Tại sao phải vận động giữa bổi học làm việc
|
Quá trình huấn luyện là sự vận dụng linh hoạt các biến số khối lượng, cường độ và tần suất. Đây là các biến số chính hình thành nên thành tích của một Vận động viên (VĐV), tuy nhiên, thành tích của một VĐV không được tạo ra từ một công thức tốt nhất của 3 biến số, mà là sự vận dụng linh hoạt nhất trong các tình huống huấn luyện nhất định. Năng lực
quản lý 3 biến số huấn luyện trong một buổi, giai đoạn, chu kỳ là rất quan trọng đối với một Huấn luyện viên (HLV). Cùng với sự phát triển của thể thao hiện đại, nhiều phương pháp, thiết bị, công cụ đã hỗ trợ HLV làm tốt hơn công tác quản lý này. Hãy cùng xem qua một số khái niệm cơ bản của các biến số vận động trong huấn luyện thể thao.
Có rất nhiều phương pháp gia tăng khối lượng vận động, bao gồm: a) gia tăng tần suất huấn luyện (hay mật độ buổi tập trong ngày); b) gia tăng khối lượng vận động trong một buổi tập; c) gia tăng cùng lúc cả 2 phương pháp trên. Hiện nay, các VĐV đẳng cấp thế giới có tần suất tập luyện từ 6 đến 12 buổi/tuần không còn là chuyện hiếm. Tuy nhiên, mục tiêu cuối cùng của quá trình tăng lượng vận động là sự thích nghi tốt của VĐV, dẫn đến sự biến đổi nhất định trình độ thể lực, nếu không sẽ dễ gây ra sự thích ứng ngược, quá tải đối với VĐV. Do đó, các chương trình, hay kế hoạch năm phải được xây dựng một cách kỹ càng, cũng như mang tính chuyên biệt cao.  Nguồn: Bompa (2019) Hình 1: Mô hình phương pháp luận truyền thống về sự phân bố nghịch của khối lượng và cường độ, cho thấy khối lượng vận động cao hơn trong giai đoạn chuẩn bị và có sự khác biệt lớn giữa thành tích và khối lượng. Chúng ta có thể thấy rằng, ngày nay thể thao đã mang tính chuyên nghiệp hóa rất lớn, các giải đấu trong năm được tổ chức thường xuyên với mật độ cao, điều này cho thấy các mô hình phương pháp luận về huấn luyện đã có sự biến đổi. Hình 2 cho thấy phương pháp huấn luyện ngày nay đã tối thiểu tính hiệu dụng của khối lượng vận động ở các giai đoạn chuẩn bị chung, giúp giảm thiểu sự dao động giữa khối lượng và cường độ vận động trong chu kỳ huấn luyện năm. Hơn nữa, công nghệ ngày nay đã cho phép tối ưu hóa khối lượng vận động tùy theo mức độ thích nghi và hồi phục của VĐV, điều này cũng giúp giảm sự dao động tình trạng thể lực sẵn sàng của VĐV trong năm. Nguồn: Bompa (2019) Hình 2: Mô hình phương pháp luận khối lượng vận động hiệu dụng tối
thiểu, tạo ra sự dao động nhỏ hơn giữa khối lượng, cường độ trong kế hoạch năm. Cường độ hay thành phần định tính công vận động mà VĐV thực hiện là một biến số huấn luyện quan trọng khác. Komi (1991, 2003) định nghĩa cường độ vận động liên quan đến công suất vận động (tức là năng lượng tiêu hao hay công thực hiện trong một đơn vị thời gian), lực đối nghịch hay diễn tiến tốc lực. Theo định nghĩa này thì Conley (1993), Smith (2003) cho rằng VĐV càng thực hiện nhiều công trên một đơn vị thời gian thì cường độ vận động càng cao. Cường độ được xem là một chức năng hoạt hóa thần kinh cơ (ví dụ: công suất vận động càng cao, mức độ kháng lực càng lớn), với cường độ vận động càng lớn đòi hỏi hệ thần kinh cơ càng phải kích thích mạnh (mức độ và tần suất). Như vậy, các quá trình vận động với cường độ cao, công thực hiện lớn sẽ dẫn đến tần suất kích thích của hệ thần kinh cơ càng lớn. Theo Haff. G.G (2001) loại thần kinh cơ được kích hoạt (loại kích hoạt thần kinh cơ của nhóm cơ loại I, IIa, IIx là khác nhau về thứ tự và tần suất) sẽ được quyết định bởi mức trở kháng bên ngoài, tốc độ thực hiện, mức độ mệt mỏi của cơ và loại bài tập thực hiện. Một yếu tố khác cũng cần được cân nhắc là mức độ căng thẳng về tâm lý của một bài tập mang lại. Chẳng hạn như, mặc dù mức độ căng thẳng thể chất của một bài tập là thấp, nhưng mức độ căng thẳng tâm lý mà bài tập mang lại cũng khiến cho cường độ của bài tập tăng cao, đây được xem là biểu hiện như là kết quả của sự tập trung và căng thẳng tâm lý trong quá trình tập luyện và thi đấu. Việc đánh giá cường độ vận động là rất cụ thể đối với từng loại hình bài tập và các môn thể thao. Các bài tập liên quan đến tốc độ thường được đánh giá là mét/giây, tốc độ tương đối/phút, độ/giây, hay công suất đầu ra (watt). Khi trở kháng được sử dụng trong quá trình tập luyện thì sẽ được định lượng bằng kí lô gram, số kí lô gram được nâng lên 1m so với lực của trọng lực (kg/m), công suất vận động (watts). Trong các môn thể thao đồng đội, cường độ vận động thường được định lượng bằng nhịp tim trung bình, nhịp tim tương ứng vùng cường độ yếm khí, phần trăm nhịp tim tối đa, hay chính xác hơn là vùng năng lượng trao đổi chất (Ben Abdelkrim, 2007), Gabbett, T.J (2005). Chương trình huấn luyện nên đa dạng về vùng cường độ trong một giai đoạn hay một chu kỳ nhỏ. Có rất nhiều phương pháp để định lượng và xây dựng vùng cường độ huấn luyện. Ví dụ như đối với các bài tập chống lại trở kháng hay các bài tập ở tốc độ cao, vùng cường độ có thể được xây dựng dựa vào số phần trăm của thành tích tốt nhất Schmolinsky, G. (2004). Thành tích tốt nhất khi đó sẽ đại diện cho vùng cường độ tối đa. Giả sử một VĐV hoàn thành cự ly 100 m trong 10 giây, khi đó vận tốc tối đa sẽ là 10m/giây. Nếu VĐV có thể hoàn thiện với vận tốc cao hơn (như 10.2 m/giây) ở một quãng đường ngắn hơn, cường độ vận động khi đó có thể được xem là siêu cực đại (supermaximal) bởi vì lớn hơn vận tốc tối đa (100%). Đối với các bài tập sức mạnh với tải trọng lớn hơn 105% mức tối đa được xem là cường độ siêu cực đại (supermaximal) như các bài tập đẳng trường hay co cơ ly tâm. Đối với các VĐV sức bền (như chạy 5.000m, 10.000m), có thể huấn luyện VĐV chạy ở quãng đường ngắn hơn ở tốc độ cao hơn, như vậy có thể đạt vận tốc ở cường độ cao hơn khoảng 125% so với vận tốc trung bình trong cuộc đua thực tế. Theo Bompa và một số tác giả có thể định lượng cường độ dựa trên hệ thống năng lượng hoạt động chính trong suốt quá trình vận động. Có thể phân loại làm 6 cấp vùng cường độ dựa trên các phản ứng sinh hóa đối với các loại bài tập khác nhau. Bảng Phân vùng cường độ đối với các bài tập tốc độ và sức mạnh
