Bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà năm 2024

Đốt mỡ hiệu quả với top 5 bài tập cơ bụng cho nam tại nhà, Tập bụng chưa bao giờ là dễ dàng bởi đây là những mô mỡ cứng, rất khó để giảm, tuy nhiên...

Bụng 6 múi của cánh nam giới vẫn luôn là mục tiêu, mơ ước của rất nhiều anh em khi đi tập Gym. Còn chị em phụ nữ thì cũng không thể bĩnh tĩnh khi mà "vô tình" nhìn thấy cơ bụng 6 múi của cánh nam giới. Vậy bạn đã biết các bài tập cơ bụng 6 múi cơ bản cho nam tại nhà chưa. Lưu lại để tập bất cứ khi nào rảnh nhé.

1. Động tác gập bụng truyền thống

Đây là bài tập cơ bụng cơ bản nhất cho nam mà hầu như anh em nào cũng biết nhưng lại khá lười tập. Động tác này giúp giảm mỡ bụng trên hiệu quả.

• Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tai để sau hoặc 2 bên đầu. Đầu cao hơn thảm 1 chút (không chạm sàn)
• Thực hiện căng cơ bụng, nhấc vai ra khỏi sàn, gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
• Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và trở về vị trí ban đầu.

2. Động tác tập cơ bụng: gập bụng ngược

Động tác này có phần giống với động tác gập bụng truyền thống trên nhưng sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng dưới. Áp dụng 2 bài tập để đánh bay mỡ bụng hoàn hảo nhé.

• Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt 2 bên hông, lưng thẳng.
• Co gối lên cao nâng lưng dưới lên khỏi sàn. Cố định 2 tay làm điểm tựa trên sàn.
• Co gối sao ngay trước ngực, giữ vài giây. Từ từ hạ xuống.

3. Bài tập cơ bụng Leg Raise

Đây là bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả khi nó tác động trực tiếp lên cơ chéo bên cạnh eo.

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
• Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10–12 lần.

4. Bài tập Flat Oblique Crunche

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm.

• Nằm ngửa trên sàn. Đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
• Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong và giây.
• Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12–15 lần.

5. Bài tập cơ bụng Plank

Plank là bài tập ưa thích của cả nam và nữ nhờ vào khả năng đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể.

Đối với Plank thì bạn chỉ cần chú ý tập đúng tư thế là đã thành công rồi.

• Nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
• Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
• Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
• Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Giữ tư thế này lâu nhất có thể. Lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

Tập bụng 6 múi gần như là bài tập khó thấy kết quả nhất, vì mỡ bụng giảm rất chậm và gần như không thể nhìn thấy bằng mắt thường trong khoảng thời gian đầu. Vì thế bạn cần kiên trì thực hiện mỗi ngày sẽ gặp hái được thành quả.

Còn đối với nữ thì bạn tham khảo bài tập cơ bụng cho nữ để luyện tập tại nhà nhé. Trên đây là những bài tập cơ bụng mà Wheystore đã chọn lọc và giới thiệu cho bạn, Chất lượng hơn số lượng, bạn hãy lưu lại những bào tập này, tập đùng tư thế là sẽ thành công nhé.

Giảm cân không có nghĩa là tập cardio hàng giờ và bỏ hết món ăn yêu thích của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra tập thể dục cường độ cao trên 40-60 phút là không cần thiết.

Cách giảm cân bền vững và lành mạnh là kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng cân bằng với thói quen tập thể dục đều đặn. Hàng ngày, bạn nên tập xen kẽ cardio (bài tập tăng nhịp tim như chạy bộ, nhảy) cùng các động tác rèn luyện thể lực.

Sau đây là 11 bài tập hàng ngày dành cho nam giới nhằm giảm cân lâu dài và bền vững. Những động tác này khá đơn giản và dễ tập. Hãy đưa vào thói quen hàng ngày để tăng cường thể lực và sở hữu cơ bụng 6 múi, vóc dáng "nam thần" đáng mơ ước.

1. Bài tập burpee (bài tập liên hoàn giữa squat, chống đẩy và bật nhảy)

Kết hợp nhiều động tác squat, plank, chống đẩy và bật nhảy, chuỗi bài tập burpee đốt cháy calo hiệu quả. Đây là bài tập kết hợp chuyển động của toàn bộ cơ thể nhằm tăng cường sức mạnh và cải thiện lưu thông máu tới trái tim của bạn.

