Tập xà đơn có tác dụng gì và nên tần suất tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất. Câu trả lời chính xác được huấn luyện viên thể hình chia sẻ trong bài viết sau đây. Cùng tìm hiểu để có được vóc dáng như ý chỉ sau một thời gian ngắn luyện tập.
Thực hiện tập xà đơn giúp bạn thu được rất nhiều lợi ích. Bài tập này rất thuận tiện để bạn tập ở bất kỳ đâu, miễn là bạn có một thanh treo ngang tương đối cao để treo lên và kéo mình khỏi mặt đất. Điều này có nghĩa là bạn có thể tự thực hiện kéo xà đơn tại nhà trong những ngày không có thời gian tới phòng tập gym. Nhưng vẫn đạt được những hiệu quả tuyệt vời.
Tập xà đơn
1 Tập xà đơn có tác dụng gì?
1.1. Một bài tập cho nhiều nhóm cơ
Tập xà đơn thường xuyên giúp bạn tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc. Vì vậy, nó được gọi là bài tập kết hợp, giúp bạn tiết kiệm thời gian luyện tập nhưng vẫn đạt được hiệu quả cao. Mỗi lần bạn kéo người lên xà là bạn đã cho cơ bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, cổ tay, lực cầm, vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ cốt lõi của bạn được rèn luyện. Vì vậy, nếu bạn muốn tập luyện nhiều cơ cùng lúc thì tập kéo xà đơn chắc chắn là một trong những lựa chọn tốt nhất.
Không những thế, bạn còn có thể thay đổi cách tập xà đơn để thay đổi những nhóm cơ chính mà bạn muốn tập trung phát triển hơn. Ví dụ, bài tập xà đơn với lòng bàn tay hướng vào phía người giúp bạn săn chắc cơ ngực, phát triển bắp tay. Hay nếu muốn phát triển cơ ngực thì hãy kéo gần khoảng cách giữa hai bàn tay trên thanh xà đơn. Còn muốn tập trung nhiều hơn vào cơ lưng thì hãy đặt hai tay với khoảng cách xa hơn. Vì vậy, nếu băn khoăn tập xà đơn có tác dụng gì cho các nhóm cơ bắp thì câu trả lời là nó giúp phát triển phần thân trên, nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Một bài tập tác dụng vào nhiều nhóm cơ
1.2. Tăng cường khả năng cầm nắm
Sức mạnh của tay khi cầm, nắm mọi thứ là một phần rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày. Trong khi đó, tập xà đơn đòi hỏi bàn tay và các ngón tay của bạn phải giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Vì vậy, một trong các tác dụng của tập xà đơn là giúp rèn luyện sức bền khi cầm nắm tốt hơn hầu như bất kỳ bài tập nào khác.
1.3. Đốt cháy calo hiệu quả
Lợi ích tiếp theo mà bạn có thể nhận được khi thực hiện kéo xà đơn chính là giúp bạn đốt cháy calo. Công bằng mà nói, tập xà đơn không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tập, nhưng chúng cũng đốt cháy nhiều calo. Nếu bạn muốn tăng cường độ để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn, nhiều hiệp hơn, nhanh hơn và giảm thời gian nghỉ ngơi hơn giữa các hiệp kéo xà đơn.
1.4. Cải thiện tư thế
Nếu bạn quan tâm tập xà đơn có tác dụng gì cho cơ thể thì một lợi ích lớn khác mà bạn nhận được khi thực hiện kéo xà đơn chính là giúp rèn luyện cơ lưng cho bạn. Rèn luyện cơ lưng ở đây không chỉ có ý nghĩa là bạn sẽ có cơ lưng săn chắc hơn, dày hơn, lớn hơn mà còn giúp bạn có cơ lưng khỏe hơn. Nhờ đó, bạn hạn chế tình trạng đau lưng mà rất nhiều người đang gặp phải cũng như đồng nghĩa với việc bạn có tư thế đứng, ngồi, hoạt động tốt hơn và đẹp hơn. Thêm vào đó, như mọi người đã biết, cơ lưng là nhóm cơ tham gia vào hầu hết các bài tập gym, cardio, ... Có cơ lưng khỏe hơn sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập này dễ dàng hơn. Đồng thời, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương lưng khi tập gym.
