Việc tập luyện để cải thiện tình trạng bệnh, phục hồi các chức năng cho sụn khớp là cần thiết. Tuy nhiên nếu tập luyện không phù hợp, bệnh sẽ nặng lên. Vì vậy, người bệnh viêm xương khớp cần lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp.
Viêm xương khớp là bệnh lý nhiều người mắc, nhất là lứa tuổi trung niên trở lên. Bệnh gây đau đớn, khó khăn khi di chuyển. Kết hợp giữa dùng thuốc và tập luyện đúng cách sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh, phục hồi chức năng cho bệnh nhân viêm xương khớp.
Bệnh viêm xương khớp không thể trị dứt. Tuy nhiên, hoàn toàn có thể kiểm soát bệnh. Bên cạnh việc dùng thuốc theo đơn của bác sĩ, hoạt động thể chất phù hợp giúp kiểm soát viêm xương khớp hiệu quả, các khớp được bôi trơn và co duỗi tốt, giảm đau đớn.
Những bài tập phù hợp với người bị viêm xương khớp
Đi bộ: Nhắc đến những bài tập tốt nhất giúp phục hồi chức năng cho bệnh nhân viêm khớp, phải kể đến cách đi bộ mỗi ngày. Đi bộ là bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện. Bệnh nhân viêm khớp có thể thực hiện ở bất kì nơi nào và trong mọi hoàn cảnh.
Tập yoga mang lại hiệu quả với người bệnh khớp [ảnh minh họa].
Khi bắt đầu đi bộ, bạn nên đi với tốc độ chậm, sau đó có thể điều chỉnh tăng dần tùy theo mức đáp ứng của cơ thể. Khi đi bộ, bạn nên chú ý khoảng cách giữa những bước đi, chỉ nên duy trì khoảng cách vừa phải, không sải bước quá dài hay quá ngắn sẽ làm gia tăng áp lực lên phần khớp. Nên đi bộ với khoảng cách giữa các bước đi là 1 - 2 bước chân tùy theo từng bệnh nhân. Nên đi bộ từ nửa tiếng tới 1 tiếng mỗi ngày tùy theo tình trạng bệnh, sau khi đi bộ khoảng 15 phút nên dừng lại để nghỉ ngơi, tránh việc đi liên tục khiến các khớp không có thời gian nghỉ, gây quá tải, đau đớn.
Tập yoga: Việc tập luyện yoga mang lại hiệu quả đáng kể đối với các bệnh nhân đang bị viêm khớp. Sự kết hợp nhẹ nhàng giữa các động tác và nhịp thở sâu, đều đặn, các tư thế đa dạng sẽ giúp thư giãn xương khớp, làm tăng độ linh hoạt cho khớp.
Bơi lội: Bơi lội là hình thức tập dễ thực hiện và đạt hiệu quả cao trong việc phục hồi chức năng cho bệnh nhân viêm khớp. Trước khi bơi, bệnh nhân cũng nên khởi động với các thao tác nhẹ nhàng để tránh chuột rút và ăn nhẹ trước khi xuống hồ bơi khoảng 2 tiếng để phòng ngừa kiệt sức. Khi bơi trong bể nước, phần rất lớn trọng lượng cơ thể sẽ được nước gánh chịu, làm giảm bớt áp lực lên các gối, bàn chân, mắt cá chân. Việc bơi trên mặt nước giúp bệnh nhân vận động thuận lợi hơn. Khi bơi, toàn bộ cơ thể được hoạt động, giúp mạnh gân khỏe cốt, gia tăng sức khỏe. Bên cạnh đó, lượng máu được tăng cường huy động tới các vùng bị sưng viêm, giảm thiểu sự đau nhức do bệnh viêm khớp gây ra.
Aerobic: Một biện pháp tập luyện phù hợp cho bệnh nhân viêm khớp là tập thể dục nhịp điệu [aerobic]. Bệnh nhân nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc các nhà trị liệu để được hướng dẫn bài tập phù hợp với tình hình sức khỏe, nên tập aerobic ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần. Thể dục nhịp điệu là cách tập luyện nhẹ nhàng và đem lại nhiều hứng thú, giúp bệnh nhân làm lỏng các cơ, thư giãn tinh thần, ổn định nhịp tim, kiểm soát được cân nặng và giảm bớt tải trọng lên các khớp bàn chân, khớp háng, cột sống,…
Động tác Squat cường độ nhẹ: Đây là động tác tập phù hợp với bệnh nhân viêm xương khớp. Trước tiên, người tập hãy đứng ở tư thế mà 2 chân rộng bằng vai. Họ có thể tìm một nơi nào đó để giữ ổn định cơ thể như vịn vào lan can hay quầy bếp trước mặt. Sau đó, giữ ổn định khớp hông, đầu gối từ từ uốn cong lại, hạ thấp mông đến khi đạt được tư thế như đang ngồi trên ghế. Tiếp đến, duỗi đầu gối trở về tư thế đứng thẳng và bắt đầu thực hiện lại một lần nữa.
Lưu ý: Nguyên tắc chính khi vận động đối với người bệnh cơ xương khớp là nên vận động ít nhưng thường xuyên [tránh vận động nặng, mang vác nặng gây quá tải khớp]. Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng, nâng dần mức độ tập luyện để tăng cường tính linh hoạt của các khớp cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các khối cơ, dây chằng ở vùng lưng, giúp cho sự cân bằng cần thiết các tư thế cột sống, giảm dần cảm giác đau.
Người bị các bệnh về cơ xương khớp cần tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần và lý tưởng nhất là nên chia mỗi buổi tập ra thành từng đợt kéo dài từ 10-15 phút và không nên cố sức. Tuyệt đối tránh vận động khi đang bị viêm khớp cấp. Nên lựa chọn các bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng sức khỏe, bệnh lý và sở thích của bản thân.
Theo Báo Sức khoẻ đời sống
Viêm khớp dạng thấp một căn bệnh khá phổ biến hiện nay, với tỷ lệ người mắc căn bệnh này khá cao ở nhiều lứa tuổi. Một khi đã mắc viêm khớp dạng thấp, mà bạn còn lười vận động thì sẽ dẫn đến nguy cơ có thể mắc rất nhiều căn bệnh khác nữa như tim mạch hay tiểu đường… Một số bài tập cho người viêm khớp dạng thấp sau đây có thể hỗ trợ, giúp đỡ bệnh nhân viêm khớp dạng thấp cải thiện tình hình sức khỏe của bản thân. Thực hiện các bài tập tốt cho người viêm khớp dạng thấp đơn giản sau sẽ mang lại sự thoải mái, dẻo dai, năng động cho người bệnh.
Nếu đang gặp các vấn đề về đau nhức xương khớp do viêm khớp dạng thấp, bạn sẽ không muốn bỏ qua các bài tập hay ho sau đây:
Các nhà nghiên cứu cho rằng yoga thật sự có lợi cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp. Với các động tác nhẹ nhàng, kết hợp nhịp thở chậm sâu, đa dạng các tư thế, giúp các khớp linh hoạt, cân bằng cơ thể, cũng như tăng phạm vi hoạt động của khớp. Tại nước ngoài, nhiều trung tâm, cơ sở hỗ trợ chữa trị viêm khớp đã đưa yoga vào như một chương trình liệu pháp hỗ trợ chữa viêm khớp đặc biệt được rất nhiều bệnh nhân viêm khớp tin tập.
Động tác chiếc thuyền
Bài tập này có tác dụng tăng cường tác động vào các cơ ở bụng, cải thiện độ linh hoạt cho khớp háng, cơ đùi và vùng thắt lưng. Tập luyện động tác chiếc thuyền một cách thường xuyên còn giúp bệnh nhân viêm khớp dạng thấp hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa, kích thích hoạt động của thận, tuyến tiền liệt, tuyến giáp.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên sàn nhà, 2 chân đặt sát vào nhau và gập lại thành 1 góc 45 độ.
- Dùng 2 tay ôm lấy chân và ngả người ra phía sau.
