Top 5 tư thế yoga cho người mới bắt đầu năm 2022

Các tư thế yoga cơ bản cho tới nâng cao dành cho những người mới bắt đầu cũng có thể trở nên chuyên nghiệp trong một thời gian ngắn. Tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết những tư thế yoga từ dễ tới các tư thế yoga khó do chuyên gia yoga chia sẻ qua bài viết sau đây.

Nếu bạn là một người vừa mới bắt đầu theo đuổi bộ môn yoga để giảm mỡ cho eo thon nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu, làm thế nào để tăng dần cường độ tập luyện thì bài viết này chính là dành riêng cho bạn đấy! Cùng tham khảo ngay các tư thế yoga sau:

1. Các tư thế yoga cơ bản

Tham khảo tên các tư thế trong yoga cơ bản cũng như lợi ích mà chúng mang lại ngay sau đây.

1.1. Tư thế ngọn núi

Một trong các tư thế trong yoga cơ bản nhất không thể không kể tới tư thế ngọn núi [Mountain Pose].

Tư thế này giúp bạn điều chỉnh dáng đứng thẳng hơn, phòng tránh bệnh gù lưng, cong lưng.
Thực hiện đúng thư thế ngọn núi giúp bạn thực hiện các tư thế đứng khác chính xác hơn.

Tư thế ngọn núi

1.2. Tư thế cái cây trong yoga

Từ tư thế ngọn núi, bạn nâng một chân và vươn hai tay lên cao giống như một chiếc cây xanh đang phát triển. Tư thế cái cây trong yoga giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng đồng thời cải thiện sức mạnh cho đôi chân.

1.3. Tư thế cơ bản Cat - Cow

Bài tập này giúp bạn thư giãn toàn bộ cột sống.
Tư thế Cat - Cow đặc biệt phù hợp với những người ngồi nhiều để làm giảm áp lực lên lưng. Hãy thường xuyên tập luyện và bạn sẽ thấy được hiệu quả.

1.4. Tư thế Chó úp mặt

Bài tập Chó úp mặt có tác dụng kéo căng cơ mông, bắp chân, cột sống đồng thời tăng sức cho cơ tay.
Thêm vào đó, khi thực hiện thêm động tác nâng chân lên cao còn giúp bạn tăng số đo vòng ba và đánh tan mỡ bụng.
Thực hiện tư thế Chó úp mặt giúp máu lưu thông lên não, da đầu, da mặt tốt hơn. Nhờ đó, cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung cũng như da mặt, tóc đẹp hơn, căng tràn sức sống hơn.
Cần lưu ý những người mắc bệnh cao huyết áp, phụ nữ mang thai những tháng cuối của thai kỳ không nên tập một trong các tư thế yoga cơ bản này.

Tư thế chó úp mặt trong yoga

1.5. Tư thế chiến binh Warrior I, II

Các tư thế chiến binh I, II giúp giảm và phòng chống bệnh đau lưng.
Săn chắc cơ đùi, mông, cánh tay khi thực hiện bài tập thường xuyên.
Giúp kéo căng cánh tay, vai, lưng.
Giảm căng thẳng, stress cực kỳ hiệu quả.

1.6. Tư thế chiến binh III

Tư thế này sẽ nâng cao hơn so với tư thế chiến binh I, II.
Tư thế chiến binh III đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh đôi chân để giữ cơ thể bằng một chân.

Tư thế chiến binh I, II, III

2. Các tư thế yoga mức độ trung bình

2.1. Tư thế cánh cung trong yoga

Thêm một tư thế yoga khá khó để bạn luyện tập nâng cao chính là tư thế cánh cung. Tư thế thuộc trường phái Hatha Yoga mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể như:

Tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng.
Săn chắc cánh tay, đùi.
Tăng kích thước vòng ba.
Giảm những triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt.
Tốt cho cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa.

