Bữa sáng giảm cân cần bao nhiêu calo năm 2024

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Với người muốn giảm cân, cần ăn bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng như người bình thường và kiểm soát lượng calo nạp vào, không nên bỏ bữa sáng. Dưới đây là 7 công thức bữa sáng dưới 450 calo cho người giảm cân.

Người muốn giảm cân cần kiểm soát calo trong bữa sáng. Đồ hoạ: Hạ Mây

Ngày 1: Năng lượng 443 kcal

50 gram bánh mì nguyên hạt, 30 gram khoai lang tím hấp chín, 250 ml sữa không đường, 50 gram trứng luộc chín, 100 gram cà chua bi nhỏ. Rau củ trộn thái hạt lựu (25 gram mỗi loại đậu/bắp/cà rốt ).

Ngày 2: Năng lượng 446 kcal

250 ml sữa không đường, 30 gram yến mạch, 100 gram khoai lang hấp, 100 gram dâu tây, 50 gram trứng cút, hạt điều trộn rau muống (10 gram hạt điều, 100 gram rau muống, 2 gram muối).

Ngày 3: Năng lượng 447 kcal

Cơm gạo trộn (35 gram gạo, 15 gram gạo tím). Canh cà chua và trứng (200 gram cà chua, 50 gram trứng, 5 gram dầu, 8-10 gram tinh bột ngô, 2 gram muối). Quả kiwi 100 gram.

Ngày 4: Năng lượng 418 kcal

70 gram bánh hấp, 250 ml sữa không đường, 50 gram việt quất, 50 gram thanh long ruột đỏ. Trứng cuộn (1 quả trứng, 8 gram dầu, 1 gram muối). Đậu bắp chần (100 gram đậu bắp, 2 gram dầu lạc).

Ngày 5: Năng lượng 387 kcal

Mì rau và trứng (50 gram mì, 50 gram trứng, 100 gram hạt cải, 50 gram cà rốt, 8 gram dầu, 5 ml nước tương nhạt, 2 gram tôm khô).

Ngày 6: Năng lượng 423 kcal

Ngô hấp (có lõi) 140 gram, bánh mì nguyên cám 35 gram, 1 quả trứng luộc. Đậu chiên (70 gram đậu, 2 gram dầu). 20ml sữa đậu nành không đường. 2 quả dâu tây 50 gram, 1 quả cam nhỏ 30 gram. Salad bắp cải tím (50 gram bắp cải tím, 15 gram nước sốt salad ít béo).

Nhiều nghiên cứu tiết lộ rằng những người ăn sáng thường xuyên kiểm soát cân nặng tốt hơn những người hay bỏ bữa, nhưng bạn có biết bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân không? Nhu cầu và mục tiêu về lượng calo hàng ngày của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào tuổi tác, mức độ hoạt động, ... Vì vậy, việc lập kế hoạch về lượng calo trong bữa sáng là điều cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Trước khi tính xem bữa sáng giảm cân ăn bao nhiêu calo, bạn nên xác định trung bình bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe tổng thể, cụ thể:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn và duy trì thân nhiệt. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến để ước tính nhu cầu calo hàng ngày dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
• Mức hoạt động thể chất (PAL): Lượng calo mà cơ thể cần cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của từng người. Một người tập thể dục thường xuyên và sống năng động sẽ cần nhiều calo hơn so với người sống tĩnh tại, ngồi nhiều.
• Mục tiêu sức khỏe: Nếu bạn đang giảm cân, tạo ra sự thiếu hụt calo là điều cần thiết. Trái lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần phải ăn nhiều calo hơn mức cần thiết.

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo là thắc mắc chung của nhiều người sau khi biết được tổng nhu cầu calo mình cần. Một số người áp dụng cách chia đều tổng lượng calo hàng ngày của họ cho 3 bữa ăn chính để giữ cho chúng đơn giản. Nếu bạn đã từng theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trước đây, bạn có thể biết rằng lượng calo thường được chia khá đều giữa ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ hàng ngày.

Hình: Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo là thắc mắc chung của nhiều người khi giảm cân

Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng phải cứng nhắc áp dụng đáp án của câu hỏi bữa sáng giảm cân ăn bao nhiêu calo, thay vào đó, bạn có thể đánh giá khi nào bạn cần lượng calo nhiều nhất và sau đó chia chúng ra để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ cho thắc mắc bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Ví dụ, một người cần tiêu thụ 1,600 calo mỗi ngày và phải tập thể dục vào buổi sáng, lượng calo của họ có thể được chia như sau:

• Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: 150 calo
• Bữa sáng sau khi tập luyện: 500 calo
• Bữa trưa: 400 calo
• Bữa tối: 400 calo
• Ăn nhẹ: 150 calo

Bữa ăn nhẹ sớm cung cấp năng lượng nhanh chóng trước khi tập luyện. Và sau đó, lượng calo bữa sáng sau khi tập luyện giúp tiếp nhiên liệu cho cơ thể. Do tập thể dục buổi sáng nên việc tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa sáng là điều hợp lý.

