Theo Bộ Nông nghiệp và Phát triển nông thôn, ước tính một người Việt tiêu thụ 96,6 kg gạo/năm. Trong đó, gạo trắng được sử dụng nhiều hơn các loại gạo khác như gạo lứt, bởi thời hạn sử dụng lâu hơn, dễ bảo quản và sản xuất. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho rằng gạo trắng lại ít dinh dưỡng và có chỉ số đường huyết cao hơn so với gạo lứt.
Tờ Insider cho biết, không giống như gạo trắng, gạo lứt là một loại gạo nguyên hạt chứa đầy đủ lớp cám và lớp mầm cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cho người sử dụng. Trong khi đó, gạo trắng không chứa tất cả các chất dinh dưỡng do chúng trải qua quá trình xay xát và đánh bóng trước khi ra thị trường. Quá trình này làm lớp cám và các chất dinh dưỡng thiết yếu bị loại bỏ đi một phần nào đó.
Nhà nghiên cứu Elizabeth Ryan, Đại học Colorado, chỉ ra lớp mầm và cám trong gạo lứt thực sự chứa nhiều lợi ích ngắn ngừa bệnh tật và cung cấp dinh dưỡng cho người sử dụng. Đơn cử ăn gạo lứt có thể giúp cơ thể chống lại ung thư đại thực tràng, chúng chứa các hợp chất phytochemical có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Bên cạnh đó, gạo lứt chứa hàm lượng protein và chất xơ phong phú giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Còn gạo trắng lại chứa lượng carbohydrate cao, đây cũng là nguyên nhân khiến sử dụng việc sử dụng gạo trắng nhiều có nguy cơ làm tăng lượng đường huyết cao hơn gạo lứt.
Nghiên cứu chỉ ra gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn so với gạo lứt. Ảnh: Hà Phương
Điều này đã được một nhóm nghiên cứu của Đại học Y tế công cộng Harvard [Mỹ] chỉ ra, thậm chí họ chỉ ra ăn gạo trắng có nguy cơ mắc tiểu đường cao hơn nhiều so với đồ uống có ga.
Nhóm nghiên cứu này đã phân tích dữ liệu từ bốn nghiên cứu lớn, liên quan đến 350.000 người trong 20 năm, theo tờ Straistimes. Kết quả cho thấy, ăn một bát cơm trắng mỗi ngày tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 11%. Nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ giữa gạo trắng và bệnh tiểu đường của người châu Á cao hơn ở người châu Âu.
Ông Zee Yoong Kang, Giám đốc điều hành của Hội đồng Xúc tiến Y tế Singapore, cho biết béo phì và đồ uống có đường là nguyên nhân chính gây tiểu đường ở phương tây. Tuy nhiên gạo trắng lại là nguyên nhân khiến người châu Á dễ dàng mắc căn bệnh này, nguyên nhân là do phần lớn người châu Á ăn cơm và mì, những loại thực phẩm chứa đường và lượng carbs cao.
Theo ông Zee, tinh bột trong gạo trắng có thể làm quá tải lượng đường trong máu ở các cơ quan trong cơ thể, làm tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường. Thông thường tuyến tụy sản xuất insulin để cung cấp đường cho các cơ bắp. Nhưng khi chúng ta ăn gạo trắng, đường được hấp thụ vào máu nhanh chóng, khiến tuyến tụy phải làm việc vất vả hơn. Nếu điều này xảy ra thường xuyên, việc sản xuất insulin và hấp thụ đường sẽ giảm hiệu quả. Lượng đường tồn đọng trong máu sẽ gây hại cho thận, dẫn tới bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên nhà nghiên cứu Elizabeth Ryan lại nhấn mạnh rằng: "Điều này không có nghĩa là gạo trắng hoàn toàn xấu cho người sử dụng, dù trên thực tế chúng ít dinh dưỡng".
Ông Zee cũng bày tỏ, các nghiên cứu trên không nhằm mục đích khuyên người tiêu dùng ngưng ăn gạo trắng, mà cần chọn chế độ ăn lành mạnh hơn. Vị này đề xuất, để giảm nguy cơ tăng đường huyết khi ăn cơm, người dân có thể thử thay thế 20% loại gạo trắng họ ăn bằng gạo lứt. Điều này giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 16%.
Gạo là lương thực chính trong nhiều nền văn hóa. Hơn 60% dân số thế giới ăn cơm hàng ngày. Gạo chủ yếu sản xuất ở khu vực châu Á - Thái Bình Dương, trong đó có Việt Nam - một trong những quốc gia sản xuất gạo hàng đầu thế giới.
So với gạo lứt, gạo trắng không giàu dưỡng chất bằng, nhưng gạo trắng vẫn là nguồn cung dinh dưỡng bao gồm khoáng chất, vitamin và chất xơ.
Gạo trắng là nguồn cung dinh dưỡng gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Lượng carb và calo trong gạo trắng thấp hơn gạo lứt.
Gạo trắng được ưa chuộng hơn gạo lứt, do truyền thống ăn cơm dẻo thơm trong nền văn hóa Á Đông. Thời gian nấu cơm với gạo trắng cũng nhanh chính hơn, dễ chế biến hơn, và rẻ hơn. Tại Mỹ, giá 1 kg gạo trắng khoảng 10 USD khi mua ở siêu thị.
Do cơm trắng là món ăn hàng ngày trong nhiều nền văn hóa, bạn có thể sẽ rất muốn biết giá trị dinh dưỡng của cơm trắng cũng như những bữa cơm dinh dưỡng cân bằng, hợp lý tốt cho sức khỏe.
1. Gạo trắng có tốt cho sức khỏe không?
Những nghiên cứu khoa học về mối liên hệ của gạo trắng với sức khỏe không nhất quán.
Một số nghiên cứu cho rằng ăn quá nhiều cơm trắng có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2 ở phụ nữ châu Á. Tuy nhiên, lại chưa xác định được rõ lượng cơm ăn mỗi ngày như thế nào là quá nhiều?
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu lâm sàng trên người, cơm đã nấu chín và để nguội trước khi ăn lại có tác dụng làm hạ lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Cơm là món ăn hàng ngày trong nhiều nền văn hóa
Điều này xảy ra bởi cơm nguội để trong tủ lạnh 24 giờ trước khi hâm nóng đã kích hoạt tinh bột kháng - một loại carbohydrate không thể tiêu hóa có lợi cho sức khỏe đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.
Sau đây là bảng so sánh dinh dưỡng một bát cơm trắng [158 g] so với một bát cơm gạo lứt [155 g]:
Giá trị dinh dưỡngGạo trắngGạo lứtLượng calo194228Carb [g]41,148,5Chất đạm [g]4,64,8Chất béo [g]0,61,3Chất xơ [g]1,42,6Phốt pho [% giá trị hàng ngày hoặc DV]7%12%Selen [% giá trị hàng ngày]27%27%Niacin [% giá trị hàng ngày]23%18%
So với gạo lứt, thì gạo trắng ít calo, carb, chất béo và chất xơ hơn, ít cả phốt pho và khoáng chất hơn. Tuy nhiên, lượng protein và selen thì ngang với gạo lứt. Thậm chí, gạo trắng còn giàu niacin [hay còn gọi là vitamin B3] hơn gạo lứt.
2. Những món cơm ngon, lạ miệng, tốt cho sức khỏe trên khắp thế giới
Dưới đây là những cách tốt cho sức khỏe để thưởng thức cơm trắng. Trong đó phải kể tới cả những món ngon trứ danh từ ẩm thực đặc sắc của các nền văn hóa trên thế giới như cơm thập cẩm, cơm đỗ đen, cơm Tây Ban Nha:
2.1 Cơm với đậu đỗ [cơm đỗ đen,...]
Đậu đỗ rất giàu chất dinh dưỡng,chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, đậu đỗ [như đỗ xanh, đỗ đen, đậu đỏ, đậu ván...] còn chứa các hợp chất tốt cho sức khỏe khác, góp phần điều hòa lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
Ngoài ra, khi kết hợp đậu đỗ với cơm, trong đó có cơm trắng giúp hình thành nênprotein hoàn chỉnhcung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu.