- Từ từ nâng 2 chân lên khỏi sàn, sao cho từ đầu gối đến gót chân song song với mặt sàn.
- Duỗi 2 tay về phía trước, đặt thẳng theo hướng 2 chân.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s, hít thở đều đặn.
- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện thêm 3 – 5 lần nữa.
Bài tập yoga tư thế vũ công
Luyện tập bài tập này tại nhà có thể giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể đồng thời cải thiện chức năng cơ bắp tại vùng hông. Đặc biệt, bài tập này không gây nên áp lực cho vùng thắt lưng nên rất tốt cho những người bị viêm khớp dạng thấp. Người bệnh tập luyện thường xuyên có thể giúp máu tuần hoàn tốt hơn, giảm đau nhức tạm thời và tăng cường hệ miễn dịch. Không chỉ phù hợp cho đối tượng bị viêm khớp dạng thấp, bài tập còn tốt với những ai bị viêm khớp, thường xuyên đau mỏi khớp do vận động ít.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, cơ đùi thắt chặt, giữ 2 tay thả lỏng, ấn mạnh phần bả vai
- Hít sâu nâng đầu gối chân trái lên, gập về phía sau.
- Đưa tay trái nắm lấy bàn chân trái, từ từ đưa lên cao.
- Người hướng hơi cúi về phía trước, chân phải đứng vững tạo tư thế cân bằng.
- Hít sâu, thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.
Tư thế con lạc đà
Đây là một bài tập tốt cho người viêm khớp dạng thấp với sự kết hợp giữa chân, tay, lưng và cổ. Để tập được bài tập này, người tập sẽ cần sử dụng toàn bộ hệ thống xương khớp của mình, từ đó cải thiện chức năng cột sống, kích thích tuần hoàn lưu thông máu và giảm đau nhức do vận động mạnh hoặc mang vác vật nặng.
Tuy nhiên với những trường hợp những người bị chấn thương ở cổ lưng, bị đau nửa đầu, huyết áp cao, huyết áp thấp sẽ cần cẩn trọng khi tập luyện.
Cách tập như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối trên sàn, hai chân đặt khép vào nhau đồng thời 2 tay thả lỏng.
- Từ từ mở rộng chân bằng vai, 2 tay chống vào phần khung chậu và ngả ra phía sau.
- Hai tay từ từ chạm và nắm lấy phần gót chân, giữ căng người.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s rồi thả về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 3 – 5 lần.
Tư thế cánh tay chống đẩy
Đây là một bài tập khá giống với Plank trong gym, với tư thế tăng cường sự vận động của vai, cổ, cánh tay, đùi, mông, bắp chân,… Thực hiện bài tập thường xuyên giúp tăng cường độ linh hoạt cho các khớp xương, đồng thời cũng giúp người bệnh viêm khớp dạng thấp cải thiện được những cơn đau bất ngờ có thể xảy đến. Những người thường bị đứng ngồi lệch tư thế cũng có thể tập tư thế cánh tay chống đẩy để cải thiện.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị với tư thế nằm sấp trên sàn, chống 1 bên tay lên, ống tay và lòng bàn tay đặt lên sàn, tạo 1 góc 90 độ so với phần bắp tay, nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
- Giữ nguyên sao cho vai, hông, gót chân thẳng hàng và hít thở thật đều.
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể, khi hạ người xuống cũng hạ từ từ, lấy sức và tập lại 3 – 5 lần nữa là được.
Bài tập đơn giản ở tư thế trồng cây
Tư thế trồng cây giúp người bệnh học được cách giữ thăng bằng cơ thể sao cho tốt nhất. Động tác này được xem là bài tập yoga đơn giản nhất để hỗ trợ đẩy thông tuần hoàn máu, giảm đau nhức xương khớp. Đồng thời, tập bài tập trồng cây cũng giúp các cơ xương khớp được giãn ra, huyết áp ổn định hơn rất nhiều.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng, hai chân đặt cách nhau khoảng 4 – 5 cm.