Nguồn Bompa (2019) Thông thường, quá trình huấn luyện các VĐV sức bền và các môn thể thao đồng đội đều dùng nhịp tim để làm chỉ số cường độ vận động. Nhịp tim tăng tuyến tính với cả cường độ vận động và năng lực hấp thụ oxy. Bởi vì có mối liên hệ chặt chẽ này, nhịp tim ngày càng trở nên phổ biến trong việc định lượng cường độ vận động các môn
sức bền. Để có thể xây dựng chương trình huấn luyện dựa trên nền tảng nhịp tim, VĐV phải được kiểm tra qua hệ thống test nâng bậc để xác định nhịp tim tối đa và ngưỡng ưa – yếm khí hay ngưỡng Lactate. Tùy theo các mô hình huấn luyện hay các điều kiện đảm bảo khác nhau của các quốc gia, việc xây dựng vùng cường độ huấn luyện cũng có ít nhiều sự khác biệt. Bảng dưới đây ví dụ sự khác nhau về vùng cường độ huấn luyện môn xe đạp đường trường (XĐĐT) của Mỹ và Úc. Bảng
phân vùng cường độ dựa trên nhịp tim của VĐV nam xe đạp Úc
Nguồn: Bompa (2019) Bảng phân vùng cường độ dựa trên nhịp tim của VĐV Xe đạp Úc
Nguồn: Bompa (2019) Ngoài ra, trong huấn luyện môn thể thao Xe đạp đường trường, các HLV còn áp dụng định lượng cường độ vận động dựa trên đo lường công suất vận động (công thực hiện). Tương tự như phương pháp phân vùng cường độ dựa trên nhịp tim, các VĐV phải được kiểm tra để xác định ngưỡng chức năng bằng các hệ thống test như FTP trên
xe đạp Wattbike, test tính giờ cá nhân 30 phút trên xe đạp chuyên môn… Mối liên hệ giữa khối lượng và cường độ vận động Nền tảng cơ bản của quá trình huấn luyện là sự cân bằng giữa khối lượng và cường độ. Sự tương tác của các biến này là nền tảng của chu kỳ hóa các kế hoạch huấn luyện bởi vì các tác động cụ thể của chúng đối với sự thích nghi về sinh lý và thành tích. Chu kỳ hóa quá trình huấn luyện
nhằm tạo ra các thành tích mục tiêu bằng cách vận dụng sự dao động của cả cường độ và khối lượng trong huấn luyện. Khối lượng và cường độ vận động có quan hệ tỷ lệ nghịch với nhau trong hầu hết các trường hợp. Chẳng hạn như khi cường độ vận động là cao nhất thì khối lượng vận động lại thấp. Sự thích nghi khác nhau về sinh lý và thành tích có thể được kích thích bằng cách dịch chuyển tương đối trọng tâm các biến này trong quá trình huấn luyện. Sự thành công của một kế hoạch huấn luyện là sự hài
hòa của cả hai biến số khối lượng và cường độ, do đó, trong quá trình huấn luyện không thể xem xét riêng một yếu tố nào, việc hoàn thiện một lượng vận động là yếu tố chính tạo áp lực trong huấn luyện. Công thực hiện càng lớn (ví dụ: Cường độ vận động cao và duy trì lâu), thì mức độ áp lực sinh lý càng lớn và được biểu hiện bởi sự suy giảm các chất năng lượng nền (như glycogen và creatinine phosphate), gây ra gia tăng sự mệt mỏi của hệ thần kinh vận động. Khối lượng công thực hiện lớn giúp phát
triển sức bền, tạo thể chất nền tảng, thiết lập sự ổn định tương ứng trong hiệu quả huấn luyện và làm nền tảng cho sự gắng sức lớn trong quá trình chuẩn bị kỹ thuật và chuyên môn sâu. Có rất nhiều phương pháp được sử dụng để tăng công vận động: a) tăng số lần lặp lại trên mỗi tổ hay tăng quãng đường tương ứng với giảm cường độ; b) tăng số tổ, số bài tập hoặc cả hai; c) vận dụng tần suất tập luyện (chẳng hạn như tăng mật độ huấn luyện trong các giai đoạn nhỏ hay ngày huấn
