Bài tập thể dục đơn giản trước khi ngủ năm 2024
|
Có đôi khi giấc ngủ thật khó đến, bạn trằn trọc đếm cừu, nghĩ về một dại dương xanh, một khu rừng tuyệt đẹp với tiếng nước chảy róc rách nhưng giấc ngủ vẫn không thể đến... Vậy tại sao bạn không đổi phương án khác? Hãy đứng dậy và thực hiện 8 bài tập thể dục mà Bright Side tổng hợp dưới đây. Những động tác này không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn mang lại một thân hình cân đối, "đốt cháy" mỡ thừa. Show 1. Tư thế rung chân tay Tư thế này giúp thư giãn cơ thể, loại bỏ độc tố và đánh bại chứng mất ngủ. Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng theo người. Đưa 2 tay và 2 chân thẳng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 60 giây. Thư giãn lưng, lắc chân và tay trong tư thế 2 tay và 2 chân đều hướng thẳng lên trần nhà trong 30 - 40 giây. Tập động tác từ 3 - 5 phút. 2. Tư thế anh hùng nằm ngửa Tư thế anh hùng nằm ngửa giúp giảm mệt mỏi ở chân, giảm huyết áp và giúp thoát khỏi chứng mất ngủ. Ngồi xuống trên đầu gối với mông trên gót chân. Hơi ngửa người về phía sau. 2 tay đưa ra sau với ngón tay hướng vào phía lưng. Từ từ thả lưng ra phía sau cho đến khi có thể nằm ngửa trên sàn với 2 tay đưa thẳng theo thân người. Mông vẫn ngồi trên gót chân. Nếu không thể nằm xuống, hãy giữ thăng bằng trên khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế trong 30 - 60 giây. Tập động tác từ 3 - 5 phút. 3. Tư thế cá Tư thế cá giúp giảm mệt mỏi mãn tính và tăng sản xuất melatonin, hormone chịu trách nhiệm cho giấc ngủ ngon. Ngồi trên sàn với hai chân thẳng trước mặt. 2 tay đặt dưới mông, lòng bàn tay chạm mặt sàn. Mở ngực, đầu ngửa dần dần ra phía sau. Thư giãn cổ và hạ thấp cơ thể cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 - 60 giây. Tập động tác từ 3 - 5 phút. 4. Tư thế mở hông Tư thế mở hông giúp giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim và giảm đau đầu. Nằm ngửa, gập đầu gối sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, 2 đầu gối đưa sang 2 bên giống hình kim cương. 2 tay để xuôi theo thân người, lòng bàn tay chạm sàn. Nếu cảm thấy quá căng ở hông hãy đặt dưới mỗi đầu gối 1 chiếc gối nhỏ. Giữ nguyên tư thế này trong 2 - 3 phút. 5. Tư thế em bé hạnh phúc Tư thế em bé hạnh phúc giải phóng sự căng thẳng ở lưng dưới và hông của bạn và làm giảm căng thẳng và lo lắn Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực sao cho lòng bàn chân song song với sàn nhà. 2 tay nắm lấy cạnh ngoài của 2 bàn chân. Đưa đầu gối sang hai bên càng rộng càng tốt. Từ từ bắt đầu rung chuyển cơ thể từ bên này sang bên kia. Làm bài tập trong 1 - 2 phút. 6. Tư thế giãn gân kheo chân Tư thế này giúp kéo dài gân kheo của chân và giải phóng sự căng thẳng ở lưng dưới, đó chính là thứ bạn cần nếu bạn ngồi cả ngày. Nằm ngửa, đưa 2 chân lên với lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Đưa 2 chân lại gần phía đầu cho đến khi cảm thấy căng ở hông. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Dùng hai tay nắm lấy mắt cá chân hoặc gần mắt cá chân. Giữ nguyên vị trí này trong 30 - 60 giây. Thực hiện động tác từ 3 - 5 phút. 7. Tư thế gác chân lên tường. Tư thế này chuyển hướng lưu lượng máu trong cơ thể, giúp làm dịu hệ thống thần kinh và giảm mệt mỏi. Nằm ngửa, hai chân chống lên tường. 2 tay duỗi thẳng 2 bên với lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nếu cảm thấy căng ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, hãy cố gắng đặt chăn dưới hông hoặc trượt mông ra xa tường một chút. Ngồi trên mặt phẳng và nhắm mắt lại, thư giãn, tập trung vào hơi thở. Điều này có thể giúp chúng ta loại bỏ những muộn phiền... 2. Duỗi lưngDuỗi lưng có thể giúp bạn giảm căng cơ lưng do các hoạt động hàng ngày hoặc do ngồi nhiều. Duỗi lưng cũng giúp giảm hoặc ngăn ngừa cơn đau lưng. Việc thư giãn cơ lưng có thể là một phần hữu ích của việc thư giãn trước khỉ ngủ. Cách thực hiện:
3. ThiềnNghiên cứu cho thấy thực hành thiền định thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, bằng cách giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng và thư giãn... Thiền giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn. 4. Masage giúp thư giãn bắp chânLiệu pháp xoa bóp đã được chứng minh là có khả năng làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Massage thường được coi là xoa dịu và tạo cảm giác thư thái. Đây là lý do tại sao massage bắp chân có thể giúp loại bỏ căng thẳng. Massage bắp chân trước khi đi ngủ cũng hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu của Đại học Miami (Mỹ) cho biết, massage kích thích các dây thần kinh ở chân, làm dịu tuyến thượng thận (tuyến tiết ra các hormone gây căng thẳng có thể khiến bạn tỉnh táo). 5. Thực hành tư thế đứa trẻTư thế đứa trẻ là một tư thế yoga thường được sử dụng nhằm kéo căng cơ bắp, thúc đẩy thư giãn và phục hồi. Tư thế này nhằm làm chậm hệ thống thần kinh đối giao cảm, bằng cách thư giãn cơ thể và cho phép bạn tập trung vào hơi thở. Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và kéo giãn nhiều vùng cơ thể bị căng cứng, đặc biệt là ở lưng, cổ, vai và mắt cá chân, giúp giảm đau lưng. Phần quan trọng nhất của tư thế đứa trẻ là dành thời gian để thở. Do bụng của bạn đang nằm trên đùi nên bạn sẽ nhận thức rõ ràng về nhịp thở của mình. Điều này cho phép bạn thực sự tập trung vào hơi thở của mình và thực hành hơi thở tốt, chánh niệm. Kiểm soát hơi thở của bạn theo cách này đã được chứng minh là có những lợi ích sức khỏe, giúp giảm căng thẳng. Tư thế đứa trẻ 6. Tư thế gác chân lên tườngGác chân lên tường là một tư thế yoga phục hồi, cho phép tâm trí và cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và áp lực. Đây là một trong những tư thế yoga dễ tiếp cận nhất vì nó không đòi hỏi nhiều sự linh hoạt hay sức mạnh; là một tư thế êm dịu cho thiền định buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Khi thực hiện tư thế này cố gắng tập trung vào hơi thở - hít vào sâu, chậm bằng mũi và thở ra sâu, chậm bằng mũi. Cố gắng duy trì tư thế này trong ít nhất 10 – 15 phút để đạt được lợi ích tối ưu. |