Để giảm cân bền vững và hiệu quả, đốt cháy mỡ bụng, hãy tập động tác burpee kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy hàng ngày.

Bài tập burpee kết hợp các động tác toàn thân gồm chống đẩy và bật nhảy rất được nam giới yêu thích. (Nguồn ảnh: Men's Health).

Burpee là bài tập mà mọi nam giới đều yêu thích. Hãy thường xuyên tập chuỗi động tác này nhằm khỏe tay, khỏe chân, đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bạn sẽ sở hữu cơ bụng 6 múi và vóc dáng hoàn hảo săn chắc nếu thường xuyên tập bài tập cardio này.

2. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập mà mọi nam giới đều cảm thấy quen thuộc. Khi tập động tác hít đất này, bạn phải hít thở căng hai lá phổi, do đó tăng lượng oxy tới phổi và tim. Vì vậy, động tác này tốt cho phổi và tim của bạn. Bài tập này sẽ giúp phần trên của cơ thể trở nên nở nang, khỏe lồng ngực và tăng cơ bắp.

Khi hít thở và chống đẩy, bạn cũng phải vận dụng sức mạnh toàn thân, vì vậy mà đây cũng là động tác làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy calo hiệu quả.

Chống đẩy là bài tập mà mọi nam giới đều biết.

Chống đẩy hít đất là một trong những động tác cơ bản mà quý ông nên tập hàng ngày để giảm cân bền vững.

Đối với những người sức yếu, gặp khó khăn khi chống đẩy, bạn có thể thực hiện mô phỏng động tác này dựa tường. Ở tư thế đứng, chống hai tay dựa tường và chống đẩy vào tường, sẽ dễ dàng và ít tốn sức hơn.

3. Tập kéo xà

Kéo xà là động tác tăng cường sức mạnh phần trên của cơ thể, tạo hình cơ bắp đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.

Tập kéo xà sẽ giúp bạn khỏe lưng, khỏe vai và cánh tay. Kết hợp với những bài tập khác, bạn sẽ có cơ thể cường tráng, săn chắc như "nam thần".

Động tác kéo xà nở ngực, nở vai và khỏe cánh tay.

Đây rõ ràng là bài tập giảm béo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể tranh thủ tập những động tác này ở phòng gym tùy theo sức của mình.

4. Bài tập gập gối

Động tác Lunge (gập gối) tuy đơn giản nhưng lại có công dụng giảm mỡ bụng, đốt cháy calo toàn thân.

Đây là bài tập cardio giúp quý ông sở hữu vòng 3 nở nang, săn chắc.

Động tác gập gối (Lunge) đánh bay mỡ bụng.

Để tập động tác này, một chân gập gối về phía trước, bàn chân thẳng chạm đất. Chân còn lại đẩy ra sau, kiễng mũi chân. Gập gối sau cho chân sau trùng xuống. Sau đó đổi bên.

Động tác gập gối (Lunge) giúp quý ông sở hữu cơ bụng 6 múi. (Nguồn ảnh: Focus Fitness)

Ngoài ra, bạn cũng có thể vừa đi bộ vừa tập bài tập gập gối để tăng hiệu quả cardio.

5. Bài tập Squat

Squat là bài tập toàn thân hiệu quả trong việc đánh bay mỡ thừa. Để tập động tác này, bạn phải vận động cơ hông, cơ gân khoeo, đầu gối, tăng cường sức mạnh phần thân dưới.

Động tác Squat đánh tan mỡ bụng, giúp quý ông sở hữu cơ bụng 6 múi và đôi chân chắc khỏe.

Động tác Squat. (Nguồn ảnh: MWR).

6. Yoga

Yoga không chỉ dành cho nữ giới mà nam giới cũng có thể tập. Như bạn có thể thấy, những người tập yoga thường có vóc dáng rất thon gọn.

Ngoài ra, dân tập yoga thường dậy sớm, đi ngủ sớm và ăn uống rất lành mạnh. Chế độ ăn của người tập yoga cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả bên cạnh các động tác khỏe xương này.

Yoga là bài tập khỏe xương khớp, giảm cân hiệu quả mà nam giới cũng có thể tập.

