Người tiểu đường có nên tập gym

Ngoài ra, các món như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt dù lành mạnh nhưng vẫn chứa calo. Ăn nhiều mà ít vận động cũng sẽ gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa ở bụng, theo Reader’s Digest.

Tập luyện thường xuyên không nhất thiết là phải vào phòng gym. Các hoạt động thể chất như đi bộ, khiêu vũ, đánh cầu lông, thậm chí là làm việc nhà cũng được xem là tập luyện vì chúng giúp cơ thể vận động và đốt calo.

Để kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách tập thể dục, mọi người cần lưu ý những điều sau:

1. Đi bộ 5 lần/tuần

Cơ thể con người được cấu tạo cho việc đi bộ. Do đó, đi bộ trở thành hình thức tập luyện lý tưởng để kích thích vận động. Các nghiên cứu phát hiện đi bộ giúp giảm đường huyết hiệu quả hơn so với nhiều hình thức tập luyện khác. Một phần nguyên nhân là vì đi bộ sẽ kích thích cơ bắp duy trì hoạt động liên tục, nhờ đó giúp tiêu hao lượng đường dư thừa trong máu.

Với những người mới bắt đầu, họ có thể đi bộ khoảng 10 phút/ngày. Để kiểm soát đường huyết, người bị tiểu đường cần đi bộ ít nhất 5 ngày/tuần, theo Reader’s Digest.

Các bài tập như hít đất, gập bụng có thể giúp duy trì và tăng khối lượng cơ, góp phần điều chỉnh đường huyết cho người tiểu đường Ảnh: Shutterstock

2. Thực hiện thêm những hoạt động thể chất khác

Nếu người bị tiểu đường đã đi bộ được 5 ngày/tuần thì 2 ngày còn lại hãy tham gia các hoạt động thể chất khác chứ không nên ngồi một chỗ. Có rất nhiều hình thức vận động lành mạnh có thể thực hiện như lau dọn nhà cửa, chơi với trẻ nhỏ, làm vườn, khiêu vũ, đánh cầu lông hay bơi lội.

3. Duy trì cơ bắp

Đi bộ có thể giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, giữ cơ bắp săn chắc, thậm chí tăng khối lượng cơ, cũng rất quan trọng với nỗ lực chống lại bệnh tiểu đường.

Ngay cả khi chúng ta ít tập luyện thì khối lượng cơ lớn cũng sẽ giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn, từ đó giúp giảm lượng đường trong máu.

Nếu có thời gian thì hãy đến phòng gym để được hướng dẫn và tập luyện. Trong trường hợp không thể đến phòng gym, người bị tiểu đường vẫn có thể tập tại nhà với các bài tập duy trì và tăng khối lượng cơ như hít đất, squat hay gập bụng, theo Reader’s Digest.

Tin liên quan

Tập thể dục tốt cho sức khỏe thể chất và cả tinh thần. Nhưng liệu tập thể dục có phù hợp với những người bị biến chứng do tiểu đường không?

Hầu hết những người bị tiểu đường đều có thể tập luyện thể dục một cách an toàn, thậm chí nếu bạn đã gặp phải những biến chứng của bệnh tiểu đường. Trên thực tế, nếu bạn gặp phải tình trạng như thế thì bạn có thể sẽ phải hoạt động thể chất nhiều hơn. Hãy luôn nhớ rằng, bất kỳ việc tập luyện nào cũng đều tốt hơn so với lười vận động.

Trước khi bắt đầu bất kỳ quá trình tập luyện nào, bạn nên đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ trước. Ngoài ra, bạn cũng nên xem xét việc bắt đầu một chương trình tập luyện bài bản có hệ thống và được giám sát. Dưới đây là một số gợi ý cụ thể trong việc tập thể dục dành cho người đang mắc các biến chứng do tiểu đường.

Biến chứng do tiểu đường: Bệnh thần kinh

Tiểu đường có thể gây ảnh hưởng nặng đến các dây thần kinh, dẫn đến khả năng giảm nhận diện cảm giác nóng, lạnh hoặc đau, đặc biệt là ở bàn chân của bạn, điều này có thể dẫn đến chấn thương trong khi tập luyện.

Nếu triệu chứng của bạn nhẹ, bạn nên tập các bài tập giúp cơ thể tăng sức chịu nặng. Bạn nên lưu ý sử dụng loại giày thể thao thích hợp khi tập các môn như chạy bộ hay đi xe đạp. Nếu bạn cảm thấy không thể theo nổi các bài tập giúp tăng sức chịu nặng, đừng ngần ngại chuyển sang các loại vận động khác như đạp xe hay bơi lội.

