“Hoạt Động thể lực” được kê theo đơn để điều trị bệnh đang trở dần phổ biến hơn trong các thập kỷ vừa qua vì sự hiệu quả, đơn hoạt động thể lực bao gồm: gợi ý về hoạt động thể lực, giáp pháp toàn diện do một cá nhân hoặc tổ chức kê đơn và theo dõi, dẫn dắt thực hiện.
- Hoạt động thể lực bao gồm tất cả chuyển động làm tiêu hao năng lượng [hoạt động cơ bắp; đi bộ, việc nhà, làm vườn, lao động, hoạt động ngoài trời, tập thể dục, luyện tập thể thao]
- Hoạt động thể lực tăng cường sức khoẻ là mọi hoạt động thể lực cải thiện sức khoẻ, năng lực thể chất mà không gây nên nguy cơ bị chấn thương.
- Bài tập là các hoạt động thể lực được lên kế hoạch với mục đích nhất định như để trở nên khoẻ mạnh, hay để nâng cao sức khoẻ trong tương lai hoặc tương đương
“Hoạt Động thể lực” được kê theo đơn để điều trị bệnh đang trở dần phổ biến hơn trong các thập kỷ vừa qua vì sự hiệu quả, đơn hoạt động thể lực có thể lực bao gồm: gợi ý về hoạt động thể lực, giáp pháp toàn diện do một cá nhân hoặc tổ chức kê đơn và theo dõi, dẫn dắt thực hiện.
Có nhiều hình thức tập luyện có tác dụng góp phần cải thiện tình trạng sức khỏe. Mục tiêu của chương này là đề cập đến các hình thức tập luyện phổ biến nhất được sử dụng ở nhiều trung tâm thể dục thể thao, dưới sự hướng dẫn của hiệp hội thể thao, các huấn luyện viên hoặc có thể tự tập luyện tại nhà.
1. Aerobic
Aerobic là nhóm bài tập kết hợp các động tác nâng bước chân, chạy và nhảy. Hình thức tập luyện này có thể bao gồm các bài tập sức mạnh và tăng độ linh hoạt cho khớp nhưng thường không phổ biến. Phổ biến vẫn là các bài tập phối hợp và nhịp điệu. Aerobic đôi khi được chia thành nhóm các bài tập cường độ thấp [không chạy hoặc nhảy] và nhóm các bài tập cường độ mạnh bao gồm các hoạt động này. Tuy nhiên, thường gặp nhất là các bài tập phối hợp hai hình thức tập luyện trên. Ngoài ra, còn có một số hình thức tập aerobic khác, trong đó có các bài tập nâng bước chân nhằm tập cho bụng. Với hình thức tập luyện này, người tập sẽ nâng chân lên xuống trên một bục trong nền nhạc trong suốt thời gian tập. Hình thức tập luyện này kết hợp thể dục nhịp điệu với bài tập phối hợp, nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ hông.
2. Aerobic dưới nước
Trong hình thức tập luyện này, nước đóng vai trò là vật cản. Để điều hòa lực cản, người tập có thể tăng hoặc giảm cường độ tập luyện. Aerobic dưới nước là lựa chọn tốt cho những người ít vận động hoặc thừa cân, béo phì do nguy cơ chấn thương của hình thức tập luyện này rất thấp. Cả bài tập thể dục nhip điệu và sức bền đều được sử dụng trong aerobic dưới nước với cường độ tập luyện thấp.
3. Chạy dưới nước
Đây là hình thức tập luyện có cường độ thấp, được trang bị áo gi–lê hoặc dây đai để đạt được tư thế tối ưu trong nước. Chạy dưới nước thích hợp cho mọi tình trạng sức khỏe, đặc biệt tốt cho phục hồi sau chấn thương. Tăng tần số và tăng độ dài bước chạy sẽ làm tăng tải trọng lên cơ và các cơ quan vận chuyển oxy.
4. Các môn thể thao với bóng, bóng rổ và quần vợt
Nhiều môn thể thao với bóng, bóng rổ và quần vợt có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Hầu hết các bài tập này có ảnh hưởng tích cực đến sức mạnh của cơ và khả năng phối hợp vận động. Các ví dụ về hình thức tập luyện này bao gồm: bóng đá, bóng ném, bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá trong nhà, quần vợt, bóng quần, cầu lông và bóng bàn.
5. Thể dục mềm dẻo
Các nước Bắc Âu có truyền thống lâu đời về các môn thể dục mềm dẻo được nhiều hiệp hội thể dục, hiệp hội vận động viên và các hội tư nhân tổ chức. Nam giới và nữ giới thường tập theo các nhóm khác nhau với các mục đích khác nhau. Môn thể dục mềm dẻo của Bắc Âu không chỉ tập trung vào tập luyện hình thể và do đó, khác với aerobic. Tầm quan trọng của thể dục mềm dẻo nằm ở các bài tập rèn luyện sự mềm dẻo, vóc dáng, khả năng giữ thăng bằng, bài tập sức bền và bài tập aerobic.
