1 ngày cần cũng cấp bao nhiêu vitamin

Đó là những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn uống giúp bổ sung vitamin và khoáng chất đối với người lớn tuổi. 

Chúng tôi cung cấp thông tin về một số loại vitamin thiết yếu được khuyến nghị cho người lớn tuổi và cách lấy đủ lượng được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của bạn.

Người lớn tuổi cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để cơ thể nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.

Vitamin và khoáng chất là 2 trong số các loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần để tồn tại và khỏe mạnh. 

Hầu hết những người lớn tuổi có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng họ cần từ thực phẩm. Các thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm thực phẩm có các chất dinh dưỡng khác nhau. 

Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm cũng sẽ làm cho bữa ăn của bạn thú vị hơn.

Cùng tìm hiểu lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị đối với người trên 50 tuổi và những cách cung cấp trọn vẹn, dễ dàng.

Các vitamin và khoáng chất quan trọng cho người trên 51 tuổi
Vitamin/ Khoáng chất	Đàn ông từ 51 tuổi trở lên	Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên	Nguồn thực phẩm
Vitamin D	Nếu bạn ở độ tuổi 51-70, bạn cần ít nhất 15 mcg [600 IU] mỗi ngày, nhưng không quá 100 mcg [4.000 IU].  Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần ít nhất 20 mcg [800 IU], nhưng không quá 100 mcg [4.000 IU].	Nếu bạn ở độ tuổi 51-70, bạn cần ít nhất 15 mcg [600 IU] mỗi ngày, nhưng không quá 100 mcg [4.000 IU].  Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần ít nhất 20 mcg [800 IU], nhưng không quá 100 mcg [4.000 IU].	Bạn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, dầu gan cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, và ngũ cốc tăng cường.
Vitamin B12	2,4 mcg mỗi ngày.	2,4 mcg mỗi ngày.	Bạn có thể nhận được vitamin này từ thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc ăn sáng.  Một số người trên 50 tuổi gặp khó khăn khi hấp thụ vitamin B12 tự nhiên trong thực phẩm. Họ có thể cần bổ sung vitamin B12 và ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin này.
Canxi	Đàn ông 51-70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày.  Đàn ông 71 tuổi cần 1.200 mg mỗi ngày.  Không tiêu thụ quá 2.000 mg mỗi ngày.	1.200 mg mỗi ngày. Không tiêu thụ quá 2.000 mg mỗi ngày.	Canxi là một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, vì vậy có những khuyến cáo đặc biệt cho những người lớn tuổi có nguy cơ mất xương.  Bạn có thể nhận canxi từ sữa và các loại sữa khác, một số dạng đậu phụ, rau lá xanh đậm, đậu nành, cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương, và các thực phẩm tăng cường canxi.
Magiê	420 mg mỗi ngày.	320 mg mỗi ngày.	Nói chung, khoáng chất này được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất xơ, chẳng hạn như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.  Ngũ cốc ăn sáng và các loại thực phẩm tăng cường khác thường có thêm magiê.  Magiê cũng có trong nước máy, nước khoáng hoặc nước uống đóng chai.
Kali	Đàn ông cần 3.400 mg mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 2.600 mg mỗi ngày	Nhiều loại trái cây, rau, thịt và thực phẩm từ sữa có chứa kali. Thực phẩm giàu kali bao gồm mơ khô, đậu lăng và khoai tây.  Người lớn nhận được nhiều kali từ sữa, cà phê, trà và các loại đồ uống không cồn khác.
