Bài tập yoga cho bà bầu đỡ đau lưng năm 2024

khi mang thai không chỉ là một hoạt động thể chất đơn thuần mà còn là một cách hữu hiệu để bà bầu nạp năng lượng cho cơ thể và sống bình tâm trong thời gian khó quên này.

Dưới đây là 8 tư thế phù hợp cho mẹ bầu:

1. Tư thế con bướm giúp giảm đau khi mang thai

Tư thế con bướm được khuyến khích đặc biệt để làm săn chắc và mềm cơ đùi, cơ xương chậu. Một tư thế không thể bỏ qua, đặc biệt khi ngày sinh nở đang đến gần.

- Ngồi, kéo bàn chân vào trong, hai bàn chân áp vào nhau.

- Hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, đồng thời hít thở.

- Thực hiện các động tác nâng hạ đầu gối. Không nhất thiết đầu gối phải chạm đất.

Tư thế con bướm làm săn chắc và mềm cơ đùi.

2. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi giúp bà bầu giữ thăng bằng và nâng cao sự linh hoạt cho cơ thể.

- Đứng, hai chân hơi dạng ra (rộng bằng hông). Hai lòng bàn tay áp vào nhau đặt trước ngực.

- Giữ chắc gót chân và ngón chân trên mặt đất và giữ nguyên tư thế này trong vài phút.

- Tập trung vào nhịp thở của bạn.

Tư thế ngọn núi giúp giữ thăng bằng và nâng cao sự linh hoạt cho mẹ bầu.

3. Tư thế chiến binh

Tư thế này làm săn chắc chân và cánh tay, đồng thời tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Tư thế cũng làm giảm đau lưng.

- Ở tư thế đứng, hai chân dạng ra.

- Xoay bàn chân phải sang bên phải một phần tư vòng tròn và đặt chân trái để giữ thăng bằng. Gập nhẹ - đầu gối bên phải. Chân trái cần được duỗi thẳng.

- Từ từ nâng cánh tay lên sao cho chúng song song với sàn nhà, nhìn sang bên phải.

- Giữ nguyên tư thế này bằng cách thực hiện 5 nhịp thở bình tĩnh và đều đặn.

- Trở lại tư thế đứng bằng cách thở ra và dần duỗi thẳng chân.

- Lặp lại động tác ở phía bên kia.

Tư thế chiến binh tăng cường khả năng giữ thăng bằng và giảm đau lưng.

4. Tư thế đứng kéo giãn một bên

- Đứng dang rộng hai chân. Xoay bàn chân ra ngoài một chút để tìm sự cân bằng thoải mái.

- Đưa tay phải lên trên đầu và đặt tay trái lên trên hông. Hơi nghiêng người sang bên trái, không gượng ép. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, không gây đau hoặc chuyển động sai.

- Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế đứng kéo giãn một bên.

5. Tư thế con mèo

Tư thế này giúp đồng bộ hóa chuyển động của cơ thể với nhịp thở. Đồng thời cũng làm giảm đau lưng.

- Ở tư thế quỳ bằng hai chân, chống hai tay lên.

- Để hai chân hơi dạng ra.

- Trong khi hít vào, đưa đầu lên trên, tròng lưng võng xuống.

- Khi thở ra, hãy tròn lưng và cúi đầu xuống để nhìn vào rốn.

- Thực hiện 5 động tác theo chuỗi và tập trung vào hơi thở.

Tư thế con mèo làm giảm đau lưng.

6. Tư thế cái ghế

Ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn):

- Giữ thăng bằng tốt bằng cách xoay nhẹ bàn chân phải ra ngoài và bàn chân trái hướng vào trong (hoặc ngược lại).

- Trong khi thở ra, gập nhẹ đầu gối và hạ xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ thẳng lưng.

- Trở lại tư thế đứng trong khi hít vào.

Thực hiện chuỗi động tác này 5 hoặc 6 lần. Lần cuối cùng, hãy giữ nguyên tư thế chiếc ghế trong vài giây trước khi trở lại tư thế đứng.

Tư thế cái ghế.

7. Tư thế tia chớp

Tư thế này không chỉ giảm đau lưng mà còn được khuyến khích thực hiện sau bữa ăn vì nó giúp cải thiện tiêu hóa.

- Ở tư thế quỳ, ngồi trên gót chân.

- Tách nhẹ hai gót chân ra và để mông lọt vào giữa hai bàn chân. Giữ thẳng lưng, đầu và vai. Đặt tay lên đùi.

Đau lưng luôn là nỗi ám ảnh thường trực với các mẹ bầu trong thời gian thai nghén, cơn đau lưng thường xuất hiện vào tam cá nguyệt thứ 2 và tăng dần đến lúc mẹ lâm bồn. Để khắc phục chứng đau lưng khi mang thai, 6 bài tập do bác sĩ tại phòng khám ACC gợi ý sau đây sẽ giúp mẹ vượt qua hành trình mang thai thật nhẹ nhàng.

Đau lưng khi mang thai thường xuyên sẽ gây khó khăn cho mẹ trong hoạt động hàng ngày nhất là khi di chuyển hoặc trở mình khi nằm.

