Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ
- Về chương trình tập
- Tập với tạ và đầy đủ ROM
- Thiết bị hỗ trợ
- Hãy đẩy giới hạn của bạn lên đỉnh điểm
- Phần dinh dưỡng
- Mẹo dành cho bạn
- Phần Thực phẩm bổ sung
Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid sẽ là một thử thách dành cho bạn. Là một Fitness Model nổi tiếng thế giới và có cách tập luyện khoa học vậy hãy xem anh ấy tập luyện với lịch tập và dinh dưỡng thế nào nhé.
Trước khi vô lịch tập gym này, chúng ta sẽ đi qua phần tổng quan trước bao gồm các hình thức tập, ăn uống như thế nào sau đó sẽ đến lịch tập sau nhé.
Về chương trình tập
Tập với tạ và đầy đủ ROM
Tôi không thích tập với máy, thay vào đó tôi thích tập với tạ hơn [Free Weight] vì nó giúp cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ tốt hơn, làm cho bạn mạnh mẽ hơn và nhất là nó tạo ra được một ROM đầy đủ điều đó có nghĩa là tập luyện sẽ có hiệu quả tốt hơn, tăng oxy và máu vào cơ bắp nhiều hơn.
Thiết bị hỗ trợ
Một số VĐV viên thường sử dụng các loại đai tập, riêng tôi thì tôi không cần sử dụng vì tôi đã hiểu rõ kĩ thuật tập sao cho chính xác, tuy nhiên nếu bạn không chắc về kĩ thuật của mình thì có thể sử dụng để hỗ trợ thêm.
Hãy đẩy giới hạn của bạn lên đỉnh điểm
Để có thể giúp bạn đi đến thành công thì bạn cần phải đẩy giới hạn của mình lên. Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ sử dụng 1 số kĩ thuật như Drop set, Superset hoặc 5 giây Negative reps để giúp buổi tập khó khăn hơn.
Ở đây mình nói thêm về 5 giây Negative reps: Khi bạn đẩy tạ đến rep cuối cùng và tôi không thể đẩy thêm được cái nào nữa thì tôi sẽ nhờ 1 người giúp tôi nâng tạ lên, và việc của tôi là giữ im nó trong vòng 5 giây để tạo ra 1 rep Eccentric [Xem Eccentric là gì]
Phần dinh dưỡng
Trong tập luyện có 3 nhóm thức ăn chính bạn cần ghi nhớ là: Protein, Carb và Fat [Đạm, tinh bột và chất béo].
Protein là thành phần quan trọng, bởi vì bạn muốn có cơ bắp, bạn phải nạp đủ protein và tất nhiên là ưu tiên nạp Protein từ động vật bởi vì nó là protein hoàn chỉnh hơn là protein thực vật. [Xem Top 30 loại thức ăn giàu Protein cho dân tập gym]
Carb là nguồn năng lượng tốt nhất để tập luyện, bạn muốn đẩy tạ được tốt hơn, bạn phải có nhiều năng lượng và Carb sẽ giúp bạn. [Top 10 loại carb tốt để bổ sung năng lượng khi tập gym]
Fat mặc dù bị nhiều người coi là thứ khiến bạn bị béo, nhưng không, nếu chọn loạt Fat tốt thì ngược lại đấy nhé nó là 1 loại axit béo không bão hòa giúp sản xuất hocmon và gia tăng quá trình trao đổi chất. [Xem những thức ăn giàu chất béo tốt bạn không thể bỏ qua]
Macro bạn cần là: 45% Protein : 35% Carb : 20% Fat
Các bạn nên ghi nhớ, bất kể lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ của bạn có tốt đến đâu mà thiếu phần dinh dưỡng thì đều không thể mang lại hiệu quả đâu nhé.
Mẹo dành cho bạn
Viết ra mọi thứ mà bạn ăn, cho nó vào 1 danh sách và bạn sẽ dễ dàng quản lý được mình ăn uống thế nào.
Mục tiêu của chúng ta không phải là giảm cân càng nhanh càng tốt. Tôi chỉ giảm cân một cách rất lành mạnh là 500g 1 tuần để có thể giữ được lượng cơ bắp cao nhất.
Hiểu rõ cơ thể và sự trao đổi chất của bản thân: Bạn ăn được gì, nhiều hay ít tùy thuộc vào cơ địa của bạn, bạn có thể tìm hiểu thêm về 3 tạng người Ectomorph, Mesomorph, Endomorph vận dụng tối đa kiến thức của mình để lập ra kế hoạch ăn kiêng cho phù hợp với bạn nhất.
Xác định rõ mục tiêu nhắm tới, hãy xác định xem mình muốn giảm bao nhiêu cân, tỉ lệ mỡ bao nhiêu phần trăm trước khi bắt đầu.
Phần Thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung không thể không nhắc đến trong quá trình tập luyện và nếu bạn có điều kiện để sử dụng, hãy sử dụng theo hướng dẫn sau nhé.
Có hàng ngàn sản phẩm trên thị trường hiện này, tuy nhiên chúng ta chỉ cần ưu tiên 1 số sản phẩm mà thôi và nó cũng đủ cho bạn rồi.
Các loại cơ bản bạn nên mua dùng là Whey protein, Casein protein, BCAA, Creatine và Glutamine, chừng này là đủ với đa số rồi, chi tiết sử dụng sẽ nói ở dưới đây
- Sáng: Multivitamin, Dầu cá [sử dụng dầu cá kèm trong các bữa ăn] và các sản phẩm đốt mỡ tự nhiên như Cà phê [200mg] hoặc Trà xanh [500-1000mg].
- Trước khi tập: 5g BCAA, 3g Glutamine, 1,5-5g Creatine
- Sau khi tập: 20-40g Whey Protein, 20-40g Carb [chuối chẳng hạn].
- Trước khi ngủ: 20-40g Casein
Chúng ta kết thúc phần 1 của bài viết lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid ở đây, phần sau chúng ta sẽ vô phần chính là lịch tập, nhớ đón xem bạn nhé.
Jeff Seid là một Gymer, vận động viên thể hình, người mẫu thể hình [Fitness Model] và huấn luyện viên thể hình cá nhân nổi tiếng trên toàn thế giới đến từ Mỹ, thuộc tạng người Ectomorph [tạng người gầy khó tăng cơ] nhưng nhờ sự nỗ lực tập luyện không biết mệt mỏi của bản thân đã giúp Jeff Seid sở hữu body cực chuẩn, hoàn hảo như tạc tượng và đã dành được rất nhiều giải thưởng trong các cuộc thi thể hình khác nhau, đặc biệt là ở tuổi 18 chàng trai này đã trở thành hội viên trẻ tuổi nhất trong lịch sử của IFBB [Liên đoàn Thể dục Thể hình Quốc tế].
Hiện nay Jeff Seid được xem là một trong những người có sức hút, thần tượng của rất nhiều bạn trẻ đam mê Fitness với việc các trạng mạng xã hội của anh như: Facebook, Youtobe, Twitter, Instagram… thu hút hàng triệu người theo dõi.
