Tại sao còn trai thở bằng bụng

Luyện thở bụng trong bài tập yoga thiền sẽ làm cho cơ thể khỏe hơn - Ảnh: Quang Định

Việc hít vô - thở ra cạn hay sâu, nhanh hay chậm, khả năng chủ động hô hấp đã trở thành một trong những phương pháp luyện khí công, rất có ích trong tăng cường sức khỏe để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh.

Thở chủ động và thụ động

Ở người lớn, thường thở ngực: khi hít vô, lồng ngực nâng lên nên tăng thể tích khoang ngực, hoành cách mô có hơi hạ xuống một chút, không khí được hút vô phổi. Khi thở ra, khí bị đẩy ra ngoài, lồng ngực hạ xuống, thể tích của bụng hầu như không thay đổi. Bình thường thở ngực tự nhiên cũng đủ cho nhu cầu cơ thể.

Còn thở bụng thì cần chú tâm mới thở được [hô hấp chủ động]. Ta chủ động hít vô và cố phình bụng ra, lúc này lồng ngực vẫn được nâng lên [như thở thụ động] nhưng do bụng phình ra nên hoành cách mô bị kéo hạ xuống rất nhiều, hiệu quả là thể tích khoang ngực tăng nhiều hơn [so với thở ngực] và kết quả cuối cùng là tăng đáng kể khối lượng khí cho bộ máy hô hấp. 

Lúc thở ra, ta chủ động ép bụng, đẩy số khí dư ra nhiều hơn. Do đó, thở bụng có chất lượng hô hấp cao hơn thở ngực vì hít vô nhiều oxy hơn, thải ra nhiều thán khí hơn.

Ứng dụng của thở bụng

Do chú tâm thở bụng, ta phải tạm gác các việc đang làm như suy nghĩ, vận động tứ chi, nói nghe nhìn..., khi đó các rối loạn thần kinh thực vật bị điều chỉnh ngay lập tức, kể cả các rối loạn cảm xúc được hóa giải liền [cơn giận, sợ...]. Đây là chức năng đặc biệt của tạng phế là điều hòa các tạng phủ khác.

Khi thở bụng, hoành cách mô hạ xuống nâng lên nhiều sẽ kích thích lưu thông máu trong bụng [một dạng massage nội tạng - bụng], có thể cải thiện tuần hoàn tổng quát, giảm các ứ trệ trong khoang bụng và cả toàn thân, mà khi máu lưu thông tốt sẽ giảm các chứng bệnh, rõ nhất là chứng đau nhức.

Do khả năng điều hòa hệ thần kinh thực vật, hóa giải các cơn cảm xúc bất chợt, tăng lưu lượng oxy, tăng tuần hoàn khoang bụng và toàn thân, thở bụng có thể áp dụng trong một số trường hợp để cấp cứu như:

1/ Cảm thấy thiếu hơi, khó thở

2/ Cơn mệt mỏi

3/ Cơn chóng mặt

4/ Cơn hồi hộp nặng ngực, đau tức ngực nhẹ

5/ Cảm giác đói bụng do nhịn ăn - đây là chìa khóa giải quyết các chứng khó chịu trong thời gian thanh lọc cơ thể, rất hữu hiệu.

6/ Khi đang tập thiền định

7/ Các chứng đau nhức: có thể tạm thời giảm

8/ Tăng chất lượng hô hấp khi tập thể dục như tập yoga, dịch cân kinh...

9/ Hóa giải cảm xúc đột ngột: cơn giận, cơn sợ, cơn buồn, lo lắng thái quá muốn "điên".

10/ Dễ vào giấc ngủ khi bị chứng khó ngủ.

Kỹ thuật thở bụng

* Ngưng ngay các việc đang làm, kể cả suy nghĩ.

* Hít vô thật sâu và cố phình bụng ra. Nếu tập lần đầu bụng chưa phình ra, thậm chí còn hóp vô thì nhắm mắt lại, thở bình thường vài lần, thử lại, kiên trì. Khi hít vô tưởng tượng khí vô ngực và bụng phình ra. Thở ra bụng xẹp. Tiếp tục 20-30 lần, các rối loạn thường giảm rõ rệt.

* Nếu đã cố thở sâu mà bụng vẫn chưa phồng to thì khi thở ra, dùng một hay hai bàn tay ép vùng rốn cho xẹp tối đa, xong hít vào, bụng sẽ phồng ra. Tiếp tục cho đến khi bụng đã quen phồng xẹp thì không cần dùng tay ép bụng nữa.

Nếu vẫn chưa được thì "thổi cháo". Tưởng tượng đang thổi một tô cháo nóng, là lòng bàn tay trái để cách miệng một tấc, lòng bàn tay phải áp lên rốn.

Thổi lần 1 bằng cách hít nhẹ một hơi và thổi ra bằng miệng "tô cháo" trước mặt, đồng thời bàn tay phải ép cho bụng xẹp từ từ. Thổi từ từ cho đến khi hết hơi, đồng thời cảm thấy bàn tay phải đã ép bụng xẹp hơn trước khi thổi.

Bây giờ, từ từ hít hơi vô bằng mũi đồng thời bàn tay phải thả ra cho bụng phồng lên. Tiếp tục hít vô chậm thật nhiều hơi, bàn tay phải nương theo bụng phồng ra tối đa.

