,,,, CHẠY CỰ LI NGẮNCHẠY CỰ LI NGẮNI. TIỂU SỬ.II. KĨ THUẬT. I. TIỂU SỬ.I. TIỂU SỬ.- Chạy là một trong những kĩ năng vận động của con người. Từ thời xa xưa, con người đã biết sử dụng chạy để đuổi bắt con vật hoặc chạy trốn khi bị chúng tấn công.- Qua nhiều năm tháng, chạy trở thành một môn thể thao hấp dẫn.-Chạy được tổ chức thi đấu theo nhiều cự li khác nhau: 60m,80m,100m cho đến 1000m, 42195m [Maratông]- Chạy được chia làm 3 nhóm cự li: ngắn, trung bình và dài. I. TIỂU SỬ.I. TIỂU SỬ.Em hãy cho biết chạy cự li ngắn là nhưng cự li nào? + Chạy cự li ngắn: 60m, 80m, 100m, 200m và 400mEm hãy cho biết chạy cự li trung bình là những cự li nào?+ Trung bình: 800m, 1000m, 1500m…Em hãy cho biết chạy cự li dài là cự li nào?+ Dài: 42195m…* Ở trường THCS, học kĩ thuật chạy 60m trên đường thẳng. II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.Kĩ thuật chạy ngắn hoàn chỉnh chia làm 4 giai đoạn: xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.1. Giai đoạn xuất phát.* Cách đóng bàn đạp:- Bàn đạp trước cách vạch xuất phát 1,5 bàn chân.-Bàn đạp sau cách vạch xuất phát 3 bàn chân.-Hai bàn đạp cách nhau theo chiều ngang 1 bàn chân nằm ngang [ 10cm-20cm].- Góc độ bàn đạp trước 45-50 độ, bàn đạp sau 75-80 độ. II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.•Kĩ thuật xuất phát-Khi nghe lệnh vào chổ:+ Đi từ phía bên bàn đạp sau, lên đứng trước 2 bàn đạp.+ Chống hai tay lên đường chạy [không chạm vạch XP] đặt chân vào bàn đạp trước, chân còn lại vào bàn đạp sau.+ Quỳ gối chân sau, thu hai tay về chống sau vạch xuất phát.-Khi nghe lệnh “Sẵn sàng…] từ từ nâng mông lên cao bằng hoặc hơn vai, chú ý nghe hiệu lệnh.-Khi nghe lệnh “Chạy”. Đạp chân sau vào bàn đạp rồi bước về trước, hai tay rời khỏi mặt đất. Tiếp theo đạp chân trước rồi bước về trước. II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.2. Giai đoạn chạy lao.Em hãy quan sát hình và cho biết sau khi xuất phát thân người so với mặt đất như thế nào?-Thân người gần song song mặt đất.-Độ dài tần số bước chạy tăng dần.-Hai tay đánh ăn nhịp với bước chạy.-Góc độ cẳng tay và cánh tay lúc đầu hơi rông sau nhỏ dần. II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.3. Giai đoạn chạy giữa quãng.Đây là giai đoạn chạy vơi tốc độ cao nhất.-Duy trì tần số và độ dài bước chạy.-Thời kì đạp sau bước chạy hết sức tích cực.-Đánh tay đúng nhịp với bước chạy.-Chân chạm đất phía trước bằng nửa trước bàn chân.-Chạy thẳng hướng, thả lỏng để cơ thể không gò bó. II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.II. KĨ THUẬT CHẠY NGẮN.4. Giai đoạn về đích.- Khi gần đến dây đích cần duy trì và phát huy tốc độ cao nhất.- Sau đó dùng hai vai hoặc ngực đánh đích. - Sau khi qua đích, chạy giảm tốc độ trong khoảng 5-15m rồi mới dừng lại.
1. Chạy ngắn gồm mấy giai đoạn? Đó là những giai đoạn nào?
⟹ Kĩ thuật chạy cự li ngắn được chia thành 4 giai đoạn: Xuất phát, Chạy lao, Chạy giữa quãng và Về đích.
2. Có mấy kiểu xuất phát? Đó là những kiểu nào?
⟹ Có 2 kiểu xuất phát:
- Xuất phát thấp vs xuất phát cao.
