Trong thức ăn có những chất dinh dưỡng nào năm 2024

Có 6 chất dinh dưỡng thiết yếu đó là protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước, chất xơ. Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Còn các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm Protein, carbohydrate và chất béo.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người

Chất dinh dưỡng thiết yếu tồn tại trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Dưới đây là các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và chia thành 6 nhóm chất cho cơ thể người:

Protein

Protein (chất đạm) là thành phần cơ bản cấu thành nên cấu trúc và chức năng của tế bào. Chất đạm được tìm thấy nhiều ở trong thịt, cá, trứng, sữa hay các loại hạt. Cơ thể con người nên nạp khoảng 118g protein mỗi ngày. Chất này tham gia vào hoạt động của tim, tiêu hóa thức ăn, vận chuyển oxy, hoạt động não bộ,…

Đối với trẻ nhỏ, mẹ bầu hoặc mẹ đang cho con bú thì nhu cầu protein sẽ lớn hơn so với người bình thường. Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein được chuyển hóa thành các axit amin – một thành phần hệ miễn dịch giúp tiêu diệt các vi sinh vật gây hại cho cơ thể. Ngoài ra, protein còn là thành phần của các loại hormone và các men, tham gia tích cực vào hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Protein là nhóm chất không thể thiếu cho cơ thể

Carbohydrate

Carbohydrate là hợp chất chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng các thức ăn cung cấp trong bữa ăn. Glucid xuất hiện nhiều trong các loại hạt họ đậu, hạt ngũ cốc và thường đi kèm với vitamin nhóm B.

Chất béo

Chất béo cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thế. Chất này chứa trong các thực phẩm như dầu thực vật, mỡ động vật, sữa toàn phần, bơ …

Chất béo giúp kích thích cơ thể hấp thụ tốt các loại vitamin, nhất là các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, E, D, K. Đồng thời chất béo còn tham gia vào quá trình đông máu tự nhiên.

Các vitamin và khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Thiếu vitamin, khoáng chất thường gặp ở nhiều đối tượng, vì thế hiểu được vai trò của từng nhóm vitamin là cần thiết, cụ thể:

• Vitamin A: Hạn chế được nguy cơ mắc phải các bệnh lý về mắt, chống khô mắt, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể;
• Vitamin nhóm B: Nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin nhóm B thì khiến quá trình tổng hợp tế bào miễn dịch bị chậm lại, gây ảnh hưởng đến sức đề kháng của cơ thể;
• Vitamin C: Giúp chống lại quá trình oxy hóa, hỗ trợ tổng hợp collagen;
• Vitamin D3: Tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng và tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể;
• Vitamin E: Ngăn ngừa oxy hóa, hạn chế sự hình thành của các gốc tự do;
• Khoáng chất: Sự thiếu hụt các khoáng chất quan trọng sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy tiêu cực đối với sức khỏe, như thiếu iot gây bướu cổ, thiếu sắt gây thiếu máu, hay thiếu canxi khiến trẻ bị còi xương, người lớn bị loãng xương,…
  Các nhóm vitamin, khoáng chất có vai trò quan trọng

Nước

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với mọi hệ thống trong cơ thể bạn. Nước hoạt động như một bộ giảm xóc và chất bôi trơn trong cơ thể. Nước cũng giúp thải độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ

Chất xơ là chất được tìm thấy trong các loại rau xanh, hoa quả với công dụng chính là hỗ trợ tiêu hóa. Có 2 loại chất xơ:

• Chất xơ tan: tạo cảm giác no lâu, ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
• Chất xơ không hòa tan: Hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở người bệnh đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân và kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.

Đọc thêm: Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai

Nên phân bổ các nhóm chất theo tỷ lệ như thế nào trong một bữa ăn?

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, còn tùy theo tình trạng thể chất, sinh lý, giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Một bữa ăn dinh dưỡng là khi cung cấp đủ và cân đối lượng chất hàng ngày, đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể cũng như các hoạt động hàng ngày.

Một bữa ăn cung cấp các chất dinh dưỡng hợp lý là bữa ăn với tỉ lệ như sau:

• Chất bột đường chiếm 60 – 65%
• Chất đạm chiếm 13- 20 %
• Chất béo chiếm 20-25 % tổng năng lượng
• Chất khoáng, vitamin và nước.

Ngoài đảm bảo cân bằng về nhóm chất, bữa ăn dinh dưỡng tiêu chuẩn còn cần phải cân đối về nguồn cung cấp thức ăn động và thực vật. Trong đó:

• Chất đạm động vật: Chiếm từ 35 – 40% tổng lượng tiêu thụ
• Chất béo thực vật: Chiếm từ 40 – 50%.

Một số lưu ý về nguyên tắc dinh dưỡng

Để đảm bảo dinh dưỡng, bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý cũng như sinh hoạt lành mạnh. Dưới đây là một số lưu ý về nguyên tắc dinh dưỡng bạn cần nhớ:

Đầy đủ năng lượng

Các chuyên gia khuyên bữa ăn nên phân bổ lượng thực phẩm theo nhu cầu để đảm bảo đầy đủ như sau:

• Bữa sáng chiếm 30%
• Bữa trưa chiếm 40%
• Bữa tối chiếm 25%.
• Bữa phụ buổi sáng hoặc chiều chiếm 5% nhu cầu năng lượng.
• Chất xơ khoảng 30g hàng ngày
• Nước uống từ 1,5 – 2l.

Cân đối và đa dạng các nhóm chất

Để bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính: chất bột, đường, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng, chất xơ. Đồng thời phải thay đổi món thường xuyên sẽ bảo đảm khẩu phần ăn cân đối và đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Cân đối các chất dinh dưỡng

Bổ sung đa dạng, đầy đủ

Bổ sung đa dạng các thực phẩm, đa dạng món ăn và thay đổi từng ngày, từng bữa. Bởi các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các loại và lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải chọn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm. Ngoài ra, việc lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên thú vị và không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn của mình.

Cân đối các nhóm chất

Việc cân đối các nhóm chất rất quan trọng cho cơ thể. Thực đơn ăn uống tiêu chuẩn và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng sẽ gồm có: