Axit béo bão hòa là gì năm 2024

SKĐS - Nhiều người trong chúng ta thường nghĩ chất béo bão hòa là “xấu” và tìm cách tránh xa loại chất béo này.

Tuy nhiên, thực tế chúng ta không thể loại bỏ được hoàn toàn chất béo bão hòa ra khỏi chế độ dinh dưỡng mà thay vào đó chúng ta nên hạn chế chúng và thay thế bằng các loại chất béo tốt, cũng như duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh tổng thể.

Chất béo được phân thành ba nhóm chính: Chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo không bão hòa (unsaturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat).

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa là một loại chất béo trong đó các chuỗi axit béo có tất cả hoặc chủ yếu là các liên kết đơn. Chất béo được tạo ra từ hai loại phân tử nhỏ hơn: Glixerol và axit béo.

Chất béo bão hòa có điểm nóng chảy cao hơn chất béo không bão hòa tương ứng của chúng. Do vậy chất béo bão hòa thường có xu hướng là chất rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu thực vật, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng với độ nhớt khác nhau.

Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

Hầu hết chất béo động vật là chất béo bão hòa. Thực phẩm có chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao bao gồm các sản phẩm từ chất béo động vật như mỡ lợn, thịt và các sản phẩm từ sữa chẳng hạn như phô mai, bơ, kem, các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ.

Chất béo của thực vật và cá nói chung là không bão hòa. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa như: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…), các loại đậu (đậu phộng, đậu Hà Lan…), quả (quả hạch, quả bơ…)….

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm chứa tỷ lệ chất béo bão hòa và không bão hòa khác nhau. Phần lớn các loại thực phẩm béo có sự kết hợp của các axit béo. Dầu ô liu chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (73%), nhưng vẫn chứa chất béo bão hòa (14%), trong khi bơ chủ yếu là chất béo bão hòa (54%) nhưng vẫn chứa chất béo không bão hòa đơn (20%). Do đó, chúng ta khó mà có một chế độ ăn chỉ gồm một loại chất béo. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên ăn chất béo bão hòa một cách điều độ và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa khi có thể.

Chất béo bão hòa có tốt không?

Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe trong quá trình nấu nướng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đặc biệt khuyến nghị tổng lượng chất béo hấp thụ cho cơ thể trong một ngày chỉ nên nằm trong khoảng từ 20-35%, tương đương với 44-77g chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo. Trong đó, lượng chất béo bão hòa không quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày.

Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL cholesterol (cholesterol “xấu”) và một số yếu tố khác gây hại tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch.

Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng sử dụng, bệnh mạn tính sẵn có… và chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì nếu tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa, tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo, vì vậy nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, và nhiều bệnh khác.

Chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không phụ thuộc vào loại thực phẩm và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Nói cách khác, các chất dinh dưỡng riêng lẻ không phải là nguyên nhân dẫn đến sự tiến triển của bệnh. Toàn bộ chế độ ăn uống mới thực sự quan trọng, trong đó chất béo bão hòa là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, Trung tâm đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi trong nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng và các loại dầu nhiệt đới như dừa và cọ. Bởi vì chúng thường rắn trong nhiệt độ phòng, nên đôi khi chúng được gọi là "chất béo rắn".

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Hầu hết có nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như các chất béo nhiệt đới như dừa và cọ.

Các thực phẩm có chất béo bão hòa là: thịt bò; cừu non; thịt lợn; gia cầm, đặc biệt là phần da; mỡ bò (mỡ động vật); mỡ lợn; phô mai; kem, dừa; dầu cọ; dầu hạt cọ...

Một số thực phẩm nướng và chiên.

Thay/giảm chất béo bão hòa để tránh bệnh

Theo bác sĩ Dũng, chất béo bão hòa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe vì tăng nồng độ cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn tốt hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên chọn một chế độ ăn hạn chế chỉ từ 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu bạn cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.

Hãy áp dụng hưỡng dẫn chung dưới đây cho dù thực phẩm được chế biến ở đâu:

- Cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả.

- Hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.

Những lựa chọn tốt thay thế chất béo bão hòa là:

- Để có chế độ ăn tốt cho tim mạch, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da. Chế biến chúng mà không thêm chất béo bão hòa.

- Nấu ăn bằng dầu thực vật lỏng, không phải dầu nhiệt đới. Cũng có nghĩa là ăn cá và các loại hạt. Bạn cũng có thể thử thay thế một số loại thịt bạn ăn bằng đậu hoặc các loại họ đậu.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa - chúng có nhiều trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác và dầu nhiệt đới. Khoa học đã chứng minh chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu của bạn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

Điều quan trọng hơn cần nhớ là bức tranh tổng thể về chế độ ăn của bạn. Chất béo bão hòa chỉ là một phần trong chế độ ăn của bạn mà thôi. Nói chung, bạn sẽ không bao giờ mắc sai lầm khi ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc - và hấp thụ ít calo hơn.

Cách để có chất béo tốt

Theo bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, để phòng tránh bệnh mỡ máu, tim mạch, đột quỵ... chúng ta nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa như một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Dưới đây là bốn cách dễ dàng và ngon miệng để có nhiều chất béo tốt.

Thường xuyên ăn cá sẽ tốt cho sức khỏe - Ảnh minh họa

- Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất 8 ounce (khoảng 200 - 300 gr) cá không chiên mỗi tuần, có thể chia thành hai phần từ 3,5 đến 4 ounce.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ AHA khuyến nghị chế độ ăn bao gồm các nguồn protein lành mạnh, chủ yếu từ thực vật; thường xuyên ăn cá và hải sản; thay thế các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản phẩm toàn chất béo; và đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn những loại nhiều nạc nhất và chưa qua chế biến.

AHA cũng khuyến cáo nên ăn 2 phần cá (đặc biệt là cá béo) mỗi tuần. Một khẩu phần là khoảng 1 lạng cá nấu chín. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như: cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.

- Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ (khoảng 1 oz.) Các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.

- Sử dụng thêm quả bơ: Ăn hoặc nấu nướng với bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.

- Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương.