Vì sao tập luyện cần có ngày recovery

Nhưng ''dục tốc bất đạt'', cơ thể chúng ta cũng như 1 cỗ máy, nó cũng cần được nghỉ ngơi và bảo dưỡng trước khi lại bắt đầu 1 qua trình làm việc mới.

Nói vậy để thấy rằng, vẫn còn khá nhiều ae vẫn tập luyện hùng hục cả tuần không nghỉ ngơi với kiểu tập như 6 ngày tạ 1 ngày cardio.

Hôm nay, hãy cùng Yoursupp tìm hiểu xem vì sao phải có 1 ngày nghỉ trong tuần và dinh dưỡng trong ngày hôm đó ra sao nhé <3.

1/ Tại sao chúng ta phải cho cơ thể nghỉ ngơi ?

_ Ngày nghỉ là ngày mà cơ bắp chúng ta phát triển tốt nhất, vì khi trong 1 tuần tập luyện, các nhóm cơ trên cơ thể ít nhiều cũng tham gia vào tất cả các bài tập khác nhau nên chúng có rất ít thời gian nghỉ ngơi và phát triển.

_ Trong quá trình tập luyện thì cơ thể sẽ sản sinh ra Hydro và Axit Lactic. Các chất này nếu ít thì không vấn đề gì cả, nhưng việc tập luyện ''nặng'' làm cho chúng được sản sinh ra nhiều hơn, nó chính là nguyên nhân làm cho cơ thể nặng nề và mệt mỏi và giảm sức vận động của cơ bắp.Nên nếu các bạn cố sức tập luyện thì cũng chẳng thể nào đạt được kết quả như mong muốn.

_ Còn 1 điều nữa, việc sản sinh ra qua nhiều các chất gây mệt mỏi thì cơ thể sẽ hạn chế hấp thu protein, mà protein là thành phần chủ chốt trong việc xây dựng cơ bắp nên đây là 1 điều mà các bạn cần lưu ý.

2/ Vậy chế độ nghỉ ngơi như thế nào là hợp lí.

_ Theo các nhà nghiên cứu thì 48 tiếng cho nhóm cơ nhỏ và 72 tiếng cho nhóm cơ lớn là hợp lí.

_ Sau 5 hoặc 6 ngày tập luyện thì các bạn hãy dành ra hẳn từ 1 tới 2 ngày để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sức lực. Có như thế mới có thể tập luyện lâu dài được.

3/ Chế độ dinh dưỡng trong ngày nghỉ.

_ Có rất nhiều sự lựa chọn ăn uống trong ngày nghỉ mà các bạn có thể cân nhắc sao cho phù hợp với hoàn cảnh điều kiện và tâm lý của chúng ta.

_ Có nhiều người sẽ Cheat Meal hoặc thậm chí Cheat Day và ngày nghỉ để giải tỏa tâm lý thèm ăn sau 1 tuần ăn theo chế độ mệt mỏi.

_ Nhưng với 1 số khác lại vẫn theo chế độ ăn của mình vào ngày nghỉ vì họ lo lắng sẽ tích 1 lượng lớn calories và ngày này và không thể tập luyện để hao hụt nó đi.

_ Tựu chung lại, vào ngày nghỉ chúng ta có thể Cheat Meal nhưng vẫn phải đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng để cho cơ bắp chúng ta được phục hồi tốt nhất nhé.

Cái này rất căn bản nhưng khá quan trọng, nó giải thích vì sao mình tập nên có lộ trình rõ ràng chứ không phải như nhiều người cứ tập đi, chọn bài mà tập miễn sao đủ là được. Chia sẻ về thuyết SFRA: SFRA = stimulus - fatigue - recovery - adaptation (kích thích - mệt mỏi - phục hồi - thích nghi). Đây là lý thuyết cơ bản về phát triển trong tập luyện: khi tập là đang kích thích, sau tập sẽ luôn mệt mỏi, cần có quãng thời gian ăn uống ngủ nghỉ phục hồi và sau đó là thích nghi.

Tối ưu chương trình tập luyện của mình để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

KÍCH THÍCH THẾ NÀO?

Không nên tập 7 ngày/tuần trừ khi bạn tập quá lăng nhăng và quá nhẹ thì tập 365/365 ngày cũng vậy thôi. Nên ngủ đủ (7 - 8 tiếng), ăn đủ sau buổi tập để phục hồi tốt nhất. Càng ngủ ít và càng ăn linh tinh thì phục hồi càng kém. Nói điều này vì tới giờ vẫn nhiều người nghĩ giảm mỡ hay tăng cơ chỉ cần tập chăm chỉ là được.

THÍCH NGHI THÔI CHƯA ĐÃ MÀ CẦN PHÁT TRIỂN, VẬY LÀM THẾ NÀO?

Sau khi thích nghi, mình cần tăng volume load lên (mức tạ x sets x reps) để phát triển, đây là điều kiện kiên quyết (Trích từ Practical Programming for Strength Training, Mark Rippetoe). Giải thích lý do nhiều người cả năm tập mãi không to lên hay khỏe hơn do không chịu tăng mức tạ dù có thể. Nếu thời gian giữa phục hồi - thích nghi và tăng volume load kéo dài quá lâu sẽ ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện, cụ thể là giảm dù ít hay nhiều (G.G. Haff and E.E. Haff, 2012, Training integration and periodization. In NSCA’s guide to program design,edited by J. Hoffman (Champaign, IL: Human Kinetics), 216.

PHỤC HỒI LÀ GIAI ĐOẠN TIỀN ĐỀ ĐỂ PHÁT TRIỂN, VẬY LÀM THẾ NÀO?

Không nên nghỉ cho tới khi cảm thấy hoàn toàn hồi phục (nhóm cơ) rồi mới tiếp tục tập lại. Lý thuyết cho rằng nhóm cơ lớn cần 48 - 72h nghỉ ngơi, nó chính xác nhưng mang tính tương đối (quan điểm cá nhân). Thay vì nghỉ lâu ngày cho tới khi hoàn toàn hồi phục, hãy xen kẽ giữa các ngày tập nặng và các ngày giảm tạ nhẹ hơn (deload day), đây là tối ưu. Giải thích lý do cho những chương trình tập luyện của các chuyên gia xây dựng có khi bench press (tập ngực) 2 ngày liên tiếp vì thường ngày thứ 2 mức tạ luôn deload khá nhiều.

THÍCH NGHI LÀ GIAI ĐOẠN TIÊN QUYẾT ĐỂ PHÁT TRIỂN, VẬY LÀM THẾ NÀO?

Phải tăng volume phù hợp dựa trên chương trình tập luyện. Nếu nói chi tiết tại đây rất khó vì tùy chương trình mà % load tăng khác nhau. Thực tế như mình sau 4 tuần thì cố gắng tăng volume load, mức tạ tăng ~5 - 10%. Đừng bao giờ tăng tạ ngẫu nhiên vì nó sẽ gây phản ứng ngược khiến cho phản ứng sinh lý kém dẫn tới mệt mỏi và phục hồi kém. Giải thích lý do có những chương trình setup mức tạ 1RM của chúng ta sau đó sẽ có sự tính toán sẵn mức tạ mà chúng ta nên tập, kèm theo đó là khuyến nghị "không tăng thêm tạ dù có thể làm được"