Để kiểm soát tốt tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng, ngoài việc chú ý ăn uống, người bệnh cũng cần thường xuyên vận động với chế độ phù hợp.
Thoái hóa cột sống lưng là tình trạng đau ở vùng lưng dưới, mông, bẹn và sau đùi. Nếu không được kiểm soát tốt, bệnh sẽ ảnh hưởng đến bắp chân, cẳng chân và cả bàn chân. Nhiều người cho rằng khi mắc những bệnh lý về thoái hóa cột sống, người bệnh nên hạn chế vận động, tránh tập luyện để giảm đau nhức. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm.
BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết lười vận động sẽ khiến các cơ dần bị co cứng, dẫn tới suy giảm cơ bắp. Điều này khiến cho thương tổn ở vùng cột sống ngày càng trầm trọng, ảnh hưởng rất lớn đến khả năng hoạt động hàng ngày.
Thoái hóa cột sống lưng gây đau nhiều và ảnh hưởng đến tầm vận động của người bệnh. Ảnh: Freepik
Khi mắc các bệnh lý về thoái hóa cột sống lưng, khả năng chịu lực của cột sống đã bị suy giảm mạnh nên người bệnh rất dễ gặp phải tổn thương nếu bị tác động lực. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, người bệnh nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá nhiều lên cột sống. Một số bài tập phù hợp với người thoái hóa cột sống lưng như:
Kéo giãn cơ lưng
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng trên sàn. Sau đó co 1 chân lên, dùng 2 tay ôm gối và kéo sát về phía ngực, hít một hơi sâu. Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu và nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Nâng đầu gối ngang ngực
Người bệnh nằm ngửa, đầu gối co lại, lòng bàn chân đặt trên mặt sàn. Sau đó ôm 2 đầu gối và kéo lên ngang ngực, sao cho lưng vẫn áp sát xuống mặt sàn, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Thư giãn và trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần.
Căng gân kheo
Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân ra trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, tay chạm tới các ngón chân và cảm thấy phần sau của chân được kéo căng. Giữ trong 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 3 lần.
Tư thế châu chấu
Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, 2 tay đặt xuôi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn và 2 chân khép lại, thở đều. Giữ nguyên chân trái và nâng chân phải lên cao. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó hạ chân xuống. Hít thở đều và nghỉ ngơi trong 5 giây. Sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
Giữ cân bằng
Người bệnh chống 2 tay và quỳ gối, 2 mu bàn chân áp sát xuống sàn. Giữ sao cho đầu, lưng và cột sống thẳng hàng. Sau đó đưa tay phải về trước, đồng thời duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào. Hạ tay chân xuống, trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập giữ cân bằng giúp tăng cường tính linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể của người bệnh. Ảnh: Freepik
Bác sĩ Hồng Ánh chia sẻ, vận động thường xuyên sẽ giúp hệ thống xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp kéo giãn cột sống, giảm đau nhức xương khớp hiệu quả. Người bệnh sẽ thấy tinh thần trở nên minh mẫn và sảng khoái hơn.
Tuy nhiên, để các bài tập phát huy hiệu quả tích cực, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Trong quá trình tập luyện, cần lưu ý khởi động đầy đủ, không tập quá sức, nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Người bệnh cũng cần thăm khám sức khỏe định kỳ hoặc ngay khi xuất hiện các triệu chứng bất thường, cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn...
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Trần Thị Ái Vân - Bác sĩ Y Học Cổ Truyền - Trung tâm Y Học Cổ Truyền Vinmec - Sao Phương Đông.
Thoái hóa cột sống là một trong những bệnh lý liên quan đến xương khớp rất phổ biến. Bệnh gây ra những cơn đau nhiều tại vùng lưng, cổ vai gáy... gây ảnh hưởng rất lớn tới khả năng vận động của cơ thể. Phổ biến với nhiều đối tượng, đặc biệt ở những người lớn tuổi, nếu không phát hiện sớm và điều trị kịp thời có thể gây ra các biến chứng nặng.
Có rất nhiều người bệnh băn khoăn về câu hỏi này. Cột sống bị thoái hóa chủ yếu là do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, đây được coi là nguyên nhân tự nhiên không thể thay đổi được. Vì vậy để điều trị dứt điểm hoàn toàn căn bệnh này là không thể. Nhưng có thể làm chậm quá trình lão hóa cột sống và kiểm soát bệnh bằng cách tập luyện, thay đổi thói quen ăn uống và sử dụng thuốc hay các phương pháp trị liệu theo phác đồ của bác sĩ để giảm tối thiểu các cơn đau và biến chứng của bệnh.