3. Trong xuất phát có mấy lênh? Đó là những lệnh nào?
⟹ Có 3 lệnh sử dụng trong xuất phát chạy ngắn là: Vào chỗ, sẵn sàng và chạy.
Xin hay nhất!
Với bộ môn chạy bộ, tùy thuộc cự ly các bạn lựa chọn mà kỹ thuật chạy bộ sẽ có những sự khác biệt nhất định. Nếu bạn đang quan tâm đến việc chạy bộ ở cự ly ngắn và trung bình đúng cách, hãy cùng đồng hành với chia sẻ dưới đây bạn nhé.
Chạy bộ tưởng chừng là môn thể thao đơn giản nhưng luôn đòi hỏi người tập áp dụng theo đúng kỹ thuật nhất định để có thể giành được thành tích tốt nhất. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn hay trung bình đều được chia thành từng giai đoạn khác nhau cụ thể như sau.
1. Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn
Chạy ngắn hay còn được gọi với cái tên phổ biến là chạy nước rút, được mệnh danh là môn thể thao tốc độ cơ bản trong điền kinh được nhiều người yêu thích. Khi chạy ở cự ly này, bạn cần phải quan tâm đến 4 giai đoạn cơ bản gồm xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
Kỹ thuật xuất phát
Khi nhận được hiệu lệnh vào chỗ, bạn đứng thẳng trước bàn đạp rồi dần hạ người xuống, chống hai tay về phía trước, mắt nhìn phía trước.
Sau đó, bạn tiếp tục chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông cao, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế sẵn sàng. Khi có hiệu lệnh chạy, bạn bắt đầu chạy lao về phía trước với những bước chạy dài.
Tư thế chuẩn khi chuẩn bị chạy bộ ở vạch xuất phát
Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng
Để đảm bảo kỹ thuật chạy bộ đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng cũng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, bạn cần chú ý giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó. Ở giai đoạn này, các bạn cần lưu ý rằng do tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả mỗi cú đạp sau. Thế nên bạn cần duy trì động tác này đảm bảo nhanh, mạnh, đúng hướng. Ở thời điểm chân chạm xuống đất, các bạn cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm hờ.
Giai đoạn về đích
Khi đã gần tới đích, các bạn cần dồn toàn bộ sức lực cho việc duy trì tốc độ, tập trung ở khoảng cách 15-20m gần đích. Tốt nhất bạn nên ngả người về phía trước nhiều hơn giúp tận dụng hiệu quả của việc đạp sau. Ngoài ra, do việc hoàn thành cự ly 100m của bạn chỉ được tính khi có một bộ phận của thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng có chứa vạch đích. Thế nên, những bước chạy cuối cùng giữ vai trò vô cùng quan trọng và bạn nên lưu ý chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào dây đích.
Ngoài cách chạm đích bằng ngực, các bạn cũng có thể chạm đích bằng vai bằng cách kết hợp hài hòa giữa việc gập thân trên về trước và xoay thân để một vai chạm đích.
Với việc chạy bộ ở cự ly ngắn, nhiều người vốn lầm tưởng rằng việc nhảy về đích sẽ mang đến hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, đây là quan điểm hoàn toàn sai lầm bởi việc nhảy lên giúp có thể chuyển động về phía trước nhưng tốc độ sẽ chậm dần đều. Thế nên trong trường hợp này, bạn cần chạy thêm vài bước sau khi về đích để giữ cơ thể trong trạng thái cân bằng, tránh dừng lại đột ngột sẽ bị ngã và va chạm với những người khác.
Chạy bứt tốc về đích
2. Kỹ thuật chạy bộ cự ly trung bình
Với cự ly trung bình, để có thể đạt được thành tích cao trong thi đấu đòi hỏi vận động viên phải có sức bền, tốc độ và kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách. Trong đó, kỹ thuật là yếu tố vô cùng quan trọng với các giai đoạn gồm xuất phát, chạy quãng giữa và về đích.
Giai đoạn xuất phát
Khi trọng tài yêu cầu vận động viên vào vạch xuất phát, bạn hãy đứng ở đúng vị trí với chân thuận đặt sát vạch thi đấu và chân còn lại đặt ở phía sau. Bạn từ từ hạ người xuống, thân người hơi ngả về phía trước, mắt nhìn thẳng trong khi tay so le với chân.
Bạn nhanh chóng xuất phát khi nghe hiệu lệnh và gắng sức tăng tốc để đạt tốc độ như mình mong muốn. Tuy nhiên, ngay sau đó các bạn nên chạy chậm lại để chuyển sang giai đoạn giữa quãng.
Kỹ thuật chạy bộ giữa quãng
Ở giai đoạn giữa quãng, chạy bộ đúng cách khá quan trọng. Do đó, bạn chú ý chạy với tư thế thân người trên hơi ngả về phía trước, cổ và mặt cần được thả lỏng tự nhiên. Đối với chân chạy, do giai đoạn giữa quãng cần tiết kiệm sức lực nên bạn hãy chú ý đạp sau đúng hướng trong khi tay đánh đều theo các bước đạp.
Giai đoạn về đích
Ở mọi cự ly, giai đoạn về đích đều được mệnh danh là giai đoạn nước rút. Thế nên, bạn cần dồn toàn bộ sức lực bằng cách tăng số bước chân chạy, thân người ngả về trước, cánh tay đánh mạnh để đưa cơ thể đi nhanh trong những bước chân cuối cùng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, bạn có thể chuyển sang chạy chậm, tránh dừng lại đột ngột sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây hại đối với sức khỏe.
Dồn toàn bộ sức để chạy về đích
3. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ
Trở thành người thở bụng khi chạy bộ
Bạn có xu hướng thở nông khi cảm thấy mệt mỏi không? Hầu hết mọi người thở bằng ngực, đây không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy của bạn khi chạy bộ. Và thậm chí, thở nông còn khiến bạn bị đau cơ hoành, nghĩa là cảm giác xóc bụng, đau bụng, xóc hông.
Vì vậy, hãy bắt đầu tập thở bằng bụng, còn được gọi là cách hít thở khi chạy bộ bằng cơ hoành. Đây là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy trong khi chạy. Nó hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng hoàn toàn để lấy nhiều oxy hơn.
Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ của bạn và sẽ ngăn chặn mệt mỏi lâu hơn. Ngoài ra, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu, có thể cải thiện sự tập trung và tăng cường tinh thần của bạn trong suốt quá trình chạy.
Một cách dễ dàng để thực hành tập thở sâu bằng bụng là bạn nằm xuống sàn và đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít thở bình thường và xem vùng nào nổi lên trước. Tiếp đến, bạn tập thở sâu vào bụng trước, sau đó mới chuyển hơi lên lồng ngực khi thở ra.
Tập thở bằng bụng để chạy bộ chuyên nghiệp
Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng
Hít vào và thở ra bằng miệng có thể có tác dụng tăng thông khí. Trong khi chỉ hít vào và thở ra bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy cho bạn khi chạy bộ. Cách tốt nhất để hít thở khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng kết hợp.
Tác dụng:
- Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cơ hoành hấp thụ tối đa lượng oxy.
- Nó cũng cho phép bạn loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng.
Cách thực hiện: Tập thở bằng cả mũi và miệng trong ngày. Điều này có thể khó khăn vì chúng ta quen hít vào và thở ra chỉ bằng mũi. Vì vậy, hãy kiên trì mỗi ngày.
Tập hít vào và thở ra bằng cả miệng và mũi
Hít vào - thở ra luân phiên so với chân chạy
Bạn hãy học cách thở đúng phương pháp để phù hợp với nhịp của bạn. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa những chấn thương dai dẳng và tăng hiệu suất chạy của bạn. Thở theo nhịp mô tả số bước bạn thực hiện khi hít vào và thở ra. Ví dụ, nếu bạn có kiểu thở 2:2, bạn hít vào sau mỗi hai bước và thở ra sau hai bước. Kiểu thở đều này có thể dẫn đến chấn thương vì bạn thở ra luôn ở cùng một chân.
Thay vào đó, hãy thử tập trung vào kiểu thở luân phiên từ bên này sang bên kia. Ví dụ, kiểu thở 2:1. Trong đó, bạn hít vào trong hai bước và thở ra trong một bước. Mô hình xen kẽ này sẽ tăng độ ổn định cơ cốt lõi của bạn và giúp bạn không bị thương hay khó chịu khi tập.
