Các bài tập bàn tay và ngón tay đem lại rất nhiều lợi ích, có thể giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay và ngón tay, tăng phạm vi chuyển động và giảm đau. Những bài tập thể dục tay và các ngón bao gồm tập bàn tay, tập cổ tay, tập lực tay,... Bạn có thể tham khảo để lựa chọn bài tập phù hợp với mình.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay và ngón tay. Tuy nhiên, cần lưu ý chỉ kéo căng cho đến khi bạn cảm thấy căng tức. Các bước thực hiện động tác bao gồm:
- Nắm bàn tay nhẹ nhàng và quấn ngón cái qua các ngón tay.
- Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, thả và dang rộng các ngón tay của bạn.
- Lặp lại động tác với cả hai tay ít nhất bốn lần.
Hãy thử cách duỗi ngón tay để giúp giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động của tay bạn:
- Đặt lòng bàn tay xuống bàn hoặc bề mặt phẳng khác.
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng các ngón tay bằng phẳng nhất có thể so với bề mặt sao cho các khớp không bị ép.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây và sau đó thả ra.
- Lặp lại động tác này ít nhất bốn lần với mỗi tay.
XEM THÊM: Các bài tập tay trước hiệu quả tại nhà
Nắm tay giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay và ngón tay
Sự kéo căng này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của các ngón tay, các động tác thực hiện bao gồm:
- Đưa bàn tay ra trước mặt và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Gập đầu ngón tay xuống sao cho chạm vào gốc của mỗi khớp ngón tay. Khi thực hiện động tác đúng, bàn tay của bạn sẽ trông giống như một cái vuốt.
- Giữ trong tư thế 30-60 giây và thả ra. Lặp lại động tác này ít nhất bốn lần trên mỗi tay.
Bài tập này có thể giúp bạn dễ dàng mở nắm đấm cửa và giữ đồ đạc mà không làm rơi. Bài tập này thực hiện như sau:
- Nắm một quả bóng mềm vào trong lòng bàn tay và bóp bóng mạnh nhất có thể.
- Giữ tư thế này trong khoảng một vài giây và thả ra.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi tay. Thực hiện bài tập này từ ba lần mỗi tuần, nhưng nghỉ ngơi trong 48 giờ giữa các buổi tập.
- Không thực hiện bài tập khi khớp ngón tay cái của bạn bị tổn thương.
Bài tập này giúp tăng cường các cơ của ngón tay và ngón cái. Nó có thể giúp bạn vặn chìa khóa, mở gói thực phẩm và sử dụng bơm xăng dễ dàng hơn. Bài tập này thực hiện bằng cách:
- Kẹp một quả bóng xốp mềm hoặc một ít bột trét vào giữa các ngón tay và ngón cái.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
- Lặp lại động tác từ 10-15 lần trên cả hai tay.
- Thực hiện bài tập này từ hai đến ba lần trong một tuần. Nhưng nghỉ ngơi trong 48 giờ giữa các buổi tập.
- Không thực hiện bài tập nếu khớp ngón tay cái của bạn bị tổn thương.
Sử dụng bài tập này để giúp tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của các ngón tay, các động tác bao gồm:
- Đặt bàn tay của bạn bằng phẳng, úp lòng bàn tay xuống, trên bàn hoặc bề mặt khác.
- Nhẹ nhàng nhấc từng ngón tay lên khỏi bàn rồi hạ xuống.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác bằng cách nhấc tất cả các ngón tay và ngón cái lên cùng một lúc, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần trên mỗi ngón tay
XEM THÊM: Các bài tập tay sau hiệu quả tại nhà
Nhiều bài tập ngón tay bạn có thể tham khảo
Tăng cường cơ bắp cho ngón tay cái có thể giúp bạn lấy và nâng được những thứ nặng như lon và chai. Các động tác thực hiện bao gồm:
- Đặt bàn tay của bạn phẳng trên bàn. Quấn dây chun quanh bàn tay ở gốc các khớp ngón tay.
- Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay cái của bạn ra xa các ngón tay hết mức có thể.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây và thả ra.
- Lặp lại động tác 10-15 lần với cả hai tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần, nhưng hãy để tay nghỉ ngơi trong 48 giờ giữa các buổi tập.
Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động của ngón tay cái, các động tác bao gồm:
- Bắt đầu với bàn tay của bạn ra trước mặt, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Mở rộng ngón tay cái của bạn ra xa các ngón tay khác hết mức có thể. Sau đó uốn cong ngón tay cái của bạn ngang lòng bàn tay để nó chạm vào gốc của ngón tay nhỏ.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
- Lặp lại động tác ít nhất bốn lần với cả hai ngón cái.
Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động của ngón tay cái, giúp thực hiện các hoạt động như nhặt bàn chải đánh răng, nĩa, thìa và bút khi bạn viết. Các động tác thực hiện bao gồm:
- Đưa tay ra trước mặt, thẳng với cổ tay.
- Nhẹ nhàng chạm ngón tay cái của bạn vào từng đầu ngón tay trong bốn đầu ngón tay của bạn, lần lượt tạo thành hình chữ “O”.
- Giữ mỗi động tác trong 30-60 giây.
- Lặp lại động tác ít nhất bốn lần trên mỗi tay.
Chạm ngón tay cái giúp tăng phạm vi chuyển động của ngón tay cái
Hãy thử hai động tác duỗi này cho khớp ngón tay của bạn:
- Đưa tay ra, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nhẹ nhàng uốn cong đầu ngón tay cái của bạn xuống về phía gốc của ngón trỏ. Giữ tư thế này tron 30-60 giây và thả ra, lặp lại bốn lần.
- Đưa tay ra, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nhẹ nhàng duỗi ngón tay cái qua lòng bàn tay chỉ bằng cách sử dụng khớp ngón cái dưới. Giữ tư thế trong 30-60 giây. Thả ra và lặp lại bốn lần.
Tóm lại, các bài tập thể dục tay và ngón tay sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay và ngón tay, tăng phạm vi chuyển động và giảm đau. Bên cạnh đó, sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn trong các hoạt động.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Nguồn tham khảo: webmd.com
XEM THÊM:
Cơ ngón tay là nhóm cơ nhỏ thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên không phải vì vậy mà bạn không cần chú ý đến chúng. Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu 8 bài tập ngón tay ngay trong bài viết sau đây. Những bài tập cơ ngón tay dưới đây đều hết sức đơn giản và dễ thực hiện. Vì vậy bạn hãy chăm chỉ luyện tập hằng ngày để có hiệu quả nhất nhé.
1. Những bài tập ngón tay hiệu quả bạn có thể thực hiện hằng ngày
1.1. Nắm tay
Đây là bài tập ngón tay hiệu quả giúp bạn vận động cơ cũng như các khớp của 2 bàn tay.
Cách thực hiện như sau:
- Thực hiện nắm nhẹ nhàng các ngón tay sao cho ngón cái bao quanh các ngón khác. Giữ nguyên từ 30 - 60 giây.
- Bung và căng rộng các ngón tay.
- Thực hiện tương tự với tay còn lại, mỗi tay ít nhất 4 lần.
Động tác nắm tay
1.2. Duỗi ngón tay
Động tác duỗi ngón tay có tác dụng giảm đau và cải thiện tầm vận động của tay bạn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn úp lên bàn hay một mặt phẳng nào đó.
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng tất cả các ngón tay hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây, sau đó thả ra.
- Thực hiện tương tự với tay còn lại, mỗi tay ít nhất 4 lần.
1.3. Quắp duỗi
Bài tập ngón tay này có tác dụng làm tăng phạm vi chuyển động của các ngón tay.
Cách thực hiện như sau:
- Để tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
- Uốn cong tất cả các ngón tay xuống sao cho mỗi đầu ngón tay chạm vào cuối đốt thứ 3 của ngón đó. Lúc này bàn tay của bạn trông sẽ hơi giống như một móng vuốt.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây, sau đó duỗi các ngón tay ra.
- Thực hiện tương tự với tay còn lại, mỗi tay ít nhất 4 lần.
Bài tập ngón tay - quắp duỗi
1.4. Nắm chặt
Bạn có thể thực hiện bài tập ngón tay này mọi lúc mọi nơi bằng cách nằm và giữ bất cứ vật nào có hình cầu.
Cách thực hiện như sau:
- Giữ một quả bóng mềm trong lòng bàn tay của bạn, bóp mạnh nó hết sức có thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi thả ra.
- Lặp lại 10 - 15 lần với mỗi tay.
- Thực hiện bài tập cơ ngón tay này từ 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần cách nhau 48 tiếng. Động tác này chống chỉ định đối với những người có vấn đề về khớp ngón tay cái.
Động tác nắm chặt
1.5. Tập ngón tay bằng động tác véo mạnh
Bài tập ngón tay này giúp làm tăng sức mạnh các cơ của các ngón tay. Đặc biệt là ngón cái. Nó có thể giúp bạn xoay chìa khóa, mở gói thực phẩm dễ dàng hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Véo một quả bóng mềm hoặc miếng xốp bằng ngón tay cái và ngón tay trỏ của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây.
- Lặp lại hành động 10 - 15 lần với mỗi tay.
- Thực hiện bài tập này 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần cách nhau 48 tiếng. Động tác này chống chỉ định đối với những người có vấn đề về khớp ngón tay cái.
1.6. Nâng ngón tay
Bài tập ngón tay này có tác dụng tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của các ngón tay.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt một bàn tay của bạn úp trên bàn hoặc một mặt phẳng khác.
- Nhẹ nhàng nâng cao một ngón tay khỏi mặt bàn, sau đó hạ nó về vị trí ban đầu.
- Bạn cũng có thể nâng tất cả các ngón tay cùng một lúc, sau đó hạ chúng xuống.
- Lặp lại động tác này từ 8 - 12 lần trên mỗi bàn tay.
Động tác nâng ngón tay
1.7. Mở rộng ngón cái
Động tác này có tác dụng tăng sức mạnh cho các cơ ngón cái. Từ đó nó có thể giúp bạn cầm nắm và nâng các đồ vật nặng tốt hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt một bàn tay úp lên bàn hoặc một mặt phẳng khác.
- Quấn một băng cao su quanh lần lượt các đốt cuối của các ngón tay.
- Nhẹ nhàng di chuyển ngón tay cái ra xa các ngón tay khác hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 - 60 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần ở mỗi bàn tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2 - 3 lần/tuần, mỗi lần tập cách nhau 48 tiếng.
1.8. Gập ngón cái
Bài tập ngón tay này giúp tăng phạm vi chuyển động ngón tay cái.
Cách thực hiện như sau:
- Để một bàn tay ở trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng lên.
- Mở rộng ngón tay cái khỏi những ngón tay khác của bạn xa nhất có thể. Sau đó bạn uốn gập ngón tay cái qua lòng bàn tay để nó chạm vào gốc ngón tay út.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây.
- Lặp lại động tác này ít nhất 4 lần ở mỗi bàn tay.
2. Một số mẹo có thể áp dụng khi tập ngón tay
Nếu bàn tay và ngón tay của bạn có cảm giác đau hay căng cứng, hãy thử làm ấm chúng trước khi bạn tập những bài tập trên. Điều này có thể khiến ngón tay hết căng và chuyển động dễ dàng hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng một miếng dán nóng hoặc ngâm các ngón tay trong nước ấm trong khoảng 5 - 10 phút. Để làm ấm sâu hơn, bạn hãy xoa một ít dầu vào bàn tay, mang một đôi găng tay cao su, sau đó ngâm tay trong nước ấm vài phút.
Qua những hướng dẫn trên đây, hy vọng bạn đã biết cách tập ngón tay sao cho có hiệu quả. Đây không những là các cách làm tăng sức mạnh của cơ tay. Nó còn đóng vai trò như một phương pháp vật lý trị liệu cho những người có khớp tay yếu. Ở những người này cần thường xuyên luyện tập các bài tập tay, vai để cải thiện tình trạng.
Cơ bàn tay của bạn bị yếu đi có thể là do lượng máu lưu thông trong cơ thể không đồng đều, hoặc bạn phải làm việc quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi. Bạn nên để cơ thể được thư giãn 5-10 phút trước khi ngủ bằng ghế massage toàn thân nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, cơ thể khỏe khoắn hơn vào sáng ngày mai đồng thời cũng điều hòa khí huyết lưu thông máu trong cơ thể. Bên cạnh đó, hãy tăng cường sức khỏe tổng thể với những bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể như đạp xe với xe đạp tập hoặc luyện tập với máy chạy bộ điện để tăng cường sức đề kháng cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể nhé!
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”