Ăn uống điều độ
Cuộc sống hiện đại, nhất là ở các thành phố, bữa tối bị biến thành bữa chính. Nhiều gia đình thường ăn sáng qua loa, bữa trưa nơi công sở thì tùy cơ ứng biến, đem dinh dưỡng của cả ngày bổ sung vào bữa tối. Chính việc ăn nhiều dinh dưỡng, đạm, tinh bột vào bữa tối, hoặc ăn tối quá muộn là đầu mối của nhiều bệnh tật. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng: ăn ít vào buổi tối sẽ ngủ ngon hơn. Tốt nhất vào bữa tối không nên ăn quá no, tự mình cảm thấy không còn đói nữa là đủ.
Tuy nhiên, nói như vậy không có nghĩa rằng, bữa tối nên ăn càng ít càng tốt, hoặc thậm chí là không ăn gì cả và đi ngủ với cái bụng đói. Bữa tối không thể không ăn, nhưng chủ yếu nên ăn những đồ ăn nhẹ nhàng, ít dầu mỡ, nhiều chất xơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein khiến cho dạ dày, gan, thận phải làm việc nhiều hơn – điều này vô cùng có hại đối với những người mắc các bệnh về gan, thận.
Và đúng giờ
Thời gian ăn tối tốt nhất là vào khoảng 18g, và đi ngủ sau đó 4 tiếng, bởi thức ăn cần ít nhất 4 tiếng để kịp tiêu hóa hết. Sau 8g tối, tốt nhất không nên ăn bất cứ đồ ăn vặt gì trừ các loại nước. Nếu ăn tối muộn, bạn sẽ có nguy cơ mắc một số bệnh như:
Béo phì: Ăn muộn khiến nồng độ các axit amin, axit béo và đường trong máu tăng lên. Lúc này nếu bạn ít vận động, nhiệt năng ít tiêu hao sẽ khiến các chất béo được tích lũy và dần dần làm cho cơ thể béo lên.
Tăng huyết áp: Ăn nhiều chất đạm không chỉ làm tăng “gánh nặng” cho dạ dày mà còn dễ gây tăng huyết áp. Nếu ăn xong rồi ngủ luôn sẽ khiến sự lưu thông máu chậm lại, rất nhiều máu sẽ được “gửi vào” các thành mạch, gây xơ vữa động mạch.
Tiểu đường: Ăn tối muộn cùng với ăn quá nhiều sẽ giảm lượng insulin sinh ra. Bình thường, đường trong máu được kiểm soát bằng insulin, nó có tác dụng làm giảm đường trong máu. Khi lượng insulin không đủ sẽ gây tăng đường huyết, dẫn tới bệnh tiểu đường.
Sỏi tiết niệu: Canxi trong thức ăn không được hấp thụ hết trong ruột, khoảng 70-80% sẽ bị đào thải qua đường bài tiết. Ăn tối quá muộn, không vận động mà lập tức đi ngủ ngay, nước tiểu sẽ tích lũy trong bàng quang, hàm lượng canxi trong nước tiểu không ngừng tăng lên, về lâu về dài sẽ hình thành sỏi tiết niệu.
Bữa tối nên ăn gì?
Thực phẩm chứa nhiều khoáng chất: Theo nghiên cứu gần đây phát hiện, cơm là thực phẩm thích hợp nhất cho bữa tối vì nó có tác dụng tăng cường giấc ngủ. Cơm có thể giúp não phóng ra chất kích thích giấc ngủ, khiến con người ngủ ngon hơn. Ngoài cơm ra, bánh bao cũng là sự lựa chọn thích hợp nhất. Tuy nhiên, những người đang trong thời kỳ ăn kiêng thì không nên ăn nhiều tinh bột.
Thực phẩm chứa Tryptophan: Bao gồm các loại lương thực ngũ cốc, chuối, rong biển… Các thực phẩm ngũ cốc chứa nhiều Tryptophan và tinh bột, sau khi ăn dễ có cảm giác no, thúc đẩy bài tiết dịch insulin, tăng cao số lượng Tryptophan trong não.
Thực phẩm chứa nhóm vitamin B: Thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 như gan động vật, sữa bò, các loại trứng có thể duy trì sự ổn định chức năng thần kinh, có tác dụng giảm mệt mỏi và đem đến cho bạn giấc ngủ ngon. Thực phẩm chứa vitamin B6 như tiểu mạch, rau bắp cải có thể giúp cho sự tổng hợp huyết thanh, trợ giúp cho giấc ngủ.
