Thức dậy vào nửa đêm không phải là hiếm. Hầu hết mọi người thực sự thức giấc nhiều lần vào ban đêm mà không hề nhận ra vì họ ngủ lại nhanh chóng. Nếu bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng hoặc thời điểm khác và không thể ngủ lại ngay lập tức, có thể là do một số lý do. Chúng bao gồm chu kỳ ngủ nhẹ hơn, căng thẳng hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Việc bạn thức giấc lúc 3 giờ sáng có thể không thường xuyên và không có gì nghiêm trọng, nhưng những đêm thường xuyên như thế này có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Thay đổi thói quen ngủ, giảm căng thẳng và đi khám bác sĩ về các yếu tố có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn có thể giúp bạn tránh được những lần thức giấc không mong muốn này. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về nguyên nhân và giải pháp cho tình trạng thức giấc giữa đêm.
Chu kỳ giấc ngủ và thức dậy vào ban đêm
Giấc ngủ ban đêm bao gồm nhiều chu kỳ ngủ. Việc thức dậy nhiều lần một đêm trong những chu kỳ này không phải là hiếm, mặc dù hầu hết thời gian bạn sẽ ngủ lại ngay sau đó.
Những chu kỳ này xảy ra trong suốt 7 đến 9 giờ ngủ mà người lớn thường cần.
Các giai đoạn chu kỳ ngủ
Các giai đoạn của chu kỳ ngủ bao gồm:
- chuyển đổi từ thức sang ngủ
- ngủ nhẹ
- giấc ngủ sâu
- Giấc ngủ REM
Độ dài của mỗi giai đoạn sẽ thay đổi trong suốt đêm. Bạn có chu kỳ ngủ sâu dài hơn vào ban đêm và chu kỳ ngủ REM dài hơn khi buổi sáng đến gần. Giấc ngủ REM là giấc ngủ nhẹ hơn khi giấc mơ xảy ra.
Những lý do tại sao bạn có thể thức dậy lúc 3 giờ sáng
Có nhiều lý do khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng Bạn có thể không thường xuyên thức giấc trong thời gian căng thẳng. Hoặc 3 giờ sáng thức dậy của bạn có thể là một dấu hiệu của chứng mất ngủ.
Có thể khó xác định nguyên nhân của những gián đoạn khó chịu này đối với giấc ngủ của bạn, nhưng đây là một số lý do bạn có thể thấy mình thức dậy lúc 3 giờ sáng.
Căng thẳng
Căng thẳng có thể là điều đầu tiên cần xem xét nếu thức 3 giờ sáng là một điều mới. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt triệu chứng thần kinh giao cảm và bạn có thể giật mình thức giấc vào nửa đêm.
Bạn có thể bị tăng nhịp tim và huyết áp. Những thay đổi về cơ thể này có thể khiến bạn khó ngủ lại.
Mức độ căng thẳng của bạn có thể tăng lên nếu có điều gì đó trong cuộc sống của bạn gây ra lo lắng hoặc lo lắng. Căng thẳng có thể liên quan đến những thay đổi hoặc sự không chắc chắn xung quanh công việc, các mối quan hệ, sức khỏe hoặc tài chính của bạn.
Bạn nên thảo luận về mức độ căng thẳng của mình với bác sĩ nếu chúng kéo dài. Điều chỉnh liệu pháp hoặc lối sống cũng có thể làm giảm căng thẳng.
Mất ngủ
Mất ngủ là một tình trạng giấc ngủ có thể chẩn đoán được, trong đó bạn khó ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm một cách thường xuyên. Một phần đáng kể dân số bị mất ngủ.
Một học phát hiện ra rằng 10 đến 20 phần trăm dân số bị mất ngủ và tỷ lệ này tăng lên 40 phần trăm ở người lớn tuổi.
Sự lão hóa
Lão hóa đóng một vai trò rất lớn trong chu kỳ giấc ngủ của bạn. Khi bạn già đi, chu kỳ giấc ngủ của bạn thay đổi, bạn có thể dùng thuốc làm thay đổi cách ngủ và bạn có thể phát triển một tình trạng khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Khi bạn già đi, chất lượng giấc ngủ của bạn giảm đi, do bạn dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu. Do đó, bạn dễ bị đánh thức bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn và ánh sáng. Thời gian ngủ-thức của bạn cũng có thể thay đổi theo độ tuổi. Bạn có thể đi ngủ và thức dậy sớm hơn khi còn trẻ.
