Ăn sau bao lâu thì tập

Theo Popsugar, nói về ăn uống trước khi tập gym, điều quan trọng nhất là sắp xếp thời gian vì bữa ăn tác động đến chất lượng tập luyện, thậm chí có thể làm tiêu tan thành quả nếu bạn ăn quá nhiều. 

Tập vào thời gian nào trong ngày bạn cũng nên chờ sau bữa ăn 2-3 tiếng. Tập luyện khi vẫn còn no sẽ khiến dạ dày không thoải mái, quá trình tiêu hóa bị cản trở và cơ thể trở nên chậm chạp. 

Trong trường hợp giờ tập cách bữa ăn quá xa, các chuyên gia khuyên nên ăn bữa nhẹ trước khi bước vào phòng gym khoảng một tiếng để nạp năng lượng cho cơ thể. Nên kết hợp carbs với protein và không hấp thụ quá 200 calo. 

Lưu ý đừng để bụng đói khi tập gym vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Kể cả khi tập vào buổi sáng, hãy ngồi xuống và ăn nhẹ trước để tập luyện hiệu quả hơn.

Một bữa ăn nhẹ là giải pháp giúp bạn được cung cấp năng lượng và ngăn ngừa nguy cơ hạ đường huyết trong suốt quá trình vận động. Dựa trên sự an toàn, các thực phẩm ăn nhẹ bạn nên dùng được chia ra theo từng khung giờ:

2.1 Ăn khi tập chạy buổi sáng

Bài tập chạy bộ buổi sáng thường khá gò bó thời gian nên bạn khó có thể ăn uống rồi nghỉ vài giờ trước khi luyện tập. Việc đó sẽ khiến bạn phải dậy sớm ảnh hưởng đến thời gian ngủ khoa học của cơ thể. Hơn nữa khi bạn ngủ tất cả thức ăn bạn dùng buổi tối hôm trước đã được chuyển hóa thành năng lượng giúp các cơ quan bài tiết độc tố.

Do vậy bạn chỉ có thể ăn nhẹ vào buổi sáng để có đủ thời gian nghỉ ngơi và chạy bộ. Bữa ăn vào buổi sáng bạn cần bổ sung carb và protein để cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc.

• Bơ hạt với 1 lát bánh mì và quả chuối
• Sữa chua trái cây
• Sinh tố rau củ
• Bánh mì ngũ cốc
• Cháo yến mạch

2.2 Ăn khi tập chạy buổi trưa

Nếu bạn dự định chạy bộ buổi trưa hãy chuẩn bị một bữa sáng giàu năng lượng. Đồng thời thêm bữa ăn nhẹ trước khi có kế hoạch chạy từ 2 -3 giờ:

• Ngũ cốc hoặc bột yến mạch
• Nửa chiếc bánh sandwich kèm bơ hạt
• Một cốc sinh tố nhỏ
• Một số loại hạt giàu dinh dưỡng

2.3 Ăn khi tập chạy buổi chiều và tối

Thời gian buổi chiều tối bạn thường có cảm giác thư thả hơn để hoạt động thể thao. Nhưng do bạn đã trải qua một ngày làm việc mệt mỏi nên cần bổ sung ít thức ăn nhẹ trước khi chạy để tránh kiệt sức hay hạ đường huyết. Đồng thời ăn nhẹ sẽ không gây ảnh hưởng đến bữa tối của bạn.

• Bánh quy hoặc pho mát
• Thanh socola
• Nửa lát bánh mì và chút đồ ăn kèm

Ngoài ra bạn cần lưu ý, thời gian chạy bộ là yếu tố quyết định nhu cầu năng lượng cơ thể bạn cần. Bạn chạy trong thời gian ngắn hoặc dưới 1 giờ hãy nhớ mang theo nước. Khi bạn luyện tập với cường độ cao hơn thì nên bổ sung đồ ăn có chứa carb hoặc một loại nước uống bù đắp năng lượng.

Khi chạy bộ bạn có thể gặp một số tai nạn ngoài dự kiến cần được chuẩn bị phòng tránh từ trước.

3.1 Chuột rút

Khi vận động cơ thể chúng ta rất cần được bù nước để tránh mất nước gây mệt mỏi kiệt sức. Khi cơ thể mất nước sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của người tập kèm theo một số triệu chứng như: chuột rút, đầy hơi và đau bụng.

Do vậy, việc uống nước cách nhau 15 - 30 phút sẽ cung cấp nước cho cơ thể một cách từ từ và đảm bảo. Nếu bạn có ý định chạy bộ vào buổi sáng hãy cân nhắc khẩu phần ăn giảm chất xơ ở buổi tối hôm trước để giảm chuột rút.

3.2 Buồn nôn

Khi cơ thể vận động tần suất cao rơi vào trạng thái mệt mỏi bạn sẽ cần bù nước để tránh cảm giác buồn nôn. Đặc biệt chạy trong thời tiết khắc nghiệt mùa hè bạn sẽ cần bổ sung nhiều nước hơn. Ngoài mất nước, say nước và rối loạn tiêu hóa cũng là nguyên nhân khiến người chạy bộ có cảm giác buồn nôn.

Nếu bạn thấy xuất hiện cảm giác buồn nôn hãy nghỉ chân và ăn nhẹ để cung cấp năng lượng. Sau đó khi cơ thể dễ chịu và thời gian nghỉ ngơi đã đủ bạn có thể tiếp tục bài tập chạy bộ.

Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ là câu hỏi được nhiều người quan tâm, bởi họ muốn vận động để làm tiêu bớt năng lượng vừa mới được bổ sung thông qua thức ăn. Tuy nhiên, việc chạy bộ sau ăn là nguyên nhân gây hại cho dạ dày, được khuyến cáo không nên thực hiện. Sau ăn nghỉ ngơi một thời gian trước khi chạy bộ sẽ giúp bạn tránh được những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

1. Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ?

Theo các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC, việc bạn chạy bộ sau ăn có thể gây nên những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhất là gặp phải các bệnh về đường tiêu hóa. Bởi khi chúng ta ăn, lượng máu sẽ tập trung chủ yếu ở hệ tiêu hóa và cơ thể bắt đầu làm việc. Thế nhưng, nếu chạy ngay sau ăn, máu sẽ phải thực hiện nhiệm vụ vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến cơ bắp, dó đó lượng máu cần cho quá trình tiêu hóa không có đủ. Từ đó, các cơ quan của hệ tiêu hóa không được hoạt động trơn tru, là nguyên nhân gây nên cảm giác buồn nôn, xóc bụng, thậm chí là rơi vào tình trạng tiêu chảy. 

Tùy thuộc vào loại thực phẩm, khả năng tiêu hóa mà người chạy bộ cần có thời gian nghỉ ngơi từ 1 - 3 giờ sau ăn mới có thể bắt đầu tập luyện.

Đối với bữa ăn thông thường

Với các bữa ăn chính trong ngày, người chạy bộ cần được nghỉ ngơi khoảng 2 giờ trước khi thực hiện tập luyện. Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện của bạn mà buổi tập có thể diễn ra vào sáng, trưa hoặc chiều tối. Tuy nhiên, cần có sự tuân thủ đủ thời gian giãn cách sau bữa ăn chính.

Đối với những bữa ăn chính, nhu cầu về lượng chất của chúng ta tăng lên, cơ thể cần tối thiểug 2 giờ để có thể tiêu hóa được toàn bộ lượng thức ăn đó. Trường hợp bạn không tuân thủ thời gian này, vận động sau 30 phút hoặc 1 giờ sau ăn, dạ dày vẫn còn lại một lượng khá lớn thức ăn chưa tiêu hóa được. Lúc này chạy bộ bạn chạy sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc bị đau hai bên bụng. Với những bữa chính sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ như các món chiên, xào thì bạn cần nghỉ ngơi dài hơn. Bởi loại thức ăn này rất khó tiêu và dạ dày nhỏ của bạn cần nhiều thời gian hơn để làm việc.

Sau ăn bao lâu có thể chạy bộ - Sau khoảng 1 tiếng đối với đồ ăn nhẹ và 2 - 3 tiếng đối với thức ăn thông thường 

Đối với bữa ăn nhẹ

Với những bữa ăn nhẹ trong ngày như cháo, bún, phở,… thì bạn có thể chạy bộ sau 1 giờ. Đây là những thực phẩm được coi là dễ tiêu hóa hơn, tuy nhiên nó nhanh gây cảm giác đói, bạn cần lưu ý vận động với chế độ và thời lượng hợp lý, tránh để mất nhiều năng lượng, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đúng lúc. 

Một điểm cần lưu ý là mặc dù những bữa ăn nhẹ thì tiêu hóa nhanh hơn nhưng nếu bạn ăn quá nhiều, quá no thì 1 giờ đồng hồ là khoảng thời gian không đủ để tiêu hết. Chính vì thế, hãy cố gắng kiềm chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể, để dạ dày của bạn được thoải mái nhất trước khi chạy.

2. Gợi ý các món ăn nhẹ cho người chạy bộ

Bữa ăn nhẹ là giải pháp hữu hiệu giúp bạn có thể có đủ nguồn năng lượng cần thiết cho quá trình vận động. Để có thể đạt được sự an toàn nhất, các thực phẩm ăn nhẹ được chia ra theo từng khung giờ tập.

Buổi sáng

Chạy bộ vào sáng sớm thường khá gò bó về mặt thời gian, do đó bạn khó có thể ăn và nghỉ vài giờ mới tập luyện. Do đó, bạn có thể ăn nhẹ vào buổi sáng để có thời gian nghỉ ngơi và chạy bộ. Một số thức ăn vào buổi sáng bạn có thể tham khảo:

• Bơ, bánh mì và chuối.

• Sữa chua cùng với các loại trái cây.

• Sinh tố rau củ.

• Sử dụng bánh mì ngũ cốc.

• Các loại cháo.

Món ăn nhẹ cho buổi sáng chạy bộ

Buổi trưa

Bữa ăn nhẹ vào buổi trưa bao gồm:

• Các loại hạt giàu dinh dưỡng.

• Uống sinh tố.

• Ngũ cốc hoặc bột yến mạch.

Tuy nhiên, nếu có dự định tập luyện vào buổi trưa bạn cần có một bữa sáng đầy đủ năng lượng, đồng thời bổ sung thêm bữa ăn nhẹ này trước 2 - 3 giờ chạy bộ.

Buổi chiều tối

Sau một ngày học tập, làm việc mệt mỏi. Nếu muốn chạy bộ vào thời gian này, bạn cần bổ sung thức ăn nhẹ để tránh kiệt sức:

• Bánh quy.

• Socola.

• Bánh mì và đồ ăn kèm.

3. Một số lưu ý khi chạy bộ

Ngoài vấn đề sau ăn bao lâu có thể chạy bộ thì những tai nạn bạn có thể gặp phải khi vận động cũng là điều cần được quan tâm, bởi nó gây ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tiếp tục cuộc chạy. Mỗi người cần có sự chuẩn bị, phòng tránh từ trước để giảm thiểu những ảnh hưởng xấu.

Chuột rút

Không chỉ riêng chạy bộ mà tất cả những sự vận động của cơ thể chúng ta cần được bù nước, để tránh tình trạng mất nước gây suy kiệt sức lực. Khi cơ thể mất quá nhiều nước trong quá trình tập luyện sẽ gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, đi kèm với một số triệu chứng như: chuột rút, đầy hơi và đau bụng. Do đó, việc bổ sung nước từ khoảng 15 - 30 phút trong quá trình tập luyện sẽ đảm bảo cơ thể không bị xuống sức nhanh chóng. 

Ngoài ra, nếu bạn đang có ý định chạy bộ vào mỗi buổi sáng thức dậy, hãy cân nhắc lượng chất xơ được bổ sung vào khẩu phần ăn của buổi tối hôm trước, để giảm tình trạng chuột rút. 

Cơ thể cần được bổ sung đủ nước khi chạy bộ

Buồn nôn

Tình trạng buồn nôn có thể xảy đến với bạn nếu cơ thể vận động với tần suất cao, rơi vào trạng thái mệt mỏi. Lúc này, bạn cần bù nước kịp thời để giảm cảm giác buồn nôn. Đặc biệt, vào những ngày hè thời tiết khắc nghiệt, việc bổ sung nước càng trở nên quan trọng, giúp ngăn chặn tình trạng kiệt sức, buồn nôn hiệu quả. Nếu thấy xuất hiện cảm giác buồn nôn khi chạy bộ, hãy từ từ nghỉ chân, ăn thứ gì đó nhẹ để cung cấp thêm năng lượng. Sau khi cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn và thời gian nghỉ ngơi đã đủ, bạn có thể tiếp tục chạy bộ.

Nếu thấy buồn nôn, bạn có thể dừng, bổ sung thứ gì đó và nghỉ ngơi

Trên đây là những chia sẻ về vấn đề sau ăn bao lâu có thể chạy bộ, tùy thuộc vào từng loại thực phẩm mà bạn đọc áp dụng thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc nào nào, bạn có thể liên hệ với Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56 để được tư vấn. 

Nên tập thể dục sau khi ăn tối bao lâu?

Tập gym sau ăn sáng bao lâu?

Sau khi ăn xong nên nghỉ ngơi bao lâu?

Sau khi ăn bao lâu thì được tắm?