Bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả năm 2024

Trong thời gian giãn cách, việc không thể ra ngoài khiến việc tập luyện gặp nhiều cản trở. Tuy nhiên, khi không thường xuyên vận động sẽ khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, do đó việc đốt calories trở nên kém hiệu quả.

Đây là một trong những lý do hàng đầu khiến bạn tích mỡ, không thể giảm cân thành công. Hãy cùng 25 FIT thực hiện 6 bài tập dưới đây, động tác thực hiện siêu dễ nhưng vẫn giúp giảm mỡ ngay tại nhà nhé!

Lưu ý trước khi tập

• Ăn nhẹ trước khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn có năng lượng hoàn thành buổi tập. Không nên để bụng đói lúc tập.
• Chuẩn bị nước uống trước, trong và sau khi tập: Bổ sung nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, giúp đốt mỡ hiệu quả.
• Nên chuẩn bị giày tập chuyên dụng: Giày tập chuyên dụng sẽ giúp bạn giảm tiếp xúc giữa đôi chân và sàn nhà, bảo vệ chân trong khi tập luyện.

1. Butt Kicker Run - Chạy gót chạm mông

Đây là bài tập cardio động tác này khiến hầu hết các bộ phận trên cơ thể được vận động cùng lúc. Động tác này dễ dàng thực hiện tại nhà, giúp bạn tiêu hao calo, giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện động tác

• Chạy tại chỗ và đá chân về phía sau, sao cho phần gót chân chạm vào mông.
• Hai tay di chuyển theo nhịp chạy của chân.

2. Jogging with high nee - Chạy nâng cao đùi

Tương tự như động tác chạy gót chạm mông, đây là động tác cardio rất đơn giản nhưng vẫn giúp giảm mỡ hiệu quả nhờ tác động tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

• Thực hiện động tác với các bước sau:
• Chạy tại chỗ và nâng cao đùi về phía trước.
• Đầu gối nâng cao, tạo thành một góc 90 độ.
• Hít thở sâu, đều để giữ sức xuyên suốt buổi tập.

3. Plank

Động tác này không còn xa lạ với nhiều người, khi tập Plank, các nhóm cơ tác động sẽ phải gồng chắc để cơ thể được giữ thăng bằng nên sẽ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống mặt thảm, hai mũi bàn chân hướng xuống.
• Mở rộng vai, chống hai tay sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Từ từ dùng lực, nâng phần thân lên khỏi mặt thảm, cơ thể lúc này tạo thành một đường thẳng song song với thảm.
• Gồng và siết chặt phần cơ bụng thật chắc để giữ vững tư thế và giữ ít nhất trong 1 phút.
• Hít thở sâu, thở đều sẽ giúp bạn tập tư thế này hiệu quả hơn.

Lưu ý: Không nên để lưng lõm xuống, nâng phần mông nâng quá cao hoặc quá thấp. Đây là các tư thế sai và khiến động tác trở nên không hiệu quả. Với động tác này bạn nên chuẩn bị thảm tập để không làm đau tay khi tập trên sàn nhà.

4. Frog Jump - Nhảy cóc

Nhảy cóc cũng là bài tập toàn thân thực hiện khá dễ, nhưng vẫn giúp bạn đốt cháy calories nhiều hơn. Bạn thực hiện những bước như sau:

• Hai chân mở rộng bằng hông, tạo dáng ngồi xổm thấp nhất có thể, sao cho tay chạm xuống mặt sàn.
• Hai tay gập ở phía sau đầu, sau đó, bạn bật nhảy lên.
• Tiếp đất trong tư thế ban đầu và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.

5. Hopscotch - Nhảy lò cò

Đây là một động tác không còn xa lạ và gắn với tuổi thơ của nhiều người. Nhảy lò cò là một bài vận động dễ thực hiện và không yêu cầu nhiều kỹ thuật để thực hiện. Bạn chỉ cần:

• Co 1 bên chân và nhảy về phía trước từ 2-5 bước, tùy không gian nhà của bạn.
• Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Tập EMS Training cùng 25 FIT AT HOME

Tập EMS Training cùng với dịch vụ 25 FIT AT HOME cũng là một sự lựa chọn tối ưu giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà. Nếu như các bài tập trên bạn cần tập từ 3-4 buổi/ tuần và mỗi lần tập ít nhất 20 phút mới đạt hiệu quả cao thì EMS Training giúp người tập chỉ tập sau 20 phút, mỗi tuần 2 buổi nhưng vẫn đạt hiệu quả.

EMS Training giúp bạn kích thích toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Đồng thời, sẽ có các EMS Coach theo sát trong quá trình tập luyện, giúp chỉnh tư thế kịp thời và tư vấn lộ trình tập luyện giúp bạn đạt hiệu quả mong muốn.

Những bài tập giảm mỡ toàn thân kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có một vóc dáng khỏe đẹp. Tuy nhiên, giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ toàn thân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng, bạn cần thực sự quyết tâm và kiên trì. Trong số rất nhiều các bài tập, Cardio được đánh giá là đốt cháy mỡ hiệu quả và có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

1. Cardio: Bài tập giảm mỡ toàn thân, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Cardio chính là từ viết tắt của Cardiovascular. Đây là tên gọi chung của các bài tập có tác dụng hỗ trợ tăng nhịp tim, bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bài tập Cardio có thể được phân loại như sau:

Bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

+ Các bài tập Cardio cường độ thấp: Thường được tập vào cuối buổi tập, trong vòng 20 phút với tác dung tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa và phục hồi năng lượng.

+ Các bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng: Thường được tập trong hoặc sau khi tập. Tác dụng của bài tập này là giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo dư thừa, đặc biệt sau khi thực hiện những bài tập này, quá trình đốt cháy mỡ thừa vẫn được diễn ra liên tục trong vài tiếng liên tục.

- Dưới đây là một số lợi ích cụ thể từ các bài tập Cardio:

+ Đốt cháy mỡ hiệu quả và nhanh chóng: Khi thực hiện các bài tập này, các tế bào cơ sẽ được tăng cường oxy và một số dưỡng chất, đồng thời hỗ trợ tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả và nhanh chóng hơn. Vì thế, Cardio có thể giúp giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả, nhất là phần eo, hông và tay. Bên cạnh đó, những bài tập này còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng, vì thế quá trình giảm cân diễn ra một cách thuận lợi hơn.

+ Giảm căng thẳng: Cũng giống như các bài tập thể dục khác, bài tập cardio có tác dụng lưu thông máu, loại bỏ độc tố, đặc biệt giúp cơ thể sản sinh ra hormone endorphin – một trong những loại hormone hạnh phúc. Vì thế cơ thể sẽ cảm thấy thư giãn và vui vẻ hơn.

Nên tăng cường độ tập sau khi cơ thể đã thích nghi với các bài tập

+ Nâng cao hệ miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tật: Các bài tập đặc biệt này cũng có thể giúp bạn tăng sức bền, tăng cường đề kháng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều loại bệnh tật.

+ Cải thiện sức khỏe tim mạch: Những bài tập Cardio có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và tim đập nhanh khi đi bộ, leo cầu thang,… thì có thể lựa chọn các bài tập này.

+ Tăng tốc độ phục hồi: Cardio có thể tập riêng biệt hoặc kết hợp với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả. Chẳng hạn khi bạn vừa kết thúc một bài tập với cường độ nặng, bạn có thể đi bộ, chạy bộ với tốc độ thấp. Tác dụng của cardio lúc này là giúp cơ bắp tăng cường đào thải axit lactic, từ đó tránh tình trạng mỏi cơ.

2. Một số bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

2. 1. Bài tập Cardio cường độ thấp

Đây là những bài tập phù hợp với những người bắt đầu tập hoặc một số trường hợp có vấn đề gây hạn chế về sức khỏe thể chất. Một số bài tập mà bạn có thể lựa chọn như đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu,…

Bài tập chạy bộ đơn giản và dễ thực hiện

Thời gian đầu, bạn cần lưu ý về cường độ tập. Chỉ nên tập nhẹ nhàng vì cơ thể cần thời gian để thích nghi và làm quen với các bài tập. Sau đó, hãy tăng dần về cường độ. Bạn cũng nên đề ra mục tiêu để lấy động lực tập luyện. Chẳng hạn, mục tiêu cho mỗi tuần là 5 buổi tập và mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 60 phút.

Sau một thời gian, bạn tập luyện đều đặn, cơ thể đã thích nghi dần với những bài tập Cardio này, bạn có thể tự tạo cho mình những thử thách mới. Chẳng hạn, có thể lựa chọn những bài tập kết hợp với tạ tay để tăng cường độ khó.

2.2. Nhảy dây

- Bài tập nhảy dây khá đơn giản nhưng rất hiệu quả vì thúc đẩy sự phối hợp giữa các cơ quan, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ toàn thân. Cụ thể, sau một giờ nhảy dây, cơ thể sẽ được đốt cháy khoảng 1300 calo.

Bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

- Hướng dẫn thực hiện:

+ Khởi động nhảy 8 đến 10 lần.

+ Sau khi khởi động, nhảy liên tục trong khoảng 1 phút rưỡi.

+ Nghỉ ngơi khoảng 30 giây.

+ Tiếp tục thực hiện.

Thực hiện liên tiếp 3 set tập. Bạn có thể thay đổi cách tập để tránh sự nhàm chán, chẳng hạn thực hiện một set nhảy một chân, sau đó set thứ 2 sẽ nhảy bằng cả hai chân và sét cuối cùng đổi chân còn lại.

2.3. Burpees

- Tác dụng của bài tập này là giúp đốt cháy mỡ toàn thân, tăng sức mạnh cơ ở ngực, bụng và chân. Tuy nhiên, bài tập này sẽ phức tạp hơn hai bài tập trên vì nó cần kết hợp giữa các động tác như Squat, nhảy, chống đẩy. Nên thực hiện trong vòng 30 giây và sau đó nghỉ 3 giây. Thực hiện chuỗi bài tập này trong khoảng 5 phút.

2. 4. Các bài tập Cardio cường độ cao

Bài tập này được nhiều người lựa chọn vì có khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Đây là những bài tập cường độ cao phù hợp với những người không có nhiều thời gian. Dưới đây là hướng dẫn về cách tập:

- Tập đá chân sau hông trong 45 giây, nghỉ 15 giây.

- Tập nhảy Jumping Lunges giúp phát triển cơ mông và đùi trước. Thực hiện trong 45 giây, sau đó nghỉ ngơi khoảng 15 giây.

- Thực hiện bài tập phối hợp hoạt động toàn thân Burpees trong 45 giây. Đây là bài tập có thể đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả. Sau khi tập bạn nghỉ ngơi khoảng 15 giây.

- Thực hiện lặp lại chuỗi bài tập trên trong khoảng 20 phút.

Có thể nói rằng Cardio là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Chỉ cần kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ có được cơ thể khỏe mạnh và thân hình thon gọn như mong muốn.