Tập thể dục hàng ngày có tốt không

Theo Flo, việc tập thể dục hai lần một ngày là an toàn nếu bạn dành thời gian để phục hồi sức khỏe, ăn một chế độ ăn uống tốt (đủ protein và calo), ngủ đủ giấc và cung cấp đủ nước.

Tập thể dục hai lần một ngày có thể xây dựng và tăng cường cơ bắp của chúng ta theo thời gian.

Cardio hai lần một ngày

Có một số lợi ích khi tập cardio hai lần một ngày. Một là nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn bạn chỉ tập một bài mỗi ngày. Điều này có thể tăng tốc độ giảm cân.

Cardio cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Tập cardio hai lần một ngày cũng giúp tăng năng lượng. Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và chuẩn bị cho ngày mới. Tập thể dục buổi tối có thể giúp giảm bớt căng thẳng vào cuối ngày.

Nâng tạ hai lần một ngày

Nâng tạ hai lần một ngày có thể có lợi hơn nâng một lần một ngày

Shutterstock

Nâng tạ hai lần một ngày có thể có lợi hơn nâng một lần một ngày vì nó có thể mang lại cho bạn sức mạnh và tăng cơ tốt hơn, đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể. Bằng cách tập thể dục hai lần một ngày, tổng hợp protein sẽ tăng lên đáng kể. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn khi nâng tạ hai lần một ngày.

Lợi ích của việc tập thể dục hai lần một ngày

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng lối sống ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và phát triển vòng eo lớn hơn. Bằng cách tập thể dục hai lần một ngày, bạn đang tăng cường hoạt động thể chất của mình giúp duy trì cân nặng hợp lý và tăng mức độ thể chất của bạn.

Tập thể dục hai lần một ngày cũng cải thiện hiệu suất tổng thể. Tập luyện hai lần một ngày sẽ kích hoạt sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ và sức mạnh. Nói cách khác, khi lập một kế hoạch tập luyện hai lần một ngày tốt, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn rất nhiều.

Tập thể dục hai lần một ngày cũng là một ý kiến hay nếu bạn có một ngày bận rộn với nhiều công việc. Sau khi tập luyện, mức độ hoóc môn trong cơ thể tăng lên, giúp bạn làm việc hiệu quả và tỉnh táo hơn, đồng thời cơ thể bạn có thể chống lại sự mệt mỏi.

Nếu bạn không có đủ thời gian cho một buổi tập luyện kéo dài, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chia nó thành hai buổi tập ngắn hơn: một buổi sáng và một buổi tối.

Tập luyện hai lần một ngày: Những rủi ro tiềm ẩn

Mặc dù có nhiều lợi ích của việc tập thể dục hai lần một ngày, nhưng nó cũng có một số hạn chế. Bất lợi chính của việc tập luyện hai lần một ngày là bạn có nguy cơ tập luyện quá sức. Mặc dù tập thể dục hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt, nhưng tập thể dục quá mức có thể gây ra vấn đề.

\n

Mặc dù tập thể dục hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt, nhưng tập thể dục quá mức có thể gây ra vấn đề

Shutterstock

Nó có thể làm căng hệ thần kinh cơ và tăng khả năng bị thương. Nó cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra đau nhức, hiệu suất thấp hơn, chu kỳ kinh nguyệt bất thường và nhiều vấn đề khác nếu bạn không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Bạn cũng có thể gặp những thay đổi về tâm trạng.

Tập luyện quá sức do tập luyện hai lần một ngày cũng có thể ức chế hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc các bệnh nhiễm trùng theo mùa như cảm lạnh hoặc cúm.

Tập thể dục hai lần một ngày: 5 lời khuyên về sức khỏe

Thực hiện theo các mẹo sau để giữ an toàn và khỏe mạnh khi tập thể dục hai lần một ngày, theo Flo.

Thực hiện các bài tập cường độ cao chẳng hạn như tập luyện sức mạnh hoặc tập luyện ngắt quãng cường độ cao vào thời gian đầu của ngày. Các bài tập cường độ thấp như cardio nhẹ cho buổi thứ hai.

Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các phiên tập. Theo các chuyên gia sức khỏe, điều quan trọng là phải đợi ít nhất 4 đến 6 giờ giữa các buổi tập và cho các nhóm cơ khác nhau nghỉ ngơi giữa các ngày. Nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần. Hơn nữa, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng mệt mỏi hoặc đau nhức ở các cơ, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi.

Uống đủ nước giữa các buổi tập.

Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với hiệu suất khi bạn tập thể dục hai lần một ngày. Nếu có thể, hãy thử ngủ những giấc ngắn trong ngày để giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và thúc đẩy quá trình hồi phục.

Bắt đầu tập hai lần một ngày từ từ. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hai lần một ngày, đừng tập các ngày liên tục mà nên cách ngày nghỉ ngơi. Bạn có thể tăng dần số lượng bài tập hai lần một ngày trong một tuần để cơ thể thích nghi với thói quen mới này.

Những ai muốn duy trì động lực tập luyện, mong giảm cân hay đạt được mục tiêu về vóc dáng đều cố tập thể dục hằng ngày. Nhiều người lo rằng tập hằng ngày có thể quá sức hoặc dễ gây nản khi bận rộn, các chuyên gia cho rằng ngày nào cũng tập thể dục hoàn toàn được nếu bạn lên kế hoạch cẩn thận.

Khi tập luyện hằng ngày, làm sao bạn đảm bảo việc đó là an toàn hay tránh được những tác động tiêu cực của việc tập quá sức? Các chuyên gia đã đưa ra các lời khuyên dưới đây.

Tập thể dục hằng ngày có an toàn không?

Tập luyện mỗi ngày an toàn miễn là bạn đảm bảo được sự cân bằng giữa các loại hình tập luyện trong tuần. Tập các bài tăng nhịp tim với cường độ cao trong quá nhiều ngày một tuần hoặc kín đặc lịch tập sức bền chắc chắn sẽ dẫn tới chấn thương và kiệt sức. 

Mặt khác, tập luyện cường độ cao kết hợp với tập sức bền, các bài tập linh hoạt, bài tập nhịp tim nhẹ nhàng sẽ đảm bảo cho cơ thể bạn có thời gian để phục hồi. Miễn là bạn tập cho các cơ khác nhau vào các ngày khác nhau, sẽ có thời gian cho các cơ sửa chữa và khỏe lại  cho lần tập tiếp theo. 

Nên kết hợp các hình thức tập luyện và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. (Ảnh minh họa)

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là Hội chứng tập luyện quá mức là kết quả của sự mất cân bằng giữa các loại hình tập luyện mỗi ngày trong tuần chứ không phải là quyết định thực sự tập luyện hằng ngày. Hãy chú ý tới các tác dụng phụ này để biết khi nào mình cần thay đổi kế hoạch tập luyện để tránh quá mức.

Những mẹo hay cho người muốn tập luyện hằng ngày

Để giúp bạn hình dung một số loại hình tập luyện có thể thực hiện trong lịch hằng tuần, Bộ Y tế và Dịch vụ nhân sinh Mỹ khuyến cáo 4 loại bài thể dục để cải thiện sức khỏe và năng lực thể chất: Sức bền, sức mạnh, khả năng cân bằng và sự linh hoạt. Hằng tuần bạn có thể cân bằng các bài tập cardio cường độ cao với bài tập cho nhóm cơ thân dưới trong một ngày rồi các nhóm cơ thân trên vào ngày khác; các bài tập cân bằng, tập yoga hay pilates hoặc kéo giãn nhẹ nhàng, và tập cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ, bơi vừa phải, đạp xe thong dong hay nhảy. 

Độ dài của các bài tập sẽ tùy thuộc vào mức độ sung sức và mục tiêu cá nhân của bạn. Tuy nhiên, Hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người Mỹ công bố năm 2018 khuyến nghị người lớn nên tập cường độ vừa phải ít nhất 150 tới 300 phút một tuần hay 75 tới 150 phút các hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh. Vậy bạn có thể chia khoảng thời gian này cho các ngày trong tuần và ấn định thời gian nhất định cho mỗi bài tập mình chọn. Hướng dẫn cũng khuyên người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động tăng sức mạnh cơ bắp vào 2 ngày trở lên mỗi tuần. 

Tập luyện cùng bạn bè hay tham gia một lớp tập giúp bạn duy trì động lực lâu dài hơn. (Ảnh minh họa)

Khi đã có kế hoạch, làm thế nào bạn có thể đảm bảo mình không tập luyện quá mức? Medline Plus khuyến nghị bạn nên ăn đủ lượng calo cho mức độ tập luyện của mình, uống đủ nước khi tập, cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, không tập trong điều kiện quá lạnh hay quá nóng, giảm hoặc nghỉ tập khi cảm thấy không khỏe hay quá căng thẳng và nghỉ ít nhất 6 tiếng giữa những đợt tập. Bạn cũng nên chú ý để nhận biết khi bản thân “nghiện” tập luyện để có thể nhờ tới sự trợ giúp của các chuyên gia y tế khi cần.

Làm thế nào để duy trì động lực tập luyện hằng ngày?

Ngay cả khi bạn có động lực lâu dài để tập luyện mỗi ngày, chẳng hạn như giảm cân hay giữ dáng, tăng cường sức khỏe, vẫn có những ngày bạn không muốn tập chút nào. Vậy điều gì có thể giúp bạn duy trì động lực và nên chuẩn bị cho việc tập luyện ra sao? 

“Thiết lập mục tiêu là một trong những cách tốt nhất để giữ hứng thú tập luyện theo tiến trình đã đặt ra. Mục tiêu hãy theo đúng nguyên tắc SMART: Cụ thể (Specific), Có thể đo lường được (Measurable), Hành động theo định hướng (Action-oriented), Thực tế (Realistic) và Ấn định thời gian (Time-oriented)”, chuyên gia Baldwin khuyên. Hãy chia sẻ mục tiêu của bạn với một người bạn hay người thân để thêm quyết tâm. Sau đó, đừng quên thưởng cho bản thân khi bạn đạt mục tiêu.

Baldwin cũng khuyên bạn nên chia các buổi tập thành từng phần nhỏ và ghi lại. Bạn không cần phải thực hiện trọn vẹn bài tập trong một lần: hãy bố trí phù hợp với thời gian biểu của mình (buổi sáng, trưa, giữa các cuộc họp) và cố gắng tích lũy đủ 30 tới 60 phút một ngày. Ngoài ra, nên đánh dấu những buổi tập vào lịch hay sử dụng ứng dụng theo dõi việc tập luyện. Nó có thể cung cấp những thông tin ngay lập tức như đếm bước, đếm nhịp tim và đo mức tiêu thụ calo. 

Một cách khá hay khác để duy trì động lực tập luyện hằng ngày là cùng thực hiện với một người bạn hay tham gia một nhóm, lớp tập. Có người đồng hành sẽ giúp bạn cam kết tập luyện, thấy thời gian tập trôi nhanh hơn và cảm thấy vui hơn. Ngoài ra, các lớp hay nhóm tập luyện cũng thường có người hướng dẫn bạn thực hiện các động tác đúng cách cũng như tạo bầu không khí giao lưu, tích cực, vui vẻ cho buổi tập. 

Cố dậy sớm tập luyện hay ngủ thêm thì tốt hơn? Đáp án khiến nhiều người thay đổi 180 độ

Ai cũng biết những lợi ích không thể chối cãi của tập thể dục và cũng từng nghe rằng ngủ đủ là chìa khóa để khỏe mạnh, sống lâu. Vậy cố gắng dậy sớm...