Tư thế cánh cung

2.2. Tư thế yoga bánh xe trong yoga

Thêm một trong các tư thế nâng cao của yoga cho bạn thử sức chính là tư thế bánh xe. Đúng như tên gọi của nó, trong tư thế bánh xe, bạn sẽ đưa người tạo thành một nửa chiếc bánh xe. Bài tập này giúp bạn kéo căng cơ toàn thân, tăng cường sức mạnh cánh tay, đôi chân và săn chắc cơ bụng, đùi.

Khi đã thực hiện các tư thế yoga cơ bản trên đây, bạn có thể tập tư thế bánh xe dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể tăng cường thử thách cho mình bằng cách nâng một chân lên cao thẳng đứng [hay còn được gọi là tư thế One-Legged Staff].

2.3. Tư thế chim bồ câu vua

Mở hông và căng bụng với chim bồ câu vua, một bước tiến của tư thế chim bồ câu truyền thống. Động tác này sẽ giúp tác động lên các vùng cơ như cơ tam đầu, bắp tay,...

Thực hiện động tác:

Vào tư thế chim bồ câu với đầu gối trái của bạn uốn cong về phía trước và chân phải của bạn mở rộng về phía sau bạn.
Gập đầu gối phải và đưa chân lên về phía sau.
Giữ mũi chân bằng cùi chỉ 1 tay, tay còn lại vòng qua đầu sao cho 2 mũi bàn tay chạm nhau.

Tư thế chim bồ câu vua

2.4. Tư thế con đom đóm

Đây là 1 trong các tư thế yoga giúp bạn kéo giãn gân kheo và hông cũng như có được một bộ cơ tay tuyệt vời. Các cơ được bổ trợ nhờ động tác này như cơ deltoids, cơ tam đầu, cơ ngực, cơ bụng,...

Thực hiện động tác:

Ngồi xổm và nghiêng người về phía trước giữa hai chân.
Đặt tay trên sàn bên trong chân của bạn.
Đưa cánh tay càng gần đùi trên càng tốt.
Bắt đầu nâng người lên khỏi sàn và đẩy trọng lượng của bạn lên tay.
Dịch chuyển trọng tâm về phía sau, cho phép chân duỗi thẳng trước mặt.

Tư thế con đom đóm

2.5. Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà cũng là 1 bài tập phổ biến với độ khó trung bình trong danh sách các tư thế trong yoga. Tư thế này sẽ rất hiệu quả cho những ai gặp chứng đau lưng, đồng thời còn căng cơ bụng cùng 1 số cơ khác trên cơ thể. Hơn nữa, còn giúp cải thiện sự tập trung.

Tư thế con lạc đà

2.6. Tư thế đại bàng [Garudasana]

Tư thế chim đại bàng tưởng chừng là đơn giản nhưng nó cũng được đánh giá là 1 trong những tư thế yoga trung cấp đấy nhé. Đây là tư thế tuyệt vời cho sự cân bằng cũng như rất tốt cho các vấn đề về hô hấp. Tập luyện động tác còn giúp bạn săn chắc bắp chân, đùi và cánh tay.

Tư thế chim đại bàng

3. Các tư thế yoga nâng cao

3.1. Tư thế con quạ trong yoga

Tư thế con quạ không phải là một bài tập quá khó. Tuy nhiên, tư thế này đòi hỏi bạn phải rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ tay để nâng toàn bộ người lên cao ngoại trừ đôi tay.

3.2. Tư thế cái cày

Tư thế cái cày là một trong những tư thế yoga khó để thực hiện. Tư thế này đòi hỏi khả năng uốn dẻo lưng của bạn về phía trước ở mức độ cao nhất. Nhờ đó các ngón chân của bạn có thể chạm tới sàn nhà.

3.3. Tư thế trồng chuối yoga

Nhắc tới các tư thế nâng cao, không thể bỏ qua trồng chuối yoga. Bài tập lộn ngược người này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tập trung vào từng động tác cũng như phối hợp nhuần nhuyễn các bộ phận để cùng thực hiện tư thế.

