9 bài tập giảm bắp tay cho nữ năm 2024

Bài tập yoga giảm mỡ bắp tay chính là giải pháp hiệu quả cho những nàng sở hữu bắp tay thô kệch, tích nhiều mỡ thừa. Nếu các nàng mới tham gia tập và chưa biết bắt đầu từ đâu thì 9 bài tập yoga đơn giản sau đây sẽ là gợi ý hiệu quả cho bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, nhanh chóng sở hữu đôi tay thon gọn, nuột nà.

MỤC LỤC

1/ Bài tập Downward Facing Dog

Tư thế yoga này khá thú vị nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ nếu bạn biết kết hợp với nhịp thở đều đặn và tập luyện điều độ.

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
• Di chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt đùi khi di chuyển.
• Duy trì tư thế từ 1-3 phút cùng với nhịp thở đều đặn, sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.

2/ Bài tập Plank Pose

Bài tập này tương tự với bài tập plank cao tay đấy, bạn hãy nhớ duy trì càng lâu càng tốt, ít nhất trong 30 giây và nâng dần thời gian lên để nhận thấy hiệu quả rõ rệt.

Thực hiện như sau:

• Nằm sấp, chống thẳng hai bàn tay xuống sàn, cánh tay song song thẳng đứng, toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
• Không để hông quá cao hoặc quá thấp, hướng mắt nhìn xuống sàn nhà và duy trì tư thế càng lâu càng tốt.

3/ Bài tập Side Plank

Tiếp nối với động tác Plank Pose, bài tập này sẽ tương tự như bài tập plank bên. Hãy hít thở đều đặn và kiên trì tập luyện nhé!

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế như Plank Pose, dồn trọng lượng cơ thể sang cánh tay phải và giơ cánh tay trái hướng thẳng lên trần nhà.
• Di chuyển chân trái đặt lên bàn chân phải, giữ thẳng chân.
• Hướng ánh mắt lên phía đầu tay trái.
• Sau một vài hơi thở thì quay trở lại tư thế Plank Pose và thực hiện động tác tương tự với chân phải và tay phải.

4/ Bài tập Full Side Plank

Đây là một biến thể của plank, các nàng có thể áp dụng thử để tiếp nối chuỗi động tác này nhé!

Thực hiện như sau:

• Giữ tư thế như Side Plank, nhấc chân trái cách phía trên chân phải khoảng 20cm.
• Uốn cong bàn chân, nắm lấy ngón chân cái bên trái bằng tay trái.
• Giữ hông cao lên và duy trì tư thế càng lâu càng tốt.

5/ Bài tập Chanturanga

Đây là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bắp tay giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, tiêu hao calo, tác động mạnh vào vùng bắp tay một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế như Plank Pose, giữ khuỷu tay cố định, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cách sàn vài cm và song song với thảm tập.
• Khuỷu tay ở ngang hông, mắt nhìn xuống đất, cổ không được chùng xuống.
• Hít vào thở ra đều đặn, duy trì tư thế trong vài nhịp thở.

6/ Bài tập Bridge Pose

Tư thế cây cầu này cũng là một trong những bài tập giúp tác động mạnh vào phần bắp tay, đánh tan mỡ thừa vùng này một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai đầu gối co, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng cao nhất có thể.
• Thở ra và từ từ hạ lưng xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 6-8 nhịp thở.

Tham khảo: Các bài tập cơ tay không cần dụng cụ

7/ Bài tập Half moon pose

Chỉ cần một không gian thoải mái và thông thoáng là bạn đã có thể tập luyện bài tập yoga giảm mỡ bắp tay này một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, xoay người sang trái và bước chân trái rộng ra.
• Giơ tay cao ngang vai, dang rộng ra hai bên.
• Hai bàn chân dang rộng ngang cổ tay, xoay chân phải 90 độ, hơi xoay nhẹ chân trái.
• Nghiêng người sang phải, đẩy hông về phía trước, chân trái giơ lên ngang hông, hạ người xuống chạm tay xuống sàn.
• Tay trái chĩa thẳng lên trần nhà, duỗi thẳng bàn chân, quay đầu nhẹ, mắt nhìn theo ngón tay trái.
• Duy trì tư thế trong ít nhất 30 giây và sau đó đổi bên, lặp lại động tác tương tự.

8/ Bài tập Sanskrit Pose

Đây được xem là một trong những tư thế yoga khá khó, nhưng cứ tập làm quen dần dần thì bạn sẽ quen thôi nhé!

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, sau đó mở rộng hai chân bằng vai.
• Tiếp đến, gập người về phía trước, dùng tay trái chống xuống đất làm trụ, tay phải giơ cao, mắt nhìn theo tay, đầu gối đứng thẳng.
• Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

Xem thêm: Bài tập cơ tay sau giúp giảm mỡ hiệu quả

9/ Bài tập Boat Pose

Trải một miếng thảm ra sàn và bắt tay vào tập luyện ngay bài tập này để nhanh chóng sở hữu bờ vai thanh mảnh, bắp tay thon gọn nhé!

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm tập, đặt hai tay xuống sàn phía sau hai bắp đùi, ngón tay chĩa về hướng hai bàn chân.
• Rướn ngón chân lên phía trần nhà, đồng thời, hơi nghiêng người về phía sau và giữ lưng thẳng.
• Cong hai đầu gối, đặt hai bàn chân sát nhau và sát sàn, hai bắp đùi tạo thành một góc 45 độ so với sàn.
• Nhấc hai chân lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ hai bàn chân sát vào nhau.
• Cố gắng giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi.
• Hít vào đồng thời từ từ nâng thẳng 2 chân cho đến khi thấy đầu ngón chân hơi cao so với tầm mắt.
• Đưa hai bàn tay ra phía trước sao cho cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau.
• Buông thõng hai vai xuống, có thể để hai bàn tay trên sàn, phía sau hai bắp đùi để giữ thăng bằng.
• Đưa cằm ra phía trước một chút về phía ngực để kéo dài phần sau của cổ.
• Duy trì tư thế từ 10 giây đến 1 phút rồi hạ hai chân xuống sàn rồi thư giãn.

9 bài tập yoga giảm mỡ bắp tay sẽ là những sự lựa chọn hoàn hảo giúp ước mơ sở hữu thân hình mảnh mai, thon gọn của bạn nhanh chóng đạt kết quả. Các nàng còn chần chờ gì mà không mau mau áp dụng ngay hôm nay và kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học để xua tan lớp mỡ thừa đáng ghét nhé!