Thổi lần 2, lần 3 trở đi, thường sau khi thổi 5-10 lần bụng đã quen, lúc này để hai bàn tay lên đùi, mắt quan sát bụng, hít vô bằng mũi bụng phình ra, thở ra bằng miệng bụng xẹp vào, cứ thế vài lần đã quen, đến lúc này thì hít vô - thở ra hoàn toàn bằng mũi.

* Thời gian tập thở bụng: mỗi ngày 4 lần, mỗi lần 20 nhịp [hít vô - thở ra] chia làm 2 đợt. Đợt 1, 10 nhịp, tạm nghỉ - thở thường 10 nhịp, tiếp tục 10 nhịp thở bụng nữa. Lưu ý: suốt thời gian tập luyện không suy nghĩ gì cả, hoàn toàn tập trung vô thở.

ThS.BS QUAN VÂN HÙNG

Thở bằng bụng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ hoành và nói chung giúp bạn hít thở hiệu quả hơn. Bài tập còn giúp tĩnh tâm vì bạn sẽ dành từng khoảng thời gian 5 hoặc 10 phút chỉ để tập trung vào việc thở. Bạn có thể tập thở bằng bụng trong khi ngồi hoặc nằm.

1. 1

   Theo dõi hoạt động thở bình thường. Trước khi tập thở bằng bụng, bạn cần chú ý đến hoạt động thở bình thường. Thở bằng bụng là để thay đổi tốc độ và chiều sâu của hơi thở giúp bạn thư giãn.

   • Nhắm mắt và tập trung hít thở. Cố gắng tập trung từ từ vào hơi thở và chặn các yếu tố kích thích khác như tiếng ồn hoặc mùi hương. Nếu có thể, bạn nên tập trong phòng kín và tránh xa những thứ gây phân tâm.[1] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Bạn hít vào bằng ngực hay bằng bụng? Nhịp thở chậm hay nhanh? Bạn có thở quá nông không? Chú ý xem có sự bất thường nào trong hoạt động thở không? Thỉnh thoảng thực hiện bài tập thở bằng bụng có thể giúp điều hòa hơi thở bình thường.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

2. 2

   Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể. Tìm một mặt phẳng và nằm xuống. Nên nằm ngửa, đầu gối hơi gập và bàn chân đặt thẳng trên mặt phẳng. Nếu cần thêm vật nâng đỡ, bạn có thể đặt gối dưới chân để nâng cao đầu gối. [3] X Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn

3. 3

   Đặt tay đúng vị trí. Sau khi nằm xuống, bạn cần đặt tay đúng để giúp theo dõi nhịp thở. Đặt một tay ở ngực trên và một tay dưới xương sườn. Thả lỏng tay hết mức có thể, để cho khuỷu tay nằm trên sàn, giường hoặc ghế sofa. [4] X Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn

4. 4

   Hít vào rồi thở ra. Khi đã nằm đúng tư thế, bạn có thể bắt đầu bài tập thở. Bạn cần hít vào rồi thở ra thật chậm.

   • Hít vào bằng mũi. Bạn nên hít vào bụng sao cho tay đặt trên bụng được nâng lên, trong khi tay kia vẫn nằm yên trên ngực. Không cần đếm nhưng bạn vẫn nên hít vào cho đến khi không thể nạp thêm không khí một cách thoải mái. [5] X Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn
   • Hóp cơ bụng trong khi thở ra. Không khí phải được đẩy qua bụng ra ngoài khi bạn thở ra. Thở ra trong khi mím chặt môi và đẩy không khí ra ngoài. Không nhất thiết phải đếm và chỉ thở ra đến khi không thể tiếp tục một cách thoải mái.[6] X Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn
   • Tiếp tục bài tập thở khoảng 5-10 phút. [7] X Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn

5. 5

   Lặp lại bài tập suốt cả tuần. Thở bằng bụng mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường sức mạnh cơ hoành, làm chậm nhịp thở, giảm nhu cầu oxy và cuối cùng giúp bạn hít thở một cách hiệu quả hơn. Thực hiện bài tập 3-4 lần mỗi ngày trong vòng 5 hoặc 10 phút và dần tăng thời gian lên. [8] X Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn

1. 1

   Ngồi xuống. Có thể sẽ dễ dàng hơn nếu bạn bắt đầu tập thở bằng bụng khi đang nằm. Tuy nhiên, khi đã thành thạo, tập thở bằng bụng sẽ hiệu quả hơn khi ngồi. Nếu tập được cách thở sâu khi ngồi, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập khi không ở trong nhà. Như vậy sẽ thuận tiện hơn vì bạn có thể tập thở bằng bụng trong thời gian rảnh rỗi tại nơi làm việc.

2. 2

   Đặt tay đúng vị trí. Tương tự bài tập cơ bản, bạn cần đặt tay đúng vị trí. Đặt một tay trên ngực và tay kia trên bụng dưới. Bàn tay sẽ giúp bạn nhận biết xem mình có đang hít thở đúng cách không. [10] X Nguồn tin đáng tin cậy Cleveland Clinic Đi tới nguồn

3. 3

   Hít vào và thở ra. Khi đã ngồi trên ghế và đặt tay đúng vị trí, bạn có thể bắt đầu hít thở. Hít vào rồi thở ra, đồng thời chú ý đến vị trí của bàn tay trong khi thực hiện.

wikiHow là một trang "wiki", nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 33 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian. Bài viết này đã được xem 36.308 lần.

Chuyên mục: Chăm sóc Cá nhân và Phong cách

Trang này đã được đọc 36.308 lần.