luyện). Tần suất Theo Stone (1987) tần suất (tức là mật độ) huấn luyện có thể được định nghĩa là sự phân bố các buổi huấn luyện. Tần suất huấn luyện có thể được xem là một mối liên hệ được biểu thị bằng đơn vị thời gian giữa quá trình vận động và phục hồi. Do đó, thời gian vận động tập luyện càng lớn thì thời gian hồi phục xen kẽ càng ngắn. Khi tăng tần suất tập luyện, VĐV và HLV phải cân nhắc sự cân bằng giữ thời gian tập luyện và hồi phục để tránh gây tình trạng mệt mỏi, kiệt sức và có thể dẫn đến quá tải. Rất khó để tính toán lượng thời gian tối ưu cần thiết giữa các buổi tập (ví dụ như số ngày tập hay giai đoạn huấn luyện ngắn) bởi vì có rất nhiều yếu tố góp phần vào tốc độ hồi phục của VĐV. Cường độ và khối lượng vận động trong một buổi huấn luyện đóng vai trò quan trọng trong việc xác định thời gian cần thiết của một buổi huấn luyện tiếp theo. Khối lượng công vận động (tức là cả khối lượng và cường độ) của buổi huấn luyện càng lớn thì lượng thời gian cần thiết để phục hồi trước khi có thể sẵn sàng khôi phục năng lực thành tích càng lớn. Ngoài ra, tình trạng thể lực, kinh nghiệm tập luyện, độ tuổi, các biện pháp can thiệp về dinh dưỡng, các biện pháp can thiệp về hồi phục của VĐV đều có thể ảnh hưởng khả năng phục hồi từ buổi huấn luyện trước đó. Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là không cần phải hồi phục hoàn toàn trước một buổi tập tiếp theo vì điều này là không cần thiết. Một phương pháp phổ biến là gia tăng tần suất huấn luyện và thúc đẩy khả năng hồi phục bằng cách xây dựng các chương trình đa dạng về công vận động (khối lượng, cường độ) trong ngày huấn luyện hay trong một giai đoạn huấn luyện ngắn. Theo tổng hợp của Bompa (2019) có hai phương pháp phổ biến được sử dụng nhằm tối ưu quá trình huấn luyện (tỷ lệ ngắt quãng giữa thời gian vận động và nghỉ ngơi) đó là: a) cố định tỷ lệ thời gian vận động và nghỉ ngơi và b) khoảng thời gian hồi phục yêu cầu nhịp tim trở về tỷ lệ phần trăm tối đa được xác định trước đó. Theo các trường hợp trên, tần suất huấn luyện cần được vận dụng một cách linh hoạt. Như vậy, mật độ huấn luyện có thể được định nghĩa là tần suất mà VĐV thực hiện một chuỗi các lần lặp lại của một bài tập trong một đơn vị thời gian. Tài liệu tham khảo Smith, D.J. A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports Med 33:1103-1126, 2003. Haff, G.G., A. Whitley, and J.A. Potteiger. A brief review: explosive exercises and sports performance. Natl Strength Cond Assoc 23:13-20, 2001. Ben Abdelkrim, N., S. EL FAZAA, and J. EL ATI. Time-motion analysis and physiological data of elite under-19-year-old basketball players during competition. Br J Sports Med 41:69-75; discussion 75, 2007. Gabbett, T.J. Science of rugby league football: a review. J Sports Sci 23:961-976, 2005. Stone, M.H., M.E. Stone, and W.A. SANDS. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. |