Bạn không nên ăn gì?
Ngô, khoai lang, đậu xanh: Đây là các loại thực phẩm sản sinh ra nhiều khí trong quá trình tiêu hóa, nếu trước khi ngủ tiêu hóa không hết sẽ gây cảm giác trương phình, cản trở giấc ngủ.
Ớt, tỏi, hành: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sau khi ăn cay, nhiệt độ cơ thể tăng cao, chất lượng giấc ngủ giảm thấp.
Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ: Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ trong quá trình tiêu hóa có thể gây áp lực cho đường ruột, dạ dày, gan, kích thích trung ương thần kinh, gây ra mất ngủ.
Cà phê, trà đặc, nước uống có ga, rượu, bia.
|
Một số món ăn giúp bạn có giấc ngủ ngon Rau nhút [rau rút]: Nếu ăn sống thì hái đọt non rửa thật sạch, ăn cả cọng lẫn lá. Lá thường được ăn sống, chấm với nước mắm kho hoặc nước tương; nấu canh chua với cá, tôm, tép hoặc canh riêu cua với khoai sọ. Theo Đông y, rau nhút có vị ngọt, tính hàn, không độc, tác dụng an thần, điều hòa tạng phủ, thông lợi trường vị, tiêu thũng, mát gan… rất tốt cho người mất ngủ, suy nhược thần kinh. Canh hoa thiên lý: Chúng ta thường nấu canh hoa thiên lý với thịt nạc hoặc cá diếc vào mùa hè nóng nực. Món này có tác dụng đem lại cảm giác sảng khoái, dễ ngủ và ngủ ngon giấc. Cách chế biến món này như sau: Thịt heo nạc 150-200g xắt nhỏ ướp gia vị [hoặc cá diếc 200-300g làm sạch, bỏ vảy, ruột luộc chín, bóc lấy thịt ướp gia vị, xương cá nấu lấy nước lọc bỏ xương]. Cơm nếp hạt sen, long nhãn: Hạt sen 100g, long nhãn khô 20g, vỏ quýt 1 miếng nhỏ, gạo nếp 100g. Hạt sen bóc vỏ, rửa sạch, thông tim. Long nhãn khô rửa sạch, để ráo, Vỏ quýt rửa sạch, thái sợi. Gạo nếp vo sạch. Cho tất cả vào nồi đất, đổ nước ngập quá mặt nguyên liệu khoảng 3cm. Nấu lửa lớn cho sôi, vớt bọt, để lửa nhỏ cho sôi liu riu. Nấu đến khi chín mềm là được. Thêm ít mật ong, đường hoặc muối để ăn lúc đói bụng. |
Thực hiện: Khánh Chi
Theo Cẩm nang mua sắm
Hầu hết các gia đình tại Việt Nam đều coi bữa tối là bữa chính trong ngày bởi đây là khoảng thời gian gần như là duy nhất trong ngày mà mọi thành viên trong gia đình đều tụ họp đầy đủ. Thế nên bữa tối thường được chuẩn bị kỹ hơn các bữa ăn khác. Vậy bữa tối nên ăn gì để tốt cho sức khỏe? Tham khảo ngay nhé.
Bữa tối nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?
Bữa tối nên ăn gì đối với người muốn tăng cân
Đối với người gầy cần đặc biệt quan tâm đến buổi tối. Vì đây chính là bữa ăn giúp bạn tăng cân hiệu nhất nhất trong 3 bữa ăn của cả ngày. Dinh dưỡng trong bữa tối, để đảm bảo sức khỏe cũng như việc tăng cân lành mạnh, bạn hãy lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cơ thể dễ hấp thụ.
Nguyên tắc cho bữa tối nói riêng cũng như các bữa ăn khác nói chung của người muốn tăng cân là lượng calo tiêu thụ phải nhỏ hơn lượng calo nạp vào từ thực phẩm. Hơn nữa phải đảm bảo nạp đủ chất, đặc biệt là 4 nhóm chất cơ bản như protein [đạm], tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Sau bữa tối khoảng 1-1,5 giờ bạn nên bổ sung thêm một bữa ăn nhẹ. Có thể là uống một ly ngũ cốc, một ly sữa tách béo hay các loại sinh tố, salad, nước ép hoặc những món salad khoai tây hay rau trộn,… Những thực phẩm này không những thơm ngon mà còn giúp bạn có giấc ngủ ngon sau đó.