Natri	Đàn ông 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri của họ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng 1 thìa cà phê muối và bao gồm natri được thêm vào trong khi nấu ăn.  Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri ăn vào 1.500 mg mỗi ngày, khoảng 2/3 thìa cà phê muối, có thể hữu ích.	Phụ nữ 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri tiêu thụ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng 1 thìa cà phê muối và bao gồm natri được thêm vào trong khi nấu ăn.  Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri ăn vào 1.500 mg mỗi ngày, khoảng 2/3 thìa cà phê muối, có thể hữu ích.	Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn ở nhà mà không sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc muối sẽ cho phép bạn kiểm soát lượng natri bạn nhận được.
Vitamin B6	Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên cần cung cấp 1,7 mg mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên cần cung cấp 1,5 mg mỗi ngày.	Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.  Các nguồn giàu vitamin B6 nhất bao gồm cá, gan bò, khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác và trái cây [trừ cam quýt].
Vitamin A	Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên cần cung cấp 900 mcg vitamin A.	Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên cần cung cấp 700 mcg vitamin A.	Vitamin A có thể được tìm thấy trong các sản phẩm như trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, như cà rốt và xoài.
Vitamin C	Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần cung cấp 75 mg mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 90 mg mỗi ngày.	Trái cây và rau quả là một số nguồn cung cấp vitamin C.  Trái cây có múi, cà chua và khoai tây có thể là nguồn cung cấp vitamin C.
Vitamin E	Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 15 mg mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 15 mg mỗi ngày.	Vitamin E có thể được tìm thấy trong các loại hạt như đậu phộng và hạnh nhân và cũng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật.  Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh, như bông cải xanh và rau bina.
Vitamin B1 [Thiamin]	Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 1,2 mg mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 1,1 mg mỗi ngày.	Bạn có thể tìm thấy vitamin B1 trong thịt - đặc biệt là thịt lợn - và cá. Nó cũng có trong ngũ cốc nguyên hạt và một số loại bánh mì, ngũ cốc và mì ống tăng cường.
Vitamin B2 [Riboflavin]	Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần cung cấp 1,3 mg mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 1,1 mg mỗi ngày.	Bạn có thể tìm thấy vitamin B2 trong trứng và thịt nội tạng, chẳng hạn như gan, thận và thịt nạc.  Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các loại rau xanh, như măng tây và bông cải xanh.
Vitamin B3 [Niacin]	Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở cần cung cấp 16 mg mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 14 mg mỗi ngày.	Vitamin B3 có thể được tìm thấy trong một số loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc. Nó cũng có thể được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt bò và cá.
Vitamin K	Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần cung cấp 120 mg mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu cung cấp 90 mg mỗi ngày.	Vitamin K có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại rau lá xanh, như rau bina và cải xoăn và trong một số loại trái cây, chẳng hạn như quả việt quất và quả sung.  Nó cũng có thể được tìm thấy trong pho mát, trứng và các loại thịt khác nhau.
Folate	Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 400 mcg DFE mỗi ngày.	Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở cần cung cấp 400 mcg DFE mỗi ngày.	Folate có thể được tìm thấy trong các loại rau và trái cây, chẳng hạn như bông cải xanh, mầm cải, rau bina và cam. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan.