Món cơm đỗ đen góp phần tạo ra protein đa dạng, chứa các acid amin thiết yếu
Do phần lớn các loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ động vật, nên sự kết hợp giữa cơm với đậu đỗ là đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay hoặc thuần chay.
Vì vậy, người ăn chay có thể thưởng thức cơm trắng với đậu lăng hầm, đậu Hà Lan hoặc đỗ đen. Đối với người Nam Mỹ, cơm đỗ đen là món ăn hàng ngày bổ dưỡng, rẻ và tốt cho sức khỏe. Người Việt Nam cũng có món xôi đỗ đen, xôi đỗ xanh.
2.2 Cơm rau
Giống như đậu Hà Lan và các loại đậu, các loại rau củ rất giàu chất xơ. Rau củ giúp bổ sung lượng chất xơ vào bữa cơm của bạn.
Rau cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin C, sắt và folate, góp phần hạ cholesterol và lượng đường trong máu, phòng chống một sốloại ung thư.
Món cơm chay Tây Ban Nha với đậu Hà Lan, đậu cô-ve, hành tây và ớt chuông.
Sự kết hợp cơm với rau củ vừa ngon và tốt cho sức khỏe như cơm cà rốt, cơm rau bina và cơm bí ngô.
Làm cơm rau kiểu Tây Ban Nha
Trong chảo, xào hành tây, tỏi, ớt chuông, nho khô và cà rốt bào sợi. Cho cơm trắng đã nấu chín vào trộn đều.
Cơm bí ngô
2.3 Bữa ăn cân bằng
Trong "Bữa ăn cân bằng" do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ [USDA] khuyến nghị vẫn có món cơm.
Mâm cơm thanh tịnh từ sen
Người bệnh đái tháo đường có nên ăn miến thay cơm?
Theo hướng dẫn này, với một suất ăn cơm đĩa gồm khoảng một nửa là rau xanh và trái cây, 1/4 protein [thịt, cá, thịt gia cầm,...]. 1/4 ngũ cốc [như cơm trắng,....]
Với thực đơn cân bằng, đa dạng dinh dưỡng và linh hoạt này, bạn sẽ đảm bảo đủ chất cần thiết tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bữa ăn của bạn sẽ bao gồm một nửa khẩu phần là rau muống xào hoặc rau luộc, 1/4 khẩu phần là cá nướng ăn kèm cơm. Sau đó, tráng miệng với hoa quả tươi.
Bữa ăn cân bằng theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ là khẩu phần ăn cân đối giữa tinh bột [cơm, bánh mỳ,...], ngũ cốc [ngô, khoai], với protein [thịt, cá ,trứng, sữa,...], đậu đỗ, các loại hạt, và rau củ hoa quả,... để đảm bảo đủ dinh dưỡng và vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa,.. Chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng và hợp lý cũng góp phần phòng tránh các bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường, tim mạch,....
2.4 Cơm thập cẩm
Cơm thập cẩm là món cơm bổ dưỡng, cung cấp nhiều dưỡng chất trong một món ăn cho bạn. Đây cũng là một món ăn thông minh giúp cung cấp dinh dưỡng đa dạng và lành mạnh cho sức khỏe.
Ví dụ như món pelau, một món cơm thập cẩm vùng Caribe gồm cơm, gà nướng, đậu, rau thơm, gia vị và rau nấu trong một nồi, ăn kèm xà lách trộn cà rốt hoặc salad trộn.
Pelau - món cơm gà thập cẩm nổi tiếng của vùng Caribe, ăn kèm salad.
Công thức món cơm gà nướng ngon miệng và bổ dưỡng
Trong một tô vừa, cho 1/3 chén cơm trắng, 1/3 chén đậu đen sốt cà chua, xà lách thái nhỏ, bắp cải, cà rốt, hành tím, ớt chuông đỏ và ngô. Hãy nêm cơm với dầu giấm hoặc các loại thảo mộc và gia vị ưa thích của bạn và thưởng thức. Đặt lên trên gà nướng hoặc đậu phụ để bổ sung protein.
Những món cơm thập cẩm khác có thể kể đến như cơm Ý, cơm sambar ăn kèm salad. Hoặc nấu cháo kết hợp với rau củ, cà rốt, nấm, thịt, cá,... cũng là cách hay để có món ăn bổ dưỡng từ gạo.