Tập xà đơn giúp bạn có tư thế cơ thể chuẩn hơn và đẹp hơn
2. Nên hít xà đơn vào lúc nào?
2.1. Thời điểm lý tưởng để hít xà đơn
Ngoài câu hỏi tập xà đơn có tác dụng gì nên tập lúc nào cũng được nhiều người quan tâm. Đừng quá lo lắng về thời điểm tốt nhất để thực hiện những bài hít xà đơn. Vì theo lời khuyên của huấn luyện viên thể hình thì thời điểm lý tưởng là thời điểm phù hợp nhất với bạn. Và đó chính là khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Nếu tập luyện vào buổi sáng giúp bạn không thấy mệt mỏi như tập sau một ngày dài làm việc thì hãy tập buổi sáng. Nếu bạn cảm thấy buổi sáng khi vừa thức dậy cơ thể chưa sẵn sàng để luyện tập thì hãy lựa chọn tập vào buổi chiều.
2.2. Tần suất hít xà đơn
Có nên hít xà đơn mỗi ngày không là một câu hỏi của rất nhiều người đang bắt đầu bài tập này. Câu trả lời là bạn có thể hít xà đơn mỗi ngày. Mặc dù điều này nghe có vẻ đi ngược lại khái niệm cần cho cơ bắp nghỉ ngơi sau 48 giờ luyện tập. Nhưng thực hiện hít xà đơn mỗi ngày hoàn toàn hợp lý. Lý do là bởi có vô số biến thể tập xà đơn mà bạn có thể thực hiện để tập trung vào những nhóm cơ khác nhau mà bạn đang muốn cải thiện nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn có thể thực hiện kéo xà đơn mỗi ngày. Nhưng lưu ý tập xà đơn mỗi ngày chỉ phù hợp cho những người đã thành thạo thực hiện hít xà đơn, có thể thực hiện tối thiểu 20 lần hít xà đơn liên tiếp.
Còn đối với những người mới bắt đầu tập xà hít, thì bạn không nên thực hiện nó mỗi ngày. Hai hoặc ba buổi tập một tuần là đủ đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn muốn tập gym nhiều ngày trong tuần, hãy cân nhắc chia nhỏ lịch tập luyện của bạn thành một ngày tập cho thân trên và ngày tiếp theo tập cho thân dưới. Điều này giúp tránh bạn tập cùng một nhóm cơ quá nhiều.
Tập luyện tăng dần cường độ theo thời gian
Chắc hẳn với những ai còn băn khoăn tập xà đơn có tác dụng gì và tập như thế nào cho hiệu quả đã có câu trả lời cho bản thân mình. Tập đúng cách, đúng tần suất như huấn luyện viên thể hình của Elipsport chia sẻ trên đây giúp bạn nhanh chóng đạt được những hiệu quả của bài tập này.
Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng vào kết quả của cả quá trình tập luyện. Mỗi mục đích tập luyện như tăng cần, giảm cân, giảm mỡ bụng,.. cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bên cạnh đó, chế độ và thời gian tập luyện quyết định phần còn lại của kết quả. Do đó, ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên dành 60 phút mỗi ngày để tập luyện đều đặn nhé. Có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế massage giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn đấy.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Các bài tập xà đơn rất hiệu quả vì mỗi lần bạn kéo người lên trên xà đều có tác dụng rèn luyện cơ bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, cổ tay, lực cầm, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ trọng tâm.
Đàn ông nên có thể thực hiện ít nhất 8 lần kéo xà đơn và 13 - 17 lần kéo xà được coi là phù hợp và mạnh mẽ. Và phụ nữ nên có thể thực hiện 1 - 3 lần kéo xà và 5 - 9 lần lặp lại được coi là phù hợp và mạnh mẽ.
Thực hiện kéo xà đơn mỗi ngày không được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập thể hình. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là cần thiết để đảm bảo bạn không bị căng thẳng và gây căng thẳng cho các khớp và cơ. Thêm kéo xà đơn vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn và thực hiện chúng sau mỗi hai đến ba ngày để thấy được lợi ích nhất.
Vị trí đặt tay lý tưởng cho động tác kéo xà đơn là để tay bạn nắm thanh tạ rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Vị trí này phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập và là tư thế tập xà đơn cơ bản nhất.