- Dồn trọng tâm cơ thể vào chân trái, chân phải co lên, áp lòng bàn chân phải vào phần đùi trong của chân trái.
- Hai bàn tay áp vào nhau và để phía trước ngực, hít vào, thở ra đều đặn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 60s rồi từ từ hạ chân xuống, đổi bên và lặp lại.
Bài tập tốt cho người viêm khớp dạng thấp không thể không thể không nhắc đến đi bộ. Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản mà mang lại lợi ích cho khớp một cách vô cùng. Với bài tập đi bộ, người mắc viêm khớp dạng thấp có thể thực hiện tập luyện ở bất cứ nơi đâu, trong bất cứ hoàn cảnh nào. Lời khuyên cho bênh nhân viêm khớp dạng thấp là bạn nên bắt đầu bài tập đi bộ một cách chậm rãi và tăng dần tốc độ theo thời gian.
Đi bộ thường xuyên giúp không chỉ khớp chân, mà các khớp tay hay khớp ở các vùng khác cũng được linh hoạt, nhuần nhuyễn hơn, hạn chế khả năng viêm khớp trở nên nặng.
Đối với người bị bênh viêm khớp dạng thấp, bài tập kéo căng cơ là thiết yếu. Kéo căng cơ là một trong những cách tốt nhất tăng tính linh hoạt của khớp, duy trì khả năng vận động, và giảm cứng cơ, khớp một các hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu thói quen kéo căng cơ hàng ngày và thường xuyên bằng các động tác đơn giản như bạn có thể đứng hoặc ngồi tại chỗ rồi vươn tay, vai nắm lấy ngón chân, hoặc giơ lên cao. Sau đó thực hiện kéo căng và giữ từ 10-20 giây trước khi thả. Với các bài tập như vậy, thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp tốt hơn.
Những bài tập aerobic nhẹ nhàng có thể đẩy lùi bệnh viêm khớp dạng thấp như leo cầu thang, nhảy theo nền nhạc nhẹ… Loại bài tập này sẽ giúp tăng sức chịu đựng của hệ xương khớp, bên cạnh đó còn giúp cơ khớp chân và lưng chắc khỏe, dẻo dai hơn. Tùy theo tình trạng viêm khớp dạng thấp cũng như sức khỏe của bạn mà thời gian thực hiện các bài tập aerobic có thể được điều chính từ 30- 60 phút một ngày là hợp lý.
Nghe có vẻ lạ, nhưng tập thể dục trong nước ấm là bài tập cho viêm khớp dạng thấp được rất nhiều bênh nhân viêm khớp dạng thấp áp dụng và đã có những tác dụng khách quan và cũng khá phổ biến. Trong bồn tắm nước ấm, thực hiện các động tác nhẹ nhàng, giúp cơ khớp được thư giãn, giảm bớt đau đớn, cũng như độ cứng khớp một cách đáng kể. Một không gian rộng đủ để bạn có thể thực hiện các động tác co duỗi trong nước ấm là điều kiện ý tưởng để cải thiện tình trạng viêm khớp dạng thấp mà bạn đang mắc phải.
Người mắc viêm khớp dạng thấp lâu ngày rất dễ gây suy yếu cơ, kéo theo hiện tượng đau nhức ở các khớp. Do vậy, việc tập luyện để tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách thường xuyên có thể giúp giảm áp lực lên các khớp xương, tăng cường chức năng vận động và phòng tránh một số cơn đau nhức có thể kéo đến bất kỳ lúc nào.
Bài tập nâng tạ là một trong những cách tăng cường sức mạnh cơ bắp mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Dù là nam giới hãy nữ giới, bạn cũng có thể lựa chọn bài tập này để thực hiện 2 – 3 lần mỗi tuần. Tùy theo thể lực cơ thể mà lực chọn mức nặng sao cho phù hợp nhất. Lưu ý rằng, bạn không nên quá cố sức, tập luyện quá khả năng vì có thể gây nên những chấn thương mới.