Bữa tối nên ăn gì đối với người muốn giảm cân
Chất xơ
Chất xơ vô cùng tốt cho mọi chế độ ăn uống của bất kỳ ai, và tất nhiên sẽ phù hợp hơn với người muốn giảm cân. Các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn giảm cân dễ dàng. Một số loại rau như rau cải, ớt chuông, bông cải xanh và rau bina được chứng minh là giúp hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
Protein
Protein là nhóm chất không thể thiếu cho sức khỏe con người, góp phần xây dựng cơ bắp. Trong thực đơn bữa tối của người muốn giảm cân lại đặc biệt cần thiết nhóm chất này. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp protein từ các loại thịt nạc như thịt gà, cá sẽ tốt hơn là thịt đỏ để giảm cân hiệu quả.
Uống nhiều nước
Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy uống một ly nước trước bữa ăn hoặc ăn trước 1 bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn cảm thấy no. Do đó bạn sẽ hạn chế ăn quá nhiều trong bữa tối, lượng calo bạn tiêu thụ sẽ ít đi hơn.
Buổi tối là thời điểm cơ thể cần ít năng lượng hơn để tiêu thụ, thậm chí là không cần chút năng lượng gì cả. Vì thế, nếu ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ khiến hệ tiêu hóa của bạn phải hoạt động nhiều hơn, dẫnn đến quá tải, dễ gây rối loạn tiêu hóa, mất ngủ. Đồng thời lại tích lũy năng lượng vào buổi tối dễ gây tiểu đường, béo phì. Chính vì thế mà tùy vào mục đích bạn nên có chế độ dinh dưỡng phù hợp với cơ thể.
Lưu ý về thực phẩm dùng trong bữa tối
Ngoài những thực phẩm nên ưu tiên khi sử dụng trong bữa tối trên thì bạn cũng nên chú ý hạn chế những thực phẩm sau đeẻ đảm bảo sức khỏe:
Thức ăn quá nhiều dầu mỡ
Bữa tối nên ăn những món thanh đạm, nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể tiêu hóa nhanh, hoạt động tốt hơn, bảo vệ sức khỏe và giấc ngủ.
Ăn nhiều chất béo, đồ nhiều dầu mỡ vào buổi tối sẽ không tốt cho sức khỏe, có thể khiến bạn khó chịu bụng, khó tiêu, đầy bụng tăng nguy cơ béo phì, làm cho lượng cholesterol trong máu tăng cao, thậm chí còn có khả năng xơ cứng động mạch,…
Thức ăn còn thừa lại từ bữa trước
Rất nhiều người thường xuyên tận dụng thức ăn thừa từ bữa trước cho bữa tối. Nhưng đồ ăn thừa khi được hâm nóng nhiều lần sẽ sản sinh ra nhiều nitrit, chất này sẽ kết hợp với amin có sẵn trong dạ dày, sẽ tạo thành nitrosamines. Đây là một trong những tác nhân gây ung thư hàng đầu.
Chính vì thế không nên ăn lại thức ăn bảo quản quá 5 tiếng trong tủ lạnh. Đặc biệt với các loại hải sản và các loại thực phẩm giàu protein thì không nên ăn lại, hãy tiêu thụ hết trong bữa ăn trước để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Không nên ăn quá nhiều món thịt
Một chế độ ăn uống quá nhiều thịt, ít rau xanh, đặc biệt vào bữa tối sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ung thư cao gấp 2 lần. Nên mọi người cần thay đổi chế độ ăn uống “thanh đạm” hơn để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Món cay nóng
Các món ăn chứa nhiều các gia vị cay nóng như: tiêu, ớt, gừng, tỏi,... mặc dù sẽ kích thích mạnh khẩu vị, tăng cảm giác ngon miệng, nhưng lại không hề tốt với cơ thể, rất dễ dẫn đến tình trạng tim đập nhanh, gây hại dạ dày, nóng người, khó ngủ,…gây nhiệt miệng, viêm họng, táo bón, viêm loét dạ dày, tá tràng,… Nên bạn hãy hạn chế tiêu thụ đồ ăn cay trong bữa tối cũng như trong chế độ ăn để bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
Trên đây là những chia sẻ về chủ đề bữa tối nên ăn gì để tốt cho sức khỏe. Những gợi ý về các loại thực phẩm trên hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn cho các món ăn ngon, dinh dưỡng mà có lợi cho sức khỏe cả gia đình trong bữa tối. Thay đổi thực đơn thường xuyên để có những bữa tối chất lượng bạn nhé.