Nhưng nếu bữa tối quây quần với gia đình là một phần nghi thức hàng ngày của bạn, bạn có thể muốn ăn ít calo hơn vào buổi sáng. Nếu bạn ăn một bữa sáng nhẹ lành mạnh, bạn sẽ có nhiều chỗ hơn để ăn một bữa tối thịnh soạn mà vẫn đạt được mức cân bằng năng lượng âm cần thiết để giảm cân. Bạn có thể giải quyết vấn đề bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân như sau:

• Ăn sáng: 300
• Bữa ăn nhẹ: 150
• Ăn trưa: 400
• Bữa ăn nhẹ: 150
• Bữa tối: 600

2. Bữa sáng ăn gì để giảm cân?

Khi nói đến việc giảm cân, bữa sáng là một bữa ăn quan trọng vì nó khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể và cung cấp năng lượng cho ngày mới. Hãy nhớ rằng, giảm cân không chỉ xoay quanh vấn đề bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể và hoạt động thể chất. Điều quan trọng là đưa ra những lựa chọn lành mạnh trong suốt cả ngày và kiên định với những thói quen lành mạnh đó. Dưới đây là một số lựa chọn bữa sáng có thể giúp phụ nữ giảm cân:

• Trứng: Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như xào, luộc hoặc làm món trứng tráng.
• Sữa chua Hy Lạp: bữa sáng giảm cân ăn bao nhiêu calo? Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và ít calo nên là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng để giảm cân. Bạn có thể thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt lên trên để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.
• Bột yến mạch: Bột yến mạch là một lựa chọn đầy đủ và bổ dưỡng. Nó có nhiều chất xơ và có thể giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa. Bạn có thể phủ lên trên bằng trái cây hoặc các loại hạt để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
• Sinh tố: Sinh tố có thể là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn không có nhiều thời gian. Bạn có thể thêm trái cây, rau và bột protein để tạo nên một bữa ăn bổ dưỡng và no lâu.

Hình: Thắc mắc bữa sáng giảm cân ăn bao nhiêu calo? Hãy thử sinh tố

• Bánh mì nướng bơ: Bánh mì nướng bơ là một lựa chọn ngon miệng và cung cấp chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no suốt buổi sáng.
• Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt và trái cây: Lựa chọn bữa sáng này cung cấp carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và protein. Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và phết bơ hạt (chẳng hạn như bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng) và phủ trái cây thái lát như chuối hoặc dâu tây lên trên.
• Phô mai Cottage với trái cây và các loại hạt: Phô mai Cottage là nguồn cung cấp protein dồi dào, đồng thời thêm trái cây và các loại hạt có thể cung cấp thêm chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Pudding hạt chia: Pudding hạt chia là một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng, dễ làm. Trộn hạt chia với sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa, thêm trái cây và các loại hạt để tăng hương vị và chất dinh dưỡng.
• Ngũ cốc giàu chất xơ với sữa và trái cây: Chọn một loại ngũ cốc giàu chất xơ và thêm sữa ít béo và trái cây tươi để có bữa sáng no và bổ dưỡng.
• Sữa chua ít béo với granola và quả mọng: Chọn một loại sữa chua ít béo hoặc không béo và thêm granola và quả mọng tươi lên trên. Bạn cũng có thể thêm một thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay để có thêm chất xơ.
• Diêm mạch: Nấu một ít hạt diêm mạch và thêm các loại hạt, trái cây, và một giọt mật ong hoặc xi-rô để có một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng.
• Đậu phụ xào: Nếu bạn là người ăn chay, hãy thử làm món đậu phụ trộn với các loại rau như nấm, rau chân vịt và hành tây.
• Khoai lang băm: Nấu một ít khoai lang thái hạt lựu với các loại rau như ớt chuông và hành tây. Phủ một quả trứng chiên lên trên hoặc ăn kèm với thịt gà tây xông khói để bổ sung protein.
• Salad ăn sáng: Trộn một ít rau xanh, rau củ nướng, một quả trứng luộc chín và rắc phô mai hoặc các loại hạt để có món salad mặn cho bữa sáng.
• Súp ăn sáng: Nếu bạn muốn ăn món gì đó mặn, hãy thử nấu món súp cho bữa sáng với nước hầm xương, rau và một quả trứng luộc.

Những gì bạn ăn suốt cả ngày cũng quan trọng như bữa sáng giảm cân ăn bao nhiêu calo, miễn là bạn tạo ra được sự thâm hụt calo. Bên cạnh đó, kết hợp với một lối sống năng động, thường xuyên tập thể dục là điều cần thiết để giảm cân bền vững và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Song song với đó bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để vừa giảm cân hiệu quả vừa quản trị cân nặng bền vững.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 098 250 6666 hoặc đặt hẹn ngay Tại đây

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Muốn duy trì thể trạng khỏe mạnh thì việc theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể là cực kỳ quan trọng. Nếu bạn đang muốn biết bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân thì câu trả lời rõ ràng nhất chính là 500 - 700 calo. Cụ thể, nếu muốn giảm cân thành công thì bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 1500 - 2000 calo.

Bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để tăng cân hoặc giảm cân, chúng ta chỉ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể kết hợp vận động hợp lý. Thông thường, chúng ta thường nạp 200-400 calo cho bữa sáng, 500-700 calo cho bữa trưa. Như vậy, để giảm cân, chúng ta nên nạp 500-700 calo cho bữa tối sẽ giảm được cân.

Nên ăn tối trước mấy giờ để giảm cân?

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn một bữa tối nhẹ nhàng trước 19 giờ tối nhé! Một nghiên cứu tại Mỹ đã cho thấy người ăn tối trước 19 giờ có xu hướng tiêu thụ ít hơn khoảng 244 calo so với những người khác. Điều này rất hữu ích trong việc giảm cân.

Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày?

Đối với phụ nữ, theo một số nghiên cứu cho rằng lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19-50 tuổi là từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng bình thường. Nghĩa là phụ nữ muốn giảm cân thì phải ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày (con số này thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày).