Calo là gì? Calo [hay còn gọi là calories] là 1 đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo [năng lượng] để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, làm giảm cân.
Đối với các bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen thường xuyên đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng và sức khỏe.
Cẩm nang vai trò của calo là gì với người cần giảm cân hay tăng cân
Đối với các bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen thường xuyên đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng và sức khỏe. Và trong các bảng thành phần đó không thể nào thiếu đi lượng calo. Để hiểu được tường tận nhất về calories là gì, hãy cùng chúng tôi giải đáp từng mục nhỏ ngay dưới đây.
1. Calo là gì?
Calo là 1 đơn vị đo năng lượng. Bạn sử dụng lượng calo trong đồ ăn, thức uống nạp vào để thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể như hít thở, đi đứng, vận động, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ...
Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết, nghĩa là dư thừa, sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu nạp ít hơn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.
Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo có thể đến từ bất kỳ thứ gì có năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng 31.000k calo.
2. Calories, calo và kcal
Bạn có bao giờ gặp trường hợp nghe người này nói calo, người kia nói calories nhưng nhìn trên sản phẩm lại có chữ kcal?
Calorie là gì? Calories là gì? Kcal là gì? Rồi còn kilocalorie là sao?
Một vạn câu hỏi chợt ùa tới. Nếu là người mới bắt đầu tìm hiểu, chắc chắn bạn sẽ như là người mơ ngủ vì không biết 3 cái đó có liên quan gì với nhau. Hãy bình tĩnh và chúng ta sẽ từ từ tìm hiểu nhé.
Theo khoa học, chúng ta sẽ có những định nghĩa như sau:
- Định nghĩa calorie [cal]: Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.
- Định nghĩa kilocalories [kcal]: Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.
Calorie là đơn vị năng lượng siêu nhỏ, đến mức một chiếc bánh quy nhỏ thôi cũng đã chứa đến hàng ngàn calories rồi. Vì vậy, để dễ dàng tính toán hơn, người ta quy 1000 calorie thành 1 kilocalorie.
1 Calo tương đương với 1 kilocalorie. Calories [với chữ C lớn] sẽ biểu thị cho kcal.
Tuy nhiên mọi người thường sử dụng calo [chữ c nhỏ] để thay thế cho kcal. Thật ra đây là một sự nhầm lẫn nhưng nó đã quá phổ biến nên chúng ta chấp nhận.
Nên nếu bạn thấy trên sản phẩm ghi mức năng lượng là 500 calo hay 500 kcal hay 500 calories thì cũng đều như nhau cả.
Nhưng hiểu chính xác thì phải là thế này:
- 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
- 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
- Nhưng theo cách mà mọi người vẫn thường sử dụng thì 1 kcal = 1 calo = 1 calorie [Source]
3. Calo trong thực phẩm
Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp mức năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo.
- 1g carbs = 4 calo
- 1g protein = 4 calo
- 1g fat = 9 calo
Do chất béo cung cấp nhiều calo nhất nên khi ăn kiêng, người ta thường cố hạn chế lượng chất béo trong thực đơn của họ. Tuy nhiên, một số loại chất béo tốt vẫn rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ như chất béo không bão hòa đa sẽ rất tốt cho tim. Xem thêm những loại thực phẩm giàu chất béo tốt nếu bạn còn thắc mắc nhé.
Và mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn, một số loại carbs vẫn được xem là không lành mạnh, chẳng hạn như carbs tinh chế, còn được gọi là calo rỗng.
Vấn đề không chỉ là lượng calo bạn nạp vào, mà còn là lượng calo ấy đến từ đâu, bởi vì không phải calo nào cũng giống nhau. Một số loại calo mang đến những lợi ích giảm cân đặc biệt.
Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn hoạt động tốt hơn và đốt cháy được nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn thấy no và thỏa mãn, ít thèm ăn hơn.
Theo cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày tối đa chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo. Nếu chế độ ăn của bạn hiện tại là 2000 kcal, vậy thì mức tối đa là 504 kcal từ chất béo.
4. Một calo nặng bao nhiêu?
Một calo là 1 đơn vị năng lượng. Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo có thể đến từ bất kỳ thứ gì có năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng 31.000k calo.
Ví dụ cụ thể cho bạn dễ hiểu, 1 calo là số năng lượng hay nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C. 1 calo tương đương 4.184 joules, 1 đơn vị năng lượng chung trong vật lý.
Ngoài ra, bạn cần biết thêm là 1000 calo = 1 kilocalo.
5. Chức năng của calo
Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại như hít thở, vận động... Cơ thể nạp được nguồn năng lượng này hoàn toàn là nhờ ăn uống. Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng. Calo đến từ carbs, protein và fat.
Do đó, nếu bạn biết thực phẩm đó có bao nhiêu carbs, protein và fat, bạn sẽ tính được nó có bao nhiêu calo.
Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1 gói yến mạch, bạn sẽ thấy nó có khoảng ví dụ 160 kcal. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn ở phía dưới, bạn sẽ thấy 2gram chất béo, 4gram protein và 32gram tinh bột.
Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong yến mạch qua các quá trình trao đổi chất, các enzyme trong dạ dày phá vỡ các carbs tạo thành glucose và các loại đường khác, chất béo tạo thành glycerol và axit béo khác và protein tạo thành các chuỗi axit amin.
Những phân tử này sau đó được vận chuyển bằng đường mạch máu tới các tế bào. Ở các tế bào, chúng có 2 lựa chọn:
- Được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay.
- Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và phản ứng hóa học với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.
6. BMR và TDEE
Cần bao nhiêu calo để cơ thể duy trì được hình thể cân đối và các tế bào hoạt động khỏe mạnh? Con số này thường khác nhau ở mỗi người nhé. Chắc chắn bạn sẽ thường thấy trên nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua có ghi là "phần trăm giá trị hàng ngày" được dựa trên chế độ ăn 2000 calo. Đây là con số trung bình, nhưng với cơ thể bạn có thể > hay