2.5 Cơm chay
Bát ăn cơm khá phổ biến trong các nền văn hóa châu Á, Ba Tư và Tây Ban Nha.
Cơm có thể được phủ với đậu, các loại rau như rau diếp, hành tây, ô liu và quả bơ được dùng như chất béo lành mạnh, phủ lên trên nước sốt hoặc nước thịt để tăng hương vị.
Một món cơm chay đa dạng rau củ, giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe
Trong suất cơm chay này, chất béo bổ sung có thể gồm trái bơ hoặc nước sốt từ dầu oliu, giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hạ cholesterol xấu LDL.
2.6 Món cơm burrito
Với món cơm burrito, bạn có thể ăn cơm cuộn hay cơm đựng trong đĩa hoặc trong bát. Món cơm này nhiều màu sắc đẹp đẽ, trông rất ngon miệng và bổ dưỡng bởi đủ cả cơm, đậu đỗ, ngô, protein [thịt gà, thịt bò,...] và rau củ [salad, quả bơ,...].
Món cơm burrito ngon miệng, đẹp mắt, kích thích vị giác và có lợi cho sức khỏe
Lớp trên cùng của món burrito ưa chuộng thường bao gồm rau diếp, hành tím, cần tây hoặc các loại rau củ khác, ngô, đậu đen và thịt gà, thịt bò, thịt lợn nấu chín hoặc các protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ và thịt chay, tôm chay,....
Món cơm cuộn burrito, với lớp vỏ bên ngoài, bên trong nhân cơm, thịt bò và rau củ kèm nước sốt.
Nếu làm burrito kèm thịt, hãy chọn phần thịt nạc để giảm lượng chất béo bão hòa.Nghiên cứu cho thấylượng vừa phải thịt nạc góp phần giảm huyết áp so với các loại thịt giàu chất béo khác.
Hãy thử phủ lên bát cơm của bạn với công thức thịt bò Mông Cổ hoặc thịt lợn hun khói để hương vị bùng nổ.
2.7 Món cơm ăn kèm cá
Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần có lợi cho sức khỏe tim, thần kinh và gan. Ngoài ra, cá lànguồn quan trọng bổ sungprotein, chất chống oxy hóa và chống viêm, bao gồm cả acid béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Món cơm cá ngon miệng hấp dẫn, có lợi cho sức khỏe tim mạch
Đừng quên thêm phần rau xanh hoặc salad để bổ sung chất xơ và vitamin vào khẩu phần ăn của bạn.
8. Cơm nhồi ớt chuông
Ớt chuông có chứa capsaicin, hợp chất phytochemical có tiềm năngchống lại bệnh ung thư.
Hợp chất này trong ớt chuông cũng đã được chứng minh có hoạt tính chống viêm, hạ đường huyết, kháng nấm, chống oxy hóa và các đặc tính có lợi cho sức khỏe.
Món cơm nhồi ớt chuông lạ miệng, đẹp mắt
Vì vậy ớt chuông nhồi là cách thông minh để có bữa ăn vừa đủ no, giàu dưỡng chất và tốt cho sức khỏe.
Công thức làm món ớt chuông marinara nhồi
Cắt bỏ hạt 2 quả ớt chuông lớn. Nướng ở nhiệt độ 177 ℃ trong vòng 15-20 phút.
Bỏ ớt đã nướng ra khỏi lò.
Trộn đều cơm trắng đã nấu chín, thịt bò xay marinara, ngô và pho mát, sau đó nhồi vào ớt chuông nướng.
Phủ phô mai bào nhỏ lên trên và nướng thêm 15 phút ở nhiệt độ 177 ℃.
SKĐS - Cơm gạo vừa là thức ăn, vừa là vị thuốc. Sách cổ gọi cơm gạo là "ngọc thực", xem đó là loại thức ăn hội tụ đầy đủ âm dương trời đất.
SKĐS - Chỉ cần một chút cơm nguội nấu còn thừa của bữa trước, thêm một vài nguyên liệu nữa là bạn đã có thể làm món cơm cháy kho quẹt thơm ngon tại nhà.