Các hoạt động hàng ngày nên thở như thế nào năm 2024

Bình thường nếu không có bệnh về hô hấp thì ít ai để ý hằng ngày ta thở thế nào nông hay sâu, nhanh hay chậm, có đúng cách không. Trong khi đó thở đúng cách sâu và đều có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nhịp thở hoạt động vừa tự phát vừa tự ý

Ta không thể trực tiếp điều chỉnh cho tim đập nhanh hay chậm; dạ dày co bóp hay không, mạch máu thắt hay nở; tất cả những biến động đấy do thần kinh chỉ đạo, nhưng đều thoát khỏi ý muốn chúng ta. Trong tất cả các hoạt động nội tạng, chỉ có thở là vừa tự phát vừa có thể tự ý. Không để ý thì vận động tự phát, tùy theo các kích động thần kinh mà diễn ra nhanh hay chậm, với nhịp thở đều đặn hay rối loạn. Nhưng nếu ta chú ý điều khiển ta cũng có thể thở nhanh hay chậm, nông hay sâu đều hay không.

Tập thở bò.

Lợi ích khi thở đúng cách

Khi chúng ta thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể bạn. Khi thở ra, nín thở đồng nghĩa với việc đưa các độc tố ra ngoài cơ thể và trong cơ thể bạn có một khoảng trống. Độc tố N2, CO2 tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hòa trộn vào hơi thở sau đó máu thải khí độc và đẩy chúng ra ngoài qua hơi thở. Tư tưởng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau (chẳng hạn khi bạn giận, nhịp thở sâu và dài; khi gặp người yêu thì nhịp thở ngắn, dồn dập; cảm xúc của bạn bình tĩnh thì hơi thở trở nên điều hòa, sâu và chậm hơn), nên hãy tập thở đồng thời với việc kiểm soát tư tưởng. Khi đó, bạn cũng có thể đưa luôn cả những suy nghĩ không tốt, tư tưởng đau khổ... ra ngoài theo hơi thở. Như vậy, nếu bạn thay đổi được nhịp điệu hơi thở, bạn sẽ thay đổi được trạng thái tư tưởng, suy nghĩ và cả lối sống của mình.

Tập thở phương pháp đơn giản thuận tiện

Có thể tập mọi lúc mọi nơi, tập thở ngay cả khi đi bộ, vừa đỡ mệt, vừa có tâm trạng sảng khoái. Phương pháp rất đơn giản, bạn chỉ việc kết hợp giữa bước chân và nhịp thở, tức là khi bước một bước lên thì thở ra; bước tiếp sau đó thì hít vào. Cùng với nhịp bước chân, lặp đi lặp lại “thở ra, hít vào-thở ra-hít vào”. Nếu mỗi ngày bạn tập luyện từ 20 -30 phút thì sau 2 - 3 tháng, lượng serotonin - một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người, sẽ tăng lên rất nhiều khiến bạn không cảm thấy mệt, khả năng tập trung cao, tính cách vững vàng.

Phương pháp thở bụng

Muốn tập thở trước hết phải tập động tác cơ bản là: thóp bụng thở vào - phình bụng thở ra. Lúc cơ hoành hạ xuống, các nội tạng trong bụng bị dồn xuống, bụng phình lên, lúc ấy không khí bị hút vào vì vậy có động tác “phình bụng thở vào”. Lúc cơ hoành nâng lên, không khí bị đẩy ra, các nội tạng trong bụng bị kéo theo, bụng thóp lại vì vậy có động tác “thóp bụng thở ra”

Bình thường cho không khí qua mũi, nhưng nếu cần lấy hơi lại rất nhanh như trong lúc bơi lội, lúc trèo cầu thang thật nhanh hoặc sau một vận động mạnh thì cho không khí qua miệng. Lúc mới tập cho không khí qua miệng lúc thở ra, qua mũi lúc thở vào. Tập quen rồi cho không khí qua mũi lúc thở vào cũng như lúc thở ra.

Cách tập thở đúng

Ngồi trên ghế tay thả lỏng, không nhúc nhích hai vai nghĩ rằng mình đang cầm một bát cháo nóng, thổi nhè nhẹ qua miệng làm cho cháo nguội dần, thổi rất chậm, thóp bụng để thổi ra. Khi bụng thóp hết, ngừng thổi cho bụng phình trở lại nhẹ nhàng để thở vào. Bụng phình lên hết, ngưng một tý rồi thở ra, làm 4-5 như vậy rồi nghỉ.

1- Động tác thóp bụng, phình bụng làm quen rồi, không cần cho không khí qua miệng nữa. Sau đó chỉ cho qua mũi ra vào đều qua mũi.

2- Tập thở như vậy trong các tư thế: nằm ngửa (2 chân gấp), nằm sấp, nằm nghiêng một bên, bò bốn chân, qùy gấp lưng đứng thõng tay phía trước...

3- Cho thóp bụng vào, phình ra thật nhanh.

4- Thóp bụng đến cùng, xong dùng các cơ sườn kéo lồng ngực lên nhưng không cho không khí vào phổi, bụng sẽ thóp đến mức tối đa.

5- Nhờ một người lấy nắm tay, ấn mạnh vào bụng đồng thời giữ hơi mạnh, không cho người kia ấn sâu vào bụng, như vậy là tập thở nén.

6- Co rút cơ bụng bên phải rồi bên trái, thành một động tác xoắn bụng.

Tóm lại, thở, suy nghĩ và tư tưởng có mối liên hệ sâu xa. Tư tưởng bình yên nhờ sự luân phiên vào ra của việc thở sâu, điều hòa. Bởi vậy, duy trì nhịp nín thở khi hít vào và thở ra bằng nhau như cách “thở bụng bốn thì” của các nhà dưỡng sinh, khí công và yoga được xem là phương pháp tốt nhất.

Tuy thở là một quá trình vô thức nhưng có một số cách giúp nâng cao hiệu quả hô hấp, cải thiện hoạt động của phổi, giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Thở đúng cách có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hiệp hội Phổi Mỹ (ALA) đưa ra lời khuyên sau đây.

Thở bằng mũi: Thở bằng mũi có thể làm chậm hơi thở và giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn. Cách thở này cũng tạo điều kiện hấp thụ oxit nitric (hợp chất giúp tăng cường lưu thông máu), hỗ trợ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Thở bằng mũi cũng cho phép lỗ mũi lọc độc tố và chất gây dị ứng từ không khí, ngăn chúng xâm nhập vào cơ thể, làm ấm không khí khi trời quá lạnh và làm ẩm không khí nếu quá khô. Tuy nhiên, thở bằng miệng đôi khi cần thiết nếu một người đang tập thể dục hoặc bị tắc nghẽn xoang.

Thở bằng bụng: Cách thở hiệu quả nhất là đưa không khí xuống bụng hay còn gọi là hít thở sâu. Khi cơ hoành co lại, bụng sẽ nở ra để đẩy lượng không khí lấp đầy phổi. Thở bằng bụng mang đến hiệu quả vì giúp tạo ra áp suất âm bên trong lồng ngực, tăng dung tích lồng ngực khiến lượng không khí vào phổi tăng lên.

Thở bằng mũi có thể giúp cho phổi hoạt động hiệu quả hơn. Ảnh: Freepik.

Các bài tập thở tốt cho phổi

Một số bài tập thở giúp làm chậm nhịp thở của một người và cải thiện hiệu quả hoạt động của phổi. Đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh hen suyễn, phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hay bị các tình trạng khó thở. Các bài tập cũng có thể giúp xoa dịu cảm giác lo lắng.

Hiệp hội Phổi Mỹ (ALA) đề xuất hai kỹ thuật thở gồm: thở mím môi và thở bằng cơ hoành (bụng).

Thở mím môi: Bắt đầu bằng cách ngồi xuống ghế và thư giãn cơ cổ, vai. Hít vào từ từ bằng mũi khoảng 2 giây đồng thời khép miệng. Mím môi giống như đang huýt sáo hoặc thổi tắt nến. Thở ra từ từ trong 4 giây. Lặp lại các bước trên.

Thở bằng cơ hoành: Nằm hoặc ngồi thẳng trên ghế. Đặt hai tay lên bụng, cảm nhận sự lên xuống của bụng thể hiện qua từng hơi thở. Ngậm miệng và hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận phần bụng mở rộng ra. Thở ra từ từ qua miệng, môi mím lại (giống tư thế thở mím môi) với mỗi hơi thở ra dài gấp hai đến ba lần thời gian hít vào. Lặp lại các bước này trong 5-10 phút. Giữ tay trên bụng để giúp nâng cao nhận thức về kỹ thuật thở đúng.

Dành 5-10 phút để thực hành hai bài tập trên có thể hình thành thói quen thở tốt hơn. Một số người mắc bệnh hô hấp có thể cần tăng dần thời gian tập để giúp cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên, cần lưu ý chỉ bắt đầu thực hành các bài tập thở khi hơi thở của bạn bình thường, không phải lúc đang bị khó thở.

Cách giúp hệ hô hấp khỏe mạnh

Đừng quá lo lắng: Thở đúng cách rất hữu ích nhưng điều quan trọng là đừng quá suy nghĩ nhiều về việc thở. Ở một số người, điều này có thể dẫn đến lo lắng và khó thở. Hô hấp là một quá trình được điều chỉnh tự nhiên, không cần suy nghĩ có ý thức.

Duy trì lối sống lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện dung tích phổi, gia tăng lượng oxy hít vào trong mỗi hơi thở. Tránh ăn quá nhiều khiến bụng đầy hơi, có thể chèn ép vào cơ hoành, dẫn đến khó thở. Duy trì cân nặng hợp lý và bỏ thuốc lá cũng giúp hệ hô hấp khỏe mạnh.

Theo dõi chất lượng không khí: Việc theo dõi chất lượng không khí ở khu vực sinh sống và làm việc nhằm hạn chế tiếp xúc với chất ô nhiễm và chất gây dị ứng ảnh hưởng đến hô hấp.