Bài tập thể dục cho người cao tuổi năm 2024

Tập thể dục đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mọi lứa tuổi. Thật sai lầm khi nghĩ rằng người cao tuổi không nên vận động thể chất nhằm hạn chế chấn thương và các vấn đề khác. Trên thực tế, thói quen tập thể dục thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Dưới đây là top 5 môn thể dục cho người cao tuổi.

Mục lục bài viết

Các môn thể dục dành cho người cao tuổi

1. Đạp xe trong nhà

Với một chiếc xe đạp thể dục tại chỗ trong nhà, người già có thể thực hiện bài tập cardio tim mạch một cách đơn giản và tiện lợi nhằm cải thiện sức khỏe.

Điểm cộng của bài tập này là cho phép kiểm soát độ khó và thời lượng, đồng thời góp phần tăng cường sức bền vùng lưng và đầu gối nên rất có ích cho người lớn tuổi!

Hãy khởi động bằng 15 phút đạp xe ở mức lực kháng lực thấp nhất, sau đó dần dần tăng độ khó và thời gian tập luyện sau khoảng 2 tuần.

2. Đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản nhất, song lại mang rất nhiều lợi ích. Bài tập này không chỉ góp phần xây dựng hệ tim mạch khỏe mạnh mà còn giúp hạn chế tình trạng đau khớp và củng cố hệ miễn dịch.

Ngoài ra, trong quá trình đi bộ ngoài trời, người già có thể hấp thụ Vitamin D, “đổi gió” và hít thở không khí trong lành.

Vì vậy, hãy bắt đầu xây dựng thói quen tích cực này với một đôi giày đi bộ phù hợp, thoải mái!

3. Thể dục nhịp điệu dưới nước

Tập thể dục trong hồ bơi là một sự lựa chọn thông minh, nhất là vào những ngày nắng nóng! Đây là một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả, đồng thời tránh tác động quá nhiều đến phần lưng và khớp, phù hợp với những người ưa thích hoạt động dưới nước.

Bạn chỉ cần đi bộ dưới nước hoặc bơi tốc độ vừa phải vài vòng quanh hồ bơi – Một bài tập siêu đơn giản mà không đổ mồ hôi!

Kiểm soát tốc độ và thời gian tập giúp rèn luyện sức khỏe và nhịp thở hiệu quả.

4. Các bài tập với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ thể thao hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe. Khác với những quả tạ cồng kềnh, bạn có thể mang theo dây kháng lực để sử dụng mọi lúc mọi nơi.

Bài tập với dây kháng lực rất dễ thực hiện và phổ biến đối với người cao tuổi. Bên cạnh đó, người cao tuổi cũng có thể thay đổi nhiều hình thức tập đa dạng với dụng cụ linh hoạt này.

Hãy thử bắt đầu với một số động tác đơn giản như nâng chân, gập khuỷu tay và bài tập ngực để tăng cơ.

5. Yoga cho người cao tuổi

Yoga là loại hình thể dục phù hợp với người lớn tuổi, giúp cải thiện khả năng vận động và giữ thăng bằng. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy các bài tập thở chậm và sâu giúp xoa dịu cảm giác lo lắng, bất an.

Mỗi ngày, hãy thực hiện các tư thế cơ bản giúp giãn cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Hãy bắt đầu với những tư thế đơn giản như tư thế dáng cây, tư thế chiến binh II và cúi gập người, sau đó có thể thực hiện những tư thế khó hơn, song vẫn phải đảm bảo phù hợp với cơ thể.

Đối với những người lớn tuổi dễ ngã và có cơ thể hơi cứng, hãy tập hít thở đều trong tư thế ngồi. Đây cũng đã là một bài tập hiệu quả. Đừng quên rằng sức khỏe tinh thần cũng không kém phần quan trọng so với sức khỏe thể chất.

Lợi ích của các bài tập thể dục cho người già

1. Các bài tập thể dục cho người già giúp tăng hệ miễn dịch

Tập thể dục thường đi kèm với nhịp độ vận động tăng cao, điều này có tác động tích cực lên hệ miễn dịch ở người lớn tuổi. Hệ miễn dịch bao gồm hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và tế bào ung thư. Với lứa tuổi cao, hệ miễn dịch có thể trở nên yếu đuối, dẫn đến nguy cơ cao hơn mắc các bệnh liên quan đến hệ thống miễn dịch.

Không những thế, tập thể dục cũng giúp cải thiện lưu thông máu và hạn chế tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, từ đó giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.

2. Giúp xương chắc khỏe

Loãng xương luôn là một vấn đề đáng lo ngại cho người lớn tuổi. Khi người lớn tuổi tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động vận động chịu trọng lượng như đi bộ, chạy nhảy, họ đều tạo ra tác động cơ học trực tiếp lên xương. Những tác động này kích thích các tế bào xương để hoạt động mạnh mẽ hơn, đồng thời kích thích quá trình tái tạo xương mới. Khi xương được đặt trong tình trạng hoạt động thường xuyên, nó sẽ dần dần trở nên chắc khỏe hơn.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh ở người cao tuổi

Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và giảm mức cholesterol xấu trong máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ. Ngoài ra, vận động còn giúp giữ cho các chức năng cơ thể luôn hoạt động, nhờ đó giúp hạn chế các bệnh về trí nhớ, đãng trí ở người già.

Kết luận

Dù bạn đang có ý định áp dụng những bài tập này cho bố mẹ, người thân hay chính bản thân mình, hãy luôn giữ tinh thần kiên trì. Khi bắt đầu thấy nản, hoặc cảm thấy các bài tập quá dễ dàng, hãy tăng thời gian tập luyện và chọn bài tập khó hơn đôi chút.

Đồng thời, tránh tần suất tập luyện quá mức để hạn chế chấn thương. Cuối cùng, đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi xây dựng thói quen tập thể dục! Decathlon hy vọng rằng bạn và người thân sẽ luôn khỏe mạnh 🙂

Người cao tuổi nên tập thể dục như thế nào?

Người cao tuổi có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối, các lần tập luyện phải diễn ra thường xuyên, đều đặn, thời gian mỗi lần tập không quá 30 phút. Người già cũng cần lưu ý, không nên tập với cường độ mạnh gần thời điểm đi ngủ bởi có thể gây ra chứng mất ngủ.

Như thế nào là người cao tuổi?

Về mặt pháp luật: Luật Người cao tuổi Việt Nam năm 2010 quy định: Người cao tuổi là “Tất cả các công dân Việt Nam từ 60 tuổi trở lên”. Theo WHO: Người cao tuổi phải từ 70 tuổi trở lên. Một số nước phát triển như Đức, Hoa Kỳ… lại quy định người cao tuổi là những người từ 65 tuổi trở lên.

Bài tập dưỡng sinh là gì?

Dưỡng sinh là phương pháp tập thở, tập thư giãn, tập các động tác chống xơ cứng để chữa các bệnh mạn tính, phục hồi chức năng, phòng bệnh, rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể lực, tăng cường sức chịu đựng và khả năng thích ứng của cơ thể. Thầy thuốc hướng dẫn và giám sát bệnh nhân trong quá trình tập dưỡng sinh.