất Edophin, giúp giảm căng thẳng rất tốt. Các bài tập nhẹ nhàng vào thời điểm này là vô cùng thích hợp, bạn có thể đi lại nhẹ nhàng, thực hiện các động tác vặn mình, xoay khớp, dãn cơ hoặc đơn giản chỉ là hít thở đúng cách, trí não của bạn sẽ được thoải mái hơn rất nhiều đó.
3. Để hạn chế chấn thương – Tập thể dục vào buổi chiều
Nếu bạn hay gặp phải chấn thương như đau cơ, đau khớp, chuột rút… khi tập luyện, thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi chiều. Để giải thích cho điều này, Tiến sĩ Michael Deschenes, chủ tịch khoa vận động học và khoa học sức khỏe tại Đại học William & Mary, Virginia cho biết, sở dĩ đây là thời điểm tốt nhất để tránh chấn thương là do lúc này cơ thể bạn đã có khoảng thời gian vận động suốt ngày dài nên dễ thích nghi hơn với các bài tập.
4. Tăng cơ bắp – Tập thể dục sau bữa tối
Tập thể dục sau bữa ăn tối giúp tăng cơ bắp hơn các thời điểm khác bởi lúc này, nhiệt độ cơ thể tăng hơn, sức bền cùng tăng và lượng oxy vận chuyển đến các cơ cũng tốt hơn các lúc khác trong ngày. Tuy hiệu quả chỉ nhỉnh hơn so với các thời gian khác trong ngày, nhưng khi bạn duy trì đều đặn thói quen này cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Vậy nên, khi muốn cơ bắp phát triển và tăng cơ nhanh chóng, thời điểm tập thể dục tốt nhất cho bạn chính là vào buổi tối, sau khi ăn khoảng 1 tiếng.
5. Ngủ ngon hơn – Tập thể dục trước khi ngủ
Nhiều người có suy nghĩ, nếu tập thể dục nhiều ngay trước khi đi ngủ, cơ thể hoạt động với cường độ cao sẽ gặp khó khăn để có giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, đây là quan niệm hết sức sai lầm, bởi đây thực sự là thời điểm tập thể dục tốt nhất để bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và phù hơp trước khi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ đêm ngon hơn, tăng chất lượng giấc ngủ, đồng thời còn giúp giảm sự mệt mỏi và thiếu sức sống vào sáng hôm sau. Bạn có thể chọn các bài tập như chống chân lên tường, xoay người hoặc các động tác yoga thích hợp để toàn cơ thể được vận động nhẹ nhàng và dễ đi sâu vào giấc ngủ hơn.
Như vậy, rõ ràng chọn thời điểm tập thể dục tốt nhất thực sự rất cần thiết và không phải chuyện đơn giản. Mỗi thời điểm khác nhau sẽ giúp bạn đạt được mục đích luyện tập riêng. Hãy lắng nghe nhu cầu cơ thể để chọn được thời gian tập thể dục thích hợp bạn nhé!
Tìm hiểu thêm vềnhững lý do bạn nên lựa chọn Kickfitness để rèn luyện sức khỏe của bản thân trong bài viết: Tại sao nên tập Kickfitness
Bạn chỉ mất 1/2 thời gian luyện tập cũng có thể đạt được hiệu quả = người khác. Đây là bí quyết nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân thì hiệu quả!
Nếu ai đó nói với bạn đây là thời điểm lý tưởng nhất để tập thể dục giảm cân, bạn sẽ nghe theo chứ? Chắc chắn bạn sẽ không do dự để trả lời khi đã biết đến bài viết này. Dù bạn có cật lực luyện tập thể dục để giảm cân đến đâu nhưng bạn không có một thời khóa biểu lý tưởng cho người giảm cân, không biết nên tập vào thời gian nào tốt nhất thì hiệu quả của quá trình giảm cân bằng luyện tập cũng khó lòng đạt được. Bài viết này sẽ giúp bạn biết được, đối với cơ thể bạn, nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất, hiệu quả nhất. Cùng tham khảo!
Tiếp tục chiến dịch #giambeoantoan, không xâm lấn, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada giới thiệu đến bạn top list những bài tập giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh, đã được kiểm chứng. Và bài viết này sẽ giúp bạn nắm được chắc chắn nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân phù hợp đối với bản thân để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lựa chọn thời gian tập quyết định nhiều đến kết quả giảm cân của bạn
Trước khi lên kế hoạch giảm cân đừng quên kiểm tra tỷ lệ mỡ của cơ thể bằng cách tính chỉ số BMI và số đo vòng bụng theo bảng tính dưới đây để xem mình có nguy cơ thừa cân, béo phì không nhé!
Theo các chuyên gia tại Timothy Church, MD, MPH, Tiến sĩ, giáo sư tại Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington ở Baton Rouge thì việc lên một thời gian biểu tập thể dục giảm cân khoa học nó còn lý tưởng hơn việc bạn ngày nào cũng tập, ngày nào cũng chạy. Vậy thì, nên tập thể dục vào thời gian nào để giảm cân? Chúng ta cùng tìm hiểu.
Câu trả lời chắc chắn là CÓ nếu bạn có một khóa biểu, thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân, kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý. Bởi vì, theo nguyên tắc vận hành cơ thế, sự thật của việc giảm cân là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào hàng ngày, từ đấy dẫn đến sự thiếu hụt calo trong cơ thể, khiến cho các cơ thể phải lấy đi lượng mỡ dư thừa đang tích tụ để chuyển hóa thành năng lượng và tiếp tục vận hành. Điều này dẫn đến lượng mỡ ngày càng tiêu hao, cân nặng bạn giảm dần trông thấy.
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tập thể dục có thể giúp bạn đạt được điều này bằng cách đốt cháy thêm một số calo trong cơ thể. Tuy nhiên, một số người cho rằng tập thể dục không hiệu quả để tự giảm cân. Điều này có thể là do tập thể dục làm tăng cảm giác đói ở một số người, khiến họ ăn nhiều calo hơn so với đốt cháy trong quá trình tập luyện. Trên thực tế, tập thể dục hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nếu biết kiểm soát chế độ dinh dưỡng cũng như calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.
=>> Tất nhiên, bên cạnh việc áp dụng những bài tập thể dục giảm cân, note lại những lưu ý nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân, thì bạn cần lên cho mình một danh sách thực đơn phù hợp theo chế độ luyện tập hàng ngày. Note ngay lại thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần tại đây.
Tập thể dục có giảm cân không?
Nên tập thể dục vào thời gian nào để giảm cân? Sự thật là không có cơ sở nào thực sự chứng minh lượng calo được đốt cháy hiệu quả hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày. Nhưng thời gian các khung giờ tập thể dục giảm cân trong ngày có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khi tập thể dục. Tức là thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân tùy thuộc rất nhiều vào sở thích của từng cá nhân. Điều quan trọng nhất theo các chuyên gia đó là hãy chọn một thời gian tập thể dục giảm cân hiệu quả trong ngày mà bạn có thể gắn bó cố định.
Tuy nhiên, những nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, vẫn có những “thời điểm vàng” để bạn tập thể dục giảm cân hiệu quả đấy. Và ngay bây giờ, hãy note lại những mốc thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân hiệu quả nhất thôi:
+ Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân buổi sáng
Lý giải cho câu hỏi tập thể dục giảm mỡ bụng vào thời gian nào? “Thời gian tập thể dục giảm cân hiệu quả vào buổi sáng – đặc biệt là khi bụng đói – là cách tốt nhất để đốt cháy lượng chất béo được dự trữ trong cơ thể. Lúc này, khi vận động với cường độ cao, mọi cơ quan trong cơ thể dường như đều được thiết lập tập trung toàn lực để hỗ trợ cho mục tiêu đốt calo” – Anthony Hackney, giáo sư khoa thể dục và thể thao tại Đại học North Carolina Chapel Hill, nói. Thời gian lý tưởng nhất là từ 5h – 7h sáng.
Cơ thể con người có nồng độ cortisol và hormone tăng trưởng tăng cao vào buổi sáng, cả hai đều có liên quan đến quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn sẽ lấy thêm năng lượng từ nguồn dự trữ chất béo của mình, điều này mang đến khả năng giảm cân nhanh chóng. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người tập thể dục buổi sáng có thể ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày, điều này cũng có thể giúp bảo vệ họ khỏi việc tăng cân.
Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân?
+ Thời gian thích hợp để tập thể dục giảm cân buổi chiều
Theo nhiều báo cáo nghiên cứu khoa học cho thấy, cơ thể bạn tự nhiên đốt cháy thêm khoảng 10% calo vào cuối buổi chiều, so với sáng sớm và đêm muộn. Nếu bạn có thể tập luyện vào buổi chiều [từ 13h – 16h] thì đây cũng không phải là một lựa chọn tồi tệ. Đây cũng là câu trả lời lý tưởng cho câu hỏi nên tập thể dục giờ nào để giảm cân. Nếu không thể sắp xếp thời gian để tập thể dục buổi sáng, bạn có thể lựa chọn buổi chiều làm thời gian tập thể dục giảm cân hiệu quả cho mình. Tập thể dục buổi sáng giảm cân là lý tưởng để đốt cháy chất béo, nhưng tập luyện buổi chiều có thể giúp tăng hiệu suất của bạn, vì bạn sẽ ăn một hoặc hai bữa vào trước lúc bạn đi.
Tập thể dục buổi chiều giảm cân còn giúp cho tinh thần sảng khoái hơn. Theo Tạp chí Sinh lý học [Hoa Kỳ] nghiên cứu cho thấy, khoảng thời gian từ 13 – 16h, bạn dành ít phút để luyện tập cũng có thể mang lại cho bạn khả năng giảm cân hiệu quả như khi luyện tập vào buổi sáng vậy. Ngay cả việc đi bộ nhanh cũng có thể giúp bạn vui vẻ và tập trung hơn.
Tập thể dục buổi chiều
+ Thời gian tập thể dục giảm cân tốt nhất buổi tối
Đối với nhiều người, tập thể dục là thuận tiện nhất sau khi làm việc. Nhưng có nhiều người cho rằng, việc tập thể dục buổi tối có thể khiến cho bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, cũng theo Tạp chí Sinh lý học thì chỉ cần bạn không tập quá muộn, không tắm ngay sau khi tập và lên giường đi ngủ luôn thì việc lựa chọn buổi tối để tập luyện hoàn toàn không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một vài động tác yoga trước khi ngủ thậm chí còn giúp cho cơ thể bạn ngủ ngon hơn và mang đến kết quả giảm cân hiệu quả hơn. Thời gian lý tưởng là sau ăn khoảng 1h30′ nhé!
=>> Điểm mấu chốt: Nếu bạn phải chọn thời điểm tốt nhất để trả lời cho câu hỏi nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân thì có lẽ buổi sáng luôn nhận được lượng vote cao nhất. Tập luyện sớm sẽ giúp bạn tận dụng tối đa nhịp sinh học của cơ thể, lúc này cả tâm lý và tinh thần đều thoải mái nhất. Nhưng trên thực tế, không có khoảng thời gian nào là tồi tệ để tiến hành giảm cân, điều quan trọng là bạn cân bằng được công việc, cuộc sống và có thời gian biểu giảm cân cố định là tốt nhất.
Tập thể dục buổi tối
Dưới đây là công thức tính cụ thể để bạn có thể tính khoảng thời gian luyện tập để giảm cân cho trường hợp của mình: [Công thức này được nghiên cứu bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ [ACSM]
Một người cần đốt cháy 3500 calo để giảm 1 pound cân nặng [1pound = 0.45kg]
Những bài thể dục giảm cân dưới đây sẽ giúp 1 người nặng 150 pound [khoảng 67kg] đốt cháy lượng calo đủ để giảm 0.45kg/ lần:
+ Chạy bộ 40 phút mỗi ngày
+ Hoặc 2h đi bộ mỗi ngày
+ Hoặc 40 phút đi bộ mỗi ngày
+ Hoặc 1h đạp xe đạp mỗi ngày
+ Hoặc 1h tập thể dục nhịp điệu với cường độ cao mỗi ngày.
Và từ đây, bạn có thể tính được việc tập thể dục bao lâu thì giảm cân rồi chứ. Tất nhiên, phải biết kết hợp cả với chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé.
Nào, lên lịch và đi bộ tập thể dục ngay thôi
Với khoảng thời gian tập thể dục mỗi ngày cho mỗi dạng bài tập trên, việc tập luyện với thời gian phù hợp là rất quan trọng. Lên thời gian biểu tập luyện thể dục giảm cân tối đa 5 tiếng mỗi tuần và luôn có ít nhất một ngày nghỉ trong tuần.
Việc cố gắng tập luyện nặng hơn và thường xuyên hơn không hề có lợi thậm chí là gây sức ép lên tim mạch và não. Trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc có huấn luyện viên riêng, các hình thực tập luyện quá khắc nghiệt đều không được khuyến khích.
Như đã nói ở trên, gần như không có thời gian tốt nhất để tập thể dục giảm cân mà điều đó phụ thuộc vào cường độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể tập thể dục bất cứ lúc nào muốn với bài tập chuẩn dành cho bụng kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tập thể dục bao lâu thì giảm cân đã có câu trả lời cho bạn, nhưng đối với việc giảm mỡ bụng thì sẽ có tiến độ khác. Mỡ bụng rất dễ hình thành nhưng lại khó để trút bỏ, cũng có không ít người dù cân nặng đã giảm nhưng mỡ bụng thì vẫn lì lợm mãi chẳng chịu đi. Tập thể dục bao lâu thì giảm mỡ bụng cũng là một câu hỏi được nhiều người thắc mắc. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và có thẻ tác động trực tiếp vào mỡ vùng bụng mà bạn mong muốn giảm. Để giảm được 0.5kg mỡ bụng, bạn cần đốt cháy 3500 calo. Nếu chia đều 3500 calo trong 1 tuần thì mỗi ngày bạn cần phải đốt cháy 500 calo cho việc tập luyện. Tính theo tiến độ này thì sẽ mất khoảng 1 tháng để bạn có thể giảm được 2kg mỡ bụng. Tuy nhiên tập thể dục bao lâu thì giảm mỡ bụng cũng còn tuỳ thuộc vào cơ địa, cường độ tập, cách tập luyện của mỗi người cũng như kết hợp cùng chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ [ACSM], các chuyên gia khuyến nghị nên tập thể dục tối thiểu từ 150-250 phút mỗi tuần để ngăn ngừa tăng cân.
Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân đối với những người muốn trút bớt mỡ thừa phải đạt được từ 460 – 630 phút mỗi tuần. Tức là, một ngày phải tập với cường độ vừa phải – lớn giao động từ 60-90 phút/ ngày. Đây là khoảng thời gian tập thể dục giảm cân tốt nhất bạn cần lưu ý.
Câu trả lời là CÓ. Khuyến nghị nên tập sau khi ăn 1h30 phút. Lúc này, nhiệt độ cơ thể và hormone mức cao nhất là sau 6h chiều, nhiệt độ cơ thể tăng cao, cơ thể tiêu thụ ít oxy hơn, nghĩa là bạn sử dụng ít năng lượng hơn. Cuối ngày, cơ bắp của bạn ấm hơn và linh hoạt hơn, thời gian phản ứng nhanh hơn, sức mạnh của bạn nhanh hơn đang ở đỉnh điểm và huyết áp của bạn thấp, lượng calo được giải phóng khi tập luyện vào thời gian này là rất lớn.
Câu trả lời là có nhé!
Chắc chắn là CÓ rồi.
Hãy nhớ rằng, tập thể dục rất tốt cho bạn – bất cứ lúc nào bạn làm điều đó. Quan trọng là bạn lựa chọn thời gian tập thể dục giảm cân tốt nhất phù hợp với cơ thể, sở thích, thói quen của bạn, và áp dụng linh hoạt các bài tập kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý thì tập thể dục lúc nào cũng có thể giảm mỡ bụng. Tập thể dục giảm mỡ bụng vào thời gian nào còn tuỳ thuộc vào giới tính, tình trạng sức khoẻ thậm chí là cả tính cách nữa. Hãy thử nghiệm dần dần để tìm ra thời điểm phù hợp nhất với bản thân.
Đi bộ hầu hết các ngày trong tuần trong ít nhất 30 phút mỗi ngày để đốt cháy tổng cộng 1.000 – 3.000 calo trong tuần, giúp bạn cải thiện sự trao đổi chất của bạn mỗi ngày và các chuyên gia cũng không quên khuyến cáo rằng, đi bộ vào mỗi buổi sáng và trước khi đi ngủ là tốt nhất.
Bạn có thể đi bộ bất cứ thời gian nào trong ngày để giảm cân
1 ngày nên tập thể dục mấy lần để giảm cân không quan trọng bằng việc bạn tập thể dục với cường độ như thế nào, năng lượng bạn nạp vào so với mức năng lượng bạn tiêu hao trong ngày hôm đấy là bao nhiêu… Đây mới là những điều quan trọng.
Tùy vào cường độ của bài tập, trung bình bạn sẽ tiêu hao khoảng 200 – 300kcalo cho mỗi 30 phút tập aerobic.
- Nên ăn vào thời gian nào để giảm cân?
Note ngay lại hình ảnh này để có lịch ăn uống khoa học nhé. Tất nhiên, thời gian ăn cũng quan trọng như khẩu phần ăn. Nên ăn vào thời gian nào để giảm cân cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý nữa.
>> Dựa vào chỉ số cơ thể, hãy kiểm tra xem bạn có thuộc diện người béo không TẠI ĐÂY