Thể dục bao nhiêu thời gian trong 1 ngày để giảm cân?

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, so với các hình thức tập thể dục khác, nhiều người không xem đi bộ là hiệu quả để giảm cân. Bài viết này giải thích liệu đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hay không.

Mục lục bài viết

Đi bộ đốt cháy calo

Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người – đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo. Số lượng calo bạn đốt cháy được khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.

Bảng dưới đây ước tính số lượng calo đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ

Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km / giờ. Bạn càng đi nhanh và trọng lượng càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời / trong nhà, độ tuổi và giới tính của bạn.

Số calo bạn đốt cháy khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ.

Tìm hiểu chi tiết: Calo là gì? Bảng tính calories dành cho người giảm cân cần biết

Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân

Trong một nghiên cứu mới đây ở 11 phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7kg, tưởng đương 10% trọng lượng cơ thể ban đầu sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày (Nguồn).

Những người phụ nữ tăng dần thời gian đi bộ của họ trong 6 tháng để đạt tối đa 1 giờ mỗi ngày nhưng giảm cân rất ít cho đến khi họ đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Kết quả này chỉ ra rằng thời gian đi bộ có thể tương quan với việc giảm cân.

Một nghiên cứu khác ghi nhận rằng những phụ nữ bị béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50–70 phút đã giảm được khoảng 2,7 kg trong 12 tuần so với những phụ nữ không đi bộ (Nguồn).

Sản phẩm khuyên dùng

Nutrex Lipo-6 Black Stim-Free 60 Viên

Nutrex Lipo-6 Black Stim-free Hỗ trợ giảm cân không chứa chất kích thích cực đậm đặc chỉ cần một viên duy nhất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa trong nhanh hơn.

Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học của bạn

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì hạn chế lượng calo từ 500-800 mỗi ngày. Một nhóm đã đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6 km/giờ, trong khi nhóm còn lại không đi bộ.

Trong khi cả hai nhóm người nghiên cứu này đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể nhưng những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 1,8 kg so với những người không đi bộ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần khác, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 mỗi ngày và đi bộ nhanh 50 phút mỗi ngày hoặc thực hiện hai cuộc đi bộ 25 phút mỗi ngày (Nguồn tin 6).

Nhóm những người thực hiện hai bài tập ngắn 25 phút mỗi ngày giảm được 1,7 kg nhiều hơn nhóm người đi bộ liên tục 50 phút / một ngày.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa đi bộ liên tục và ngắt quãng. Vì vậy, bạn nên chọn bất kỳ thói quen đi bộ  nào phù hợp nhất với bạn.

Xem thêm: 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng đi bộ thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?

Để giảm cân, bạn phải thường xuyên ăn ít calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy bằng cách tập thể dục như đi bộ, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai.

Theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn sẽ cần giảm lượng 500 calo nạp vào trong 7 ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần.

Mặc dù quy tắc này không tính đến những người có tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn, cũng như việc giảm tiêu thụ calo đi kèm với việc giảm cân, nhưng sự thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày là phù hợp cho hầu hết những người muốn giảm cân.

Một phần của sự thâm hụt này có thể đạt được bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày, đồng thời bạn cũng có thể giảm dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ cho hầu hết những người đang muốn giảm cân. Bạn có thể đốt cháy một số calo này bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày.

Những lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ

Ngoài việc giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần trong 30–60 phút. Những ảnh hưởng sức khỏe này bao gồm:

• Giảm cholesterol LDL (xấu)
• Tăng HDL (tốt) cholesterol
• Cải thiện tâm trạng
• Giảm huyết áp

Những lợi ích này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tỷ lệ tử vong nói chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống

Hơn nữa, thêm 30 phút đi bộ, cùng với hoạt động bình thường hàng ngày của bạn, có thể giúp bạn ít tăng cân hơn theo thời gian. Điều này đáng chú ý vì người lớn có xu hướng tăng (0,5-1 kg) mỗi năm

Xem thêm: 13 lợi ích của đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng

Cách bắt đầu đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người đều có thể tham gia. Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như cường độ của bạn.

Nếu bạn mới bắt đầu, việc đi bộ nhanh trong thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và không có động lực. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái.

Từ đó, bạn có thể tăng thời gian đi bộ của mình lên 10–15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 1 giờ mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian khác mà bạn cảm thấy tốt.

Sau đó, nếu muốn, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của mình.

Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ như một bài tập thể dục, điều quan trọng là phải tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng dần thời lượng và cường độ đi bộ của bạn.

8.4

Garmin Venu

8.8

Garmin Forerunner 245 Music

9.1

FITBIT VERSA

9.0

Garmin Forerunner® 945

Bắt đầu thói quen của bạn

Như với bất kỳ chế độ tập luyện nào, tốt hơn hết là bạn nên thường xuyên khởi động mọi thứ để giữ cho thói quen của bạn hấp dẫn và đầy thử thách. Dưới đây là một vài lời khuyên.

• Liên tục làm mới quãng đường của bạn. Đi bộ trên những con đường mòn dành cho xe đạp, trong một khu phố khác, hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương của bạn, hoặc đi ngược lại theo con đường bạn thường đi bộ.
• Chia nhỏ thời gian đi bộ của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần đi bộ 30 phút.
• Thay đổi thời gian đi bộ của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử vào buổi tối, hoặc ngược lại.
• Đi bộ với một người bạn. Đi dạo với một người bạn sẽ giúp bạn hào hứng chia sẻ và có thể giữ cho bạn động lực.
• Nghe sách nói hoặc nghe nhạc. Giải trí cho bản thân bằng cách nghe sách nói hoặc podcast yêu thích của bạn.
• Tự thưởng cho mình. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho bản thân một đôi giày hoặc trang phục mới.

Để giảm cân, điều quan trọng là tăng cường độ đi bộ của bạn. Đó là bởi vì cơ thể của bạn cần ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất giống nhau ở trọng lượng cơ thể nhẹ hơn trọng lượng cơ thể nặng hơn.

Ví dụ: một người nặng  (68 kg) đốt cháy ít hơn gần 50 calo mỗi giờ khi đi bộ ( với vận tốc 4,8 km / giờ) so với người nặng 82 kg ở cùng tốc độ.

Mặc dù điều này có vẻ không đáng kể, nhưng ít hơn 50 calo mỗi ngày tương đương với ít hơn 350 calo đốt cháy mỗi tuần.

Bằng cách tăng cường độ đi bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử tăng tốc độ của bạn hoặc đi bộ trên những ngọn đồi dốc, địa hình không bằng phẳng hoặc bề mặt mềm như cát hoặc cỏ.

Mặc dù một trong những lợi ích của việc đi bộ để tập thể dục là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, nhưng đi bộ với tạ cầm tay hoặc áo vest có trọng lượng cũng có thể tăng cường độ tập.

Bạn có thể giữ cho mình động lực để đi bộ lâu hơn bằng cách thay đổi thói quen của mình. Khi bạn bắt đầu giảm cân, hãy tăng cường độ hoặc thời gian đi bộ để tránh bị đình trệ trong quá trình giảm cân.