2,200,000đ 1,850,000đ
Giao hàng toàn quốc
2,300,000đ
Giao hàng toàn quốc
4,500,000đ 3,850,000đ
Giao hàng toàn quốc
8,900,000đ
Giao hàng toàn quốc
13,200,000đ
Giao hàng toàn quốc
17,900,000đ
Giao hàng toàn quốc
15,300,000đ 11,250,000đ
Giao hàng toàn quốc
18,250,000đ
Giao hàng toàn quốc
4.1. Buổi 1 – Tập ngực và bắp chân
ExerciseSetsRepsBarbell Incline Bench Press410, 8, 8, 6Dumbbell Bench Press410, 8, 8, 6Incline Dumbbell Flyes410, 8, 8, 8Dips – Chest Version3Tập đến khi mệt thì dừngCable Flyes312, 10, 8Standing Calf Raises520, 15, 12, 10, 8Seated Calf Raises525, 20, 15, 12, 104.2. Buổi 2 – Tập lưng
ExerciseSetsRepsBarbell Deadlift310, 8, 6Bent-Over Barbell Row412, 10, 8, 8Wide-Grip Chin-Up410, 10, 10, 10Seated Cable Rows412, 10, 8, 84.3. Buổi 3 – Tập chân
ExerciseSetsRepsBarbell Squat415, 10, 8, 8, 6Front Barbell Squat410, 8, 8, 6Leg Press310, 8, 8Quad Extensions412, 10, 8, 8Lying Leg Curls412, 10, 8, 84.4. Buổi 4 – Tập bắp tay và bắp chân
ExerciseSetsRepsBarbell Curl412, 10, 8, 6Alternating DB Curl38 – 10Preacher Curl310, 10, 10Concentration Curls315, 15, 15Dumbbell One-Arm Triceps Extension312 – 15Triceps Rope Extensions412, 10, 8, 8Skull-Crushers410 – 12Standing Calf Raises520, 15, 12, 10, 8Seated Calf Raises525, 20, 15, 12, 104.5. Buổi 5 – Tập vai
ExerciseSetsRepsShoulder Press410, 8, 8, 6Side Lateral Raise410, 10, 10, 10Bent-Over Rear Delt Raise410, 10, 10, 10Front Dumbbell Raise310, 10, 10Upright Barbell Row210, 10Rear Delt Pec Deck Flyes412 – 15Barbell Shrug420, 15, 12, 10Dumbbell Shrug312, 10, 84.6. Buổi 6 – Tập tự do
Đối với Jeff Seid thì buổi tập thứ 6 sẽ dành để tập các nhóm cơ kém phát triển trên cơ thể.
4.7. Buổi 7 – Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi để các nhóm cơ có thời gian hồi phục, phát triển.
Quan tâm: Ghế tập tạ giá rẻ
5. Chế độ dinh dưỡng của Jeff Seid
Theo Jeff Seid cho biết, để có thân hình như ngày hôm này thì ngoài tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật, lịch tập luyện hợp lý ra một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất đó chính là chế độ dinh dưỡng mỗi ngày phải đảm bảo chất lượng, chứa đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngoài ra Jeff Seid cũng cho biết thêm, đối với mỗi người thì tùy theo điều kiện, thể trạng sẽ có cách lựa chọn những loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên trong thực đơn ăn uống hàng ngày để giúp tăng cơ, tăng cân hiệu quả thì cần phải sử dụng các loại thực phẩm Protein, Carbs, khoáng chất, Vitamin…
Dưới đây là chế độ ăn của Jeff Seid áp dụng trong 1 ngày. Cụ thể như sau:
Bữa ănThực đơnBữa 1 [6 giờ]- 2 quả trứng
- 4 lòng trắng trứng
- ½ cốc bột yến mạch
- ¼ cốc việt quất
- Gói đa Vitamin
- Thuốc Omega 3
- 1 chén gạo lứt
- 170g ức gà
- 1 quả chuối hoặc 1 hộp Mini Gatorade
- 2 muỗng Whey Protein
- 85g quả cơ
- 170g ức gà
- 225g bít tết
- 170g khoai lang
- 225g cá trắng tuyết hoặc 1.5 chén lòng trắng trứng lỏng
Như vậy, bài viết chia sẻ về những thông tin liên quan đến nhân vật Jeff Seid gồm các phần như: Jeff Seid là ai? Lịch tập Gym, chế độ ăn uống Jeff Seid như thế nào? của WikiSport đến đây là kết thúc. Mong rằng mọi người có thể tìm hiểu được một số kiến thức bổ ích về tập Gym, có thêm nguồn cảm hứng, động lực từ chàng trai này nhé.
Ngoài ra chúng tôi đang cung cấp rất nhiều thiết bị tập Gym, thiết bị thể thao như: tạ tay, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, xe đạp tập, máy chạy bộ… với chất lượng đảm bảo, mức giá rẻ nhất hiện nay. Nếu anh em có nhu cầu hã đặt hàng trực tiếp qua Website: WikiSport.vn hoặc liên hệ ngay tới số Hotline: 0398 175 623 sẽ có nhân viên tư vấn, hỗ trợ 24/7. Xin cảm ơn!
[5/5, 1 đánh giá]
WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.