Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ năm 2024

Không phải ai cũng có thời gian để tập gym mỗi ngày. Tuy nhiên, lựa chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ cũng không phải là điều dễ dàng. Bạn không biết phải bắt đầu từ đâu? Làm thế nào để tập luyện hiệu quả?

Hãy để Bazaar Vietnam giúp bạn xóa tan nỗi lo với 8 bài tập giảm cân tại nhà đơn giản, dễ thực hiện để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Tầm quan trọng của việc giảm cân là gì?

Giảm cân là sự kết hợp của nỗ lực ăn kiêng và tập thể dục mỗi ngày. Trong đó, việc thực hiện những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ là vô cùng cần thiết. Khi bạn tự tập luyện tại nhà, bạn sẽ tiết kiệm được thời gian đến phòng gym. Đồng thời, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

1. Lợi ích sức khỏe

Theo các chuyên gia, nếu bạn đang thừa cân béo phì thì chỉ cần giảm từ 5 – 10% trọng lượng cơ thể cũng sẽ giúp bạn:

• Giảm đau khớp • Giảm nguy cơ mắc ung thư • Giảm nguy cơ tiểu đường • Giảm nguy cơ bị đột quỵ, đau tim • Cải thiện chứng viêm xương khớp • Cải thiện mức cholesterol • Cải thiện khả năng vận động • Hạ huyết áp • Giảm đau lưng

2. Lợi ích lối sống

Khi tập những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, bạn sẽ nhận thấy có sự thay đổi trong lối sống theo hướng tích cực hơn bao gồm:

• Ngủ ngon hơn • Giảm căng thẳng • Tự tin hơn • Cải thiện mức năng lượng • Cải thiện tâm trạng, giải tỏa lo lắng

Tập thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần. Theo một đánh giá khoa học năm 2019 thì tập thể dục cũng hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm hiệu quả. Ngoài ra, khi bạn giữ thói quen tập luyện thường xuyên, bạn sẽ càng vững tin hơn vào khả năng thành công của chính mình đấy.

\>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Trước khi chọn những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, bạn cần biết được cơ thể hoạt động như thế nào khi bạn bắt đầu tập thể dục. Sau đây là một số lời khuyên để giúp các bài tập tại nhà được hiệu quả hơn:

• Giữ thói quen tập thể dục đều đặn. • Lên kế hoạch tập luyện trong ít nhất 60 phút. • Nếu bạn bỏ qua một buổi tập luyện thì hãy nhanh chóng bù lại trong lần tập luyện gần nhất. • Không bao giờ bỏ bữa sáng. • Ăn toàn bộ thực phẩm ít calo và chất béo. • Luôn nhất quán trong ăn uống, tránh ăn ở ngoài. • Nghỉ ngơi đầy đủ.

\>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN

Top những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ

1. Burpees – Bài tập giảm mỡ toàn thân

Burpees là bài tập kết hợp liên hoàn các động tác như hít đất, bật nhảy… với thời gian tập luyện ngắn nhưng vẫn đốt cháy siêu nhiều calo. Tác dụng của bài tập burpees là đốt mỡ, cải thiện sức bền, sức bật. Đặc biệt, bài tập này không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ nên rất đơn giản để tập luyện tại nhà.

Nhiều nghiên cứu thậm chí còn chứng minh rằng các bài tập cường độ cao như burpees có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn khoảng 50% so với các bài tập vừa phải.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay giơ cao lên.

• Bước 2: Hạ người ngồi xổm, chống 2 tay xuống đất về phía trước, nhón 2 chân lên.

• Bước 3: Cố định tay trên sàn nhà và chịu lực, bật nhảy 2 chân duỗi thẳng phía sau tạo thành tư thế hít đất.

• Bước 4: Hít đất 1 cái.

• Bước 5: Bật nhảy 2 chân về trước tạo tư thế ngồi xổm.

• Bước 6: Bật nhảy lên cao hết mức có thể.

• Bước 7: Tiếp đất và trở về lại tư thế như bước 2.

Bạn nên tập burpees trong bao lâu? Khi mới bắt đầu có thể tập 4 hiệp. Mỗi hiệp 2 phút và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Sau khi đã quen thì hãy nâng lên tập 6 hiệp, mỗi hiệp 2 hoặc 3 phút, nghỉ 1 phút hoặc 30 giây giữa các hiệp.

\>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP EO THON TRONG 1 TUẦN CHO NÀNG BẬN RỘN

2. Những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ trên đây sẽ giúp bạn có một thân hình thon gọn và săn chắc hơn nếu bạn không có thời gian đến phòng gym. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối để tạo thành thói quen hàng ngày. Chú ý thay đổi các bài tập mỗi ngày để tránh sự đơn điệu và giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập cường độ cao đốt cháy chất béo, làm săn chắc cơ bắp.