3.4. Tư thế tách chân đứng dựa vào tường

Tư thế này đòi hỏi phải có sự linh hoạt của gân kheo [mặt sau của đùi] và mông [cơ mông]. Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên cũng có nghĩa là cơ thể bạn cần phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn được ổn định. Đây là 1 tư thế yoga nâng cao rất đáng thử.

Tư thế tách chân đứng dựa vào tường

3.5. Tư thế Bọ ngựa sát thủ

Đây là 1 trong các tư thế yoga siêu uốn cong và đòi hỏi sự linh hoạt cao. Cơ thể sẽ được mở ra theo hai hướng khác nhau. Người tập sẽ cảm thấy khá khó khăn để vào tư thế này nhưng sau đó sẽ cảm thấy cơ thể rất thoải mái, các cơ được kéo căng và những cơn đau sẽ dần tan biến.

Tư thế Bọ ngựa sát thủ

3.6. Monkey Side Plank hoặc One-Arm Compass

Việc giữ thăng bằng cánh tay trong tư thế này đòi hỏi sức mạnh ở khắp các bên của cơ thể và nâng một chân lên trên làm căng gân kheo và dây thần kinh đệm [IT]. Bạn nếu đã tập luyện yoga 1 khoảng thời gian dài và đã ở mức thông thạo tất cả những bài tập cơ bản, trung bình thì có thể thử sức với tư thế này. Còn những ai chỉ mới tập luyện thì khoan hãy thử nhé vì nó có độ khó rất cao.

Monkey Side Plank hoặc One-Arm Compass

4. Lưu ý khi tập luyện các tư thế yoga

Hiện nay ngày càng có nhiều người thích tập yoga. Yoga không chỉ có thể làm cho chúng ta có một thân thể hoàn hảo mà còn làm cho cơ thể của chúng ta khỏe mạnh. Mặc dù tập yoga rất tốt nhưng nhiều người không chú ý đến một số chi tiết khi tập yoga và các biện pháp phòng ngừa khiến cơ thể gặp nhiều chấn thương. Cùng xem 1 số lưu ý sau đây:

4.1. Không nên ăn quá no trước giờ học

Nếu bạn ăn nhiều trước khi tập yoga, trong quá trình tập sẽ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của dạ dày, lâu dần sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày. Vì vậy tốt nhất bạn không nên ăn nửa tiếng trước khi tập yoga.

4.2. Mặc quần áo thoải mái trước khi tập

Nhiều người không chú ý đến việc lựa chọn trang phục trong giờ học yoga, mặc quần áo hở hang hoặc quá chật để tập yoga là không nên. Khi tập, bạn hãy mặc đồ thể thao hoặc quần áo yoga thoải mái và có độ co giãn. Thêm vào đó, bạn hãy cởi đồng hồ và trang sức vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập của bạn.

4.3. Khởi động trước khi tập

Bạn phải khởi động trước để chuẩn bị cho quá trình tập yoga. Nhiều chấn thương khi tập yoga là do không chuẩn bị khởi động đúng cách. Chỉ khởi động đầy đủ mới có thể tránh được căng dây chằng.

4.4. Đi chân trần

Mục đích chính của việc tập luyện yoga chân trần là kích hoạt hiệu ứng chống trượt, để chân chúng ta có thể bám đất tốt hơn, cải thiện sự ổn định của cơ thể, đồng thời, tăng cường nhận thức của lòng bàn chân và đôi chân.

Nên đi chân trần khi tập yoga

4.5. Cần tập trung vào hơi thở

Hơi thở là “linh hồn” của các tư thế Asana trong Yoga, tuy nhiên nhiều người có xu hướng bỏ qua nhịp thở ổn định khi tập yoga. Hãy chú ý đến hiệu lệnh của giáo viên để biết khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra. Cố gắng thở chậm và sâu, đồng thời luôn dùng mũi để thở.

Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga xếp theo mức độ từ cơ bản cho tới nâng cao dành cho người mới bắt đầu luyện tập. Sau những giờ tập mệt mỏi, bạn có thể tận hưởng cảm giác thư giãn trên ghế matxa toàn thân. Việc này giúp các cơ của bạn được thư giãn và xoa dịu những chấn thương. Chúc bạn tập luyện thành công những động tác này!

Không ai có thể phủ nhận rằng ''sức khỏe vẽ nên thành công'' chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Hơi thở là “linh hồn” của các asana yoga, tuy nhiên nhiều người có xu hướng bỏ qua nhịp thở ổn định khi tập yoga. Hãy chú ý đến hiệu lệnh của giáo viên để biết khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra. Cố gắng thở chậm và sâu, đồng thời luôn dùng mũi để thở.

Là một sinh viên yoga mới, bạn có thể cảm thấy bị choáng ngợp bởi số lượng tư thế và những cái tên nghe có vẻ kỳ quặc của họ.Nhưng yoga không cần phải phức tạp.Nếu bạn ra khỏi giường sáng nay & nbsp; và vươn tay trên đầu, bạn đã thực hiện một tư thế yoga.Và hãy nhớ rằng thực hành yoga của bạn là một sự theo đuổi suốt đời, bạn sẽ có nhiều thời gian để học điểm số tư thế.

Nhiều & nbsp; tư thế yoga cơ bản & nbsp; cảm thấy rất quen thuộc vì cơ thể chúng ta uốn cong và gấp tự nhiên thành các tư thế.Tâm trí và với hơi thở có ý thức, học Yoga mới bắt đầu tạo dáng đầu tiên.Bạn nên giữ mọi thứ đơn giản khi bạn mới bắt đầu.Các tư thế yoga cho những người mới bắt đầu được phác thảo ở đây có giá trị & nbsp; đủ để giữ cho bạn chiếm giữ trong một thời gian dài.Sau đó, khi bạn xây dựng thực hành của mình, bạn có thể đảm nhận các tư thế khó khăn hơn.

Hãy nhớ rằng bạn không phải học tất cả 31 tư thế được liệt kê dưới đây.Chúng chỉ là những lựa chọn để bạn lựa chọn và có thể học được với mong muốn và giải trí của bạn mà không có bất kỳ áp lực nào để hoàn thiện chúng.Hãy đọc để biết thêm về mỗi tư thế.

Xem ngay: 10 tư thế để biết lớp yoga đầu tiên của bạn

Các loại tư thế

Yoga có nhiều loại tư thế khác nhau dựa trên cách bạn di chuyển cơ thể để hoàn thành chúng.Dưới đây là các loại tư thế yoga cơ bản.

Đứng & nbsp; tư thế: & nbsp; tư thế đứng thường được thực hiện đầu tiên trong một lớp yoga để "xây dựng nhiệt" và làm nóng bạn.Trong các lớp Hatha, bạn có thể thực hiện các tư thế đứng riêng với phần còn lại giữa mỗi tư thế.: Standing poses are often done first in a yoga class to "build heat" and warm you up. In vinyasa/flow style yoga, standing poses are strung together to form long sequences. In Hatha classes, you may do the standing poses individually with rest between each pose.
Các tư thế cân bằng: & NBSP; Số dư của người mới bắt đầu là một cách quan trọng để xây dựng & nbsp; sức mạnh cốt lõi cần thiết cho nhiều tư thế tiên tiến hơn của yoga.Mặc dù số dư có vẻ khó khăn lúc đầu, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể cải thiện rõ rệt với thực hành thường xuyên.: Beginners' balances are an important way to build the core strength necessary for many of yoga's more advanced postures. Though balances may seem difficult at first, you will find that you can improve markedly with regular practice.
Backbends: & nbsp; Là người mới bắt đầu, bạn thường sẽ bắt đầu với sự uốn cong và mở rộng cột sống nhẹ nhàng, cuối cùng di chuyển đến những khúc cua sâu hơn.Vì bạn hiếm khi di chuyển như thế này trong cuộc sống hàng ngày, các backbends rất cần thiết cho sức khỏe cột sống và tuổi thọ.: As a beginner, you will generally begin with gentle spine flexion and extension, eventually moving to deeper bends. Since you rarely move like this in daily life, backbends are essential for spinal health and longevity.
Tư thế ngồi: & nbsp; ngồi kéo dài, thường tập trung vào việc kéo dài hông và gân kheo, & nbsp; thường được thực hiện vào cuối lớp yoga sau khi cơ thể ấm áp.Đặt một chiếc chăn được gấp lại & nbsp; hoặc a & nbsp; block & nbsp; dưới chỗ ngồi của bạn là một cách tuyệt vời để làm cho bản thân thoải mái hơn trong các tư thế này.: Seated stretches, which often focus on stretching the hips and hamstrings, are usually done toward the end of a yoga class after the body is warm. Placing a folded blanket or a block under your seat is an excellent way to make yourself more comfortable in these postures.
RESTING hoặc SUPINE POSES: & NBSP; Điều cần thiết là phải làm quen với tư thế nghỉ ngơi của bạn, đặc biệt là tư thế của trẻ em, mà bạn được khuyến khích làm bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi trong một buổi tập yoga.Những tư thế nghỉ ngơi này tiếp tục công việc hông và gân kheo của các tư thế ngồi và cung cấp uốn cong nhẹ nhàng, xoắn, & nbsp; và đảo ngược.: It's essential to get to know your resting poses, especially child's pose, which you are encouraged to do whenever you need a break during a yoga session. These resting poses continue the hip and hamstring work of the seated poses and provide gentle back-bending, twisting, and inversion.

