Tập trồng chuối mất bao lâu

Với những ai vừa bắt đầu tập, handstand sẽ là tư thế khá thử thách. Tuy nhiên, bạn có thể “bỏ túi” một số bước dưới đây để bắt đầu luyện tập động tác yoga thú vị này. Hãy bắt đầu trải nghiệm từ ngày hôm nay để cảm nhận những thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần mình.

Tư thế yoga trồng cây chuối [handstand] rèn luyện độ bền bỉ của cơ bắp, xương khớp. Ảnh: Instagram: yoga.

Tư thế yoga trồng cây chuối bổ ích ra sao?

Nadia Zaki – giáo viên dạy yoga và nhà sáng lập lớp học Constantly Evolving tại New York cho rằng:

—

“Để thực hiện tư thế trồng cây chuối thì sức mạnh, khả năng di chuyển, thăng bằng, trọng tâm của bạn và mọi thứ phải được căn chỉnh hoàn hảo để đạt được cảm giác không trọng lượng hoàn toàn.”

—

Những lợi ích sức khoẻ mà bạn có được khi trải nghiệm tư thế yoga trồng cây chuối:

1. Tăng cường sức mạnh thân trên

Lộn ngược cơ thể và trụ vững trên 2 tay giúp tăng cường sức mạnh nơi vai, cánh tay và lưng trên của bạn. 

2. Nâng cao kỹ năng giữ thăng bằng

Thời gian đầu tập luyện, bạn sẽ khó giữ được phương hướng khi đảo lộn người. Tuy nhiên, sau thời gian tập luyện tư thế yoga này, kỹ năng thăng bằng của bạn sẽ phát triển rất tốt. Bạn sẽ dễ dàng giữ cơ thể đứng vững trên 2 tay với toàn bộ sự kiểm soát các khối cơ.

3. Cải thiện hô hấp, xương khớp và tuần hoàn máu

Tư thế yoga này giúp giải toả căng thẳng nơi bàn chân và cẳng chân của chúng ta. Nó sẽ khiến máu lưu thông nhanh hơn đến phổi, cải thiện hô hấp và toàn bộ hệ tuần hoàn trong cơ thể. Vì trồng cây chuối là động tác giữ vững cơ thể trên 2 tay, nó giúp xương chắc khỏe hơn và ngăn ngừa loãng xương.

4. Ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng

Trồng cây chuối sẽ làm bạn cảm thấy tươi vui và tràn đầy năng lượng. Nhờ vào lượng máu lưu thông đến não tăng lên sẽ mang lại cảm giác bình yên trong tâm trí. Các hormone căng thẳng giảm thiểu đáng kể khi bạn thực hiện tư thế yoga này. 

Tư thế yoga trồng chuối cải thiện sức khoẻ tinh thần và thể chất. Ảnh: Unsplash.

3 bước làm quen tư thế yoga trồng chuối

Với những người bắt đầu làm quen với tư thế này có thể sử dụng tường để làm dụng cụ hỗ trợ. Những bạn đã có quá trình luyện tập lâu dài có thể thực hiện và không cần đến tường. Dưới đây là 3 bước tập luyện để thành thạo tư thế yoga trồng chuối.

Bước 1: Tư thế yoga trồng chuối cho người mới

1. Ngồi hướng mặt vào tường với 2 chân duỗi thẳng trước mặt, bàn chân chạm tường.
2. Đặt bàn tay thẳng từ vai xuống và xoay người lại, mặt hướng ra ngoài [bạn có thể điều chỉnh tay và chân chút ít để dễ dàng cử động].
3. Hướng mắt vào giữa 2 bàn tay, chân chậm rãi bước từng bước lên tường.
4. Tập trung tạo cơ thể thành hình chữ L. Bàn chân bám chắc vào tường. Dồn nhiều lực hơn vào 2 cánh tay.
5. Giữ vững trong vòng 10 giây trong lần đầu trải nghiệm. Về sau tăng thời gian lên để tăng sức chịu đựng của bạn.

Người mới bắt đầu có thể làm quen dần với tư thế yoga trồng cây chuối chữ L. Ảnh: tumblr: ellen.yoga.

Bước 2: Tư thế yoga trồng chuối chữ L

1. Khi bạn đã quen dần với tư thế đầu, hãy lặp lại nó lần nữa.
2. Nhấc 1 chân hướng lên trên trong khi chân còn lại vẫn bám vào tường.
3. Từ từ đổi 2 chân luân phiên với nhau để làm quen.
4. Thay đổi vị trí chân bám tường cao hơn để luyện sức nâng trọng lượng lên cao. Cảm nhận cơ vai và tay để điều chỉnh tư thế thích hợp, vừa phải.
5. Tiếp tục thực hiện tư thế này từ 10 giây đến 1 phút.

Bước 3: Tư thế yoga trồng chuối toàn thân

1. Bắt đầu với tư thế yoga chó úp mặt.
2. Hướng mắt nhìn giữa 2 bàn tay. Chuyển trọng lượng phần bụng xuống cẳng tay trên.
3. Nhấc 1 chân hướng lên trời, chân còn lại giữ nguyên vị trí.
4. Bật người khỏi mặt đất nhẹ nhàng và dứt khoát. Thực hiện 5 lần với mỗi bên chân.
5. Chân chạm đất cố gắng bật hướng lên trên, chạm tới chân đã được nhấc trước đó.
6. Tìm điểm cân bằng cho cơ thể bạn và giữ 5 giây trong lần đầu tiên. Tăng dần thời gian sau khi tập luyện nhiều lần.

Một số lỗi thường gặp

• Không làm nóng người trước khi tập.
• Hai bàn tay đặt cách xa nhau.
• Sống lưng không giữ thẳng.
• Không sử dụng thảm yoga khiến lòng bàn tay dễ bị tổn thương.
• Hít thở không sâu và đều đặn
• Không tập trung dồn lực vào vai và cánh tay

Tránh thực hiện tư thế yoga trồng chuối khi nào?

• Đang mang thai
• Bị đau cổ, vai và tay
• Bị đau đầu hoặc đau nửa đầu
• Tim mạch có vấn đề
• Bị loãng xương
• Huyết áp cơ thể cao

Sử dụng thảm yoga khi tập luyện để hạn chế chấn thương cho cơ thể. Ảnh: Pexels.

Kết

Thực hiện tư thế yoga trồng chuối mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khoẻ và đời sống. Tuy nhiên, để thành thạo được tư thế này đòi hỏi quá trình tập luyện kiên trì, bền bỉ. Ngoài ra, cũng cần đảm bảo điều kiện sức khoẻ của cá nhân để giữ an toàn cho bản thân. Thay đổi lối sống và tập yoga thường xuyên sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống của chính bạn.

Trồng chuối yoga là một tư thế cơ bản trong 12 thế cơ bản của yoga nhưng nó lại không hề đơn giản để thực hiện. Tư thế này đòi hỏi sự tập trung cao độ của mỗi người tập. Hãy xem bài viết để hiểu thêm về những tác dụng mà tư thế này mang lại cũng như những hướng dẫn để chinh phục thế trồng chuối nhé!

Nhắc tới các tư thế của yoga đẹp và đỉnh nhất, không thể bỏ qua tư thế trồng chuối. Thêm vào đó, tư thế yoga này còn mang tới hàng loạt lợi ích tuyệt vời mà ít ai ngờ tới. Tất cả thông tin về trồng chuối yoga sẽ có trong bài viết này!

1. Tập trồng cây chuối có tác dụng gì?

Nếu bạn đang băn khoăn tập trồng cây chuối có tác dụng gì thì cùng tham khảo các tác dụng tuyệt vời của tư thế yoga này nhé.

Hàng loạt lợi ích mà trồng cây chuối đem lại

1.1. Trồng chuối yoga chống lão hóa da mặt hiệu quả

Khi bước qua độ tuổi 25 trở đi, da mặt của bạn sẽ bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu lão hóa. Khi thực hiện động tác trồng chuối yoga, đầu của bạn sẽ là bộ phận nằm dưới cùng nên lượng máu sẽ lưu thông xuống đầu nhiều hơn bình thường. Khi đó, lượng máu lưu thông sẽ mang các chất dinh dưỡng cũng như một lượng oxy đáng kể đi qua các mạch máu dưới vùng da mặt, nhờ vậy làn da của bạn sẽ ngày một cải thiện, màu da trở nên trắng sáng và hồng hào hơn. Đặc biệt, những dấu hiệu như nếp nhăn, da không đều màu sẽ được xóa tan.

1.2. Ngăn rụng tóc

Tương tự như da mặt, lượng máu lưu thông xuống đầu cũng sẽ đi qua vùng da đầu, nuôi dưỡng và tái tạo chúng. Da đầu khi được nuôi dưỡng và tái tạo sẽ giảm đáng kể lượng tóc rụng do thiếu chất dinh dưỡng cũng như kích thích những sợi tóc mới, tóc con phát triển nhanh chóng. Sau một thời gian thực hiện thế trồng chuối này, bạn sẽ cảm nhận được mái tóc của mình khác biệt rõ rệt đấy.

1.3. Trồng chuối yoga giúp cải thiện trí não

Trồng chuối yoga giúp cho máu lưu thông tới não, tim, phổi tốt hơn. Từ đó, thần kinh não và các hormone trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Oxy cũng được cung cấp tới não nhiều hơn khi chúng ta đảo ngược người, vì vậy, C02 sẽ bị đào thải nhanh hơn. Khi não nhận được nguồn oxy dồi dào, lượng CO2 lại được lấy đi sẽ làm tăng sự tập trung, cái thiện trí nhớ, kích thích khả năng tư duy và sáng tạo của người tập.

1.4. Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Tư thế đảo ngược người này giúp đảo ngược lưu lượng máu trong cơ thể. Kết hợp cùng với việc bạn tập trung hít thở đều sẽ giúp cơ thể tăng cường sản xuất endorphin - một loạt chất giúp bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc hơn. Bên cạnh đó, thế đảo ngược như trồng chuối này đòi hỏi người tạp phải tập trung cao, thả lỏng toàn bộ phần phần cơ thể bên trên kết hợp việc giữ thăng bằng và đặc biệt tâm trí phải thật lặng. Do đó, mọi muộn phiền, căng thẳng đều bị đánh tan.

1.5. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Khi luyện tập bài tập này, rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể tham gia vận động như cơ tay, vai, cổ và cơ bụng,.... Vì vậy cơ bắp của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn và khỏe mạnh hơn nếu bạn luyện tập thường xuyên đúng cách. 

2. Hướng dẫn cách trồng chuối yoga chuẩn nhất

Trồng chuối yoga tuy là một trong 12 động tác cơ bản của yoga nhưng nó cũng nằm trong top 10 tư thế khó nhất trong yoga. Để có thể chinh phục tư thế này, đa số người tập đều phải trải qua vô số lần thử. Với mong muốn mang đến cho bạn đọc những kinh nghiệm hữu ích nhất, dưới đây là các cách giúp bạn chinh phục thế trông chuối nhanh nhất.

Các bước trồng cây chuối trong yoga

2.1. Tư thế bắt đầu 

• Đưa người vào tư thế quỳ trên hai chân vào khuỷu tay, đầu chạm sàn nhà. 
• Lưu ý: hai khuỷu tay cách nhau một khoảng cách bằng vai.
• Các ngón tay đan chặt vào nhau và đặt dưới sàn một cách vững chắc. 
• Hai chân luôn giữ sát cạnh nhau suốt bài tập. 
• Từ từ duỗi thẳng chân để nâng mông lên cao. Chân và lưng tạo thành một hình chữ V úp ngược.
• Bước chân dần về phía đầu sao cho các ngón chân vẫn chạm sàn, gót chân nâng lên khỏi mặt đất.
• Bước chân cho tới khi lưng của bạn thẳng và vuông góc với sàn nhà thì dừng lại. Đây là tư thế chuẩn bị trồng cây chuối của bạn.

2.2. Cách trồng chuối trong yoga

• Từ từ nâng chân trái lên và gập đầu gối chân trái. 
• Tiếp tục nâng chân phải lên và đặt hai chân sát cạnh nhau. 
• Tiếp tục nâng hai chân cho tới khi gót chân bạn chạm mông và đầu gối hướng lên phía trên trần nhà.
• Từ từ nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng.
• Nếu không thể nâng hai chân cùng lúc, hãy bắt đầu bằng việc nâng từng chân lên cao nhé.
• Giữ tư thế này 5 - 10 nhịp thở hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. 

2.3. Kết thúc tư thế 

Để kết thúc tư thế trồng chuối trong yoga, bạn thực hiện các bước sau:

• Từ từ gập đầu gối chân trái và hạ mũi chân trái xuống đất.
• Tiếp đến hạ mũi chân phải xuống đất.
• Quỳ hai chân xuống tư thế ban đầu và đưa người vào tư thế em bé.
• Tư thế em bé sẽ giúp bạn thư giãn cột sống, tay sau khi tập trồng cây chuối.

3. Một số lưu ý khi trồng chuối yoga

Bên cạnh những tác dụng, lợi ích tuyệt vời, các bạn cũng cần phải lưu ý những điều này để tránh xảy ra những tình huống không may mắn nhé!

Tư thế trồng chuối cơ bản trong yoga

• Hãy khởi động thật kỹ cơ thể từ 5 - 15 phút trước khi bắt đầu bài tập trồng cây chuối. 
• Dù là tư thế trồng chuối cơ bản trong yoga, bài tập vẫn được xếp vào nhóm các tư thế yoga khó. Chính vì vậy, hãy đảm bảo bạn nắm chắc kỹ thuật khi thực hiện bài tập này. 
• Một số người không phù hợp với bài tập trồng chuối yoga: bệnh nhân cao huyết áp, bị rối loạn tim mạch, bệnh tăng nhãn áp, phụ nữ mang thai, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt.

Với những thông tin trên đây, chắc hẳn đã giúp bạn hiểu hơn về tác dụng cũng như cách trồng chuối yoga. Chúc việc luyện tập yoga của bạn đạt được hiệu quả tốt. Để cải thiện tình trạng sức khỏe của mình thì đi bộ và đạp xe là những bộ môn mà bạn không thể bỏ qua. Máy chạy bộ giá rẻ và xe đạp tập là những thiết bị mà bạn cần quan tâm nếu muốn đẩy nhanh hiệu quả luyện tập. Ngoài ra, việc ngồi ghế massage cũng được nhiều chuyên gia y tế chứng nhận là tốt cho sức khỏe. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và đạt được nhiều thành công trong cuộc sống!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”