Bệnh viêm khớp dạng thấp là một thể bệnh tự miễn, có thể gây ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch khiến cơn đau tim có thể xuất hiện bất cứ lúc nào. Người bệnh có thể tham khảo thêm bài tập đạp xe để tăng cường chức năng hệ xương khớp và ổn định tim mạch.
Đặc biệt, những người đang gặp vấn đề về khớp gối hoàn toàn có thể sử dụng bài tập này để cải thiện một cách nhanh nhất.
Bài tập đạp xe khá dễ dàng nên bạn có thể thực hiện mỗi ngày tại khuôn viên nhà hoặc trong phòng tập gym. Khi luyện tập hãy lưu ý tập với cường độ vừa phải và chú ý đến những phản ứng của cơ thể, nếu cảm thấy mệt hãy dừng lại thay vì tập quá sức.
Nếu bạn nghĩ thái cực quyền chỉ dành cho người già, có thể bạn chưa biết, đây là một bài tập rất tốt cho những người bị đau nhức xương khớp ở mọi lứa tuổi. Các bài tập thái cực quyền bắt nguồn từ Trung Hoa, với các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi và cần sự tập trung tinh thần cao độ.
Tác dụng của các bài tập này đó là giảm thiểu tình trạng khô cứng khớp, giảm áp lực lên khớp và giả, mức độ căng thẳng của khớp. Những cơn đau nhức do viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp cũng từ từ biến mất theo thời gian. Các bài tập này cũng mang lại hiệu quả tích cực cho tâm trạng và sức khỏe tổng thể nên về cơ bản ai cũng có thể tập luyện.
Đệm lò xo hay còn được gọi là tấm bạt lò xo có sức bật rất tốt thường được sử dụng trong tập luyện thể thao và các trò chơi vận động. Bật nhảy trên đệm lò xo giúp làm tăng nhịp tim và giúp các khớp chuyển động một cách linh hoạt.
Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với những người bị viêm khớp nặng hoặc những người cao tuổi. Do vậy hãy thật sự cân nhắc khi tập luyện.
Tập thể dục thể thao là một hoạt động rất tốt được các bác sĩ khuyến cáo thực hiện. Tuy nhiên, với trường hợp người bệnh viêm khớp dạng thấp, việc tập luyện nếu không đúng sẽ gây nên những tác dụng ngược ảnh hưởng đến sức khỏe của các khớp xương. Do vậy, khi tập luyện bạn cần lưu ý:
- Luôn chú ý đến phản ứng của cơ thể, bạn có thể bị sốc nhiệt, sốc cường độ nếu tập luyện quá sức, những phản ứng này rất nguy hiểm cho cơ thể. Vậy nên nếu nhận thấy có sự mệt mỏi, hãy ngay lập tức giảm đều cường độ tập và ngừng lại.
- Nên uống đủ nước trong quá trình vận động và tập luyện, không quá nhiều cũng không quá ít.
- Đối với người bệnh viêm khớp dạng thấp, mỗi ngày tập luyện khoảng 30 phút là hợp lý nhất.
- Nếu đang bị ốm, mệt, quá stress căng thẳng, bạn cũng không nên quá ép buộc bản thân tập luyện, hãy giữ cho mình một tinh thần sảng khoái nhất khi vận động thể dục thể thao.
- Tuyệt đối không được tắm đặc biệt là tắm nước lạnh ngay sau khi tập, có rất nhiều nguy cơ xấu có thể xảy đến.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và xương khớp của bản thân, bạn có thể nghe theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc các chuyên gia sức khỏe.
- Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt đều đặn để hỗ trợ đẩy lù bệnh lý xương khớp hiệu quả nhất.
Các bài tập tốt cho người viêm khớp dạng thấp tưởng như phức tạp, nhưng từ cuộc sống hàng ngày, bạn có thể thực hiện các bài tập này bất cứ lúc nào, ngay cả khi đang làm việc hay nghỉ ngơi. Dành một lượng thời gian nhất định để thực hiện thường xuyên bài tập tốt cho khớp sẽ giúp bệnh viêm khớp dạng thấp của bạn có thể thuyên giảm tích cực, giảm bớt nỗi đau, ưu phiền vì căn bệnh này.