Thảo luận về những thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi tác với bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ hoặc thấy mình có một lịch trình ngủ kỳ quặc. Một học cho thấy rằng liệu pháp hành vi nhận thức và liệu pháp ánh sáng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thuốc men
Bạn có thể dùng một loại thuốc cản trở giấc ngủ hàng đêm của mình. Chúng có thể bao gồm:
- thuốc chống trầm cảm
- thuốc chẹn beta
- thuốc corticosteroid
- biện pháp khắc phục cảm lạnh không kê đơn
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ một loại thuốc nào đó khiến bạn thức giấc vào nửa đêm. Bạn có thể thử một loại thuốc khác cho tình trạng của mình hoặc thực hành các điều chỉnh lối sống để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.
Các tình trạng sức khỏe khác
Bạn có thể phát triển một tình trạng ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình và khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng. Một số điều kiện này bao gồm:
- Chứng ngưng thở lúc ngủ. Tình trạng này khiến bạn ngừng thở trong khi ngủ.
- Bệnh trào ngược đường tiêu hóa [GERD]. GERD gây ra chứng ợ nóng hoặc khó tiêu.
- Viêm khớp. Loại viêm này làm cho cử động khớp của bạn rất đau.
- Hội chứng chân không yên [RLS]. RLS làm cho chân của bạn có cảm giác run rẩy.
- Sự chán nản. Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng, trong đó cảm giác buồn bã, mất mát hoặc tức giận cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Bệnh thần kinh. Với chứng rối loạn này, bạn cảm thấy ngứa ran trên cánh tay và chân của mình.
- Phì đại tuyến tiền liệt. Tuyến tiền liệt phì đại có thể khiến người đàn ông cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên.
Điều trị một tình trạng cơ bản có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và kiểm soát chứng mất ngủ. Nếu bạn nghi ngờ bạn có một trong những tình trạng này, bác sĩ có thể giúp chẩn đoán và điều trị nó.
Sự lựa chọn phong cách sống
Chuẩn bị cho mình một giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng. Không thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể gây ra thức giấc vào ban đêm. Vệ sinh giấc ngủ kém có thể do:
- nhìn vào màn hình máy tính hoặc điện thoại di động gần đến giờ đi ngủ
- uống rượu hoặc caffein trước khi đi ngủ
- ăn quá gần giờ đi ngủ
- hút thuốc
- ngủ ở nơi không có lợi cho giấc ngủ
-
ngủ trưa quá muộn trong ngày
- tập thể dục không đủ
Thay đổi những thói quen này có thể cải thiện giấc ngủ của bạn một cách đáng kể. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn cần hỗ trợ chuyên môn để thực hiện một số điều chỉnh lối sống.
Làm thế nào để ngủ qua đêm
Không có một cách tiếp cận phù hợp với tất cả để có giấc ngủ ngon hơn. Trong hầu hết các trường hợp, thuốc ngủ sẽ không phải là liều thuốc kỳ diệu giúp bạn tránh bị thức giấc vào ban đêm.
Thay vào đó, sử dụng một số chiến lược sau để có được giấc ngủ ban đêm chất lượng có thể giúp bạn tránh bị thức giấc lúc 3 giờ sáng đáng sợ:
- Cố gắng có một giờ đi ngủ nhất quán mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
- Ngủ trong không gian thoải mái, tối và yên tĩnh.
- Đảm bảo rằng bạn đã đủ buồn ngủ trước khi đi ngủ và không nằm trên giường trong 20 phút hoặc hơn nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ.
- Áp dụng thói quen ban đêm giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền trước khi đi ngủ.
- Tắt kỹ màn hình trước khi tắt đèn.
- Tập thể dục đầy đủ trong ngày, nhưng tránh tập ngay trước khi đi ngủ.
- Tránh uống đồ uống có chứa caffein vào cuối ngày.
- Ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ.
- Xem xét lại việc uống rượu vào đêm khuya.
- Từ bỏ hút thuốc.
Duyệt qua cửa hàng đồ ngủ của chúng tôi và khám phá tất cả các sản phẩm tốt nhất để đạt được giấc ngủ sâu hơn
Khi nào cần giúp đỡ
Nếu bạn thấy mình thức dậy lúc 3 giờ sáng và thường xuyên khó đi vào giấc ngủ trở lại, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể đề nghị bạn thử nghiên cứu giấc ngủ để tìm hiểu thêm về chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ có thể bao gồm điều chỉnh lối sống, điều chỉnh thời gian ngủ – thức hoặc liệu pháp.
Bạn cũng có thể muốn gặp bác sĩ nếu những lần thức dậy này gây ra vấn đề cho bạn trong ngày. Các vấn đề liên quan đến việc thiếu ngủ liên tục có thể bao gồm:
- khó nhớ mọi thứ
- cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày
- không thể hoạt động ở mức bình thường của bạn
Quan điểm
Thức dậy lúc 3 giờ sáng có thể gây khó chịu, nhưng nó không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn. Căng thẳng tạm thời có thể khiến bạn thường xuyên thức dậy vào nửa đêm.
Thức dậy thường xuyên hơn vào lúc 3 giờ sáng khiến bạn thức trong một khoảng thời gian đáng kể có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ hoặc một tình trạng sức khỏe khác.
Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu thêm về những lý do cơ bản dẫn đến việc thức giấc. Thực hành các thói quen tốt vào ban đêm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Việc bạn thường xuyên thức dậy lúc 3 giờ sáng thường do lượng đường trong máu giảm và lượng hormone căng thẳng trong máu tăng.
Những bữa phụ vào ban đêm có thể giúp bạn không bị thức giấc lúc sáng sớm trong thời gian ngắn, nhưng không phải là giải pháp lâu dài. Cách tốt nhất là giảm thiểu căng thẳng tinh thần hàng ngày đồng thời thay đổi chế độ ăn uống để cơ thể không bị phụ thuộc quá mức vào đường.
Có một hiện tượng rất phổ biến khiến nhiều người phải thức giấc với cảm giác khó chịu như sau: dễ dàng đi vào giấc ngủ nhưng lại bất chợt thức dậy trong trạng thái kích động và bồn chồn vào sáng sớm. Hiện tượng này gây ra cảm giác uể oải lúc thức giấc và có thể kéo dài từ 1 – 2 giờ trước khi chìm vào giấc ngủ trở lại. Chúng tôi gọi đó là “giấc ngủ không phục hồi” trong y học tích hợp.
Nguyên nhân khiến bạn thường xuyên thức dậy giữa khuya
Có hai cách giải thích vì sao bạn thường xuyên thức dậy lúc 3 giờ sáng.
Đông y cho rằng chính khí của con người đạt mức cao nhất từ 1 đến 3 giờ sáng, Đây cũng là thời điểm gan hoạt động mạnh nhất trong ngày. Việc chúng ta thức dậy vào khoảng 3 giờ sáng, tức là vào cuối giờ hoạt động của gan, cho thấy rằng lá gan đang phải làm việc gắng sức để loại bỏ các tác nhân gây căng thẳng về mặt tinh thần và [các độc hại] từ môi trường.
Những vấn đề căng thẳng tích tụ từ những ngày trước chưa được giải quyết thường xuất hiện một cách rõ ràng trong giấc mơ với cảnh tượng kỳ quái và đáng lo ngại vào sáng sớm. Chỉ điều này thôi cũng có thể đánh thức chúng ta với trái tim và tâm trạng bồn chồn.
Tây y cho rằng cơ thể thực hiện phần lớn quá trình điều chỉnh và giải độc trong lúc ngủ. Mặc dù có sự khác biệt quan trọng giữa lý luận của Đông y và Tây y, nhưng Tây y, nhưng cả hai mô hình y học này đều công nhận gan có khả năng thải bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể.
Gan giữ vai trò dự trữ glycogen như một nguồn nhiên liệu nhanh chóng cung cấp năng lượng cho quá trình chuyển hóa giữa các bữa ăn. Lượng glycogen có thể cung cấp glucose trong khoảng 12 giờ. Sau đó cơ thể sẽ phân hủy mô mỡ [chất béo trong cơ thể] và giải phóng ceton để làm nhiên liệu.
Nhờ cơ chế chuyển hóa linh hoạt và lành mạnh, quá trình này có thể diễn ra liền mạch và việc nhịn ăn trong vài giờ không phải là vấn đề đáng lo ngại. Nhưng nếu hoạt động chuyển hóa chỉ phụ thuộc vào nguồn năng lượng đến từ đường thì sẽ tạo thành gánh nặng cho cơ thể. Theo đó, tuyến thượng thận sẽ giải phóng hormone cortisol để tăng lượng đường trong máu.