6. Trượt tuyết việt dã
Trượt tuyết việt dã là hoạt động yêu cầu sức bền, sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng cao. Trong môn thể thao này, tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể được huy động đồng thời cùng các nhóm cơ nhỏ khác. Có thể trượt patin hoặc trượt ván trên nền sân bình thường không có tuyết nhưng để trượt tuyết việt dã cần phải có tuyết. Cả ba hình thức tập luyện này đều có chung nguyên tắc chuyển động. Người tập cần được huấn luyện kỹ thuật khi tham gia hình thức tập luyện này.
7. Đạp xe
Đạp xe là bài tập huy động tất cả các nhóm cơ chính ở chân và có tác dụng cải thiện tình trạng sức khỏe cơ thể. Lực tác dụng trên các khớp và cơ khi đạp xe nhỏ hơn so với chạy bộ. Do vậy đạp xe rất thích hợp với những người ít vận động trong giai đoạn tập luyện ban đầu. Khi đạp xe, vấn đề trọng lượng cơ thể bị loại bỏ. Vì thế hình thức tập luyện này đơn giản và thích hợp cho những người thừa cân, béo phì. Đạp xe với sức cản lớn có lợi cho các cơ đùi và bắp chân. Có thể đạp xe ngoài trời với xe đạp thông thường hoặc đạp xe trong nhà bằng xe đạp chuyên dụng. Để đạp xe ngoài trời, cần phải có khả năng giữ thăng bằng tốt.
Đạp xe trong nhà là hình thức tập luyện trong nhà bằng xe đạp chuyên dụng trên nền nhạc. Người tập tự chọn mức độ tập dựa trên các chỉ dẫn của huấn luyện viên bằng cách điều chỉnh sức cản của bánh xe. Đây là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả, chủ yếu tác dụng trên các cơ vùng chân và mông mà không đòi hỏi khả năng phối hợp nhiều. Mặt khác, trong bài tập này, đôi chân cũng không phải gánh chịu sức nặng của trọng lượng cơ thể. Do vậy, đây là sự lựa chọn phù hợp cho những người không thích những động tác tập quá khó.
8. Khiêu vũ
Khiêu vũ là hình thức tập luyện yêu cầu tình trạng sức khỏe tốt, bao gồm khả năng phối hợp vận động, giữ thăng bằng, độ linh hoạt của khớp, hình thể và sức mạnh của cơ. Thường tập khiêu vũ trên nền nhạc. Hiện nay, có nhiều hình thức khiêu vũ khác nhau như: boogie–woogie, disco/nhảy tự do, hiphop/break, rock’n’roll, nhảy salsa, khiêu vũ thể thao, jazz/funk đường phố, capoeira, nhảy cổ vũ, khiêu vũ trên nền nhạc của các nước phương Tây, khiêu vũ cổ động, flamenco, múa dân gian, múa cổ điển và khiêu vũ thính phòng.
9. Đi bộ với gậy
Trong hình thức đi bộ với gậy, phần trên cơ thể hoạt động nhiều hơn so với đi bộ thông thường nên nhịp tim, lượng oxy tiêu thụ và năng lượng tiêu hao của cơ thể đều tăng. Hình thức tập luyện này có lợi cho hệ cơ và chức năng hô hấp, tim mạch. Ngoài ra, khi tập trên địa hình dốc, sử dụng gậy sẽ làm giảm áp lực lên khớp háng, khớp gối và khớp cổ chân. Cách thức đi bộ là sử dụng gậy một cách nhịp nhàng và sải bước theo kiểu trượt tuyết [phối hợp tay trái – chân phải, tay phải – chân trái]. Nên chọn gậy có độ dài thích hợp [bằng 0,7 lần chiều cao của người tập], dễ cầm nắm và giúp di chuyển dễ dàng. Nên chọn loại gậy có thể điều chỉnh được độ dài.
10. Pilates
Pilates bao gồm hệ thống các bài tập do Joseph Pilates phát triển từ đầu thế kỷ 20. Pilates kết hợp sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai nhằm hướng đến sự tập trung, khả năng giữ thăng bằng, điều chỉnh nhịp thở và thư giãn. Pilates có tác dụng trên toàn thân, đặc biệt là cơ vùng bụng và vùng lưng. Các bài tập pilates yêu cầu sự bình tĩnh và chính xác nhằm mục đích kiểm soát toàn bộ cơ thể, đặc biệt là điều chỉnh hô hấp và cử động. Có thể tập pilates đơn lẻ hoặc theo nhóm, có hoặc không sử dụng thảm tập và các dụng cụ tập như bóng, vòng hay tạ.
11. Khí công
Khí công là liệu pháp điều trị bệnh lâu đời của người Trung Quốc theo triết lý y học cổ truyền, được hàng triệu người Trung Quốc vận dụng với mục đích phòng bệnh. Khí công kết hợp các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi với các bài tập thở, thư giãn, tập trung nhằm tăng cường sức khỏe và cân bằng cơ thể. Khí công có tác dụng thư giãn và giảm stress tốt.
12. Chèo thuyền/bơi xuồng
Chèo thuyền và bơi xuồng là các bài tập có lợi cho sức khỏe, đặc biệt tốt cho duy trì hình thể và rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Cả hai hình thức tập luyện này đều huy động hầu hết các nhóm cơ chính của cơ thể. Tuy nhiên, chèo thuyền có tác dụng tới nhóm cơ chân nhiều hơn so với bơi xuồng. Có thể tập chèo thuyền trong nhà với máy tập chuyên dụng.
13. Chạy
Chạy là hoạt động cần có sức khỏe tốt vì có liên quan đến nhiều nhóm cơ chính. Đây là hình thức tập luyện dễ áp dụng bởi có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời ở bất kể thời điểm nào. Nhược điểm của bài tập này là lực tác dụng lên cơ, khớp và dây chằng khá lớn, có thể dẫn đến quá tải hoặc chấn thương. Do đó, nên thận trọng khi tập luyện môn thể thao này, bắt đầu chạy với quãng đường ngắn, tăng dần khoảng cách và tần suất luyện tập hàng tuần.
14. Máy tập nâng bước chân /cross–training
Máy tập nâng bước chân được thiết kế dựa trên kiểu chuyển động giống như leo cầu thang, trong khi cross–training tạo ra kiểu di chuyển phối hợp giữa chạy, đạp xe và trượt tuyết việt dã. Kiểu chuyển động của cross–training nhẹ nhàng hơn so với hình thức chạy thông thường, do đó không có nhiều tác dụng tăng sức mạnh cơ bắp so với đạp xe nhưng lại có hiệu quả lên các cơ phần trên cơ thể. Tập luyện nâng bước chân và cross–training giúp cải thiện hình thể. Các động tác nhẹ nhàng, liên tục này có lợi cho cơ và ít tạo áp lực lên các khớp. Do đó, có thể áp dụng các bài tập này để phục hồi chức năng sau chấn thương.
15. Luyện tập tăng cơ lực theo nhóm
Có thể tập tăng cơ lực theo hình thức cá nhân hoặc nhóm, có hoặc không có dụng cụ. Các trung tâm thể dục hiện nay thường tổ chức các nhóm tập với các dụng cụ như tạ, thanh tạ và đai cao su. Mỗi thành viên trong nhóm được tập với dụng cụ riêng. Trong trường hợp muốn tăng cường độ tập, những người này được cung cấp thêm quả tạ, thanh tạ năng hơn. Hình thức tập kiểu này phù hợp cho cả những người muốn phát triển hệ thống cơ bắp và những đối tượng cần rèn luyện toàn thân nói chung. Mọi người tự tập luyện tùy thuộc khả năng của bản thân theo kỹ thuật được hướng dẫn.
16. Bơi lội
Có thể bơi trong bể bơi trong nhà hoặc ngoài trời. Các kỹ thuật bơi phổ biến bao gồm bơi ếch, bơi ngửa và bơi sải. Bơi lội là hoạt động không chịu tải, mặt khác nguy cơ chấn thương thấp, vì vậy đây là lựa chọn tốt cho người thừa cân, béo phì.
17. Yoga
Yoga có nghĩa là sự tập hợp. Đây là hình thức tập luyện tinh thần và thể chất lâu đời có nguồn gốc từ văn hóa châu Á. Mục đích của yoga là tìm sự bình an trong nội tâm. Yoga phát triển theo nhiều trường phái khác nhau. Trường phái phổ biến nhất ở các nước phương Tây hiện nay là yoga thân thể, dựa trên các tư thế của cơ thể [asanas], hô hấp [pranayama] và thiền định [dhyana]. Thông qua các bài tập thể chất, kỹ thuật thở, thư giãn và thiền, có thể nâng cao thể lực, trí lực một cách cân bằng và tự nhiên. Một buổi tập yoga bao gồm nhiều bài tập khác nhau, có thể dễ hoặc khó nhưng luôn luôn phụ thuộc vào người tập. Các bài tập này thường kết hợp với kỹ thuật thở ra, hít vào bằng mũi. Yoga có tác dụng đáng kể trong việc giảm stress, giảm căng thẳng về thể chất, tinh thần và cảm xúc cũng như nâng cao thể lực và sự dẻo dai.
18. Đi bộ
Đi bộ được xem là hình thức tập luyện đơn giản và tự nhiên nhất. Đây là bài tập đơn giản mà mọi người đều có thể áp dụng, ít yêu cầu về dụng cụ, ngoại trừ
một đôi giày phù hợp. Hình thức này huy động nhiều nhóm cơ, chủ yếu là nhóm cơ chân. Những người mới tập nên bắt đầu bằng bài tập đi nhanh trên địa hình phẳng, trong khi người đã tập luyện nhiều có thể chọn địa hình dốc hơn. Khi đi bộ trên địa hình dốc, các cơ vùng mông, đùi và bắp chân vận động nhiều hơn, nhu cầu tiêu thụ oxy cũng tăng cao. Những người không thể chạy nhưng muốn tập thể dục cường độ cao có thể lựa chọn tập trên máy chạy bộ có độ dốc.