Strength training hay còn gọi là luyện tập để tăng sức mạnh cho cơ bắp. Sau đây chúng tôi sẽ đưa tới một số lưu ý về việc luyện tập sức mạnh cho dân võ thuật.
Sức mạnh rất quan trọng với người võ sĩ. Tuy nhiên đó cũng chỉ là một phần nhỏ trong việc rèn luyện võ thuật. Vì một võ sĩ giỏi cần phải hội tụ đầy đủ các yếu tố như kỹ năng võ thuật, tốc độ, sức mạnh, linh hoạt/dẻo dai, chiến lược…
1.Giữ số rep thấp
1-3 reps là số rep tối ưu hóa cho việc tăng sức mạnh cơ bắp. Lí do là bởi vì nguồn năng lượng mạnh nhất của cơ thể là ATP-PC của cơ thể chỉ tồn tại khoản 10-15 giây mà thôi. Sau đó thì cơ thể sẽ dùng nguồn Anaerobic, không tối ưu bằng.
2.Nâng nặng
Hoặc tương đương trọng lượng cơ thể, để có thể kiểm soát được quá trình tập luyện tránh gây nguy hiểm cho bản thân người tập. Cần để cơ thể chịu những áp lực mà nó chưa từng đụng tới. Ví dụ như tập võ mà chưa từng tập tạ thì giờ nên thử. Từ đó thì cơ thể sẽ ngày một phát triển toàn diện hơn.
3.Cho số hiệp tập nhiều
Như trên đã nói thì muốn cơ bắp có thể tăng tiến sức mạnh thì phải buộc chúng chịu áp lực. Nếu chỉ tập từ 1-3 rep thì quá ít nên để bù lại thì số hiệp tập phải nhiều.
4.Tập tạ nặng thì nên nghỉ giữa hiệp ít nhất 3 phút
3 phút là khoản thời gian cần để nguồn ATP-PC có thể hồi lại. Nếu cố tập khi chưa nghỉ đủ 3 phút thì kết quả luyện tập sẽ không tối ưu được.
5.Chú trọng vào cái cần thiết
Ví dụ khi đá thì cần ‘dùng hông và các cơ bắp xung quanh chân cùng một lúc’ thì nên tập squat. Không nên mất thời gian ở máy tập xô, lưng. Nên tập trung những phần cơ giúp tăng sức mạnh hoặc sức bền trong thi đấu.
6.Tránh tập đến khi failure
Tập tạ mà failure thì sau khi ăn uống, hồi phục cơ bắp sẽ to ra [trừ hạng Heavy weight thì cơ to là một yếu điểm của dân võ] . Ngoài ra khi tập đến failure thì cơ thể sẽ cần thời gian dài hơn để hồi phục, ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
7.Đừng nên dậm chân tại chỗ
Qui tắc của ‘tập tạ’ là phải thường xuyên tăng khối lượng tạ để cơ bắp ngày càng mạnh hơn. Cứ tập hoài một mức tạ thì cả đời cũng không khá lên được. Sau khi có thể tập một bài tập mà tư thế tập đã chuẩn, có thể nâng hơn 5 reps thì nên tăng mức tạ lên.
8.Tránh tạo đà để nâng tạ
Để cơ bắp có thể tăng tiến sức mạnh thì bắt buộc phải tạo áp lực lên nó. Một khi dùng đà để nâng tạ lên thì cơ bắp sẽ không thực hiện hết khả năng của nó. Từ đó cơ bắp sẽ không thể tăng tiến sức mạnh được. Ngoài ra nếu lạm dụng việc dùng đà thì sẽ không ước lượng được khả năng thực tế của bản thân. Đối với dân võ thì đây là một điều tai hại. Vì nếu không biết bản thân mạnh tới đâu thì khó mà tự tin khi lên đài.
9.Làm nóng trước khi tập và thả lỏng sau khi tập:
Dù ghét hay thích thì vẫn phải làm hai bước này nhất là khi tập tạ. Thứ nhất không làm nóng trước khi tập thì dễ chấn thương trong khi tập. Thứ 2 nếu không thả lỏng sau khi tập thì sáng hôm sau do tác dụng của bài tập, cơ bắp sẽ căng cứng lên làm cho cơ thể đau đớn và ảnh hưởng đến sinh hoạt đời thường.
10.Thêm các bài Power Training vào lịch tập
Power là một thứ cần thiết cho võ thuật. Nó được cấu thành từ sức mạnh và tốc độ. Trong cơ thể có 2 loại sợi cơ tăng sức mạnh. Một cái là pure strength [thuần sức mạnh/chỉ mạnh thôi, ví dụ như việc tập với lốp xe kéo một quãng đường dài]. Một cái là power strength [cầm lốp xe và ném ra một khoảng cách nhất định], để tối ưu hóa cho võ thuật thì ta nên tập cả hai loại.
Một số bài tạ phổ biến hiện nay như squat, deadlift, bench press,… thì tăng sức mạnh thuần cho cơ thể. Có thể sửa đổi một chút và biến chúng thành bài Power ví dụ như squat => jump squat. Thay vì deadlift => clean and press, bench press => medicine ball chest pass,… hoặc tự tìm một số bài tập trên mạng. Việc tập võ phải tốn thời gian rất lâu mới gặt được thành quả. Có rất nhiều những thứ phải tập từ kỹ thuật, sức mạnh, tốc độ… nên nhớ rằng thành Rome không xây xong trong 1 ngày.
Bảo Khang – TinTheThao.com.vn
DÀNH CHO NGƯỜI KHÔNG CÓ NHIỀU THỜI GIAN RỖI.
1. Luận đàm cách luyện võ để tăng công lực
Cách luyện võ để tăng công lực trong cuộc sống, trong xã hội hiện đại ngày nay, đa số các bạn có lòng đam mê võ thuật khi bắt đầu đi làm thì cũng bắt đầu từ bỏ không luyện võ, luyện công phu nữa vì không có thời gian, vì lo làm kinh tế nuôi gia đình ,con cái, mua nhà cửa….nên không thể luyện võ.
Cách luyện võ để tăng công lực trong Cuộc sống mưu sinh, cơm áo gạo tiền…đã khiến nhiều bạn trẻ tuổi hay lớn tuổi ngày càng xa dần việc tập luyện võ thuật, nên trình độ võ thuật ,công phu cũng mai một, mất mát nhiều…
Vì vậy , câu hỏi đặt ra là : Tại sao chúng ta không “chung sống với võ thuật, luyện võ thuật trong các sinh hoạt hàng ngày” mà vẫn không mất thời gian, lại còn tốt cho sức khỏe, công lực, cơ bắp phát triển? Từ đó, trình độ võ thuật ngày một nâng cao, công phu nội ngoại công không bị mất đi và qua trọng nhất là thỏa mãn được niềm đam mê luyện võ thuật.
2. Phương pháp luyện võ để tăng công lực
Cách luyện võ để tăng công lực vào buổi Sáng thức dậy, lúc bạn còn nằm trên giường,thì bạn nằm duỗi tay chân ra cho thẳng, rồi sau đó vòng 2 tay ra để sau gáy, 2 chân vẫn duỗi thẳng, rồi sau đó: ngồi dậy_nằm xuống_ngồi dậy_nằm xuống_ngồi dậy……làm liên tục khoảng trên 50 cái để luyện cơ bụng trước khi bước xuống giường.
Khi bước xuống giường, bạn đứng thế trung bình tấn, hạ thấp người xuống, và cứ giữ tư thế thấp đó để đi đứng sinh họat trong nhà như đi đánh răng rửa mặt, đi tiểu tiện…Kể cả lúc đi đại tiện ,bạn không ngồi trên lavabour mà hãy đứng trung bình tấn trên lavabour trong suốt quá trình đại tiện đó.
Sau khi vệ sinh cá nhân xong, bạn vẫn đi với tư thế trung bình tấn, hạ thấp người xuống ăn bữa sáng với gia đình. Lúc này, thay vì ngồi ăn thì bạn vừa đứng trung bình tấn vừa ăn.
Sau khi ăn sáng, bạn chuẩn bị dắt xe đi làm. Khi đắt xe, bạn đứng tư thế cao, không cần đứng trung bình tấn nữa. Nhưng trước khi dắt xe, bạn dựng chân chống đứng, rồi bạn ra phía sau đuôi xe, dùng 2 tay nắm vào chỗ tay cầm để nhấc bổng đuôi xe lên, rồi thả xuống, rồi lại nhấc bổng lên….làm đi làm lại khoảng 30 lần trở lên.
Lúc tới công ty làm việc, lúc tập trung làm việc thì thôi, còn lúc rảnh cần thư giãn thì bạn có thể ngồi hoặc đứng 1 chỗ vận nội công ,thi triển gân cốt hoặc hít đất….
Cách luyện võ để tăng công lực vào buổi Chiều đi làm về, khi bước vô nhà là bạn lập tức trở lại tư thế trung bình tấn, hạ thấp người để đi đứng trong nhà, sinh hoạt trong nhà như tắm rửa, làm việc lặt vặt trong gia đình….. Việc làm này giúp bạn có đôi chân cực kỳ săn chắn và mạnh mẽ, cứng cáp.
Tối đến lúc ăn tối thì bạn lại không ngồi mà đứng trung bình tấn để ăn cơm nước.
Sau đó lúc xem ti vi, xem phim thì bạn ngồi dưới nền nhà xem, và dùng 2 tay nắm chặt lại thành nắm đấm chống xuống nền nhà, nhấc bổng bạn lên[ bạn vẫn ngồi nhưng không đụng nền nhà]. Lúc mỏi thì chuyển sang chống 5 đầu ngón tay , mỏi quá nữa thì ngồi nghỉ mệt sau đó cứ tiếp tục các động tác chống tay như trên. Việc làm này giúp bạn có đôi tay, ngón tay cực kỳ săn chắc, khỏe mạnh, công lực dồi dào.
Sau đó, khi đi ngủ, thì bạn nằm gối thấp , duổi thẳng tay chân ra, nằm ngửa, nhưng bạn phải nâng cổ lên, cách gối từ 3cm đến 8cm, không cho cổ ,gáy chạm vào gối. Bạn phải ráng ngủ trong tư thế này, mặc dù rất mỏi cổ,bạn ráng làm đến khi nào buồn ngủ quá ngủ luôn và cái đầu đã nằm trên gối lúc nào cũng không hay biết. Việc này làm bạn có 1 cái cổ vô cùng dẻo dai, cứng cáp, cực kì khỏe, cho dù sau này có bị ai dùng tay chặt vào cổ, hoặc bóp vào cổ cũng không sao.
Như vậy đã kết thúc 1 ngày sinh hoạt sống chung với luyện võ thuật. Bạn cứ nghĩ là bạn sinh hoạt bình thường, và quả thực là không lấy đi thời gian quý báu của bạn. Mỗi ngày bạn làm như vậy đều đều thì bạn sẽ có sức khỏe phi thường, nội công, ngoại công sẽ ngày càng thâm hậu.
Trên đây là cách luyện võ để tăng công lực, cơ bắp và sức khỏe có thể luyện tập hàng ngày mọi nơi mọi lúc, nên dù có bận dộn nếu áp dụng theo phương pháp trên các bạn sẽ sớm thành hiện thực mong muốn, chúc các bạn thành công