10 loại thực phẩm cung cấp chất xơ hàng đầu năm 2022
|
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Giảm cholesterol, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa và chống táo bón... Show
Dưới đây là 15 loại thực phẩm phổ biến giàu chất xơ mà bạn nên ăn thường xuyên. Lê Là một loại trái cây phổ biến, ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ nếu bạn ăn thường xuyên. Dâu tây Nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau. Hãy bổ sung chất xơ bằng món sinh tố chuối dâu tây. Vị đặc biệt của nó sẽ hấp dẫn bạn. Quả bơ Là loại quả rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và nhiều loại vitamin B khác. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy dùng chúng để ăn trực tiếp, chế biến các món ăn khác nhau, các loại sinh tố... Táo Là một trong những loại trái cây ngon và khiến bạn hài lòng nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ. Quả mâm xôi Có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan. Chuối Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate có chức năng giống như chất xơ. Cà rốt Cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Củ cải đường Chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục. Bông cải xanh Là một loại rau thuộc họ cải và giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Đậu gà Gồm rất nhiều khoáng chất và protein, đặc biệt nó chứa hàm lượng chất xơ cao khi được nấu chín. Bạn có thể trộn nó với các món salad, bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt hoặc làm sữa hạt đậu gà... Yến mạch Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chứa một lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng chính để hạn chế lượng đường và cholesterol trong máu. Hạnh nhân Chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được cán nhỏ thành bột, cắt dẹt khi nướng các loại bánh và bổ sung chất dinh dưỡng cho bạn và cả gia đình. Hạt Chia Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi, là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Hãy thử trộn chúng vào mứt hoặc sữa chua... Khoai lang Khoai lang rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Nó cung cấp nguồn chất xơ dồi dào có thể thay thế cho cơm, bánh mì…. Các chuyên gia khuyến cáo ăn khoai lang mỗi ngày để tăng lượng chất xơ mà cơ thể cần, đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh đường tiêu hóa. Sôcôla đen Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên, là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất. Việc ăn sôcôla đen hàng ngày có thể sẽ không dễ dàng, nhưng bạn có thể sẽ tăng hiệu suất sử dụng món ăn thú vị này khi bạn biết tác dụng thực sự của nó đối với sức khỏe. Bổ sung chất xơ thông qua thực phẩm là cách trị táo bón không dùng thuốc cực kỳ hiệu quả, chi phí thấp và dễ thực hiện tại nhà. Thế nhưng, đâu là những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón tốt nhất và bổ sung như thế nào mới đúng? Táo bón là bệnh lý về tiêu hóa rất thường gặp với triệu chứng đặc trưng là đi ngoài ít (ít hơn 3 lần/tuần) và khó khăn do khuôn phân to, phân khô và cứng. Dù không nguy hiểm nhưng táo bón có thể gây khó chịu, mệt mỏi, cản trở sinh hoạt và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa khác. Táo bón không khó trị, thậm chí chữa táo bón không cần dùng đến thuốc mà chỉ cần thông qua việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Bài viết sau của Hello Bacsi sẽ giúp bạn có thêm thông tin về các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón quen thuộc, dễ tìm nhưng hiệu quả đến “ngỡ ngàng”! Vai trò của chất xơ trong việc điều trị táo bónChất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Trong phòng ngừa và điều trị táo bón, chất xơ đóng vai trò rất quan trọng bởi chất xơ có tác dụng nhuận tràng, tạo điều kiện cho vi khuẩn ở ruột già dễ lên men và hút nước để làm mềm phân, giúp phân dễ dàng được thải ra ngoài. Chất xơ được phân thành 2 loại chính:
Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều đóng vai trò quan trọng trong điều trị táo bón và đều có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, mỗi người nên bổ sung đồng thời cả hai loại chất xơ này. Con số khuyến cáo với người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g chất xơ/người/ngày, tối đa 38g. Cụ thể, các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao là đậu, yến mạch, các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, táo, đậu Hà Lan và khoai tây. Còn chất xơ không hòa tan thường có nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ. 10 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả1. Mận khô – thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón đầu bảngMận khô chứa một lượng lớn chất xơ, chỉ 40g đã có thể cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương ứng khoảng 12% lượng chất xơ cần bổ sung mỗi ngày. Chất xơ trong mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan cellulose, có tác dụng làm tăng lượng nước trong phân, tăng thể tích phân để kích thích cơ thể đi ngoài. Đặc biệt, mận khô còn chứa nhiều sorbitol, có tác dụng nhuận tràng, làm gia tăng áp suất thẩm thấu và làm tăng lượng nước ở ruột. 2. TáoTheo nhiều tài liệu dinh dưỡng, 1 quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nhưng nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Không những vậy, loại chất xơ này còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung lợi khuẩn. 3. KiwiKiwi cũng là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả. 1 quả kiwi khoảng 75g có thể cung cấp khoảng 2,3g chất xơ, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Theo nghiên cứu, ăn kiwi thường xuyên có thể giúp tăng tần suất đi ngoài, giúp phân mềm và dễ đi hơn. Nguyên nhân là do ngoài chứa nhiều chất xơ thì kiwi còn có chứa actinidine, một loại enzyme có thể kích thích nhu động ruột. 4. Các loại trái cây họ cam quýtCác loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Cụ thể, 1 quả cam khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi đó, 1 quả bưởi khoảng 308g chứa gần 5g chất xơ. Điều đặc biệt nhất là các loại trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan pectin, có tác dụng làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa naringenin, một flavonoid có tác dụng làm tăng tiết dịch vào ruột kết, giúp nhuận tràng. 5. Các loại rau lá xanhChất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Đứng đầu danh sách có lẽ sẽ là các loại rau lá xanh như rau bina, cải Brussels, rau mồng tơi… với hàm lượng chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, các loại rau lá xanh này còn là nguồn cung cấp folate, vitamin C và vitamin K cho cơ thể. 6. Quả bơBơ được “mệnh danh” là thuốc nhuận tràng tự nhiên bởi chất xơ chiếm đến 7% trọng lượng quả bơ, trong đó 25% là chất xơ hòa tan và 75% là chất xơ không hòa tan. Ngoài các chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ còn là nguồn cung cấp magiê, một khoáng chất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Magie hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu, giúp phân mềm và dễ đào thải. 7. Khoai langTrong danh sách các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thì không thể không nhắc đến khoai lang, một loại củ mà chỉ 150g đã chứa khoảng 3,6g chất xơ. Chất xơ trong khoai lang chủ yếu là chất xơ không hòa tan ở dạng cenlulose, lignin