Thời điểm lý tưởng nhất là khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất. Nếu tập luyện vào buổi sáng giúp bạn không thấy mệt mỏi như tập sau một ngày dài làm việc thì hãy tập buổi sáng. Nếu bạn cảm thấy buổi sáng khi vừa thức dậy cơ thể chưa sẵn sàng để luyện tập thì hãy lựa chọn tập vào buổi chiều.
4 năm chăm chỉ rèn luyện, Sơn vui khi sở hữu hình thể săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn. Anh bảo trước đây còn là sinh viên đã rất lười chơi thể thao. Nhịp sống hàng ngày chỉ đi học rồi về phòng chơi game, thức khuya cày phim và buổi sáng thường ngủ đến trưa mới dậy. Ăn uống thất thường lại không chơi thể thao khiến anh gầy nhom, chỉ nặng 50 kg.
Ra trường đi làm, công việc dồn dập sức khỏe lại yếu khiến anh nhiều lần ngã bệnh. Ý thức được tầm quan trọng của sức khỏe, chàng trai 29 tuổi quyết thay đổi bản thân bằng cách tập thể dục tại nhà: Hít đất, gập bụng, squat, chạy tại chỗ.
Việt Sơn đu xàmỗi ngày. Clip: Cao Khẩm
Chàng trai trẻ kể, mới tập cơ thể không chịu cường độ mạnh, hít đất khoảng 20 cái là cảm giác đầu choáng váng, tay rã rời, mồ hôi ướt đẫm. Gập bụng tưởng chừng dễ nhưng chỉ thực hiện vài hiệp đã đuối. Toàn thân đau nhức khiến cử động khó khăn.Không nản chí, Sơn vẫn khổ luyện mỗi ngày vì mục tiêu cải thiện sức khỏe. Tạo cảm giác thoải mái khi tập, buổi sáng anh thường đạp xe đến công viên tận hưởng không khí trong lành, kết nối bạn bè. Ở công viên có nhiều dụng cụ bổ trợ tập luyện như xà đơn, xe đạp giúp bài tập thêm đa dạng.
Khoảng hai tuần, cơ thể bắt đầu thích nghi tốt nên anh tăng cường hít đất 100 cái, đu xà đơn 200 cái, gập bụng 100 cái luân phiên cho mỗi ngày trong tuần. Anh cảm nhận các nhóm cơ phát triển tốt như cơ bụng lộ rõ đường chẽ múi, cơ vai và ngực phổng phao.
|
|
|
Việt Sơn hít xà đơn 200 cái mỗi ngày. Ảnh: Cao Khẩm. |
Việt Sơn tập cả tuần, một ngày hai buổi, mỗi buổi tập 90 phút với 5 nhóm cơ chính gồm ngực, lưng, bụng, chân, đùi. Môn thể thao đường phố này chủ yếu dùng trọng lượng nâng cơ thể, lâu dần trở nên khỏe mạnh, tim mạch tốt, tăng sức bền và sự dẻo dai.
Chia sẻ kinh nghiệm cá nhân, Sơn khuyên tập xà đơn bạn cần khởi động 15 phút trước khi tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, bả vai. Tư thế luôn thẳng người và khi thả người xuống bạn để hai tay thẳng hết cỡ. Nênthở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống. Các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức để lên xà được nhiều hơn.
Để cơ bắp phát triển tốt, Sơn tập đúng nhóm cơ, duy trì cường độ tập luyện, có chế độ ăn uống giàu đạm và nghỉ ngơi hợp lý. Sau nhiều năm khổ luyện, Việt Sơn tăng 17 kg, chiều cao 1,74 m.
|
|
|
Việt Sơn với khốicơ bắp cuồn cuộn. Ảnh: Cao Khẩm. |
Về chế độ dinh dưỡng, anh chàng quản lý nhà hàng chia bốn bữa ăn trong ngày. Bữa sáng với bún bò, trái cây, cốc sữa tươi. Bữa trưa ăn tinh bột, thịt gà, cá, thịt heo nạc, rau củ. Bữa chiều ăn nhẹ với trái cây. Tối ăn sau khi tập với đầy đủ thịt, cá, rau củ. Hạn chế mỡ động vật, món ăn chiên xào, thức ăn nhanh, rượu bia, thuốc lá.
"Từ ngày chơi thể thao, tôi luôn tràn năng lượng, tinh thần sảng khoái và hình thể khỏe đẹp. Dành 30 phút tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và cuộc sống lành mạnh hơn", Việt Sơn chia sẻ.
Cao Khẩm