Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh năm 2024

Từ ngày 1-1-2023, Tuổi Trẻ Online giới thiệu Tuổi Trẻ Sao - phiên bản đặc biệt dành riêng cho các thành viên với nhiều chuyên mục và trải nghiệm thú vị, bao gồm: Tư vấn pháp luật, Hỏi chuyện sức khỏe; Xem nhật báo sắc nét trên mạng (E-paper), Tuổi Trẻ Live (trực tiếp các sự kiện thời sự nóng bỏng, hấp dẫn).

Tuổi Trẻ Sao được thiết kế thông thoáng với tất cả các trang, chuyên mục và video đều không có quảng cáo hiển thị, không làm ngắt quãng sự tập trung của bạn đọc.

Bằng cách đóng góp Sao, thành viên Tuổi Trẻ Sao có thể tham gia các hoạt động và tương tác trên nền tảng Tuổi Trẻ Online như tặng Sao cho tác giả và các bài viết yêu thích, đổi quà lưu niệm trong chương trình, đăng ký quảng cáo, mua sắm trực tuyến.

Báo Tuổi Trẻ phát triển Tuổi Trẻ Sao nhằm từng bước nâng cao chất lượng nội dung, tăng khả năng kết nối, tương tác và thực hiện các nội dung mới theo nhu cầu của số đông công chúng.

Chúng tôi hy vọng Tuổi Trẻ Sao sẽ góp phần chăm sóc, phục vụ và mang lại những trải nghiệm mới mẻ, tích cực hơn cho cộng đồng độc giả của Tuổi Trẻ Online.

Nếu đã thử nhiều cách trị chứng mất ngủ mà chưa hiệu quả, hãy tham khảo một số mẹo dưới đây, theo trang Eat This, Not That.

Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh năm 2024

Phương pháp ngủ kiểu quân đội được đánh giá là rất hiệu quả

Ảnh: SHUTTERSTOCK

1. Chấp nhận suy nghĩ

Tâm trí con người luôn hoạt động và tạo ra những suy nghĩ mới trong suốt 24/7. Ngay cả khi ta ngủ, tâm trí vẫn làm việc miệt mài để xử lý các sự kiện trong ngày và “tìm chỗ” cho những ký ức mới. Với những ai bất chợt lo lắng, mất ngủ cả đêm vì có vài ý nghĩ xuất hiện trong đầu, hãy thử làm theo đề xuất của Robert Stickgold - giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard (Mỹ): đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ đang có trong đầu bạn. Thay vào đó, hãy chấp nhận nó, để nó tồn tại một lúc rồi cho phép nó biến mất.

Cách tiếp cận này tương tự như thiền. Không có cách nào để làm cho tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng, vì vậy những người ngồi thiền chỉ đơn giản là chấp nhận những suy nghĩ mới mà không phán xét, sau đó tập trung lại vào hơi thở của mình. Hiệu quả của kỹ thuật này có thể được tăng lên bằng cách tưởng tượng ra hình ảnh, ví dụ như bỏ tất cả suy nghĩ vào một chiếc khinh khí cầu và thả nó bay đi.

2. Cố gắng tỉnh táo

Nghe có vẻ điên rồ, nhưng việc cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt lại là một phương pháp điều trị nhận thức - hành vi cho chứng mất ngủ suốt nhiều thập niên. Phương pháp này được gọi là “ý định nghịch lý”, chọn cách tiếp cận thoải mái đối với giấc ngủ.

Hãy thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không quan tâm đến việc liệu mình có ngủ được hay không, và rất có thể trong quá trình đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học Behavioural and Cognitive Psychotherapy cho thấy, nhiều người mắc chứng mất ngủ khi áp dụng cách này đã giảm bớt lo âu vào ban đêm, ngủ nhanh và dễ hơn.

3. Lập danh sách việc cần làm

Nếu vẫn khó ngủ, hãy tập thói quen lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Experimental Social Psychology chỉ ra rằng những tình nguyện viên nào viết danh sách việc cần làm 5 phút trước khi đi ngủ thì ngủ nhanh hơn đáng kể so với những người khác. Đáng chú ý, danh sách việc cần làm càng cụ thể thì người viết càng mau buồn ngủ.