và chất xơ hòa tan pectin, rất có lợi cho việc điều trị táo bón. 8. Các loại hạtCác loại hạt cũng là những thực phẩm giàu chất xơ hữu ích cho người bị táo bón. Trong số các loại hạt thì hạnh nhân, hồ trăn và quả óc chó là những loại có hàm lượng chất xơ cao nhất. Cụ thể, 28g hạt hạnh nhân đã cung cấp khoảng 3,5g chất xơ, trong khi hồ trăn là 2,9g và óc chó là 2,7g. 9. Các loại đậuCác loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen… có thể hỗ trợ điều trị táo bón rất hiệu quả bởi 100g đậu chứa khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng làm mềm phân và tăng chuyển động của nhu động ruột. 10. Hạt chia và hạt lanhHạt chia cực kỳ giàu chất xơ, chỉ 28g đã chứa đến 9,8g chất xơ, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan và 15% là chất xơ hòa tan. Đặc biệt, hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng, do đó, thêm hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân hiệu quả. Bên cạnh hạt chia thì hạt lanh cũng là thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thường được nhắc đến nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, lượng dầu trong hạt lanh còn có đặc tính bôi trơn, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn. Lưu ý khi thêm thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ănDù ăn nhiều chất xơ là cách chữa táo bón táo bón an toàn, hiệu quả nhưng khi thêm vào chế độ ăn, bạn cần lưu ý một số điều sau: Thêm từ từ các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ănDù chất xơ rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu bạn bỗng nhiên “nạp” vào cơ thể một lượng chất xơ quá lớn thì có thể dẫn đến đầy bụng, khó tiêu và thậm chí khiến cho các triệu chứng trở nên khó chịu hơn. Do đó, bạn nên thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn từ từ, tăng dần theo tuần để cơ thể thích nghi. Ngoài ra, chỉ nên bổ sung đủ lượng chất xơ được khuyến nghị là từ 25 – 38g mỗi ngày. Tránh bổ sung quá nhiều vì có thể dẫn đến tác dụng ngược. Với những người bị táo bón do hội chứng ruột kích thích thì khi thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn nên ưu tiên chọn những thực phẩm FOMAP thấp như rau diếp, hẹ, dưa chuột, cà tím, dây tây, dứa, nho, kiwi… Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các thực phẩm dễ gây đầy hơi cho đến khi các triệu chứng táo bón thuyên giảm. Chú ý uống nhiều nướcUống nhiều nước cũng là cách giúp bạn nhanh thoát khỏi nỗi ám ảnh mang tên “táo bón”. Ngoài ra, uống nước cũng rất quan trọng khi thêm thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn. Nguyên nhân là do chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước, nếu bạn không bổ sung đủ nước cho cơ thể thì sẽ dễ bị mất nước. Mỗi ngày, bạn sẽ cần uống từ 8 –10 ly nước để đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần. Vào những ngày thời tiết nắng nóng hoặc bạn vận động nhiều thì sẽ cần uống nhiều hơn. Cảnh giác với các loại rau quả giàu chất xơ nhưng lại khiến táo bón nặng hơn
Trên đây là các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thì bạn cũng nên chú ý uống nhiều nước và vận động thường xuyên để các triệu chứng táo bón nhanh thuyên giảm bạn nhé! Giúp giữ cho người đánh dấu của bạn khỏe mạnh, quản lý cân nặng của bạn và chống lại bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách đảm bảo bạn có đủ chất xơ. Những thực phẩm chất xơ cao sẽ giúp. Bạn muốn cung cấp cho sức khỏe của bạn một sự thay đổi? Đó là thời gian để trở thành một fan hâm mộ của thực phẩm chất xơ cao. Nhiều người biết rằng ăn một chế độ ăn kiêng chứa đầy chất xơ là một cách để hỗ trợ hệ thống tiêu hóa của họ và giúp giữ cho mọi thứ hoạt động trơn tru. Nhưng sợi