Tìm hiểu thêm:

Thận trọng với triệu chứng đau lưng khi nằm ngủ Mẹo hay “đánh bay” đau lưng mất ngủ khi mang thai Mẹ bầu bị đau lưng có nên dùng thuốc giảm đau? Đau lưng sau khi sinh và những điều nên biết

Để giảm đau lưng khi mang thai, một vài bài tập cho vùng lưng dưới sẽ giúp mẹ “thổi bay” cơn đau nhanh chóng. Để thực hiện bài tập giãn lưng dưới, mẹ cần khuỵu gối và chống hai tay xuống mặt thảm sao cho bắp đùi và cánh tay vuông góc với mặt đất. Cổ và lưng tạo thành đường thẳng.

Bài tập giãn lưng dưới dành cho mẹ bầu

Tiếp theo, mẹ bắt đầu hóp bụng, cong nhẹ vùng lưng và giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng cơ thể như ban đầu, lặp lại động tác 10 lần. Cần chú ý giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.

2. Bài tập giãn lưng trên

Bài tập giãn lưng trên

Với bài tập giãn lưng trên, mẹ cần chuẩn bị tư thế tương tự như bài tập giãn lưng dưới. Chống bàn tay và đầu gối xuống mặt thảm, sau đó, hãy cúi đầu và áp sát bụng vào đùi hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.

Xem thêm các vị trí đau lưng thường gặp:

• Đau lưng dưới
• Đau lưng giữa
• Đau lưng trên
• Đau lưng dẫn đến đau gối
• Đau lưng lan xuống hông

3. Bài tập lưng với bóng

Tập thể dục với bóng giúp giảm đau lưng khi mang thai hiệu quả

Mẹ có thể tập thể dục với bóng để giảm cơn đau lưng khi mang thai. Hãy chọn một quả bóng to, khuỵu gối xuống mặt thảm sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt thảm, lưng thẳng hàng với cổ, hai cánh tay ôm bóng. Bắt đầu động tác, mẹ kéo lưng chậm rãi về phía sau đến khi cảm thấy đầu gối đã thoải mái. Tay vẫn giữ bóng và giữ động tác trong vài giây rồi mới trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.

4. Bài tập xương chậu

Hướng dẫn thực hiện bài tập xương chậu

Bài tập xương chậu có tác dụng giảm đau lưng khi mang thai bằng cách căng cơ vùng lưng dưới. Mẹ chỉ cần đứng thẳng lưng và dựa vào tường, hai chân dang rộng ngang bằng vai, sau đó đẩy nhẹ lưng vào tường, khuỵu gối xuống một chút, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tương tự như các bài tập trên, mẹ cần thực hiện bài tập này trong 10 lần.

5. Bài tập xương chậu với bóng

Bài tập xương chậu với bóng

Quả bóng có thể được tận dụng hiệu quả cho các bài tập giảm đau lưng khi mang thai. Bạn chỉ cần ngồi thoải mái trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng rồi tựa lưng vào bóng, song song đó, hai tay để sau đầu. Tiếp theo, đẩy nhẹ lưng dưới từ sau ra trước, giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần.

6. Bài tập xoay lưng

Giữ thẳng lưng khi thực hiện các bài tập để mang lại hiệu quả tốt nhất

Đây cũng là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng khi mang thai. Mẹ cần ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng thoải mái, giữ đầu gối phải bằng tay trái, sau đó từ từ xoay thân trên qua bên phải. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần và chia đều cho hai bên.

Tập luyện các bài tập hỗ trợ giảm đau lưng khi mang thai là việc cần thiết, tuy nhiên, cơn đau lưng không chỉ bắt nguồn từ sức nặng thai nhi mà còn là dấu hiệu của thoái hoá cột sống hay thoát vị đĩa đệm khi cột sống bị quá tải.

Thực tế tại phòng khám ACC, có đến 40% mẹ bầu phát hiện mình bị mắc một trong hai chứng bệnh này trong thời gian mang thai mà trước đó vẫn không hề biết. Khi tình trạng thoát vị đĩa đệm hay thoái hoá cột sống diễn biến nặng nề, các thương tật vùng lưng trở nên nghiêm trọng và có nguy cơ khiến người bệnh bị tàn phế. Do đó, chữa trị ngay từ đầu khi vừa phát hiện cơn đau lưng chính là động thái mẹ cần làm. Hãy đi khám bác sĩ ngay khi cảm thấy khó chịu với cơn đau lưng để vượt qua chặng đường mang thai một cách dễ dàng, đồng thời, ngăn chặn các rủi ro tiềm ẩn từ thoái hoá cột sống và thoát vị đĩa đệm.

Để đề phòng đau lưng khi mang thai do bệnh lý, mẹ bầu nên sớm đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân

Phòng khám ACC là phòng khám chuyên khoa đầu tiên có thể chữa trị đau lưng nhanh chóng, hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc hay phẫu thuật. Với đội ngũ bác sỹ quốc tế từ Mỹ, Canada, Pháp, New Zealand, Hàn Quốc và Nhật Bản cùng hệ thống trang thiết bị hiện đại, tân tiến, hỗ trợ đắc lực cho quá trình điều trị đau lưng và các liệu trình trị liệu thần kinh cột sống. Mẹ bầu sẽ yên tâm khắc phục chứng đau lưng khi mang thai và tận hưởng một thai kỳ hạnh phúc.