Để đáp ứng những nhu cầu vitamin và khoáng chất này, hãy chọn các loại rau củ quả có nhiều màu sắc. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm ít cholesterol và chất béo. 

Ngoài ra, người lớn tuổi nên uống đủ nước để không bị mất nước. Duy trì hoạt động thể chất phù hợp hàng ngày sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai và sức khỏe tốt khi bước vào giai đoạn lão hóa.

Xem thêm video đang được quan tâm

Đối với cơ thể con người, vitamin D là một chất vô cùng quan trọng trong việc tham gia vào quá trình cấu tạo xương, đồng thời nó còn giúp duy trì nồng độ canxi trong máu ở mức ổn định. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D như thế nào cho đúng cách vẫn là điều mà nhiều người còn băn khoăn.

1. Vitamin D cần thiết đối với cơ thể?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan trong chất béo. Chức năng chính của nó là giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và photphat ở đường ruột. Đối với cơ thể của mỗi người, vitamin D3 [cholecalciferol] và vitamin D2 [ergocalciferol] là những hợp chất quan trọng nhất trong nhóm vitamin D.

Một số vai trò tiêu biểu của vitamin D đối với cơ thể như:

• Đối với xương: Vitamin D3 là một nhân tố quan trọng trong quá trình tạo xương của cơ thể, nó còn giúp duy trì nồng độ canxi trong máu. Hơn thế nữa, vitamin D3 là cầu nối dẫn canxi tới các sụn tăng trưởng. Có thể nói, vai trò xúc tác của vitamin D3 là rất cần thiết để tạo dựng nên một hệ xương chắc khỏe.
• Đối với hệ tiêu hoá: Đối với hệ tiêu hoá, nhất là ở ruột non và tá tràng, vitamin D giúp chuyển tiếp canxi nhằm tránh xảy ra hiện tượng canxi bị tích tụ và vón cục lại trong ruột. Giúp giảm thiểu và cải thiện được các tình trạng khó tiêu, đầy bụng, đồng thời tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
• Đối với hệ hô hấp: Giúp cơ thể chống lại các tác nhân có hại tới hệ hô hấp và làm giảm đáng kể các hiện tượng như khó thở, hen suyễn, viêm đường hô hấp.
• Đối với thận: Vitamin D góp một phần quan trọng trong việc ngăn chặn nguy cơ bị sỏi thận và làm giảm tái hấp thu canxi ở ống thận.
• Hỗ trợ phòng ngừa và điều trị một số căn bệnh nguy hiểm: Nếu duy trì được một hàm lượng vitamin D ổn định thì nguy cơ mắc các căn bệnh hiểm nghèo như ung thư đại trực tràng, ung thư vú… sẽ được giảm đáng kể. Bên cạnh đó, vitamin D cũng giúp phòng ngừa các bệnh đột quỵ, bệnh về tim mạch và tắc mạch máu ngoại biên. Vitamin D còn là chất giúp tinh thần vui vẻ, phấn chấn hơn; là một liệu pháp hiệu quả để điều trị cho những phụ nữ gặp các vấn đề như trầm cảm, rối loạn cảm xúc, tâm thần phân liệt và những rối loạn tinh thần khác.

2. Nhu cầu vitamin D của cơ thể

Lượng vitamin D sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm chủng tộc, độ tuổi, vĩ độ, mặt trời, quần áo và tình trạng sức khỏe. Khi nói đến nhu cầu vitamin D của cơ thể, tức là ám chỉ tới khẩu phần vitamin D có thể đảm bảo cho cơ thể chúng ta không bị thiếu vitamin D. Khẩu phần vitamin D sẽ được xác định thông qua xét nghiệm hàm lượng 25-hydroxy vitamin D [ 25[OH]D ] trong máu.

Trong nhiều năm trước đây, các nhà khoa học đã cho rằng nhu cầu vitamin D của cả người lớn và trẻ nhỏ sẽ chỉ từ 200-400 IU/ngày [IU- International unit, đơn vị quốc tế - tương ứng với 0,025 μg vitamin D] với ước tính là vitamin D của cơ thể còn được tổng hợp từ da. Đối với những người trưởng thành trên 50 tuổi thì sẽ cần lượng vitamin D nhiều hơn.

Tuy nhiên, với những nghiên cứu khoa học gần đây ở cả người lớn và trẻ em đều cho thấy, hàm lượng 25[OH]D trong máu không thể giữ được ở mức cân bằng nếu nhu cầu vitamin D chỉ có 400 IU/ngày, nhất là đối với những phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú, hoặc những người có tuổi tác cao.

Vì thế các nhà khoa học đã đưa ra mức nhu cầu vitamin D hàng ngày phù hợp cho mỗi đối tượng khác nhau cụ thể là:

• Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: cần ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng, và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi.
• Từ 1-18 tuổi: cần 600-1.000 IU/ngày, không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.
• Từ 19-70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày]
• Trên 70 tuổi: cần 1.500-2.000 IU/ngày, mức ít nhất là 800 IU/ngày, tuy nhiên không được vượt quá 4.000 IU.ngày.

Đối với những trường hợp bao gồm cả trẻ em, người lớn bị béo phì và những người đang sử dụng các loại thuốc glucocorticoid, thuốc chống động kinh, thuốc chống nấm ketoconazole hoặc những loại thuốc điều trị bệnh AIDS thì cần liều vitamin D cao hơn 2-3 lần bình thường.

Nhu cầu vitamin D đối với các lứa tuổi là khác nhau

3. Thiếu vitamin D gây ra những vấn đề gì?

Khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe sau:

• Dễ bị gãy xương do cơ thể lấy canxi từ xương
• Đau cơ, đau khớp, xương trở nên mềm yếu dẫn tới tình trạng dị dạng xương.
• Cơ thể thường xuyên bị mệt mỏi mà không rõ nguyên nhân
• Trẻ em dưới 2 tuổi bị thiếu vitamin D có thể mắc các rối loạn ban đầu không điển hình, ví dụ như mệt mỏi, dễ bị kích thích, đổ nhiều mồ hôi, chậm mọc răng, rụng tóc sau gáy, dễ bị co giật, thóp liền chậm, bị cong cột sống khi biết đứng hoặc đi chân vòng kiềng.

4. Thừa vitamin D gây ra những vấn đề gì?

Việc cung cấp thừa lượng vitamin D cho cơ thể cũng gây ra các hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe và làm phản tác dụng của vitamin D.

• Tăng canxi/máu gây tai biến nguy hiểm
• Trẻ dưới 1 tuổi khi dùng quá liều vitamin D gây ra các triệu chứng như dễ bị kích thích hoặc co giật do tăng canxi/máu, dẫn tới chậm phát triển, thậm chí bị suy thận.
• Đối với những lứa tuổi khác khi dùng liều cao D2 và D3 có thể bị ngộ độc.
• Với chế độ ăn uống và tắm nắng đầy đủ nếu dùng vượt quá 1.800 IU/ngày [45μg] sẽ chậm lớn vì sụn bị hóa xương sớm.
• Khi dùng trên 50.000 IU/ngày sẽ vô cùng độc hại đối với cả trẻ em và người lớn, có thể gây ra các vấn đề như chán ăn, mệt mỏi, buồn nôn, ói mửa, tiêu chảy, rối loạn tâm thần, đa niệu. Nếu tình trạng tăng canxi/máu kéo dài sẽ gây ra canxi hóa các mô mềm, thậm chí là suy thận

5. Vitamin D và phụ nữ đang mang thai

Chú ý bô sung đủ lượng vitamin D và Canxi với phụ nữ mang thai

Những phụ nữ đang mang thai ngoài việc chú ý bổ sung canxi cũng cần phải cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể. Bởi vì vitamin D là một chất rất cần thiết cho việc hấp thụ canxi và phosphat, góp phần vào quá trình cấu tạo xương của cơ thể. Đối với phụ nữ đang trong thời gian thai kỳ, vitamin D từ cơ thể mẹ sẽ là nguồn cung cấp vitamin D sang cho thai nhi. Nếu người mẹ không có đủ vitamin D, thai nhi sẽ bị thiếu và ảnh hưởng nghiêm trọng tới sự phát triển của bé.

Khi thiếu vitamin D, canxi sẽ khó hấp thụ, gây ra các hậu quả nghiêm trọng như trẻ còi xương ngay từ trong bụng mẹ, hoặc khi sinh ra thóp mau liền, mắc các vấn đề liên quan  khác.

Khoảng 80% nguồn cung cấp vitamin D quan trọng cho cơ thể là từ sự tổng hợp trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Chính vì vậy, những phụ nữ đang mang thai nên dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để hoạt động ngoài trời và có thể bổ sung vitamin D thông qua các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật giàu vitamin D như trứng, bơ, sữa, các loại cá béo…. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, các trường hợp sử dụng thuốc để bổ sung vitamin D cho mẹ bầu nên tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ.

6. Nên bổ sung vitamin D như thế nào?

Trên thực tế, không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa đủ hàm lượng vitamin D. Tuy nhiên, vẫn có một số loại thực phẩm mà bạn có thể sử dụng hàng ngày để bù đắp cho lượng vitamin D bị thiếu hụt trong cơ thể, chẳng hạn như:

• Các loại cá béo: các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá chình đều là những loại cá lý tưởng để cung cấp vitamin D cho cơ thể.
• Nấm: mỗi 1 chén nấm sẽ tương ứng với 400 IU vitamin D. Tuy nhiên, các loại nấm hầu hết chỉ sản xuất ra vitamin D2, trong khi đó cơ thể con người lại sản xuất ra vitamin D3.
• Trứng: một quả trứng có chứa tới 40 IU vitamin D.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: một ly sữa có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D, một hộp sữa chua sẽ có khoảng 80 IU vitamin D.

Một trong những cách rất hiệu quả để bổ sung vitamin D đó là tắm nắng. Bởi nguồn vitamin D chủ yếu là nội sinh cho nên cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp vitamin D dưới tác dụng của tia tử ngoại trong ánh sáng mặt trời.. Để đảm bảo cho cơ thể được cung cấp đủ lượng vitamin D, bạn nên tắm nắng khoảng 20-30 phút mỗi ngày, tùy theo điều kiện thời tiết mà bạn có thể tăng hay giảm thời gian tắm nắng và tốt nhất là tắm nắng vào buổi sáng [trước 9 giờ].

Trong trường hợp không thể tắm nắng thường xuyên, bạn có thể uống vitamin D thay thế. Thuốc bổ sung vitamin D có một ưu điểm nổi bật là cung cấp được lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể mà bạn không cần phải tiếp xúc trực tiếp với tia UV có hại cho da. Thêm vào đó, khi sử dụng thuốc cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng vitamin D đưa vào cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp.

Bài viết tham khảo nguồn: patient.info