Lời khuyên: Trước khi tập thể dục, bạn hãy thực hiện vài động tác khởi động. Sau khi tập xong, hãy thực hiện vài động tác giãn cơ.

Chỉ cần 10 phút luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể thon gọn trông thấy, đặc biệt mỡ bụng đáng ghét sẽ tan biến.

Để giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

Thực hiện mỗi bài tập trong vòng 45 giây, rồi nghi 15 giây rồi tiếp tục hoặc chuyển động tác. Bạn có thể lựa chọn tập kết hợp các bài tập dưới đây trong vòng 10 phút. Nếu muốn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, hãy tăng thêm thời gian tập.

Những bài tập cardio chỉ mất 10 phút mỗi ngày nhưng giúp giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng

Sau đây là các bài tập nhanh chóng giảm mỡ bụng, giúp bạn cải thiện vòng eo trong vòng 1 tháng:

1. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Nhờ sự vận động toàn thân khi nhảy dây, máu lưu thông tốt hơn tới các cơ quan trong cơ thể, bạn sẽ thấy mình khỏe mạnh hơn và tràn trề năng lượng sau khi nhảy dây.

Động tác nhảy dây cũng giúp bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời đốt cháy mỡ bụng

Đây cũng là bài tập đơn giản và dễ tập luyện, có thể tập trong nhà hay ngoài trời miễn là có không gian. Nếu thấy mệt, bạn có thể tập vài phút rồi nghỉ hoặc nhảy dây với cường độ chậm lại.

2. Động tác squat bật nhảy

Squat bật nhảy là động tác tăng cường trao đổi chất, đốt cháy năng lượng tuyệt vời.

Động tác squat đòi hỏi các nhóm cơ phần dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ bụng phải hoạt động nhiều nên nhờ đó cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.

Mỗi động tác trong vòng 45 giây phải dùng nhiều năng lượng nên thực sự thu nhỏ vòng eo và làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi, trong khi vòng 3 của bạn trở nên nở nang, hấp dẫn hơn.

Động tác squat bật nhảy giảm mỡ bụng, săn chắc đùi, nở nang vòng hông

Để tập động tác này, ở tư thế gập gối, bạn bật nhảy và tiếp đất bằng hai chân, hấp thụ lực bằng chuyển động ngồi xổm 1/4.

3. Động tác chống đẩy

Chống đẩy giúp vai và ngực nở nang hơn, tăng cường sức mạnh và sức bền cơ thể. Trong khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn phải gồng cơ bụng và hít thở, do đó mà mỡ bụng cũng tiêu hao đáng kể.

Động tác chống đẩy giúp quý ông sở hữu cơ bụng 6 múi đáng ao ước

Đây là bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời và tăng cường thể lực. Bạn có thể chống đẩy bao nhiêu cái tùy thuộc vào sức của mình.

Đối với quý ông muốn thử sức mạnh của mình, hãy thử chống đẩy 45 cái, bạn sẽ thấy thân hình mình trở nên vạm vỡ trong khi eo thon gọn và cơ bụng săn chắc tới mức nào.

4. Bài tập chạy nước rút

Cách đơn giản và hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo chính là chạy nước rút. Những bài tập đòi hỏi cường độ cao và thể lực, chẳng hạn như các bài tập cardio (chạy bộ, nhảy dây,...) chính là cách hiệu quả nhất để tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa.

Chạy nước rút 100m là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng, chỉ mất vài phút mỗi ngày

Để chạy nước rút, chỉ cần tìm một bãi đất trống dài khoảng 100m. Nếu không có khoảng không ngoài trời, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ với tốc độ tối đa hoặc tùy theo sức của mình.

Chạy nước rút 100m trong vòng 45 giây hoặc ở khả năng tối đa của bạn trên máy chạy bộ. Nhớ sử dụng đai an toàn khi tăng tốc độ máy chạy bộ.

Có thể kết hợp với các bài tập khác như squat hoặc burpee nếu bạn không thể lặp lại bài tập nước rút sau một lần chạy.

5. Bài tập burpee

Burpee phối hợp nhiều động tác cũng được coi là bài tập đốt cháy mỡ bụng "thần tốc". Chỉ cần tập 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình thon gọn hơn trong vòng 1 tháng.

Bài tập burpee là chuỗi động tác kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy. Chỉ cần 10 phút tập mỗi ngày, vòng eo bạn sẽ thon gọn trông thấy.