Bệnh tim và các chứng bệnh về mạch máu khác

Tiểu đường có thể làm hẹp các mạch máu, dẫn đến các biến chứng do tiểu đường như đau ở chân hoặc bệnh tim. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tim, bạn nên thực hiện một chương trình phục hồi chức năng tim được giám sát. Chuyên gia y tế có thể muốn bạn làm một bài kiểm tra về khả năng chịu áp lực trước khi đưa ra bất kỳ quyết định nào về mức độ an toàn của việc tập thể dục đối với bạn.

Biến chứng do tiểu đường: Bệnh thận

Tăng đường huyết có thể khiến hệ thống tiết niệu trở nên quá tải, đặc biệt là thận, dẫn đến bệnh về thận. Triệu chứng có thể bao gồm các chất lỏng tích tụ và suy thận.

Tuy nhiên, bạn không cần lo lắng vì bạn sẽ tìm được một mức tập luyện phù hợp với bệnh của mình. Chuyên gia y tế có thể giúp bạn tạo một phạm vi tập luyện hằng ngày từ nhẹ đến nặng. Việc tập thể dục có thể đem lại lợi ích cho cả những người chạy thận nhân tạo.

Bệnh võng mạc cũng là một biến chứng do tiểu đường

Tiểu đường có thể gây tổn thương mạch máu ở phía sau của mắt, khiến tầm nhìn bị yếu đi. Bạn bị tiểu đường càng lâu thì càng có khả năng bị bệnh võng mạc. Do vậy, nếu mắc phải biến chứng do tiểu đường là bệnh võng mạc, hãy cố gắng tránh các bài tập có thể làm tăng áp lực bên trong mắt như nâng vật nặng hoặc uốn.

Những gợi ý tốt nhất dành cho bệnh lý võng mạc bao gồm các bài tập hoạt động chậm và ổn định như đi bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bơi lội hoặc dùng máy chạy bộ.

Tìm ra một chương trình tập luyện cho riêng mình

Cơ thể mỗi người mỗi khác nhau nên sẽ tốt hơn nếu bạn làm việc cùng với bác sĩ để tìm ra những thói quen tập luyện tốt dành cho bạn. Một bài tập aerobic sẽ xây dựng cơ bắp và giúp lưu thông máu, trong khi đi bộ nhanh khá an toàn đối với nhiều người. Nếu khả năng chịu đựng của bạn ít hoặc bạn không thể chịu được trọng lượng cơ thể thì thể dục nhịp điệu trong nước là một gợi ý hay dành cho bạn.

Dù bạn đang bị tiểu đường loại nào, luôn có chương trình tập luyện phù hợp và đem lại hiệu quả cho bạn cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, không tập luyện có thể khiến biến chứng do tiểu đường ngày càng trầm trọng hơn đấy.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Chế độ luyện tập cho người bị tiểu đường cần được thiết kế phù hợp với tình trạng bệnh và những biến chứng mắc kèm của bệnh nhân. Theo hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ ADA, một chế độ luyện tập hợp lý nên kết hợp giữa các bài tập cơ bắp và thể dục nhịp điệu. Trong bài viết dưới đây, Dược sĩ gia đình MyPharma sẽ thiết kế chế độ luyện tập 7 ngày mà bệnh nhân tiểu đường nên tham khảo. 

1. Phương pháp tiếp cận lối sống để quản lý bệnh tiểu đường

Những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm tiến triển bệnh. Để làm được điều đó bạn cần giảm cân thông qua thay đổi lối sống. Nó bao gồm thay đổi chế độ ăn và thiết lập một chế độ luyện tập hợp lý.

Khác với giảm cân, một chế độ luyện tập cho người bị tiểu đường hiệu quả phải giúp cơ thể kiểm soát được đường huyết. Bằng cách làm cho insulin nhạy cảm với tế bào hơn, tăng cường sử dụng glucose. Đường sẽ giảm dần xuống mức bình thường.

Tập tạ là một bài tập cho người tiểu đường giúp cơ thể phát triển thêm cơ bắp do đó tăng khả năng lưu trữ glucose. Giống ở gan, glucose được lưu trữ trong khối cơ bắp dưới dạng glycogen. Khía cạnh này có thể đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi và khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm.

XEM THÊM:

2. Tại sao cần xây dựng chế độ tập luyện cho người bị tiểu đường?

Tập thể dục là điều mà mọi người đều nghĩ tới đầu tiên khi được chẩn đoán bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Bệnh này thường mắc kèm với nhiều hội chứng chuyển hóa khác. Đặc biệt nếu bạn mắc kèm thêm chứng cholesterol máu cao và huyết áp cao, cần phải tham khảo ý kiếm bác sĩ khi bắt đầu một chế độ luyện tập cho người bị tiểu đường.

Nếu phải tiêm insulin bạn cũng cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia về cách tập thể dục cho bệnh nhân tiểu đường. Insulin nó có thể gây giảm đường huyết quá mức. Điều đó là lý do bạn phải có một chế độ tập luyện hợp lý khi dùng loại thuốc này.

