Chạy 10km tốn bao nhiêu calo

Chạy là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch của bạn, đặc biệt nếu bạn không phải là người đặc biệt thích chơi thể thao hoặc tham gia các phòng tập gym. Đây là một hoạt động mà bạn có thể tự làm, và ngoại trừ những đôi giày chất lượng, thì không yêu cầu bạn phải mua bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

Chúng tôi biết chạy bộ là tốt cho bạn. Nhưng buổi tập luyện đầy mồ hôi đó giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo? Hóa ra câu trả lời phụ thuộc vào bạn; Cụ thể, bạn nặng bao nhiêu. Bạn càng cân nặng, lượng calo đốt cháy của bạn sẽ càng cao.

Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu chạy bộ 1km, 5km, 30 phút, 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu caolo của bạn và làm thế nào bạn có thể thực hiện nó trở thành một phần của thói quen.

1. Chạy bộ 1km, 5km, 30 phút, 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?

Một ước tính chung cho lượng calo được tiêu hao trong một dặm (1,6km) chạy bộ là khoảng 100 calo ,Theo Tiến sĩ Daniel V. Vigil, một giao sư về khoa học sức khỏe tại Trường Y David Geffen tại UCLA. Tuy nhiên, số lượng tiêu chuẩn này thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân. Trọng lượng cơ thể đóng yếu tố chính.

Theo một biểu đồ từ Hội đồng Thể Thao Hoa Kỳ, một người nặng 120 pound đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút khi chạy. Vì vậy, nếu người đó chạy được 10 phút, họ sẽ đốt cháy 114 calo. Nếu người đó nặng 180 pound, lượng calo đốt cháy lên tới 17 calo mỗi phút và 170 calo khi chạy 10 phút.

Cân nặng (pounds)	Lượng calo tiêu hao mỗi phút chạy
120	11.4
180	17

Đây là một con số khá ổn định, bất kể bạn chạy nhanh như thế nào, theo Tiến sĩ Vigil. Nếu bạn muốn tiêu hao 400 calo trong một giờ, bạn có thể chạy bốn dặm với tốc độ thong thả 15 phút mỗi dặm. Nếu bạn muốn tiêu hao 400 calo trong 30 phút, bạn sẽ cần phải chạy bốn dặm với tốc độ 7 phút 30 giây / dặm.

Quảng đường	Thời gian	Tốc độ	Calo tiêu hao
4 dặm	1 tiếng	15/dặm	400
4 dặm	30 phút	730s/dặm	400
1km			62.5
5km			312.5

Đây là một tin tốt vì về mặt kỹ thuật, bạn không phải lo lắng về tốc độ khi đốt cháy calo. Bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo bằng cách chạy trong một khoảng thời gian dài hơn nếu bạn muốn chạy ở một nơi chậm hơn.

Những người nặng cân đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm vì theo Tiến sĩ Vigil, thì Cần nhiều năng lượng (calo) để di chuyển một cơ thể lớn hơn khoảng cách tương đương với một tốc độ nhất định.

Khi bạn tập thể dục, bạn sử dụng năng lượng. Năng lượng đó được đo bằng calo. Một pound tương đương 3.500 calo. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm 1 pound mỗi tuần, trung bình bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 500 đến 1.000 calo so với lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày mỗi ngày.

Nó cũng rất quan trọng để có một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh vì một chiếc bánh ngọt bổ sung có thể dễ dàng hoàn tác lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy bộ.

Mặc dù trọng lượng là yếu tố chính, hơn cả cường độ, để xác định lượng calo được đốt cháy trong quá trình chạy. Nhưng cường độ lại đóng vai trò quan trọng cho số lượng calo bạn tiếp tục đốt cháy sau khi chạy bộ. Bài tập càng dữ dội, càng nhiều oxy được tiêu thụ phục hồi từ bài tập đó. Bạn có thể tham khảo thêm về: Chạy với cường độ cao tiếp tục đốt cháy calo sau khi luyện tập

Điều này được gọi là tiêu thụ oxy sau tập thể dục (EPOC) và có thể tác động đáng kể đến tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.

Có thể bạn quan tâm:

• Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ giúp cải thiện hiệu suất tốt nhất
• Chạy bộ có tác dụng gì? có tốt không? nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày
• Chạy bộ có làm to bắp chân không? cách chạy đúng để chân thon

2. Vì sao chạy bộ là tốt

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị ít nhất 150 phút tập aerobic với cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập aerobic với cường độ cao mỗi tuần để duy trì sức khỏe. Chạy có thể rơi vào loại cường độ cao, tùy thuộc vào tốc độ và mức độ luyện tập của bạn.

Ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo và duy trì cân nặng tương đối, chạy bộ và tập thể dục khác còn có những lợi ích khác.

• Giúp giảm huyết áp và mức cholesterol để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Giảm nguy cơ bị loãng xương
• Cải thiện triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

3. Cách bắt đầu tập chạy bộ

Nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn sẽ cần phải thả lỏng cơ thể. Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào.

Để chạy mà không gặp rủi ro chấn thương, bạn cần có đôi giày phù hợp. Giày chạy bộ khác với giày đi bộ thông thường, quần vợt, aerobic hay giày chơi bóng rổ. Chúng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ tốt và ngăn ngừa đau chân và đầu gối trong quá trình chạy.

Có rất nhiều kiểu giày khác nhau trên thị trường. Hãy thử các nhãn hiệu khác nhau để tìm ra sự phù hợp nhất cho đôi chân của bạn.

Bác sĩ hoặc huấn luyện viên của bạn có thể giúp điều khiển bạn đi đúng hướng về những gì bạn cần tìm trong một đôi giày chạy.

Sau khi bạn có đôi giày, đã đến lúc bắt đầu tập luyện. Một kế hoạch tốt cho người mới là bạn nên bắt đầu với một buổi đi bộ nhanh và sau đó hãy thêm một khoảng thời gian chạy bộ vào buổi tập luyện của bạn.

Ví dụ: bạn có thể đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó chạy bộ trong 45 giây và lặp lại điều này một vài lần. Mỗi bài tập sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và chẳng mấy chốc bạn sẽ có thể chạy hết quãng đường.

4. Tính toán lượng calo tiêu hao của bạn

Mặc dù rất khó để xác định chính xác số lượng calo mà mỗi người đang đốt cháy trong một quãng đường, nhưng vòng đeo tay theo dõi fitness có thể đo được, như Fitbit. Các thiết bị này có thể đo nhịp tim của bạn và bạn đã chạy được bao xa.

Sau khi bạn nhập vào chiều cao và cân nặng của mình, thiết bị sẽ thực hiện phép tính bằng cách sử dụng tất cả thông tin mà nó có. Nhiều vòng đeo tay theo dõi fitness cũng cho phép bạn lưu trữ dữ liệu thể dục của riêng bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình của mình và đặt mục tiêu.

Mong rằng với những thông tin trong bài viết có thể giúp giải đáp thắc mắc của bạn đọc và giúp tạo nên thói quen chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả.