Chạy bộ 3 km tốn bao nhiêu calo?
Chạy bộ cần được lên kế hoạch và theo dõi hiệu quả để điều chỉnh lịch trình tập luyện cho phù hợp. Thế nhưng lượng calo tiêu thụ nhờ chạy bộ phụ thuộc nhiều yếu tố và khác nhau ở mỗi người. Vậy làm cách nào để theo dõi hiệu quả giảm cân của chạy bộ? Hãy theo dõi bài chia sẻ cách xác định chạy bộ đốt bao nhiêu calo của Bác sĩ Đoàn Minh Thái qua bài viết sau. Show
Nội dung bài viết Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo thiêu đốt khi chạy bộCân nặng của người tậpChạy bộ đốt cháy được bao nhiêu calo thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn. Người càng thừa cân, béo phì thì khi luyện tập sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Và vì vậy cùng thời gian và cường độ tập thì người nặng hơn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn. Xem thêm: Keto là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn keto Địa hìnhCác bài chạy bộ lên dốc sẽ đòi hỏi đốt cháy lượng calo nhiều hơn địa hình bằng phẳng. Vì vậy những người muốn giảm cân nhanh thường thực hiện các bài chạy leo cầu thang hoặc leo dốc. Cường độ chạyCường độ chạy càng cao đòi hỏi cơ bắp phải co duỗi liên tục trong thời gian dài. Vì vậy khi bạn chạy càng nhanh, quãng đường chạy càng dài thì lượng calo thiêu đốt càng tăng. Đồng nghĩa với muốn giảm calo nhanh hơn thì người tập phải nỗ lực hơn. Tần suất chạy bộCũng giống cường độ tập luyện, chạy bộ cũng cần được thực hiện với đủ thời gian mới có tác dụng giảm cân. Tập càng lâu thì lượng calo được đốt cháy càng nhiều và tần suất chạy sẽ quyết định chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Người có sức khỏe bình thường được khuyên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập. Chế độ ănBên cạnh chạy bộ thì chế độ dinh dưỡng cũng quyết định đến hiệu quả giảm cân của người tập. Vì muốn giảm cân thì lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên không nên nhịn ăn trong quá trình chạy bộ vì nó có thể khiến bạn kiệt sức. Thậm chí cơ thể không đủ năng lượng tập luyện cũng dễ dẫn tới chấn thương. Do vậy chế độ dinh dưỡng phù hợp phải vừa giúp tăng cường hiệu suất thể thao, vừa tránh nạp nhiều năng lượng hơn mức bạn đã tập. Sau khi chạy bộ cơ thể bị mất nước và năng lượng vì vậy ngoài bổ sung nước. Ngoài ra bạn cần cung cấp protein, trái cây, ngũ cốc, sữa chua,… Và tuyệt đối không ăn sau 8 giờ cho dù bạn có tập chạy muộn. Xem thêm: 12 nguồn đạm thực vật (protein thực vật) có lợi cho sức khỏe Cách xác định chạy bộ đốt bao nhiêu caloDựa vào quy đổi ước lượngKhông có cách nào tính được chính xác hiệu quả đốt cháy calo nhờ chạy bộ. Do đó người ta chỉ có thể ước lượng thông qua dữ liệu chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo. Theo khảo sát, trung bình cứ chạy 1km sẽ giúp tiêu hao 70 calo. Có nghĩa là bạn có thể tính ra chạy bộ 3km, 10km giảm bao nhiêu calo một cách dễ dàng. Một cách ước lượng khác thông qua cân nặng hiện tại của bạn. Theo khảo sát, số calo tiêu thụ trong một phút với những người nặng 54kg; 63kg; 72kg; 81kg lần lượt là 11,4; 13,2; 15,1; 17. Mà muốn giảm 1kg tương đương cần đốt cháy ~7650 calo. Do đó từ con số tham khảo này, bạn có thể đặt mục tiêu cho mình. Ví dụ với số cân là 63kg, muốn giảm 9kg, bạn cần đốt cháy 7650 calo x 9kg = 68850 calo. Chia cho hệ số calo tiêu thụ ứng với 63kg là 13,2 ở trên, tương ứng bạn cần dành 68850 : 13,2 = 5216 phút luyện tập. Điều này tương ứng gần 87h luyện tập hay 5 – 6 tháng. Có nghĩa là với 5 – 6 tháng chạy bộ, người 63kg có thể giảm 9kg. Sử dụng ứng dụng đếm calo trên điện thoạiHiện nay các chuyên gia đã tạo ra nhiều ứng dụng giúp theo dõi sức khỏe và lượng calo tiêu thụ. Bạn chỉ cần điền các thông tin cơ bản được yêu cầu, sau đó cầm điện thoại khi chạy bộ. Nó sẽ tự tính cho bạn chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Tuy nhiên việc mang theo điện thoại khi chạy bộ khá bất tiện. Vì vậy các nhà sáng chế đã phát minh ra vòng đeo tay thông minh hay đồng hồ thông minh. Chúng là các thiết bị điện tử nhỏ gọn mà có chức năng tính lượng calo tiêu thụ theo quãng đường, thời gian và loại vận động đã được lựa chọn. Một chiếc đồng hồ cảm ứng vẫn đảm bảo nhu cầu xem giờ đồng thời kiểm soát được quá trình luyện tập sẽ là lựa chọn tối ưu để tính toán chạy 10 phút tốn bao nhiêu calo hay chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo Đọc thông số calo ngay trên máy chạy bộMáy chạy bộ là một thiết bị phổ biến trong các phòng tập gym mô phỏng gần như tương tự việc chạy bộ ngoài trời. Các loại máy chạy bộ hiện đại đã có thể tự tính được chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Vì vậy bạn có thể dễ dàng biết được chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Tuy nhiên với để tăng độ chính xác bạn nên nhập thông số chiều cao, cân nặng cũng như độ tuổi vào máy. Lưu ý để đốt calo hiệu quả khi chạy bộNgoài việc tác động lên các yếu tố ảnh hưởng lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ của một người thì bạn cần tránh chấn thương khi chạy bộ. Vì giảm calo là quá trình lâu dài vì vậy không thể hiệu quả nếu sau vài buổi tập bạn đã phải nghỉ vì chấn thương. Vậy thì bạn cần lưu ý các kỹ thuật sau:
Bài viết trên đã cung cấp cho bạn các cách xác định chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Hy vọng các cách tính trên sẽ giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch chạy bộ giảm cân hiệu quả. Nguồn tham khảo / SourceTrang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy. Chạy bộ 3km tiêu thụ bao nhiêu calo?Vậy chạy bộ 1km tốn bao nhiêu calo? Bạn sẽ tiêu thụ 43 calo. Nếu bạn nặng khoảng 70kg, lượng calo tiêu thụ: 5.5 calo /phút chạy. Chạy 1km sẽ tiêu thụ được 50.6 calo.
Đi bộ 1 5km đốt bao nhiêu calo?Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/ giờ) giúp tiêu hao 255 calo. Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8km/ giờ) giúp tiêu hao 485 calo. Đi bộ lên dốc (5,5 km/ giờ) giúp tiêu hao 465 calo. Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ) giúp tiêu hao 620 calo.
200 calo chạy bao nhiêu km?Bạn sẽ đốt được bao nhiêu calo khi chạy bộ 1 giờ đồng hồ? Đi bộ tốc độ vừa phải trong 1 tiếng (5 km/ giờ) giúp tiêu hao 200 calo. Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8 km/ giờ) giúp tiêu hao 370 calo. Đi bộ lên dốc cao (5,5 km/ giờ) giúp tiêu hao 355 calo.
1 ngày nên chạy bao nhiêu calo?Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện tốt, không gắng sức nên có thể duy trì lâu dài. Việc chạy bộ 30 phút một ngày có thể đốt cháy từ 200 - 500 calo, mức tiêu hao năng lượng phù hợp với người có nhu cầu giảm cân và rèn luyện sức khỏe.
|