Có rất nhiều bài tập thể dục khác nhau đã được đề xuất và đánh giá hiệu quả cho bệnh nhân tiểu đường. Mỗi loại bài tập khác nhau như: tập tạ, tập aerobic hay tập thể dục chuyên sâu đều có ưu điểm riêng. Vì vậy, cần thiết phải có một chế độ tập luyện có thể kết hợp những bài tập này.

Tại sao cần xây dựng một chết độ tập luyện dành cho bệnh nhân tiểu đường?

3. Một chế độ luyện tập cho người bị tiểu đường và tiền đái tháo đường.

Dưới đây là một số bài tập cho người tiểu đường hàng tuần với sự kết hợp cả thể dục nhịp điệu và tập tạ. Đây là kết hợp giữa tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp và sự dẻo giai. Đó có thể là sự kết hợp lý tưởng giữa các hoạt động thể chất cho bệnh nhân tiểu đường. Nhưng bạn cần theo kiểm tra đường huyết thường xuyên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Ngày 1. Tập thể dục nhịp điệu.

Đi bộ, chạy bộ, máy chạy bộ hoặc ngoài trời trong 30 phút với cường độ vừa phải. Cường độ vừa phải có nghĩa là trong phạm vi 50% đến 70% nhịp tim tối đa. Vừa phải còn có nghĩa là lúc tập bạn vẫn có thể nói chuyện được dễ dàng. Bơi lội và đi xe đạp là tốt cho điều hòa khí huyết. Tuy nhiên tập tạ lại giúp tăng cường chắc khỏe xương hơn rất nhiều.

Chạy bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu tốt cho bệnh nhân tiểu đường,

Ngày 2. Tập tạ.

Bạn có thể tham khảo những bài tập tạ bình thường ở trên youtube. Có thể tập tại một phòng gym hoặc thậm chí là tại nhà. Nếu muốn tiết kiệm, hãy mua một bột tạ và tập những bài tập cần thiết.

Các bài tập riêng lẻ không quá quan trọng. Bạn cần phải tập tất cả các nhóm cơ chính. Các nhóm cơ bao gồm chân trên và dưới, cánh tay, vai, lưng, ngực, bụng và mông. Lý do cho điều này là vì bạn càng tập luyện và xây dựng cơ bắp, càng có nhiều kho để xử lý và lưu trữ glucose mà bạn tạo ra.

Thực hiện 8 đến 10 bài tập trong đó mỗi bài tập lặp lại 3 lần, mỗi lần thực hiện 8 đến 12 nhịp. Điều chỉnh mức tạ để bạn có thể vượt qua hoàn chỉnh toàn bộ bài tập. Cần cố gắng thực hiện thực hiện đủ số hiệp của mỗi bài. Nghỉ ngơi trong 2-5 phút trước khi tập bài tập tiếp theo.

Khi bạn bắt đầu, điều quan trọng là không làm quá với sức mình. Thực hiện đủ các bài tập nhưng với khối lượng tạ nhỏ, làm sao để bạn có thể thực đầy đủ giáo án của mình. Những ngày sau, khi đã quen dần với động tác thì hãy tăng mức tạ. 

Nếu muốn phát triển cơ bắp, bạn cần phải đặt mục tiêu nâng cao dần mức tạ của mình. Cơ bắp chỉ phát triển khi áp lực lên chúng đủ lớn. Tuy nhiên, cơ thể sẽ quen dần với mức tạ mà mình tập, đó là lý do mình cần phải nâng cao mức tạ theo thời gian. 

Ngày 2 trong Chế độ luyện tập cho người bị tiểu đường nên tập tạ

Ngày 3. Tập aerobic như ngày 1.

Ngày 4. Tập aerobic như ngày 1.

Ngày 5. Tập tạ như ngày 2.

Ngày 6. Tập aerobic như ngày 1.

Ngày 7. Nghỉ ngơi.

Tăng cường cường độ và nhịp độ

Với việc tăng thể lực, bạn có thể tăng dần cường độ và nhịp độ của chương trình tập thể dục của mình. Điều này được thực hiện tốt nhất dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có trình độ. Dưới đây là một số lời khuyên về cách làm điều đó.