Vì vậy, lượng đường trong máu giảm là nguyên nhân căn bản gây ra việc thức giấc vào ban đêm.
Điều này là vì gan cần tiêu hao năng lượng nhiều hơn để loại bỏ độc hại gây ra bởi những giấc mơ [do căng thẳng tâm lý vào ban ngày] cũng như các hóa chất độc hại.
Cho dù là nguyên nhân gì, tuyến thượng thận đều sẽ tăng tiết cortisol và các hormone catecholamine [epinephrine và norepinephrine] để cung cấp thêm nguồn năng lượng cho gan. Những hormone kích thích mạnh này chắc chắn sẽ đánh thức ngay cả những người ngủ ngon nhất. Tất nhiên, khi chỉ số đường máu ổn định, cơ thể sẽ không cần tiết ra đến những hormone này. Vì vậy, giữ mức đường máu ổn định là chìa khóa để duy trì giấc ngủ sâu.
Ổn định lượng đường trong máu để duy trì một giấc ngủ sâu
Có một cách đơn giản để ổn định lượng đường trong máu: Ăn bữa tối sớm và thay thế bữa ăn nhẹ trước lúc đi ngủ bằng một muỗng cà phê mật ong nguyên chất, một lát thịt gà tây hoặc một muỗng dầu dừa.
Bạn hãy thử từng món riêng biệt và xem loại nào có tác dụng ngăn chặn việc thức giấc vào ban đêm. Hoặc loại nào sẽ mang lại hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo thay vì phụ thuộc vào nguồn nhiên liệu từ đường.
Trong số những phương cách trên, ceton từ dầu dừa là có hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, nếu không hiệu quả, mật ong thô có thể sẽ là thứ duy nhất giúp ích trong trường hợp này. Quá trình đốt cháy protein chẳng hạn như một lát gà tây chậm hơn so với đường nhanh trong mật ong thô, nhưng cuối cùng gan vẫn có thể chuyển protein thành đường nhờ một quá trình gọi là gluconeogenesis.
Một số người có đáp ứng tốt nhất với chế độ ăn nhiều protein. Một lát gà tây sẽ giúp họ duy trì nhu cầu trao đổi chất đồng thời cung cấp nguồn dồi dào acid amin tryptophan, tiền thân của hormone melatonin gây ngủ.
Những bữa phụ hàng đêm này có thể hỗ trợ giấc ngủ trong thời gian ngắn và phục hồi năng lượng cho các hoạt động ở gan, nhưng mục tiêu dài hạn phải là không cần ăn nhẹ trước khi ngủ mỗi đêm.
Loại bỏ những căng thẳng của ban ngày để có giấc ngủ sâu vào ban đêm
Viết nhật ký trước khi đi ngủ được coi như là một cách trút bỏ những muộn phiền trong ngày. Đồng thời thực hiện chế độ ăn uống gồm các thực phẩm ít carbohydrate và thực hành phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường xuyên hơn để cơ thể thích nghi với việc đốt cháy chất béo thay vì protein.
Với các cách thức trên, bạn sẽ kiểm soát được các hormone căng thẳng và lấy lại được giấc ngủ ngon.
Việc hiểu rõ sự khác biệt về chức năng của lá gan trong Đông y và Tây y sẽ là chìa khóa để giải quyết vấn đề giấc ngủ toàn diện như một chứng rối loạn chuyển hóa. Và nếu biết cách tận dụng những gì tốt nhất của cả Đông y và Tây y, bạn sẽ có một giấc ngủ sâu giúp tái tạo nguồn năng lượng.
Brandon LaGreca, LAc, MAcOM, là một bác sĩ châm cứu được cấp phép ở bang Wisconsin. Ông là tác giả của “Ung thư và bức xạ EMF: Cách bảo vệ bản thân khỏi tác nhân gây ung thư thầm lặng của sự ô nhiễm điện” và “Ung thư, Căng thẳng và Tư duy: Tập trung trí óc để có khả năng chữa bệnh và phục hồi”. Ông chia sẻ những bài viết của mình tại Empowered Patient Blog.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
Xem thêm: