Chạy bộ như thế nào là đúng cách năm 2024

Chạy bộ với người mới bắt đầu cần đặc biệt lưu ý về tốc độ chạy. Nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ theo thời gian. Việc chạy nhanh ngay từ khi bắt đầu sẽ khiến người tập nhanh mệt mỏi và chạy chậm hơn.

Một kỹ thuật có thể giúp ích cho người mới bắt đầu chạy bộ là chạy -đi bộ xen kẽ. Để thực hiện được điều đó, hãy chọn tốc độ chạy vừa phải (có thể nói chuyện khi đang chạy) trong một khoảng thời gian nhất định: Bắt đầu chạy 1 phút, sau đó đi bộ 1 phút. Và lặp lại quá trình này.

Bằng cách chạy - đi bộ, cơ thể sẽ có thể làm quen với chuyển động chạy mà không nhanh bị mệt mỏi. Khi những lần chạy dễ dàng hơn, có thể tăng dần số phút chạy.

2. Nên chạy bộ bao lâu khi mới bắt đầu?

Khi mới bắt đầu chạy, quãng đường chạy sẽ phụ thuộc vào sức khỏe, lịch sử thể thao và mức độ thể lực hiện tại của người tập. Có thể thực hiện:

- Với người thể chất bình thường nên chạy 800m/ngày.

- Với người tập có mức độ thể chất cao hơn, hoặc đang tập môn thể thao khác như đạp xe hoặc yoga, có thể bắt đầu với quãng đường dài hơn, lâu hơn.

- Nên bắt đầu chạy từ 20 đến 25 phút/ngày, chọn quãng đường dễ chạy. Sau đó có thể tăng dần thời gian.

- Người mới tập chạy nên tăng khoảng cách và thời gian tập luyện không quá 10% đến 15% mỗi tuần. Không chạy liên tiếp mà chạy xen giữa các ngày trong tuần.

Người mới tập chạy bộ nên bắt đầu chạy từ 20 đến 25 phút mỗi ngày.

3. Chuẩn bị gì trước khi chạy bộ?

- Chọn trang phục phù hợp: Việc chọn trang phục, giày và phụ kiện phù hợp có thể giúp người tập thoải mái, an toàn hơn trong quá trình chạy.

- Nên bôi kem chống nắng (ít nhất SPF 30) khoảng 30 phút trước chạy dưới trời nắng và bôi lại sau mỗi giờ nếu ra mồ hôi nhiều.

- Khởi động trước khi chạy: Việc khởi động không chỉ giúp cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng để tập thể dục mà còn làm tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Có thể tập các động tác yoga đơn giản, đi bộ nhanh hoặc các động tác như squat, lunges, nâng bắp chân, vung tay… trong khoảng 5 phút. Nếu chạy thời gian dài, nên khởi động lâu hơn.

4. Làm thế nào để chạy bộ an toàn?

Để bắt đầu chạy bộ an toàn, nên thực hiện:

- Với người thường xuyên tập luyện những môn thể thao khác: Có thể bắt đầu chạy với chương trình tập luyện cường độ cao hơn (cả về quãng đường và thời gian) so với người bắt đầu tập thể dục.

- Nếu bắt đầu tập hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài gián đoạn, nên tập chậm nhẹ nhàng hơn.

- Nên kết hợp các bài tập khác xen kẽ với việc chạy bộ: Đạp xe, rèn luyện sức mạnh, bơi lội, HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng)... Điều này giúp các cơ khác nhau trong cơ thể cùng được vận động, tránh tập trung gây căng thẳng cho một số các cơ và khớp cụ thể, từ đó tránh chấn thương do hoạt động quá mức.

- Cần nghỉ ngơi xen kẽ giữa những ngày tập luyện để tránh cơ bắp mệt mỏi, đau nhức. Có thể luyện tập nhẹ nhàng với các bài tập yoga hoặc pilates.

- Trong thời gian tập luyện, nếu cơ thể đau nhức kéo dài, đặc biệt có các cơn đau nhói như nẹp ống chân hoặc đau khớp, đau hông… thì cần nghỉ nhiều hơn để cơ thể phục hồi. Nếu cảm thấy không yên tâm về những triệu chứng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và xử trí kịp thời.

Biết cách chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn tối ưu buổi tập và sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, khi bạn biết kỹ thuật chạy bộ đúng cách bạn sẽ ít bị chấn thương hơn. Vậy làm thế nào để chạy bộ đúng kỹ thuật?

Hãy cùng HelloBacsi tìm hiểu 10 cách giúp bạn tập chạy bộ đúng cách để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe và tối ưu buổi tập tốt hơn nhé!

1. Nhìn thẳng để tập chạy bộ đúng cách

Cách chạy bộ đúng cách quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua đó chính là tầm nhìn khi chạy. Tầm nhìn của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3-6m.

Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của bạn mà không để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là giúp bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Bạn nhìn thẳng để tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện và các chướng ngại vật.

2. Cách chạy bộ đúng cách: Thư giãn vai

Thư giãn vai là kỹ thuật chạy bộ mà bạn cần lưu ý. Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể. Nếu bạn chưa quen với bộ môn chạy bộ, bạn có thể rướn thân trên hướng về phía trước một chút, nhưng chú ý không gồng cứng vai khi chạy.

Tuy nhiên, nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng. Điều này khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.

Trong khi chạy bộ, bạn nên kiểm tra xem vai của bạn có bị gồng cứng do bạn bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết bả vai về phía sau một t để đưa tay và vai về vị trị thoải mái.

3. Thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ

Chạy bộ như thế nào là đúng cách? Khi chạy bộ, bạn nên giữ cho cánh tay và bàn tay của mình thư giãn nhất có thể và tránh siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay thì sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.

Tư thế tay chạy bộ đúng cách

• Bạn chỉ nên nắm tay nhẹ nhàng và thoải mái nếu muốn chạy bộ đúng cách. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang cầm một quả trứng trong mỗi bàn tay mà bạn nâng niu không muốn làm vỡ chúng.

4. Không vung tay quá mạnh khi chạy bộ

Cách chạy bộ đúng cách: Đừng vung tay quá mạnh khi chạy

Bạn không nên vung tay quá mạnh ra giữa ngực khi chạy; vì tư thế này sẽ khiến bạn không kiểm soát được hơi thở nhịp nhàng. Trạng thái hít thở không đúng cách sẽ khiến bạn có nguy cơ bị chuột rút và sốc hông.

Khi tay của bạn vung qua hai bên sẽ có xu hướng di chuyển về phía vai nhiều hơn. Việc này làm rút ​​ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay, gây ra tình trạng co tay và khiến bạn khó thở.

Nếu bạn cảm thấy mình bị co cánh tay thì nên thả lỏng cánh tay xuống và lắc nhẹ tay. Sau đó bạn gập cánh tay lại một góc 90 độ so với vai và thư giãn. Bạn cũng nên điều khiển cho hai tay của mình song song với nhau trong lúc chạy nhé.

Bí quyết đánh tay khi chạy bộ

• Để tránh trường hợp bạn vung tay quá mạnh, bạn hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể của bạn thành một nửa. Nhiệm vụ của bạn là canh cho tay không đi quá vạch chia cắt đó.

5. Di chuyển tay của bạn theo khớp vai

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là cánh tay, khớp vai của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn. Việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này.

Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.

6. Giữ hai tay ở thắt lưng để chạy bộ đúng cách

Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.

Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao bằng ngực. Phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này có thể khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.

7. Không bước chân quá cao khi chạy

Cách chạy bộ đúng kỹ thuật là bước chân vừa phải và không bước chân quá cao. Vì chân cao sẽ làm bạn tốn nhiều năng lượng và khi tiếp đất trở lại chân bạn sẽ bị sốc và nhanh mỏi hơn.

Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ.

Vậy chạy bộ như thế nào là đúng cách? Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình lại.

8. Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ

Cách chạy bộ đường dài hiệu quả là bạn hãy tiếp đất bằng cả bàn chân. Ví nếu bạn tiếp đất bằng ngón chân sẽ khiến bắp chân của bạn bị thắt chặt và nhanh bị mỏi; tệ hơn nữa có thể gây ra chấn thương hoặc đau cẳng chân và ống quyển.

Kỹ thuật đáp chân đúng cách khi chạy bộ

• Bạn nên cố gắng tiếp đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.

9. Luôn hướng mũi chân về phía trước

Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía trước. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương.

Nếu bạn chưa quen thì có thể tập chạy quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hay tăng độ dài quãng đường lên. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.

10. Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ

Nếu thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu về phía trước hoặc sau như một số vận động viên hay làm. Tuy nhiên, cách chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.

Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, canh cho tai ở ngay giữa vai và duy trì khung chậu trung tính. Bạn hãy đảm bảo mình không nghiêng về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy. Tư thế này sẽ khiến cho bạn bị xuống sức chỉ sau thời gian ngắn.

Cách hít thở đúng khi chạy bộ

Hiểu được các kỹ thuật chạy bộ đúng cách, nhưng bạn đã biết cách hít thở đúng khi chạy bộ chưa? Nếu chưa, bạn có thể áp dụng những cách hít thở khi chạy bộ dưới đây:

• Nếu bạn chạy bình thường với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Thêm nữa là, bạn nên chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở, bạn hãy hít lại một hơi sâu và mạnh bằng miệng. Bạn lặp lại liên tục các hơi thở như thế để cơ thể được cấp nhiều oxy trở lại.
• Một mẹo hít thở khác là thở bằng cơ hoàng, hay thở bụng. Trong tập luyện thể thao, cơ hoành là nhóm cơ hiệu quả nhất để dùng cho việc thở. Vì hít thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn lấy được hơi nhiều hơn và giúp cố định toàn bộ cơ thể khi chạy tốt hơn.

Tóm lại

Như vậy, 10 cách chạy bộ đúng cách bạn cần nhớ là:

1. Nhìn thẳng
2. Thư giãn vai
3. Thả lỏng tay
4. Không vung tay quá mạnh
5. Di chuyển tay theo khớp vai
6. Giữ hai tay ở thắt lưng
7. Không bước chân quá cao khi chạy
8. Đáp bằng cả bàn chân
9. Luôn hướng mũi chân về phía trước
10. Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ

Tư thế chạy đúng với tốc độ chạy chuẩn sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tối đa khi duy trì được phong độ cho đến cuối buổi chạy. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là rất quan trọng để bạn tránh sự mệt mỏi và tránh bị té ngã do kiệt sức khi kết thúc buổi chạy.

Để bài tập chạy bộ đạt hiệu quả cao hơn, bạn không nên ép bản thân mình phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu chạy mà hãy để bản thân thư giãn. Khi bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ dần dần thành thạo hơn các kỹ thuật chạy bộ đúng cách để nâng cao sức khỏe.