Tác giả chính của nghiên cứu, tiến sĩ Michael K. Scullin - giám đốc của phòng lab Khoa học Thần kinh và Nhận thức Giấc ngủ Baylor's - giải thích rằng điểm cốt lõi của phương pháp này là giúp nhiều người bớt lo lắng về những việc chưa hoàn thành trước khi đi ngủ. Từ đó an tâm đi ngủ hơn.

4. Ngủ kiểu quân đội

Theo trang Eat This, Not That, trường Hải quân Mỹ đã nghĩ ra một thủ thuật vô cùng hiệu quả, giúp binh sĩ đi vào giấc ngủ chỉ trong vòng 2 phút. Thứ tự các bước như sau:

• Thư giãn mặt và các cơ bên trong khoang miệng.

• Thả lỏng vai càng nhiều càng tốt, đồng thời đặt 2 tay dọc người.

• Thở ra và thư giãn lồng ngực.

• Thư giãn phần dưới cơ thể (chân, bắp chân, đùi).

• Giải tỏa tâm trí bằng cách tưởng tượng một khung cảnh thư giãn trong 10 giây.

• Nếu vẫn còn tỉnh táo, hãy lặp lại cụm từ "đừng suy nghĩ" trong đầu thêm 10 giây nữa.

5. Liệt kê những thứ không liên quan nhau

Mẹo này được một nữ sinh ngành tâm lý học ở Anh giới thiệu trên TikTok, và nhận được nhiều phản hồi tích cực.

Cô bạn chia sẻ: "Một giáo sư tâm lý đã chỉ tôi mẹo này để ngủ được trong vòng 5 phút. Nó đã chữa khỏi chứng mất ngủ của tôi. Bạn hãy bắt đầu bằng cách liệt kê mọi thứ trong đầu, nhưng phải đảm bảo rằng chúng không liên quan trực tiếp tới nhau. Ví dụ: khoai tây, người nhện, đàn violin… Càng ngẫu nhiên càng tốt".

6. Đừng phụ thuộc thuốc ngủ

Thỉnh thoảng uống thuốc ngủ cũng không sao nếu bạn không thường xuyên mất ngủ. Tuy vậy, ỷ lại vào bất kỳ loại thuốc nào để cải thiện giấc ngủ về lâu dài chính là một sai lầm.

Nghiên cứu trên trang BMJ Open cho thấy việc thường xuyên dùng thuốc ngủ không hề giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tệ hơn nữa là thuốc ngủ sẽ dần dần mất tác dụng khi bị lạm dụng và gây ra chứng mất ngủ khi ngừng thuốc. Vì vậy, hãy thận trọng và đừng ỷ lại vào thuốc.

Làm sao để đi vào giấc ngủ nhanh nhất?

Dưới đây là 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể..

Hạ nhiệt độ phòng. ... .

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8. ... .

Lên lịch đi ngủ ... .

Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm. ... .

Tập yoga, thiền. ... .

Tránh nhìn vào đồng hồ ... .

Tránh ngủ vặt trong ngày. ... .

Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ.

Trước khi đi ngủ nên làm gì để dễ ngủ?

Top 15 cách dễ ngủ nhất bạn đọc nên tham khảo.

Tạo không gian phù hợp. + Sử dụng loại nệm êm ái, không quá cứng cũng không quá mềm..

Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ ... .

Tập thở bằng phương pháp “4-7-8” ... .

Không uống nhiều nước trước khi ngủ ... .

Ra khỏi giường. ... .

Tắt hết đèn. ... .

Vận động nhẹ ... .

Tránh căng thẳng..

Con người cần bao nhiêu phút để đi vào giấc ngủ?

Thông thường, mọi người sẽ mất khoảng 10 phút - 20 phút để chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, tùy vào mỗi đêm, thời gian này sẽ thay đổi ít hơn hoặc nhiều hơn. Việc ngủ quá nhanh hoặc mất quá nhiều thời gian để ngủ đều có thể là dấu hiệu của tình trạng sức khỏe.

Chúng ta nên đi ngủ lúc mấy giờ?

Trong đó, khoảng thời gian từ 22 giờ đến 23 giờ chính là lúc lượng hormone căng thẳng cortisol giảm dần, đồng thời thân nhiệt giảm và não cũng sản xuất melatonin, giúp cơ thể dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ. Như vậy, từ 22 đến 23 giờ chính là lúc bạn nên đi ngủ để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn hoàn toàn.