2. 7 bài tập tại nhà hiệu quả cho người thoái hóa cột sống
2.1 Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co
Bài tập này khá dễ dàng nhưng lại đạt hiệu quả bất ngờ với người thoái hóa cột sống.
- Nằm thẳng dưới thảm
- Một chân duỗi thẳng
- Chân còn lại kéo sát về phía ngực và hít vào
- Giữ nguyên khoảng 2-3 giây sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
- Đổi chân và thực hiện tương tự khoảng 15-30 lần/set.
Bài tập thoái hóa cột sống với động tác kéo giãn cơ lưng bên chân co
2.2. Kéo giãn cơ lưng khi co cả hai chân
Tư thế cơ bản nhất hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống.
Nằm thẳng xuống thảm
- Co dần hai chân lên phía ngực, đan 2 tay kéo sát 2 gối về phía trước, đồng thời hít vào
- Giữ nguyên tư thế này 2-3 giây sau đó duỗi thẳng về tư thế ban đầu và từ từ thở ra
- Lặp lại động tác liên tục 15-20 nhịp/set
2.3. Bài tập bắc cầu
- Nằm thẳng trên sàn
- Ấn lưng sát mặt thảm sau đó nhấc mông khỏi mặt đất đồng thời hít vào
- Ưỡn lưng lên khỏi mặt đất, lưng - đùi - mông là một đường thẳng
- Giữ nguyên 2-3 giây sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra
- Làm lặp lại liên tục 15-20 nhịp/set
Bài tập di động điều trị thoái hóa cột sống
2.4. Kéo giãn nhóm cơ mặt sau đùi [cơ Hamstring]
- Nằm thẳng trên sàn
- Một chân duỗi thẳng, một chân co lên vuông góc với mặt sàn
- Hai tay có thể duỗi thẳng theo thân người hoặc nâng đỡ chân
- Giữ nguyên tầm 2-3 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và hạ chân xuống
- Tiếp tục thực hiện với chân bên kia
- Tập liên tục 20 nhịp/set
Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng
2.5. Tập mạnh cơ bụng
- Nằm ngửa, co 2 chân lên sao cho gót chân cách mông khoảng 1 gang tay [20cm]
- Tay đặt sau đầu
- Nâng đầu và vai lên, gồng và siết chặt cơ bụng đồng thời hít vào
- Sau đó trở về tư thế ban đầu và thở ra
- Lặp lại 10-15 nhịp/set
- Tập liên tục 3-5 set/động tác
Bài tập gập mạnh cơ bụng hỗ trợ thoái hóa cột sống
2.6. Tập mạnh cơ lưng
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống thảm, hai tay đặt song song và xuôi theo hướng người
- Hít vào đồng thời nâng hai chân lên trên
- Siết chặt cơ đùi, nâng hai chân và thẳng gối, nâng cao nhất có thể để trọng lượng cơ thể lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
- Giữ im tư thế từ 2-3 giây sau đó hạn từ từ xuống
- Lặp lại động tác này 20-25 lần liên tục
2.7. Giữ thăng bằng nhóm cơ lưng
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm, chống hai tay và giữ thẳng lưng
- Lưu ý: tay, chân và lưng phải giữ thẳng và vuông góc với nhau
- Nâng tay trái và chân phải lên song song với mặt sàn đồng thời hít vào
- Sau đó trở về vị trí ban đầu và thở ra
- Thực hiện ngược lại với chân và tay còn lại
- Thực hiện động tác liên tục mỗi bên 10-15 lần
Bài tập giữ thăng bằng nhóm cơ lưng cho người thoái hóa cột sống
Để điều trị thoái hóa cột sống tập luyện là rất quan trọng tuy nhiên tập luyện chỉ góp phần hỗ trợ điều trị bệnh và cải thiện chức năng cho cột sống. Tùy từng trường hợp nặng nhẹ của bệnh nhân sẽ có những bài tập phù hợp khác nhau, nên tham vấn bác sĩ trước khi tập luyện tránh gây chấn thương.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
XEM THÊM:
- Đông y chữa thoái hóa đốt sống cổ
- Cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ
- Các bài kéo giãn cơ cơ bản để đi bộ
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.