đi kèm với toàn bộ danh sách các lợi ích sức khỏe khác! Ví dụ, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim loại 2, theo một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 1 năm 2019 trên tạp chí The Lancet. Các nhà nghiên cứu cũng thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và tỷ lệ ung thư ruột kết thấp hơn. Thêm vào đó, mức tiêu thụ sợi có liên quan đến trọng lượng lành mạnh hơn, theo Mayo Clinic - và một cái gì đó đơn giản như tập trung vào việc thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2015 trong biên niên sử của Nội khoa & NBSP; . Một cách khác, nó có thể giúp với các mục tiêu sức khỏe của bạn? Kaleigh McMordie, RDN, ở Lubbock, Texas, người sáng lập Blog Lively Table cho biết, chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn vào thực phẩm và không được tiêu hóa, vì vậy nó giúp tăng cảm giác đầy đủ cũng như tần suất của các động tác ruột. Có hai loại chính, không hòa tan và hòa tan, và cả hai đều đi kèm với những lợi ích lớn, ghi chú của Mayo Clinic. McMordie cho biết, chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa, điều này cũng làm chậm quá mức glucose đi vào máu, do đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, McMordie nói. Chất xơ hòa tan cũng hấp thụ nước trong ruột, tăng phân, có thể giúp ngăn ngừa tiêu chảy. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa & nbsp; táo bón. Và thậm chí còn có nhiều đặc quyền kết nối với sợi. McMordie cho biết nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan - được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, các loại hạt và xung - và giảm nguy cơ ung thư vú. . Tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 8 % so với những người tiêu thụ ít nhất. Để tìm chất xơ, bạn không phải nhìn xa. Nó có sẵn rộng rãi trong các loại trái cây và rau quả và các loại hạt và hạt giống, theo Viện Y tế Quốc gia. Liên quan: 9 câu hỏi hàng đầu về chất xơ, đã trả lời9 Top Questions About Fiber, Answered Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ đặt lượng chất xơ đầy đủ ở mức 25 gram (g) một ngày cho phụ nữ và 38 g một ngày cho nam giới. Hầu hết người Mỹ chỉ nhận được một nửa, với lượng tiêu thụ trung bình ở mức 15 g, theo Harvard Health Publishing. Việc tăng số lượng sợi của bạn trong ngày không phải là khó khăn. Không chỉ có thể tăng lượng chất xơ của bạn dễ dàng đáng ngạc nhiên, mà các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng rất ngon (bánh mì nướng bơ, có ai không?). McMordie cho biết, để có đủ chất xơ, tôi luôn khuyên bạn nên làm ít nhất một nửa số ngũ cốc của bạn, và nhận được năm phần được khuyến nghị mỗi ngày của trái cây và rau quả làm điểm khởi đầu, McMordie nói. Đồ ăn nhẹ trên các loại thực phẩm chất xơ cao, chẳng hạn như các loại hạt, hummus, ngũ cốc nhiều chất xơ hoặc bánh quy nguyên hạt là một cách tốt để thêm chất xơ trong suốt cả ngày, cô gợi ý. Dưới đây là 10 trong số các nguồn chất xơ tốt nhất để đạt được. Tiếp theo Video phát trong 10 giâyBánh quy chuốiBạn đã nghe nói về bánh kếp chuối, nhưng những chiếc bánh pancake thì sao? Những quả chuối được phủ bánh kếp mini này là hoàn hảo cho trẻ em-hoặc trẻ em ở Heart! làm cho họ. Những lát chuối được nhúng trong bột bánh kếp và sau đó nấu cho đến khi vàng nâu. Lời phán quyết? Nếu bạn thích chuối ấm, caramen trên bánh kếp của bạn, bạn sẽ thích những thứ này! Đối với sự thay đổi này, Stir & nbsp; cùng nhau một loại bột bánh pancake toàn bộ lúa mì với bơ sữa và đó & nbsp; thành phần bánh kếp không quá bí mật-& nbsp; dầu ô liu, whch thêm & nbsp; trái cây, ghi chú thân thảo & nbsp; vào bánh kếp. Hoặc cảm thấy tự do để hoán đổi trong bơ tan chảy hoặc một loại dầu trung tính để lấy truyền thống hơn. chứa & nbsp; Lúa mì, sữa, trứng Wheat, Dairy, Eggs Phục vụ4CALO MỖI KHẨU PHẦN412
Thành phần1 chén bột mì nguyên chất 1 muỗng canh đường hạt 1 muỗng cà phê bột nở 1/2 muỗng cà phê baking soda 1/4 muỗng muối biển mịn 1 cốc bơ sữa 2 muỗng canh dầu ô liu thêm irgin 1 trứng lớn 1/2 muỗng chiết xuất vani Xịt không dính 4 chuối chín trung bình, dày 1/2 inch Bơ, để phục vụ Trái cây tươi, để phục vụ Xi -rô cây phong, để phục vụ Hướng1 Trong một bát vừa, đánh bột với nhau, đường, bột nở, baking soda và muối. 2 Trong một bát trung bình khác, đánh bơ bơ cùng nhau, trứng, dầu ô liu và vani. Thêm nguyên liệu khô vào các thành phần ướt. Trộn cho đến khi chỉ kết hợp. (Không vượt quá.) 3 Đun nóng một cái chảo lớn trên lửa vừa và áo với thuốc xịt không dính. 4 Làm việc theo lô, nhúng lát chuối vào bột bánh kếp. Sử dụng một cái nĩa để phủ hoàn toàn, để cho bất kỳ bột thừa nào nhỏ giọt. Thêm lát chuối vào chảo, cẩn thận không quá đông chảo. Nấu trong 2 phút ở mỗi bên hoặc cho đến khi vàng nâu. Lặp lại với chuối còn lại. 5 Phục vụ với bơ, xi -rô cây thích, và trái cây tươi, nếu muốn. Giá trị dinh dưỡngSố tiền cho mỗi phục vụTAGS:Lúa mì, sữa, trứng, không có gluten, ăn chay, nhiều chất xơ, thân thiện với gia đình, bữa sáng, Dairy, Eggs, Gluten-free, Vegetarian, High-Fiber, Family-Friendly, Breakfast Tỷ lệ công thứcChia sẻ công thức637 Veggie có thể rất nhỏ, nhưng đậu Hà Lan tự hào với một lượng chất xơ ấn tượng - khoảng 4 g mỗi cốc, theo USDA, chiếm 14 % giá trị hàng ngày (DV). Johannah Sakimura, RD, người có trụ sở tại Hội nghị thượng đỉnh, New Jersey cho biết, việc ném vào một vài hạt đậu đông lạnh là một cách dễ dàng để thêm rau xanh vào các món mì ống và các món gạo, ông Johannah Sakimura, RD, người có trụ sở tại Hội nghị thượng đỉnh, New Jersey. Những cách khác để làm việc với đậu Hà Lan? Bạn có thể nghiền chúng thành những thứ nhúng và lây lan cho bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn, McMordie nói. Ngoài chất xơ, PEAS PEAS cung cấp vitamin A, có thể giúp hỗ trợ làn da và mắt khỏe mạnh và vitamin K, có thể giúp duy trì sức mạnh xương, Sakimura nói. Liên quan: 7 siêu thực phẩm giúp tiêu hóa7 Superfoods That Help Digestion 638 Chúng tôi xin lỗi khi báo cáo rằng có lẽ bạn đã giành được rất nhiều chất xơ từ Atisô Dip. Nhưng bạn có thể nếu bạn ăn rau thực tế. Một nửa một atisô (phần ăn được tại các đế của cánh hoa) đồng hồ ở mức 3 g sợi, theo USDA, là 11 % của DV. Bạn cũng sẽ chỉ nhận được 30 calo nếu bạn ăn số tiền đó. Nếu bạn không bao giờ nấu một loại atisô, đừng lo lắng - & nbsp; bạn vẫn có thể thưởng thức món rau này và gặt hái những phần thưởng sợi. McMordie cho biết, chúng có thể hơi khó khăn vì hầu hết mọi người không thoải mái khi nấu những món ăn tươi, nhưng trái tim atisô đóng hộp rất dễ nấu và có thể được sử dụng trong món salad và các món mì ống hoặc làm thành những món ăn, McMordie nói. Và nếu bạn đang cố gắng thử thách, hãy thử hấp một loại atisô với một ít dầu ô liu, tỏi và hương thảo hoặc nhồi chúng vào feta và cà chua sundried trước khi rang trong lò. Một phần thưởng của atisô? Chúng được coi là một loại rau có nhiệt độ cao, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Khi một loại thực phẩm là cao trong một chất dinh dưỡng, nó cung cấp ít nhất 20 phần trăm DV, theo học viện. 639 Những người yêu thích bơ, hãy vui mừng! Ở đây, một lý do tốt để đặt bánh mì nướng bơ: Một nửa số một quả bơ có khoảng 5 g chất xơ, theo USDA, và đó là 18 % DV của bạn. Bạn cũng muốn nắm lấy chất béo bơ. "Hầu hết chất béo trong bơ là chất béo không bão hòa đơn, cùng loại tốt cho sức khỏe tim được tìm thấy trong dầu ô liu", Jonny Bowden, Tiến sĩ, của Los Angeles, tác giả của 150 thực phẩm lành mạnh nhất trên trái đất nói. Khi bạn nghĩ về bơ, tâm trí của bạn có thể đi ngay đến guacamole và bánh mì nướng bơ, nhưng có rất nhiều cách khác để đưa chúng vào sử dụng. Bô bơ là một loại trái cây đậm đặc chất dinh dưỡng, đa năng có thể ăn một mình hoặc được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn ngon từ súp đến salad đến sinh tố. Marisa Moore, RDN, người có trụ sở tại Atlanta nói. Tôi thích thêm chúng vào sinh tố để làm kem và tăng lượng chất xơ, cô ấy nói thêm. Liên quan: 10 công thức nấu ăn sinh tố xanh được đóng gói với dinh dưỡng10 Green Smoothie Recipes Packed With Nutrition 640 Có một cuộc tấn công ăn nhẹ? Thay vì mở một túi khoai tây chiên, tại sao không tiếp cận với edamame? Edamame là một món ăn nhẹ ngon, giàu chất xơ, tự hào với khoảng 5 g mỗi cốc, theo USDA, là 18 % của DV. Phần mềm cung cấp bộ ba protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong một gói. Được rồi, rất nhiều gói nhỏ! Sakimura nói. Có nhiều đặc quyền edamame hơn: Một bài viết chi tiết kết quả từ ba nghiên cứu trước đây, và được công bố trong số phát hành tháng 3 năm 2020, kết luận rằng những người ăn thực phẩm có isoflavones, như edamame hoặc đậu phụ, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn vừa phải. Thưởng thức edamame trực tiếp từ pod như một món ăn nhẹ buổi chiều, đặt chúng như một bên với món sushi hoặc người Thái của bạn, hoặc ném chúng vào bát ngũ cốc và salad. 641 Khi mọi người nghĩ về thực phẩm chất xơ cao, có khả năng là đậu xuất hiện trong tâm trí-& nbsp; và vì lý do chính đáng. Theo USDA, ½ chén đậu hải quân có 7 g chất xơ, cung cấp 25 % DV. Đậu đen, đậu pinto và Garbanzos-như đã đề cập, tất cả các phần của họ Pulses-cũng được đóng gói bằng sợi. Moore cho đến nay, các loại thực phẩm có chất xơ cao của tôi, Moore nói. Đậu đen là một mặt hàng chủ lực cho các món ăn phụ, bánh mì kẹp thịt, và chảo, và đậu xanh là một mặt hàng chủ lực khác - tôi thích nướng và nêm chúng cho một bữa ăn nhẹ giòn, chanh Moore nói thêm. Đậu được đóng gói protein, và đi kèm với sắt có thể giúp chống lại các tình trạng như thiếu máu, theo Học viện Dinh dưỡng và Dietetic của Hoa Kỳ. Một nghiên cứu trên tạp chí CMAJ cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL hoặc Bad Bad. Cân nhắc ném đậu vào salad hoặc thêm chúng vào bất kỳ món súp hoặc salsa. Họ cũng có thể phục vụ như là sự kiện chính-nghĩ rằng súp đậu, burritos đậu, và gạo và đậu. Liên quan: 10 công thức sáng tạo để làm với một lon đậu đen10 Creative Recipes to Make With a Can of Black Beans 642 Táo có xu hướng lợn lên như một món ăn trái cây dễ ăn, nhưng cũng là thời gian để bắt đầu nghĩ về việc thêm lê vào bát trái cây của bạn. Tại sao? Họ chứa đầy chất xơ! Một quả lê cỡ trung bình có 5,5 g, theo USDA, là 20 phần trăm của DV được khuyến nghị. Thêm vào đó, họ rất ngon. Sakimura cho biết, một cách tuyệt vời để kết thúc bữa ăn trên một món ghi chú ngọt ngào nếu bạn đang cố gắng tránh những món tráng miệng có hàm lượng calo cao, có đường, Sakimura nói. Ngoài việc cung cấp rất nhiều chất xơ, lê là một nguồn vitamin C tốt, đạt 7,65 miligam (mg) cho một quả lê trung bình, chiếm khoảng 9 % DV. Bạn có thể lưu trữ chúng trong vài tuần trong tủ lạnh, không giống như trái cây tinh tế hơn, Sakimura nói. Chỉ cần để họ chín trên quầy trong vài ngày trước khi ăn. 643 Nếu bạn không ăn đậu lăng thường xuyên, thì đó là thời gian để bắt đầu. Đậu lăng có đầy đủ chất xơ, Moore nói. Sakimura cho biết, họ cung cấp một loạt vitamin và khoáng chất, và chúng là một nguồn ăn chay tuyệt vời của cả protein và sắt, Sakimura nói. Với khoảng 7 g chất xơ trong ½ chén đậu lăng nấu chín, trên USDA (với 25 phần trăm DV), chúng là một bổ sung thông minh cho burritos, bánh mì kẹp thịt và ớt nhồi. Tôi thích bao gồm đậu lăng trong súp, cà ri và salad, Moore nói. Và họ nấu ăn nhanh hơn hầu hết các xung khác, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới - & nbsp; đậu lăng đỏ nấu trong khoảng 15 phút, vì vậy chúng hoàn hảo cho một món cà ri đêm, trong khi đậu lăng xanh và nâu thêm protein và chất xơ vào súp, Món hầm, hoặc gạo pilaf, ghi chú của Moore Moore. Nghiên cứu hỗ trợ đậu lăng nhiều đặc quyền. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 4 năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng đã tìm thấy đậu lăng làm giảm lượng đường trong máu ở 48 người không mắc bệnh tiểu đường khi những người tham gia hoán đổi trong đậu lăng cho một số loại tinh bột của họ (như gạo) thay vì ăn tinh bột một mình. 644
Bạn muốn một cách đơn giản để rắc thêm chất xơ vào bữa ăn của bạn? Hãy xem xét hạt chia. Hạt Chia Chia đặc biệt có nhiều chất xơ, McMordie nói, với một ounce đồng hồ ở gần 10 g, trên USDA, chiếm khoảng 35 % DV. Superfood nhỏ này cũng được đóng gói với các điểm cộng khác. Sakimura, cho biết, hạt Chia là một trong những nguồn phong phú nhất của dạng axit béo omega-3 trên thực vật. Tôi thích thêm một rắc hạt chia vào bột yến mạch hoặc ngũ cốc của tôi. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món nướng hoặc làm cho pudding ra khỏi chúng bằng cách trộn chúng với một chất lỏng, như sữa và để chúng hấp thụ chất lỏng qua đêm, McMordie nói. Và đừng lo lắng về việc họ áp đảo hương vị của thực phẩm của bạn. Các hạt giống khá vô vị; Bạn có thể thoát khỏi việc rắc chúng vào hầu hết mọi thứ, Sakimura nói. 645 Quả mọng là các siêu sao dinh dưỡng - không chỉ có chất chống oxy hóa có thể có lợi cho việc ngăn ngừa viêm, như Harvard lưu ý, mà chúng còn chứa đầy chất xơ. Điều gì làm cho quả mâm xôi rất đặc biệt? Chúng là một trong những quả mọng đóng gói nhiều nhất. Moore cho biết, mâm xôi và quả mâm xôi đứng đầu danh sách của tôi cho các loại trái cây cao, Moore nói. Họ có khoảng 8 g chất xơ trên mỗi cốc, theo USDA, khoảng 28 phần trăm của DV. Và họ thêm hương vị ngọt ngào vào sinh tố và đồ ăn nhẹ, thì Moore Moore cho biết thêm. Rắc chúng lên sữa chua cho bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong buổi sáng của bạn. Liên quan: 10 thực phẩm lành mạnh tăng cường năng lượng10 Healthy Foods That Boost Energy 646
Sakimura cho biết, sợi không hòa tan trong cám lúa mì có thể giúp di chuyển mọi thứ theo đường GI của bạn, vì vậy nó có thể là một thành phần hữu ích cho những người đấu tranh với táo bón không thường xuyên, Sakimura nói. Tuy nhiên, hãy nhớ thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn dần dần và uống nhiều nước để tránh bất kỳ sự khó chịu tiêu hóa nào, cô nói thêm. Nó rất dễ dàng để kết hợp cám lúa mì. Đây có thể là một cách tốt để tăng chất xơ, bằng cách rắc nó vào sinh tố hoặc lên ngũ cốc, hoặc thêm vào các món nướng, theo McMordie. Lâu lúa mì có 6 g chất xơ mỗi cốc, theo USDA, khoảng 21 phần trăm của DV. 647 Và nếu bạn muốn quay trở lại những điều cơ bản với một loại thực phẩm giàu chất xơ cổ điển, hãy xem xét yến mạch: một cốc yến mạch thô cung cấp 4 g chất xơ trên mỗi cốc, trên USDA, là 14 phần trăm của DV của bạn. Món ăn nhiều chất xơ yêu thích của tôi là bột yến mạch-& nbsp; Tôi ăn nó hầu hết các buổi sáng và không bao giờ cảm thấy mệt mỏi vì có quá nhiều cách để chuẩn bị nó! McMordie nói. Thêm hạt chia và quả mâm xôi cho một cú đấm giàu chất xơ thêm! Liên quan: 8 công thức nấu ăn yến mạch sáng tạo8 Creative Oatmeal Recipes Báo cáo bổ sung của & nbsp; Brianna Steinhilber. |
