Cách luyện tập thể dục giảm cân
|
Tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp con người nâng cao thể trạng mà còn phòng ngừa được nhiều bệnh lý nguy hiểm, kéo dài tuổi thọ. Thông thường các bác sĩ sẽ khuyến khích mỗi người nên thực hiện tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày. Vậy với thời gian này liệu có đủ để chúng ta thực hiện kế hoạch giảm cân hay không? 30 phút tập thể dục mỗi ngày là con số kỳ diệu để giảm cân là khẳng định của các nhà khoa học sau khi tiến hành một nghiên cứu tìm mối liên quan giữa tập thể dục với việc giảm cân. Nghiên cứu mới này cho thấy chỉ cần 30 phút tập thể dục mỗi ngày cũng tương đương với một giờ trong việc giúp người trưởng thành thừa cân, béo phì giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện những người đàn ông thừa cân phải tập thể dục để đổ mồ hôi trong 30 phút mỗi ngày đã giảm trung bình khoảng 3,5 kg trong ba tháng so với mức giảm trung bình gần 3 kg ở những người đàn ông tập thể dục 60 phút mỗi ngày. Sự giảm tổng thể về khối lượng cơ thể là như nhau đối với cả hai nhóm, gần 4 kg. Các nhà nghiên cứu cho biết đây là kết quả rất đáng ngạc nhiên. Nhà nghiên cứu Mads Rosenkilde, một nghiên cứu sinh tại Đại học Copenhagen, cho biết một phần nguyên nhân của kết quả này có thể là mọi người nhận thấy 30 phút tập thể dục có ích đến mức họ có mong muốn và năng lượng để hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn so với những người tập 60 phút mỗi ngày. XEM THÊM: 21 ngày giảm cân và tập thể dục: Đánh giá và hướng dẫn cho người mới bắt đầu Tập luyện trong 30 phút với cường độ mạnh hiệu quả hơn tập luyện trong 60 phút. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 60 người đàn ông thừa cân vừa phải muốn giảm cân. Những người đàn ông được đưa ngẫu nhiên vào nhóm tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc cường độ cao. Nhóm tập thể dục với cường độ cao được hướng dẫn tập thể dục đủ chăm chỉ để tiết ra mồ hôi như chạy hoặc đạp xe, trong 60 phút mỗi ngày. Nhóm vừa phải chỉ phải đổ mồ hôi trong 30 phút mỗi ngày. Sau 13 tuần, nghiên cứu cho thấy tập thể dục 30 phút mỗi ngày cho kết quả tương tự hoặc thậm chí tốt hơn 60 phút mỗi ngày. Những người đàn ông tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm được trung bình 1 kg trọng lượng cơ thể hơn những người tập thể dục trong một giờ. 30 phút tập thể dục mỗi ngày đem lại hiệu quả giảm cân cao Các nhà nghiên cứu cho biết những người tập thể dục 30 phút mỗi ngày thực sự đốt cháy nhiều calo hơn mức họ nên có theo chương trình tập thể dục của họ. Ngược lại, những người đàn ông tập thể dục 60 phút mỗi ngày giảm trọng lượng cơ thể ít hơn so với năng lượng họ đốt cháy trong quá trình tập luyện. Thêm 30 phút tập thể dục dường như không giúp giảm thêm trọng lượng hoặc chất béo trong cơ thể. XEM THÊM: Buồn nôn sau khi tập thể dục, có phải do quá sức? Các bài tập ngắn hơn dường như có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Đó là khẳng định của các nhà khoa học tham gia vào nghiên cứu này. Các nhà nghiên cứu cho biết kết quả cho thấy tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể mang lại lợi ích giảm cân bổ sung. Ví dụ, một người có thể vẫn còn dư năng lượng sau các bài tập ngắn hơn để hoạt động thể chất nhiều hơn trong ngày. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho biết những người đàn ông tập thể dục 60 phút mỗi ngày có thể ăn nhiều hơn để bù đắp cho thời gian tập luyện dài hơn và do đó giảm cân ít hơn. Mọi người đều biết rằng tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe, hạnh phúc và thậm chí là tuổi thọ. Những điều này không đồng nghĩa với việc người đó cần ghi lại chi tiết thời gian luyện tập thể dục hay chơi thể thao mỗi ngày của mình. Nếu là một người mới bắt đầu tập thể dục dù vì bất cứ lý do gì, chỉ cần 30 phút hoạt động vừa phải 5 ngày mỗi tuần có thể là tất cả những gì họ cần để gặt hái nhiều lợi ích của việc tập thể dục, theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe (ODPHP, một bộ phận của Bộ Hoa Kỳ của Y tế và Dịch vụ Nhân sinh). XEM THÊM: Vì sao tập thể dục tốt cho tim mạch? Nói một cách chính xác, người lớn có thể đạt được phần lớn thành quả của việc tập thể dục bằng cách thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể dục thể thao hoặc aerobic với tốc độ vừa phải mỗi tuần, theo Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe. 150 phút tương đương với hai giờ 30 phút, sau đó chia nhỏ thành nửa giờ tập thể dục năm ngày một tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng thời gian đó thực sự là rất nhiều và thậm chí có thể là quá đủ đối với một người trưởng thành. Hãy xem xét nghiên cứu năm 2012 này được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ về tác động của các lượng tập thể dục khác nhau đối với việc giảm cân. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông ít vận động, thừa cân tập thể dục nửa giờ một ngày đã giảm được lượng cân nặng tương đương sau ba tháng so với những người đàn ông tập thể dục một giờ mỗi ngày, mặc dù những người tập thể dục kéo dài một giờ đốt cháy nhiều calo hơn. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng các đối tượng nghiên cứu tập thể dục trong một giờ cảm thấy họ có thể ăn nhiều hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hoạt động. Đây có thể là một vấn đề phổ biến và khó chịu đối với những người mới tập thể dục, khiến họ không nhận thấy kết quả quá khác biệt hoặc thậm chí tăng cân. Mặc dù giảm cân chỉ là một thông số để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc, nhưng đó là một thông số quan trọng: Đối với những người đang mang trong người cân nặng dư thừa, việc giảm cân là rất quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thừa cân, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch chuyển hóa và các bệnh về xương khớp. XEM THÊM: Tập luyện thể dục và sức khỏe tim mạch Giảm cân giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng 30 phút hoạt động vừa phải có thể đặc biệt hữu ích đối với những người mới bắt đầu không chỉ vì các bài tập như vậy ngắn hơn và ít hoạt động hơn, mà còn vì chúng sẽ không làm cạn kiệt nguồn năng lượng của một người. Dưới đây là một số ví dụ về hoạt động vừa phải do Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe khuyến nghị:
Hãy nhớ rằng đây là các hoạt động hiếu khí. Để hoàn thành các bài tập hàng tuần của bạn, Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh hai lần một tuần, tập tất cả các nhóm cơ chính. Kéo dài để có sự linh hoạt cũng rất quan trọng, nhưng nó sẽ không được tính vào thời gian hàng tuần của bạn. Tuy nhiên, nó sẽ giúp bạn linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Tập thể dục là hoạt động quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là với những người đang bị thừa cân béo phì. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, duy trì cân nặng ổn định, phòng chống nhiều bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, đái tháo đường hay các bệnh liên quan đến tim mạch. Tuy nhiên theo những nghiên cứu gần đây, việc dành quá nhiều thời gian tập thể dục là không cần thiết, thậm chí có thể mang đến hiệu ứng tác dụng ngược đối với người tập. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên dành khoảng 30 phút cho các bài tập hàng ngày là đủ để đảm bảo cho bạn một sức khỏe hoàn hảo. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo: webmd.com, medicalnewstoday.com XEM THÊM:
Từ khi các phòng tập gym trở nên phổ biến thì các phương pháp giảm cân mới và hiệu quả hơn cũng ngày càng được nhiều người quan tâm. Một trong số đó là phương pháp HIIT. HIIT được mệnh danh là Vua phòng tập không chỉ bởi khả năng đốt mỡ trong khi tập mà còn cả sau khi tập – afterburn. Đặc biệt, khi thực hiện bài tập giảm cân HIIT chỉ trong 20 phút nhưng hiệu quả đốt mỡ tương đương 1 giờ chạy bộ.  Burpees được xem là bài tập giảm cân toàn thân cho những ai đang cần tập luyện để giảm mỡ tăng cơ. Bài tập này đòi hỏi phải vận dụng cùng lúc nhiều động tác và các nhóm cơ. Đặc biệt, khi thực hiện với cường độ cao thì càng tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Thực hiện:
Lưu ý: Nên siết chặt bụng, không nên khóa khớp gối và kiểm soát lưng dưới khi thực hiện động tác. Thực hiện bài tập giảm cân burpees này liên tục 10 lần, lặp lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 10 giây. Cố gắng làm nhanh nhất có thể. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm cân mountain climber. Mountain Climber cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả giúp cơ bụng lên múi đẹp mà không thô. Khi thực hiện, bạn nên chú ý cần cố gắng kéo gối về gần phía ngực nhất cơ thể. Cơ bụng siết chặt để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Hướng dẫn thực hiện:
Hướng dẫn thực hiện:
Hướng dẫn thực hiện: Crunch được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này đòi hỏi cơ bụng phải vận động liên tục từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Hướng dẫn thực hiện:
Đây là một biến thể của bài tập plank. Ở bài tập giảm cân này không chỉ tác động lên cơ bụng, tay mà còn có tác dụng với các cơ của thân dưới. Hướng dẫn thực hiện:
Để đạt hiệu quả, bạn nên thực hiện 5 bài tập giảm cân này thường xuyên. Nếu không có thời gian tập hàng ngày, bạn nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 lần/tuần. |