• Tăng cường độ tập luyện aerobic bằng cách tăng nhịp tim từ 50% đến 70% đến gần hơn 70% hoặc cao hơn một chút. Ở tốc độ trung gian này, bạn sẽ có thể nói chuyện ít dễ dàng hơn, mặc dù bạn không nên vật lộn để thở.
• Tăng thời gian tập luyện từ 30 đến 45 phút.
• Dần dần tăng trọng lượng của tạ khi bạn khỏe hơn. Bạn nên đấu tranh để làm điều đó cuối cùng của hiệp tập thứ 3. Đừng tăng số lượng hiệp hoặc số nhịp; chỉ cần tăng trọng lượng tạ bạn nâng khi bạn mạnh hơn. Bạn có thể thay đổi các bài tập nhưng nhớ tập luyện tất cả các nhóm cơ chính.
• Thêm một buổi tập tạ thứ 3 vào chương trình hàng tuần của bạn, tốt nhất là vào một trong những ngày tập thể dục nhịp điệu để bạn duy trì ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Hãy chú ý đến những chấn thương dai dẳng của khớp, cơ và gân. Không tập luyện khi xuất hiện cơn đau cấp tính hoặc kéo dài mà bạn cần gặp bác sĩ. Khi tập tạ, đặc biệt lưu ý đến đau vai hoặc khó chịu ở cổ tay, đây có thể là một vấn đề ở các đối tượng lớn tuổi.
• Hàng tháng, nghỉ 3 ngày liên tục để cho phép cơ thể phục hồi và phát triển.

4. Lời khuyên của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ

Năm 2006, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã ban hành một tuyên bố đồng thuận khuyến nghị kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập tạ. Nó đã được cập nhật vào năm 2019 và bao gồm các khuyến nghị sau:

1. Người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 nên tham gia hoạt động aerobic 150 phút trở lên mỗi tuần, trải đều ít nhất 3 ngày/tuần, không quá 2 ngày liên tục mà không hoạt động.
2. Người lớn mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 nên thực hiện tập thể dục 2 – 3 lần/tuần.
3. Nên rèn luyện sự linh hoạt và rèn luyện thăng bằng 2 – 3 lần/tuần cho người cao tuổi mắc bệnh tiểu đường.

Lưu ý: Những khuyến nghị trên không bao gồm những đối tượng có biến chứng sau đây. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi có những trình trạng sau:.

• Đường huyết cao thấp thất thường.
• Huyết áp cao không kiểm soát
• Tình trạng tim không ổn định
• Bệnh lý võng mạc (tình trạng mắt và thị giác)
• Bệnh lý thần kinh ngoại biên (tổn thương thần kinh đến tứ chi, loét chân v.v.)
• Bệnh lý thần kinh tự trị  (tổn thương thần kinh đến các cơ quan nội tạng)
• Microalbumin niệu và bệnh thận (chức năng thận kém)

5. Tóm tắt về chế độ tập luyện cho người bị tiểu đường

• Kiểm tra sức khỏe trước khi tập thể dục. Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1, hãy hỏi bác sĩ nên thực hiện chế độ tập luyện thế nào.
• Để có kết quả tốt nhất, hãy thuê một huấn luyện viên có kinh nghiệm để giám sát kế hoạch của bạn. Một chuyên gia về bệnh tiểu đường để điều chỉnh thuốc nếu cần thiết.
• Tập cả thể dục nhịp điệu và tập tạ.
• Bắt đầu chậm và tăng nhịp độ và cường độ theo thời gian.. Nếu bạn đang sử dụng insulin hoặc thuốc, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ tập luyện.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau và gặp ngay bác sĩ.
• Ăn uống tốt kết hợp với chương trình hoạt động thể chất.

Nếu thực hiện chế độ tập luyện này mà đường huyết vẫn không tới mức bình thường, bạn nên sử dụng thêm Viên uống tiểu đường công nghệ cao MPsuno.

MPsuno là viên uống phức hợp 3 nano thảo dược, chuyên biệt cho tiểu đường, đầu tiên và duy nhất hiệp đồng tác dụng của 3 loại nano gồm Nano dây thìa canh, Nano cam thảo đất, Nano Curcumin cùng 5 loại dược liệu quý.

Chuyển giao từ đề tài nghiên cứu của Thạc sĩ Bá Thị Châm, đã được nhận giải thưởng Phụ nữ sáng tạo 2017, nghiên cứu hợp tác ứng dụng 3 công nghệ hiện đại vào sản xuất và kiểm soát chất lượng bởi Trung tâm phát triển công nghệ cao, Viện hàn lâm Khoa học & Công nghệ Viêt Nam giúp hạ đường huyết êm dịu, ngăn ngừa biến chứng tiểu đường, không gây tụt đường huyết đột ngột, an toàn khi dùng lâu dài.

Một chế độ luyện tập cho người bị tiểu đường thực sự rất cần thiết để vừa giúp kiểm soát đường huyết ổn định, vừa tránh những biến cố không may mắn trong quá trình tập luyện. Qua đó, bệnh nhân có động lực để duy trì tập luyện hàng ngày. 

Để được Dược sĩ gia đình MyPharma tư vấn về bệnh tiểu đường, độc giả vui lòng liên hệ Tổng đài miễn cước 1800.2004 hoặc để lại câu hỏi Tại đây

Nguồn: verywellhealth