Con chó hướng xuống [Adho Mukha Svanasana]

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Con chó hướng xuống đi đôi với yoga, nhưng chỉ vì bạn đã nghe nói về tư thế này không có nghĩa là nó dễ làm.

Người mới bắt đầu thường nghiêng quá xa về phía trước trong tư thế này, làm cho nó giống như một tấm ván.Thay vào đó, hãy nhớ giữ trọng lượng của bạn chủ yếu ở chân và vươn lên hông cao, với gót chân kéo dài về phía sàn [chúng không cần phải chạm vào sàn nhà].

Cúi đầu gối của bạn một chút để tạo điều kiện cho việc di chuyển nếu bạn có gân kheo chặt chẽ.Giữ chân song song.

Tư thế núi [Tadasana]

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Con chó hướng xuống đi đôi với yoga, nhưng chỉ vì bạn đã nghe nói về tư thế này không có nghĩa là nó dễ làm.

Cúi đầu gối của bạn một chút để tạo điều kiện cho việc di chuyển nếu bạn có gân kheo chặt chẽ.Giữ chân song song.

Tư thế núi [Tadasana]

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Con chó hướng xuống đi đôi với yoga, nhưng chỉ vì bạn đã nghe nói về tư thế này không có nghĩa là nó dễ làm.

Người mới bắt đầu thường nghiêng quá xa về phía trước trong tư thế này, làm cho nó giống như một tấm ván.Thay vào đó, hãy nhớ giữ trọng lượng của bạn chủ yếu ở chân và vươn lên hông cao, với gót chân kéo dài về phía sàn [chúng không cần phải chạm vào sàn nhà].

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Con chó hướng xuống đi đôi với yoga, nhưng chỉ vì bạn đã nghe nói về tư thế này không có nghĩa là nó dễ làm.

Góc bên mở rộng [Utthita Parvakonasana]

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Một sửa đổi của tư thế góc bên mở rộng là đưa cẳng tay của bạn lên đùi thay vì đặt tay lên sàn nhà.Nó nên nằm nhẹ trên đùi của bạn và không chịu nhiều trọng lượng.Sửa đổi này cho phép bạn giữ cho vai của bạn mở.Bạn cũng có thể đặt tay lên một khối.

Nếu bạn vươn tới sàn trước khi bạn sẵn sàng, bạn có thể thỏa hiệp vị trí của thân, quay ngực về phía sàn thay vì về phía trần nhà.

Tư thế tam giác [Utthita Trikonasana]

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Nếu bạn vươn tới sàn trước khi bạn sẵn sàng, bạn có thể thỏa hiệp vị trí của thân, quay ngực về phía sàn thay vì về phía trần nhà.

Tư thế tam giác [Utthita Trikonasana]

Tam giác có thể được sửa đổi như góc bên mở rộng, sử dụng khối yoga cho bàn tay dưới cùng của bạn nếu bạn không thoải mái chạm vào cánh tay của bạn xuống sàn.Bạn cũng có thể đặt bàn tay của bạn lên trên chân của bạn trên ống chân hoặc đùi của bạn, nhưng tránh đặt nó trực tiếp lên đầu gối của bạn.

Đừng ngần ngại khi kết nối vi mô cả hai đầu gối nếu tư thế cảm thấy không thoải mái.Điều này sẽ không trông hoặc cảm thấy như một khúc cua rõ rệt, nhưng chỉ là một chuyển động đủ để mở khóa đầu gối của bạn và giảm căng thẳng trong gân kheo của bạn.

Tam giác cung cấp nhiều lợi ích: sức mạnh [ở chân], tính linh hoạt [trong háng, gân kheo và hông, cũng như mở ngực và vai], và sự cân bằng.

Đứng về phía trước Bend [Uttanasana]

Ben Goldstein

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Nếu bạn vươn tới sàn trước khi bạn sẵn sàng, bạn có thể thỏa hiệp vị trí của thân, quay ngực về phía sàn thay vì về phía trần nhà.

Tư thế tam giác [Utthita Trikonasana]

Tam giác có thể được sửa đổi như góc bên mở rộng, sử dụng khối yoga cho bàn tay dưới cùng của bạn nếu bạn không thoải mái chạm vào cánh tay của bạn xuống sàn.Bạn cũng có thể đặt bàn tay của bạn lên trên chân của bạn trên ống chân hoặc đùi của bạn, nhưng tránh đặt nó trực tiếp lên đầu gối của bạn.

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Tam giác cung cấp nhiều lợi ích: sức mạnh [ở chân], tính linh hoạt [trong háng, gân kheo và hông, cũng như mở ngực và vai], và sự cân bằng.

Đứng về phía trước Bend [Uttanasana]

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Ben Goldstein

Để đứng về phía trước, uốn cong, thở ra và gập chân lên.Nếu các gân kheo cảm thấy hơi chặt chẽ lúc đầu, hãy uốn cong đầu gối để bạn có thể giải phóng cột sống của mình.Để đầu treo nặng.

Giữ chân nhẹ nhàng uốn cong với đôi chân rộng hông để ổn định tốt hơn [bạn có thể duỗi thẳng chân, nhưng nó là không cần thiết].Bạn có thể nắm chặt khuỷu tay đối diện với bàn tay đối diện trong khi lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia.

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Chiến binh đảo ngược [Viparita Virabhadrasana]

Reverse Warrior chia sẻ một lập trường tương tự với Warrior I và kết hợp một khúc cua bên mở trái tim nhẹ hoặc backbend tùy chọn.

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Để giữ ổn định trong tư thế, điều cần thiết là root vào đế chân trước, neo mép bên ngoài của chân sau, và thu hút các glutes và gân kheo.

Tập trung ánh mắt của bạn hướng về phía lòng bàn tay khi nó chạm tới trên đầu.Giữ đầu gối phía trước của bạn theo dõi qua mắt cá chân của bạn khi bạn chìm sâu hơn vào hông.

Rất tốt / Ben Goldstein

Loại tư thế: Đứng

Tư thế vòng hoa [Malasana]

Squatting không phải là thứ quen thuộc với hầu hết con người thế kỷ 21.Tuy nhiên, đó là một sự kéo dài tuyệt vời cho các cơ xung quanh xương chậu, làm cho nó thường được gọi là "mở hông" trong yoga.

Để sửa đổi, đặt tay lên các khối và/hoặc hạ chân sau của bạn xuống thảm [với một tấm chăn hoặc khăn khi cần thiết để đệm].