Tập thở với 2 lần hít vào tương ứng 2 bước chạy và 1 lần thở ra
Làm ấm hệ thống hô hấp
Nếu bạn thường xuyên có cảm giác bị nhói lên một bên người khi chạy, bạn không đơn độc. Theo một nghiên cứu thì có tới 70% người chạy bộ cho biết họ bị đau một bên hông. Mặc dù nguyên nhân chính xác của tình trạng đau bên vẫn chưa chắc chắn, nhưng chúng ta biết rằng nó xảy ra khi cơ hoành bắt đầu co cứng. Xem xét cơ hoành đóng một vai trò quan trọng đối với việc thở của chúng ta. Có thể nói rằng thở không đúng cách có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng nhói bên hông. Và tình trạng này dường như xảy ra thường xuyên hơn ở những người mới bắt đầu tập chạy.
Vì vậy, việc làm ấm cơ hoành trước khi bắt đầu theo tốc độ chạy bộ bình thường có thể làm giảm nguy cơ phát triển những cơn đau nhói bên hông khó chịu này.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành.
- Tiếp theo, bắt đầu từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn.
- Tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm ấm toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy mà không sợ bị nhói.
Làm ấp hệ thống hô hấp trước khi chạy bộ
4. Những mẹo chuyên nghiệp để cải thiện kỹ thuật chạy bộ
Chạy những quãng đường ngắn
Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ tổng thể của bạn. Kết hợp thêm phương pháp này vào thói quen chạy của bạn cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền. Chìa khóa của việc luyện tập cách quãng là giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để tập luyện lại khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khoảng thời gian bạn dành để chạy, bạn sẽ cần phải nỗ lực tối đa.
Khi bạn tiến bộ với thói quen của mình trong một vài tuần, bạn có thể tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy bộ.
Tăng quãng đường
Hãy bắt đầu lịch trình chạy ít nhất một vài ngày một tuần với khoảng cách vừa phải và kết thúc mỗi tuần bằng một quãng đường chạy khoảng cách dài hơn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần khoảng cách cho các buổi tập luyện các ngày trong tuần, cũng như cho các buổi tập cuối tuần dài hơn.
Luyện chạy với máy chạy bộ để kiểm soát vận tốc, thời gian của mình
Như vậy, các bạn vừa cùng tìm hiểu kỹ thuật chạy bộ ở cự ly ngắn và cự ly trung bình đúng cách. Chúc các bạn luôn đạt được thành tích tốt nhất trên mọi cuộc đua trong thời gian tới! Một cách để nâng cao kĩ năng chạy bộ ở cự ly gần chính là rèn luyện thường xuyên, nhấc là với máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục. Cảm ơn bạn đã đồng hành.
Hãy đi bộ, chạy hàng ngày nếu có thể, nhưng những lúc trời mưa, nắng, ô nhiễm không khí chúng ta vẫn giữ thói quen đó cùng máy chạy bộ tại nhà Elip là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bạn và những người thân yêu. Để tiết kiệm chi phí chúng ta có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng hoặc mua trả góp 0% từ ELipsport trên toàn quốc nhé.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Kỹ thuật chạy bộ rất quan trọng trong việc đạt được thành tích cao hay thấp cũng như giúp bạn chạy đúng cách để mang laij hiệu quả cao nhất cho sức khỏe, ngăn ngừa chấn thương.
Dù kỹ thuật chạy bộ của bạn có đúng tới đâu nhưng không khởi động thì vẫn rất có thể gặp phải chấn thương khi chạy. Vì vậy, hãy dành 5 phút xoay các khớp, chạy tại chỗ, đi bộ, kéo giãn chân về phía trước, sang hai bên, về phía sau.
Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng với nhịp thở hít vào 2 lần trong 2 bước chân, thở ra 1 lần trong 1 bước chân. Và cần tập hít thở sâu bằng bụng thay vì thở nông bằng ngực.
Để tăng sức bền, hãy bắt đầu lịch trình chạy ít nhất một vài ngày một tuần với khoảng cách vừa phải và kết thúc mỗi tuần bằng một quãng đường chạy khoảng cách dài hơn. Theo thời gian, tăng dần khoảng cách cho các buổi tập luyện các ngày trong tuần, cũng như cho các buổi tập cuối tuần dài hơn.
Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ, xây dựng sức mạnh và độ bền. Hãy giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để tiếp tục chạy khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khoảng thời gian chạy, cần phải nỗ lực tối đa.