Yoga hiệu quả trong việc đánh bay stress, giảm nồng độ hormone "thèm ăn" cortisol, nhờ đó bạn sẽ không bị tăng cân vô độ.

7. Bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập cardio tuyệt vời đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả. Quý ông sẽ sở hữu cặp đùi và hông đáng ao ước nhờ bài tập này.

"Leo cầu thang là phương pháp đã được thử nghiệm thực sự dành cho người tập gym muốn giảm mỡ. Đối với những ai không muốn chạy bộ, leo cầu thang là sự thay thế tuyệt vời", huấn luyện viên thể hình TJ Mentus tại Garage Gym Reviews chia sẻ.

8. Đạp xe

Dù là đạp xe ngoài trời hay trong phòng tập, đây đích thực là cách đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đạp xe có thể đốt cháy hơn 1.000 calo trong vòng 1 giờ. Việc đốt cháy calo mỗi ngày như vậy rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

9. Động tác chèo thuyền

Dù là chèo thuyền thật trên mặt nước hay trong phòng tập gym, động tác chèo thuyền đòi hỏi sự phối hợp toàn bộ cơ thể, nhờ đó đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.

Khi chèo thuyền, bạn sẽ phải lấy đà, hít thở căng lồng ngực, vì vậy đây là hoạt động thể thao tốt cho phổi và tim của bạn. Sự vận động toàn thân sẽ giúp cho máu được bơm đi khắp cơ thể.

Từ cơ mông, cơ gân khoeo, hông, xương bánh chè, lưng và cánh tay đều được sử dụng trong mỗi động tác chèo thuyền.

Lý tưởng nhất là chèo thuyền trên mặt nước. Nhưng nếu không có điều kiện, bạn có thể tập trên máy.

10. Bơi lội

Bơi lội là bài tập cardio đốt cháy calo đáng kinh ngạc. Bơi lội đòi hỏi vận động toàn bộ cơ thể. Khi bơi trong nước lạnh, hiệu quả giảm cân lại càng tăng do cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn.

11. Đi bộ

Đơn giản nhưng hiệu quả, đi bộ là cách giảm cân hiệu quả. Không cần dụng cụ tập hay tới phòng tập gym, đi bộ là cách rẻ tiền và dễ dàng nhất giúp quý ông giảm cân, duy trì vóc dáng săn chắc đáng mơ ước. Hơn nữa, đi bộ còn có vô vàn lợi ích với sức khỏe, kéo dài tuổi thọ cho bạn.

Tại sao Plank lại giảm mỡ bụng?

Đốt cháy calo và giảm mỡ bụngKhi một người thực hiện Plank, cơ bụng sẽ phải làm việc chăm chỉ và điều đó đòi hỏi một lượng năng lượng lớn để duy trì tư thế. Đương nhiên, năng lượng này sẽ được lấy từ vùng mỡ bụng. Chính vì vậy, tập plank sẽ giúp giảm lượng mỡ bụng tích tụ và chúng ta sẽ có một vòng eo săn chắc hơn.

Tập bài gì để giảm mỡ bụng?

9 bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho chị em phụ nữ bận rộn.

Corkscrew (Uốn người) ... .

Straight Leg Crunch (Gập chân thẳng) ... .

Bicycle Crunch (gập bụng đạp xe) ... .

Russian Twist (Vặn bụng kiểu Nga) ... .

Flutter Kick (Nâng chân) ... .

X-crunch. ... .

Side Plank Lift (Plank nâng hông) ... .

Oblique (bài tập cơ liên sườn).

Đi bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Tùy thuộc vào cân nặng và cường độ, bạn có thể đốt cháy từ 150 - 300 calo/giờ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có thể giúp giảm mỡ bụng tích tụ lâu năm. Chỉ cần đi bộ 30 phút/ngày bạn sẽ giảm được vùng mỡ toàn thân, biệt là mỡ vùng bụng.

Ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất?

Những thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ bụng.

Khoai tây. Khoai tây là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể hỗ trợ giảm cân. ... .

Trứng. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein gồm trứng luộc, chiên đều được. ... .

Bột yến mạch. ... .

Các loại đậu. ... .

Táo. ... .

Trái cây có múi. ... .

Cá ... .

Thịt nạc..