Bạn nên uống whey khi nào để tăng khối lượng cơ bắp? Câu trả lời là: Thời điểm uống whey tăng cơ bắp là tùy đối tượng. Một số ý kiến cho rằng 30 phút sau khi tập là “thời điểm vàng” để bạn phục hồi và tăng cơ bắp. Tuy nhiên, Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế [ISSN] cho biết bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp miễn là bạn nạp đủ năng lượng từ nguồn Carbohydrate + protein hoặc protein sau khi tập khoảng hơn 1 giờ .
Ngoài ra, hiệp hội ISSN còn nhấn mạnh việc tiêu thụ carbohydrate đơn thuần hoặc kết hợp với protein trong khi tập luyện có kháng lực sẽ làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ, cải thiện tình trạng tổn thương cơ và tạo điều kiện thích nghi tốt hơn với quá trình tập luyện.
3. Thời điểm uống whey để tăng hiệu suất và hồi phục cơ bắp
Muốn nâng cao năng suất tập luyện và thời gian hồi phục, tôi nên uống whey khi nào? Câu trả lời là: Uống whey trước khi tập luyện 30 phút và ngay sau khi tập luyện xong. Thông thường, các vận động viên sẽ áp dụng cách này để tăng hiệu quả thi đấu và rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc nạp đủ năng lượng và đạm cho cơ thể vẫn cần thiết hơn thời điểm ăn, hoặc uống chúng. Thời điểm vàng để uống whey sẽ không phát huy tác dụng nếu bạn không nạp đủ protein mà cơ thể cần khi luyện tập.
>> Đọc thêm: Bạn có biết làm thế nào để phục hồi thể lực hiệu quả?
4. Thời điểm uống whey để ngăn mất cơ bắp
Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp sẽ giảm dần theo thời gian. Việc mất đi cơ bắp có liên quan đến nguy cơ giảm tuổi thọ và xương yếu. Theo nghiên cứu, việc bổ sung khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp theo tuổi tác.
Nếu bạn sử dụng whey protein, có lẽ bạn đang tự hỏi “tôi nên uống bao nhiêu whey protein?” mỗi ngày. để trả lời câu hỏi này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cân nặng, cường độ hoạt động và mục tiêu của bạn là gì. Dưới đây là bài viết khá chi tiết cho câu trả lời “nên uống bao nhiêu muỗng Whey mỗi ngày”
Whey protein không chỉ dành cho người tập thể hình và vận động viên chuyên nghiệp. Nó dành cho bất cứ ai muốn giảm cân, cải thiện cơ bắp, kiềm chế cảm giác thèm ăn và có thêm protein trong chế độ ăn uống của họ.
Nên uống bao nhiêu muỗng Whey Protein mỗi ngày.
Như đã nói ở trên, để xác định được nên uống bao nhiêu muỗng Whey mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn cần tính xem lượng Protein bạn cần nạp là bao nhiêu. Sau đó tính xem bạn đã nạp được bao nhiều Protein từ thực phẩm hàng ngày. Sau đó bạn sẻ biết cần sử dụng thêm bao nhiêu muỗng Whey.
Dưới đây là bảng tính lượng Protein cần thiết mỗi ngày mà tôi tham khảo được tại một website uy tín về dinh dưỡng.
- Người trưởng thành [> 18 tuổi], sức khỏe bình thường, ít vận động, không tập thể thao: cần khoảng 1,1 – 1,5g protein/ kg cân nặng. Đây là lượng protein thiết yếu để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
- Người trưởng thành, có luyện tập thể thao [khoảng 3 – 4 buổi/ tuần], muốn giảm béo, tăng cơ…: cần khoảng 1,7 – 2,2 g protein/ kg cân nặng.
>>> Xem thêm: Tác dụng của Whey Protein
Nếu bạn tập thể hình thì nên dùng 2 cách tính bên dưới:
- Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân, duy trì cơ bắp khi cân,… cần 2,2 – 2,6g protein/ kg cân nặng
- Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh… cần 2,2 – 3,3g protein/ kg cân nặng
Vì vậy bạn hãy tính xem mình cần bao nhiêu gam Protein mỗi ngày rồi sau đó, tính xme đã ăn bao nhiêu từ thực phẩm bên ngoài. Và cần bổ sung thêm bao nhiêu từ Whey.
Ví dụ mình là Nam nặng 75kg [75×3] thì mình cần 225g Protein mỗi ngày. Mình đã nạp được từ thực phẩm giàu protein được khoảng 165g Protein, vậy mình cần thêm 60g Protein từ Whey nữa. Vậy mình cần sử dụng thêm 2 muỗng Whey mỗi ngày để đáp ứng đủ Protein nhé. 1 số loại điển hình như Iso 100, Rule 1, Iso 93
Tôi nên uống Whey Protein vào thời điểm nào trong ngày
Buổi sáng thức dậy
Đây là thời điểm quan trọng vì trong 8 tiếng bạn ngủ cơ thể bạn bị bỏ đói, lúc này cơ thể bạn cần 1 nguồn Protein hấp thụ nhanh để phục hồi. Đặc biệt nếu bạn tập vào buổi sáng sớm thì 1 ly Whey và thêm 1 ít tinh bột như chuối, khoai lang, yến mạch thì quả là tuyệt.
Sau buổi tập
Dùng ngay sau khi tập luyện lúc này cơ của bạn cần được phục hồi sau thời gian bạn tập nặng nề. Lúc này whey protein rất cần cho các cơ phát triển và cung cấp dinh dưỡng cho bạn lấy lại sức.Đây là một thời gian lý tượng không thể thiếu.
Trước tập 30 phút
Thời gian này cũng rất cần thiết để bạn bổ sung Whey Protein, tuy nhiên nếu bạn có thể ăn 1 bữa ăn trước bữa tập và ăn đầy đủ dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên thì lúc này Whey Protein không cần thiết.